Πώς να μαλώσετε καλύτερα: 8 ασκήσεις για να βελτιώσετε τις σχέσεις σε ένα ζευγάρι

Ανω ΚΑΤΩ. Χρήματα. Ερωτήματα εκπαίδευσης. Σε κάθε σχέση υπάρχουν επώδυνα σημεία, η συζήτηση των οποίων οδηγεί σε αμετάβλητες συγκρούσεις. Ταυτόχρονα, η διαμάχη είναι ακόμη και χρήσιμη και εντάσσεται στη σχέση, γιατί χωρίς συγκρούσεις δεν υπάρχει εξέλιξη. Αλλά στην κουλτούρα των τσακωμένων ζευγαριών, υπάρχει δουλειά που πρέπει να γίνει για να μειωθούν οι συγκρούσεις ή να επιλυθούν με πιο εποικοδομητικό τρόπο.

Πολλοί τσακώνονται με επιθετικό τρόπο που πληγώνει και τους δύο συντρόφους ή κολλάνε σε επαναλαμβανόμενες συζητήσεις. Αντικαταστήστε αυτή τη συμπεριφορά με μια παραγωγική.

Κάντε μια σύντομη άσκηση κάθε εβδομάδα για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ορισμένες φάσεις ενός καυγά και να αναπτύξετε την ικανότητα να αισθάνεστε ανασφαλείς στιγμές με τον σύντροφό σας. Θα δείτε αποτελέσματα σε οκτώ εβδομάδες.

Πρώτη εβδομάδα

Πρόβλημα: Ενοχλητικά θέματα σχέσεων

Γιατί δεν κλείνεις ποτέ την οδοντόκρεμα σου; Γιατί έβαλες το ποτήρι σου στο πλυντήριο πιάτων αντί να το βάλεις αμέσως; Γιατί αφήνεις τα πράγματά σου παντού;

Κάθε ζευγάρι έχει αυτά τα θέματα. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες συμβαίνει μια έκρηξη. Το άγχος, η υπερκόπωση και η έλλειψη χρόνου είναι τυπικά ερεθίσματα τριβής. Σε τέτοιες στιγμές η επικοινωνία περιορίζεται σε λεκτική αψιμαχία, όπως στην ταινία «Groundhog Day», δηλαδή παίζεται στο ίδιο σενάριο.

Μια άσκηση

Επαναλάβετε την τυπική σας μέρα ή, αν δεν μένετε μαζί, μια εβδομάδα/μήνα στο μυαλό σας. Παρακολούθηση πότε προκύπτουν καβγάδες: το πρωί με όλη την οικογένεια, όταν όλοι βιάζονται κάπου; Ή την Κυριακή, που μετά το Σαββατοκύριακο πάλι «χωρίζετε» για τις καθημερινές; Ή είναι ταξίδι με αυτοκίνητο; Δείτε το και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Τα περισσότερα ζευγάρια είναι εξοικειωμένα με τέτοιες τυπικές καταστάσεις.

Σκεφτείτε τι ακριβώς προκαλεί άγχος στους καβγάδες και πώς μπορείτε να το διορθώσετε. Μερικές φορές η εύκολη διέξοδος είναι να προγραμματίσετε περισσότερο χρόνο για να οργανώσετε συνειδητά τη μετάβαση από το ένα στο άλλο ή να σκεφτείτε ένα αντίο (αντί να τσακώνεστε κάθε φορά). Σε όποιο συμπέρασμα και αν καταλήξετε, απλώς δοκιμάστε το. Μιλήστε με τον σύντροφό σας για το πώς νιώθει σε τέτοιες ενοχλητικές καταστάσεις και σκεφτείτε μαζί τι θέλετε να αλλάξετε και οι δύο.

