Περιεχόμενα
Διαλογισμός είναι μια από τις πιο πολύτιμες πρακτικές για όποιον ενδιαφέρεται για την προσωπική ανάπτυξη και την πνευματική ανάπτυξη. Όπως πολλά πράγματα, έτσι και ο διαλογισμός είναι πολύ εύκολο να μάθεις, αλλά δύσκολο να τον κατακτήσεις.
Είμαι ο πρώτος άνθρωπος που παραδέχτηκε ότι δεν είμαι σπουδαίος διαλογιστής. Έχω σταματήσει και άρχισα να κάνω διαλογισμό περισσότερες φορές από όσες μπορώ να μετρήσω. Απέχω πολύ από το να είμαι ειδικός. Ο διαλογισμός είναι κάτι πάνω στο οποίο εργάζομαι ενεργά και ελπίζω να βελτιώσω.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μάθετε για τα πολλά οφέλη του διαλογισμού, θα δείτε κοινές αντιρρήσεις σε αυτόν, θα μάθετε μερικές τεχνικές διαλογισμού και πώς να τον εντάξετε στη ζωή σας.
Λάβετε υπόψη ότι ο κόσμος του διαλογισμού προσφέρει μια υπέροχη ποικιλία, και αυτή η συζήτηση από μόνη της είναι περιορισμένη.
Τα οφέλη του διαλογισμού
Τα σωματικά και ψυχικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει ο διαλογισμός δεν είναι τίποτα λιγότερο από εκπληκτικά, ειδικά αν σκεφτεί κανείς πόσο πραγματικά είναι ο διαλογισμός άσκησης. απλή.
Πολλά από αυτά τα οφέλη προέρχονται από την επίγνωση ή την επίγνωση από στιγμή σε στιγμή, του τι μπορεί να ενσταλάξει μέσα μας ο διαλογισμός. Ο ενσυνείδητος διαλογισμός είναι κάτι στο οποίο έχουμε πρόσβαση ανά πάσα στιγμή και ορισμένα αποτελέσματα του διαλογισμού μπορούν να γίνουν αισθητά πολύ γρήγορα.
Μόνο δέκα λεπτά συνειδητού διαλογισμού είναι αρκετά για να αλλάξει η αντίληψη των ανθρώπων για τον χρόνο, για παράδειγμα.
Πολύ γρήγορα εφέ
Οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται ότι δεν θα μπορέσουν να νιώσουν τα οφέλη του διαλογισμού μέχρι να γίνουν ειδικοί. και ότι μόνο οι βουδιστές μοναχοί που απομονώνονται από τον κόσμο και διαλογίζονται όλη μέρα, κάθε μέρα, μπορούν να αποκτήσουν τις υπερδυνάμεις που παρέχει ο διαλογισμός.
Αν και είναι σίγουρα αλήθεια ότι όσο περισσότερο επενδύετε στον διαλογισμό, τόσο περισσότερα οφέλη λαμβάνετε σε αντάλλαγμα, αυτά δεν προορίζονται μόνο για εκείνους που είναι βαθιά αφοσιωμένοι.
Σύμφωνα με ένα πείραμα, διαλογιστείτε 20 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες θα ήταν αρκετό για να μειώσει το άγχος, ακόμη και σε σύγκριση με μια ομάδα μυϊκής χαλάρωσης.
Και σημαντικές δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο έχουν αποδειχθεί σε διαλογιστές μετά από μόλις 30 λεπτά διαλογισμού την ημέρα για 8 εβδομάδες. Είναι πολύ εύκολο να πας μακριά.
Βελτιωμένη προσοχή και συγκέντρωση
Ο διαλογισμός βελτιώνει την προσοχή και μειώνει την απόσπαση της προσοχής. Οι διαλογιστές είναι σε θέση να απεμπλακούν από σκέψεις που αποσπούν την προσοχή – σκέψεις που γίνονται λιγότερο «κολλώδεις».
Και αυτό τείνει να κάνει τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους. Ομοίως, ο διαλογισμός μειώνει τη «γνωστική ακαμψία», που σημαίνει ότι η δημιουργική επίλυση προβλημάτων θα μπορούσε να γίνει ευκολότερη.
Η επίγνωση που προκαλεί ο διαλογισμός βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία και επιτρέπει υψηλότερη συναισθηματική ρύθμιση. Μειώνει την τάση για μηρυκασμό αρνητικών σκέψεων και βοηθά στον περιορισμό της αυτόματης ή παρορμητικής συμπεριφοράς.
Βελτιώνει επίσης την αυτοεκτίμηση, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Συνοψίζοντας, ο πλήρως συνειδητός διαλογισμός βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα γενικά, σχεδόν σε όλους τους τομείς (αν και θα ήταν υπέροχο να υπάρξει περισσότερη έρευνα που επιβεβαιώνει και περιγράφει λεπτομερώς αυτά τα ευρήματα).
Μειωμένη κατάθλιψη και άγχος
Με βάση τα παραπάνω, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ενσυνείδητος διαλογισμός είναι χρήσιμος στη θεραπεία των διαταραχών άγχους και κατάθλιψης.
