Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, η αναιμία είναι η πιο κοινή διαταραχή του αίματος στις Ηνωμένες Πολιτείες, που επηρεάζει περισσότερους από 3 εκατομμύρια Αμερικανούς που είναι vegans και κρεατοφάγοι.
Συνήθως, η αναιμία μπορεί να προκληθεί από έλλειψη σιδήρου, καθώς και από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, εγκυμοσύνη ή προβλήματα υγείας. Τα σημάδια ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο αναιμίας περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, χλωμό ή κιτρινωπό δέρμα, αδυναμία, ζάλη, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, δύσπνοια, πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος και κρύα χέρια και πόδια, σύμφωνα με την American Mayo Clinic. Εάν πιστεύετε ότι διατρέχετε κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία ή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Εδώ είναι 13 από τις πιο πλούσιες σε σίδηρο φυτικές τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Φροντίστε να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, κουνουπίδι και μπρόκολο για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου έως και 300%.
1. Φασόλια
Σύμφωνα με την Vegetarian Resource Group (VRG), τα φασόλια όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο στα φασόλια, με τα μαγειρεμένα φασόλια να περιέχουν 4,2 έως 4,7 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Τα αποξηραμένα φασόλια που παρασκευάζονται από το μηδέν έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια βολική επιλογή σε κονσέρβα.
2. Φακές
Όπως όλα τα φασόλια, έτσι και οι φακές περιέχουν μια αξιοπρεπή δόση σιδήρου. Ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές περιέχει περίπου 6,6 mg σιδήρου. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φακών: οι καφέ και οι πράσινες φακές είναι οι καλύτερες για πιάτα όπως κάρυ, οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται καλά και είναι καλές για σούπες, οι μαύρες φακές έχουν σταθερή υφή ακόμα και μετά το μαγείρεμα, καθιστώντας τις ιδανικές για σαλάτες με σκούρα πράσινα πλούσια σε σίδηρο. .
3. Προϊόντα σόγιας
Όπως και η ίδια η σόγια, έτσι και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας είναι καλή πηγή σιδήρου. Φτιάξτε χυλό με γάλα σόγιας. Φτιάξτε μια ομελέτα τοφου ή ψήστε τέμπε.
4. Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
Ξηροί καρποί, σπόροι και μερικά βούτυρο ξηρών καρπών είναι καλές πηγές σιδήρου. Σύμφωνα με το Healthline, οι σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, κάνναβης και λιναριού περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο. Τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα αμύγδαλα και η μακαντάμια είναι επίσης καλές πηγές. Το βούτυρο, οι ξηροί καρποί και τα αλείμματα σπόρων, συμπεριλαμβανομένου του ταχινιού, περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά να γνωρίζετε ότι οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών έχουν λιγότερο σίδηρο από το ωμό.
5. Σκούρα πράσινα φύλλα
Μην παραμελείτε τα χόρτα. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα πράσινα λαχανικά, τα πράσινα παντζάρια και το ελβετικό chard είναι όλα εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος, αυγών, σολομού και κοτόπουλου. Μπορείτε να προσθέσετε φυλλώδη πράσινα σε smoothies, να φάτε μια σαλάτα, να την ανακατέψετε σε σούπες και κάρυ ή να φάτε τσιπς από λάχανο. Δεν σας αρέσει το λάχανο; Μια χαρά είναι και τα λαχανικά. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου.
6. Πατάτες
Μια ταπεινή πατάτα περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα σιδήρου αν δεν ξεφλουδιστεί. Μια μεγάλη μη αποφλοιωμένη πατάτα μπορεί να περιέχει έως και το 18% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Βράστε λοιπόν, ψήστε, πολτοποιήστε, αλλά θυμηθείτε – με τη φλούδα. Η γλυκοπατάτα περιέχει περίπου το 12% της ημερήσιας αξίας.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν να είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά μόνο εάν τρώτε ορισμένες ποικιλίες, όπως τα μανιτάρια με κουμπιά και τα μανιτάρια στρείδια. Το Portobello και το shiitake δεν περιέχουν πολύ σίδηρο. Συνδυάστε τα μανιτάρια με τόφου και βότανα ή ανακατέψτε τα με φασόλια και φακές.
8. Καρδιά φοίνικα
Το εγκάρδιο φοίνικα είναι ένα βρώσιμο προϊόν που λαμβάνεται από το μπουμπούκι ή το εσωτερικό του στελέχους της καρύδας ή του φοίνικα acai. Ένα φλιτζάνι από αυτό το τροπικό λαχανικό περιέχει περίπου το 26% της ημερήσιας αξίας σιδήρου. Οι καρδιές από φοίνικα έχουν σφιχτή υφή και ουδέτερη γεύση, καθιστώντας τις δημοφιλείς για την παρασκευή «θαλάσσιων» vegan πιάτων καθώς και για κρεμώδη αλείμματα.
9. Τοματοπολτός και λιαστή ντομάτα
Οι ωμές ντομάτες μπορεί να μην περιέχουν πολύ σίδηρο, αλλά ο πελτέ ντομάτας και οι λιαστές ντομάτες παρέχουν το 22% και το 14% του DV για μισό φλιτζάνι, αντίστοιχα. Χρησιμοποιήστε τον πελτέ ντομάτας για να φτιάξετε σπιτική σάλτσα για μακαρόνια ή προσθέστε ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες σε σαλάτες και δημητριακά.
10. Φρούτα
Συνήθως τα φρούτα δεν περιέχουν πολύ σίδηρο, αλλά υπάρχουν ακόμα λίγοι. Οι μουριές, οι ελιές (τεχνικά φρούτα) και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε σίδηρο. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο.
11. Ολόκληροι κόκκοι
Τρώτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως και τρώτε τα συχνά. Σύμφωνα με το Healthline, ο αμάρανθος, η βρώμη και το ξόρκι είναι καλές πηγές σιδήρου. Μαγειρέψτε δημητριακά και υγιεινά μπισκότα από αυτά.
12. Σκούρο σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια όχι μόνο σε αντιοξειδωτικά, αλλά και σε σίδηρο – 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας. Περιέχει επίσης μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο, καθιστώντας το κάτι σαν υπερτροφή. Αυτός είναι ένας καλός λόγος για να απολαύσετε ένα ή δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας καθημερινά.
13. Μελάσα
Η μελάσα ή μελάσα, ένα υποπροϊόν της παραγωγής ζάχαρης, έχει 7,2 γραμμάρια σιδήρου ανά 2 κουταλιές της σούπας, σύμφωνα με το VRG. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να το φάνε με κουτάλια, οπότε δοκιμάστε να το προσθέσετε σε vegan αρτοποιήματα.