Σημαντικό: Αυτή η εργασία είναι ένα είδος άσκησης προθέρμανσης. Όποιος έχει καταφέρει να αναγνωρίσει καταστάσεις γεμάτες με καυγάδες, πιθανότατα δεν ξέρει γιατί είναι τόσο θυμωμένος ή τι τον πλήγωσε τόσο πολύ. Ωστόσο, η αλλαγή μερικών εξωτερικών μεταβλητών κατάστασης είναι ένα βήμα που θα βοηθήσει στον μετριασμό των επαναλαμβανόμενων συγκρούσεων.

Τη δεύτερη εβδομάδα

Πρόβλημα: Γιατί είμαι τόσο θυμωμένος;

Τώρα ας καταλάβουμε γιατί σε ορισμένες περιπτώσεις αντιδράτε ιδιαίτερα έντονα. Θυμάστε την ερώτηση της προηγούμενης εβδομάδας; Επρόκειτο για μια κατάσταση που συχνά προκαλεί καβγά. Ας παρατηρήσουμε τα συναισθήματά σας αυτή τη στιγμή και ας μάθουμε πώς να τα περιορίζουμε. Εξάλλου, καταλαβαίνοντας γιατί χάνετε την ψυχραιμία σας ή προσβάλλεστε, μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με διαφορετικό τρόπο.

Μια άσκηση

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και ένα στυλό. Φανταστείτε μια τυπική κατάσταση με έναν καυγά και πάρτε τη θέση ενός εσωτερικού παρατηρητή: τι συμβαίνει μέσα σας αυτή τη στιγμή; Τι σας ενοχλεί, σας θυμώνει, γιατί προσβάλλεστε;

Η πιο συνηθισμένη αιτία θυμού και σύγκρουσης είναι ότι δεν μας προσέχουν, δεν μας παίρνουν στα σοβαρά, νιώθουμε ότι είμαστε χρησιμοποιημένοι ή ασήμαντοι. Προσπαθήστε να διατυπώσετε όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται σε δύο ή τρεις προτάσεις τι σας πλήγωσε.

Σημαντικό: είναι πιθανό ο σύντροφος να σας καταπιέζει πραγματικά ή να μην το προσέχει. Ίσως όμως τα συναισθήματά σας να σας εξαπατούν. Εάν καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι ο σύντροφος δεν έκανε τίποτα κακό και είστε ακόμα θυμωμένοι μαζί του, αναρωτηθείτε: πώς ξέρω αυτή την κατάσταση; Έχω ζήσει κάτι αντίστοιχο στη ζωή μου; Αυτή η ερώτηση είναι μια «πρόσθετη εργασία». Εάν πιστεύετε ότι η απάντηση είναι ναι, προσπαθήστε να θυμηθείτε ή να αισθανθείτε την κατάσταση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί αντιδράτε τόσο έντονα σε ένα συγκεκριμένο θέμα ή σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά του συντρόφου σας. Εάν πρόκειται για καυγά ξανά, προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι και να παρατηρήσετε τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας. Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, αλλά θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πολλά. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα έχετε ακόμα την ευκαιρία να πείτε στον σύντροφό σας ότι δεν είστε ικανοποιημένοι, αρκεί να μην βιαστείτε σε κατηγορίες.

Τρίτη εβδομάδα

Πρόβλημα: Δεν μπορώ να πω «σταμάτα» εγκαίρως

Στους καβγάδες τα πράγματα φτάνουν συχνά σε κρίσιμο σημείο, από το οποίο φουντώνει η σύγκρουση. Είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις αυτή τη στιγμή και μετά να διακόψεις τη διαμάχη. Ωστόσο, αυτή η διακοπή θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιστροφή του μοτίβου. Και παρόλο που η διακοπή ενός καβγά δεν θα λύσει τις διαφορές, τουλάχιστον αυτό θα αποφύγει τις παράλογες προσβολές.

Μια άσκηση

Εάν υπάρχει άλλη γκρίνια ή διαφωνία αυτή την εβδομάδα, προσέξτε τον εαυτό σας. Αναρωτηθείτε: πού είναι το σημείο στο οποίο μια έντονη συζήτηση μετατρέπεται σε πραγματικό καυγά; Πότε αγριεύει; Θα ξέρετε αυτή τη στιγμή από το γεγονός ότι θα νιώσετε άβολα.

Προσπαθήστε σε αυτό το σημείο να διακόψετε το επιχείρημα λέγοντας «σταμάτα» στον εαυτό σας. Και μετά πείτε στον σύντροφό σας ότι σε αυτό το μέρος θα θέλατε να σταματήσετε τον καβγά. Επιλέξτε για αυτό, για παράδειγμα, τέτοιες λέξεις: "Δεν μου αρέσει πια αυτό, παρακαλώ, ας σταματήσουμε."

Εάν είστε ήδη στα πρόθυρα της κατάρρευσης, μπορείτε επίσης να πείτε: «Είμαι στα άκρα, δεν θέλω να συνεχίσω να μαλώνω με τέτοιο τόνο. Θα είμαι έξω για λίγο, αλλά θα επιστρέψω σύντομα.» Τέτοιες διακοπές είναι δύσκολες και σε μερικούς ανθρώπους φαίνεται να είναι σημάδι αδυναμίας, αν και αυτό είναι ακριβώς σημάδι δύναμης.

Συμβουλή: αν η σχέση είναι πολλών ετών, συχνά και οι δύο ξέρετε από πού ξεκινάει η πολύ κακή συμπεριφορά σε έναν καυγά. Στη συνέχεια, μιλήστε ο ένας στον άλλο για αυτό, δώστε στον καυγά ένα όνομα, βρείτε κάποια κωδική λέξη που θα είναι ένα σήμα διακοπής. Για παράδειγμα, «ανεμοστρόβιλος», «ντοματοσαλάτα», όταν κάποιος από σας το λέει αυτό, και οι δύο προσπαθείτε να σταματήσετε τον καβγά.

Τέταρτη εβδομάδα

Πρόβλημα: Αγώνας εξουσίας στις σχέσεις

Συνήθως δεν αρκεί πάνω από μισή ώρα για οποιαδήποτε σύγκρουση. Αλλά πολλές μάχες συχνά διαρκούν πολύ περισσότερο. Γιατί; Επειδή μετατρέπονται σε αγώνα εξουσίας, θέλει κανείς να κυριαρχήσει ή να ελέγξει έναν σύντροφο, κάτι που είναι αδύνατο και ανεπιθύμητο σε μια σχέση.

Αυτή η εργασία θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι πραγματικά προσπαθείτε να επιτύχετε: θέλετε μια απάντηση σε μια ερώτηση; Διευκρινίστε κάτι; Ή να έχεις δίκιο/δίκιο και να κερδίσεις;

Μια άσκηση

Διαβάστε αυτές τις δύο προτάσεις:

• «Ο σύντροφός μου πρέπει να αλλάξει ως εξής:…»
• «Ο σύντροφός μου φταίει για αυτό γιατί…»

Ολοκληρώστε αυτές τις προτάσεις γραπτώς και δείτε πόσες απαιτήσεις και επικρίσεις κάνετε στον σύντροφό σας. Αν είναι πολλοί, είναι πολύ πιθανό να θέλετε να αλλάξετε τον σύντροφο σύμφωνα με τις ιδέες σας. Και ίσως να προκαλείς μακροχρόνιους καβγάδες επειδή θέλεις να αλλάξεις τα πράγματα. Ή χρησιμοποιείτε τον καβγά ως ένα είδος «εκδίκησης» για προηγούμενες προσβολές.

Αν τώρα το συνειδητοποιήσετε, έχετε κάνει το πρώτο βήμα. Το δεύτερο βήμα της εκπαίδευσης είναι να αφιερώσετε αυτήν την εβδομάδα στο θέμα «ισχύς και έλεγχος» και να απαντήσετε (κατά προτίμηση γραπτώς) στις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Είναι σημαντικό για μένα να έχω τον τελευταίο λόγο;
• Μου είναι δύσκολο να ζητήσω συγγνώμη;
• Θέλω να αλλάξει δραστικά ο σύντροφός μου;
• Πόσο αντικειμενικός (αντικειμενικός) είμαι στην εκτίμηση του μεριδίου ευθύνης μου σε αυτήν την κατάσταση;
• Μπορώ να πάω προς έναν άλλον, ακόμα κι αν με προσέβαλε;

Αν απαντήσετε ειλικρινά, θα καταλάβετε γρήγορα αν το θέμα του αγώνα για την εξουσία είναι κοντά σας ή όχι. Εάν πιστεύετε ότι αυτό είναι το κύριο πρόβλημα, μελετήστε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε, για παράδειγμα, βιβλία σχετικά με αυτό ή συζητήστε το με φίλους. Μόνο αφού ο αγώνας για την εξουσία έχει αμβλυνθεί λίγο, η εκπαίδευση θα λειτουργήσει.

Πέμπτη εβδομάδα

Πρόβλημα: «Δεν με καταλαβαίνεις!»

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακούσουν ο ένας τον άλλον. Και κατά τη διάρκεια ενός καβγά, είναι ακόμα πιο δύσκολο. Ωστόσο, η επιθυμία να κατανοήσουμε τι συμβαίνει μέσα στον άλλον μπορεί να βοηθήσει σε συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις. Πώς να χρησιμοποιήσετε την ενσυναίσθηση για να μειώσετε τη θερμότητα;

Της ανάλυσης του θέματος με έναν σύντροφο προηγείται ένα είδος φάσης διευκρίνισης και παρατήρησης. Το καθήκον δεν είναι να απαντήσετε με ένα σύνθημα σε ένα σύνθημα σε μια διαφωνία, αλλά να αναρωτηθείτε τι συμβαίνει στην ψυχή ενός συντρόφου. Σε έναν καυγά, σπάνια κάποιος ενδιαφέρεται ειλικρινά για τα συναισθήματα του αντιπάλου. Αλλά αυτού του είδους η ενσυναίσθηση μπορεί να εκπαιδευτεί.

Μια άσκηση

Σε καυγάδες αυτή την εβδομάδα, επικεντρωθείτε στο να ακούτε τον σύντροφό σας όσο πιο προσεκτικά γίνεται. Προσπαθήστε να κατανοήσετε την κατάστασή του και τη θέση του. Ρωτήστε τον τι δεν του αρέσει. Ρωτήστε τι τον ενοχλεί. Ενθαρρύνετε το να μιλήσει περισσότερο για τον εαυτό του, να μιλήσει.

Αυτή η «ενεργητική ακρόαση» δίνει στον σύντροφο την ευκαιρία να είναι πιο ανοιχτός, να αισθάνεται κατανοητός και να είναι έτοιμος να συνεργαστεί. Εξασκηθείτε σε αυτό το είδος επικοινωνίας από καιρό σε καιρό κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένων των άλλων ατόμων με τα οποία έχετε συγκρούσεις). Και δείτε αν το μπροστινό μέρος «θερμαίνεται» από αυτό.

Συμβουλή: υπάρχουν άνθρωποι με πολύ ανεπτυγμένη ενσυναίσθηση, πάντα έτοιμοι να ακούσουν. Ωστόσο, στην αγάπη, συχνά συμπεριφέρονται διαφορετικά: επειδή είναι πολύ συναισθηματικά εμπλεκόμενοι, αποτυγχάνουν να δώσουν στον άλλον την ευκαιρία να μιλήσει σε μια σύγκρουση. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αυτό ισχύει για εσάς. Εάν είστε πραγματικά κάποιος που πάντα συμπάσχει, ίσως και ενδώσει, εστιάστε στις στρατηγικές επικοινωνίας που θα μάθετε την επόμενη εβδομάδα.

Έκτη εβδομάδα

Πρόβλημα: θυμηθείτε τα πάντα. Ξεκινήστε σταδιακά!

Εάν εκθέσετε ταυτόχρονα όλους τους ισχυρισμούς που έχουν συσσωρευτεί εδώ και πολλά χρόνια κατά τη διάρκεια ενός καυγά, αυτό θα οδηγήσει σε θυμό και απογοήτευση. Είναι καλύτερα να εντοπίσετε ένα μικρό πρόβλημα και να το συζητήσετε.

Πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση με έναν σύντροφο, σκεφτείτε για τι είδους σύγκρουση θα θέλατε να μιλήσετε και τι πραγματικά πρέπει να αλλάξει ή τι θα θέλατε να δείτε στη συμπεριφορά ενός διαφορετικού συντρόφου ή σε άλλη μορφή σχέσης. Προσπαθήστε να διατυπώσετε μια συγκεκριμένη πρόταση, για παράδειγμα: «Θέλω να κάνουμε περισσότερα μαζί». Ή: «Θέλω να μου μιλήσεις αν έχεις προβλήματα στη δουλειά» ή «Θέλω να καθαρίζεις το διαμέρισμα μία ή δύο ώρες την εβδομάδα επίσης».

Εάν ξεκινήσετε μια συζήτηση με έναν συνεργάτη με μια τέτοια πρόταση, τότε θα χρειαστεί να λάβετε υπόψη τρία πράγματα:

1. Θυμηθείτε και ξαναδείτε τις συμβουλές «εκμάθησης να ακούτε» από την περασμένη εβδομάδα και δείτε εάν έχετε συμπεριλάβει μια φάση ενεργητικής ακρόασης πριν από τη φάση διευκρίνισης. Όσοι ασχολούνται σοβαρά με την ακρόαση μερικές φορές δεν έχουν τόσα πολλά προβλήματα στο στάδιο της διευκρίνισης.
2. Να είστε επίμονοι στην επιθυμία σας, αλλά παρόλα αυτά δείξτε κατανόηση. Πείτε πράγματα όπως, «Ξέρω ότι δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά θέλω να κάνουμε λίγο περισσότερο μαζί». Ή: «Ξέρω ότι δεν σου αρέσει να πλένεις πιάτα, αλλά μπορούμε να βρούμε έναν συμβιβασμό γιατί θέλω να συμμετέχεις και εσύ στον καθαρισμό του διαμερίσματος.» Διατηρώντας έναν φιλικό τόνο κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής, θα διασφαλίσετε ότι ο σύντροφος θα καταλάβει τουλάχιστον ότι αυτές οι ερωτήσεις είναι σημαντικές για εσάς.
3. Προσοχή στα μαλακά «I-messages»! Ακόμα κι αν οι προτάσεις «Θέλω…» είναι σύμφωνες με τη γνωστή πλέον στρατηγική που λέει ότι «I-messages» πρέπει να χρησιμοποιούνται σε έναν καυγά, μην το παρακάνετε. Διαφορετικά, θα φαίνεται στον σύντροφο ψεύτικο ή πολύ αποσπασμένο.

Είναι σημαντικό να περιοριστείτε πραγματικά σε μια ερώτηση. Εξάλλου, την επόμενη εβδομάδα θα μπορείτε να συζητήσετε το επόμενο συγκεκριμένο πρόβλημα.

έβδομη εβδομάδα

Πρόβλημα: Δεν θα αλλάξει ποτέ.

Τα αντίθετα έλκονται ή δύο μπότες - ένα ζευγάρι - σε ποιον από αυτούς τους δύο τύπους μπορεί να δοθεί η καλύτερη πρόβλεψη για μια σχέση αγάπης; Μελέτες λένε ότι παρόμοιοι σύντροφοι έχουν περισσότερες πιθανότητες. Ορισμένοι οικογενειακοί θεραπευτές πιστεύουν ότι περίπου το 90% των συγκρούσεων σε ένα ζευγάρι προκύπτουν επειδή οι σύντροφοι έχουν λίγα κοινά σημεία και δεν μπορούν να εξισορροπήσουν τις διαφορές τους. Αφού ο ένας δεν μπορεί να αλλάξει τον άλλο, πρέπει να τον αποδεχτεί όπως είναι. Επομένως, θα μάθουμε να αποδεχόμαστε τις «κατσαρίδες» και τις «αδυναμίες» του συντρόφου.

Μια άσκηση

Βήμα πρώτο: επικεντρωθείτε σε μια ιδιότητα του συντρόφου που δεν του αρέσει, αλλά δεν θα αποχωριστεί. Προχειρότητα, εσωστρέφεια, παιδαγωγία, τσιγκουνιά — αυτές είναι σταθερές ιδιότητες. Τώρα προσπάθησε να φανταστείς τι θα γινόταν αν έκανες ειρήνη με αυτή την ποιότητα και έλεγες στον εαυτό σου, έτσι είναι και δεν θα αλλάξει. Σε αυτή τη σκέψη, οι άνθρωποι συχνά βιώνουν όχι απογοήτευση, αλλά ανακούφιση.

Βήμα δυο: σκεφτείτε πώς να λύσετε μαζί τα προβλήματα που προκύπτουν εξαιτίας αυτού. Αν κάποιος από εσάς είναι ατημέλητος, μια επισκέπτρια οικονόμος μπορεί να είναι η λύση. Εάν ο σύντροφος είναι πολύ κλειστός, να είστε γενναιόδωρος, αν δεν λέει πολλά — ίσως θα έπρεπε να κάνετε μερικές ακόμη ερωτήσεις. Η εκπαίδευση αποδοχής είναι ένα από τα κύρια συστατικά της οικογενειακής θεραπείας. Αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι κρίσιμη για να βιώσετε περισσότερη χαρά και οικειότητα σε μια σχέση που προηγουμένως είχε βίαια σκάνδαλα.

Όγδοη εβδομάδα

Πρόβλημα: Δεν μπορώ να απομακρυνθώ αμέσως από έναν καυγά

Στο όγδοο και τελευταίο μέρος της προπόνησης, θα μιλήσουμε για το πώς να έρθουμε ξανά κοντά ο ένας στον άλλον μετά από μια σύγκρουση. Πολλοί φοβούνται τους καβγάδες, γιατί στις συγκρούσεις νιώθουν αποκομμένοι από τον σύντροφό τους.

Πράγματι, ακόμη και οι καβγάδες που τερματίστηκαν από κοινού με ένα φανάρι ή στους οποίους επιτεύχθηκε συνεννόηση οδηγούν σε μια ορισμένη απόσταση. Συμφωνήστε σε κάποιο είδος τελετουργικού συμφιλίωσης που θα τερματίσει τον καυγά και θα σας βοηθήσει να έρθετε ξανά πιο κοντά.

Μια άσκηση

Μαζί με τον σύντροφό σας, σκεφτείτε τι είδους τελετουργικό συμφιλίωσης θα λειτουργήσει ευεργετικά και για τους δυο σας και θα φαίνεται σύμφωνο με τη σχέση σας. Δεν πρέπει να είναι πολύ προσβλητικό. Μερικοί βοηθούνται από τη σωματική επαφή - μια μακρά αγκαλιά, για παράδειγμα. Ή ακούγοντας μουσική μαζί ή πίνοντας τσάι. Είναι σημαντικό και οι δύο σας, ακόμα κι αν σας φαίνεται τεχνητό στην αρχή, να χρησιμοποιείτε το ίδιο τελετουργικό κάθε φορά. Χάρη σε αυτό, θα γίνει ευκολότερο και πιο εύκολο να κάνετε το πρώτο βήμα προς τη συμφιλίωση και σύντομα θα νιώσετε πόσο εγγύτητα αποκαθίσταται.

Φυσικά, δεν μιλάμε για το γεγονός ότι πρέπει να αρχίσετε να ακολουθείτε όλες τις συμβουλές ταυτόχρονα. Επιλέξτε δύο ή τρεις διαφορετικές εργασίες που σας αρέσουν περισσότερο και προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές σε καταστάσεις σύγκρουσης.

Πηγή: Spiegel.