Και δεν υπάρχει έλλειψη έρευνας που να το αποδεικνύει αυτό. Αν σας αρέσει να ανακαλύπτετε την πιο αστεία πλευρά της επιστήμης, προτείνω να βυθιστείτε στη συναρπαστική ανασκόπηση των εργασιών του 2011 σχετικά με τον ενσυνείδητο διαλογισμό και την ψυχολογική υγεία.
Ακολουθεί κάτι που πιθανόν σχετίζεται με τις αγχολυτικές επιδράσεις του διαλογισμού: Η ενσυνειδητότητα αποδεικνύεται ότι βοηθά και στη θεραπεία σεξουαλικών διαταραχών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι μια πολύτιμη πρακτική για τα εκατομμύρια των ανθρώπων που θα χρειαστεί να το κάνουν. εργάζονται σε αυτόν τον τομέα.
«Τα ψυχικά προβλήματα τρέφονται από την προσοχή που τους δίνετε. Όσο περισσότερο ανησυχείς για αυτούς, τόσο πιο δυνατοί γίνονται. Αν τους αγνοήσετε, χάνουν τη δύναμή τους και τελικά εξαφανίζονται. «- Annamalai Swami
Θετικές σωματικές αλλαγές
Υπάρχουν επίσης σωματικά οφέλη από τον διαλογισμό. Συγκεκριμένα, ο διαλογισμός βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, έτσι ώστε όσοι κάνουν διαλογισμό να αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά.
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να επιβραδύνει, να αποτρέψει και ακόμη και να αναστρέψει τη διαδικασία του εκφυλισμού του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία. Δεδομένου του τεράστιου διοδίου που προκαλεί η άνοια στους ηλικιωμένους και τις οικογένειές τους, νομίζω ότι αυτό δίνει σε όλους έναν καλό λόγο να αναλογιστούν.
Ο υπερβατικός διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα μέτρα της καρδιαγγειακής υγείας και μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία.
Τόσο η γιόγκα όσο και ο διαλογισμός έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της γνωστικής ικανότητας, η αναπνοή, η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, η μείωση του δείκτη μάζας σώματος και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο διαβήτη.
Η γιόγκα ενίσχυσε επίσης την άμυνα του ανοσοποιητικού και βελτίωσε τις διαταραχές των αρθρώσεων (σε αντίθεση με τον υπερβατικό διαλογισμό). Η γιόγκα μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με το στρες και βελτιώνει τη συνολική υγεία με διάφορους τρόπους.
Καλύτερες διατροφικές συνήθειες
Ο προσεκτικός διαλογισμός οδηγεί επίσης σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έλεγχο βάρους – προφανώς ένας άλλος τομέας με τον οποίο πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται.
Γενικά, ο ενσυνείδητος διαλογισμός προκαλεί θετικά μέτρα υγείας και αποτελέσματα σε διάφορους τομείς. Για όσους ενδιαφέρονται, προτείνω να διαβάσουν αυτό το άρθρο για περισσότερες λεπτομέρειες.
Βελτιωμένες ανθρώπινες σχέσεις
Τελευταίο, και όχι λιγότερο σημαντικό, οι Carson et al. έχουν δείξει ότι η συνειδητή παρέμβαση βελτιώνει τις σχέσεις και την ικανοποίηση που τις συνοδεύει. Πιο συγκεκριμένα, «η παρέμβαση ήταν αποτελεσματική επηρεάζοντας θετικά τις σχέσεις των ζευγαριών, όσον αφορά την ικανοποίηση, την αυτονομία, την προσέγγιση, την εγγύτητα, την αποδοχή του άλλου και τις σχέσεις στενοχώριας. ; επηρεάζοντας την αισιοδοξία, την πνευματικότητα, τη χαλάρωση και την ψυχολογική δυσφορία των ατόμων. και διατήρηση αυτών των παροχών για 3 μήνες».
Προφανώς, ο διαλογισμός έχει πολλά να προσφέρει. Είμαι βέβαιος ότι θα ανακαλυφθούν περισσότερα οφέλη τα επόμενα χρόνια, αλλά θα πρέπει να υπάρξει πολλή δουλειά που θα πείσει τους περισσότερους ανθρώπους ότι ο διαλογισμός είναι κάτι που αξίζει να ενσωματωθεί στη ζωή τους.
Τι κι αν ο διαλογισμός ήταν άχρηστος…
Μπορεί να σας φανεί περίεργη αυτή η δήλωση αφού δείτε όλα τα οφέλη του διαλογισμού. Όμως ο απώτερος στόχος του διαλογισμού δεν είναι να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα ή να απαλύνει τα άγχη μας ή να χαλαρώσει. Υπάρχουν άλλες μέθοδοι για αυτό.
Παράδοξο σε ένα;
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι η μόνη δραστηριότητα με την οποία ασχολείστε και δεν πρέπει να επιδιώκετε τίποτα. Τίποτα να περιμένεις, τίποτα να ελπίζεις. Και θα δείτε, δεν είναι προφανές.
Επομένως, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως αποτυχημένη ή επιτυχημένη διαμεσολάβηση. Υπάρχει απλά αυτό που είναι ή όταν συμβαίνει τίποτα περισσότερο τίποτα λιγότερο.
Εδώ είναι όλο το παράδοξο: τα οφέλη είναι πραγματικά και σήμερα πολλές επιστημονικές μελέτες έρχονται να ενισχύσουν αυτό που ορισμένα πνευματικά ρεύματα ανακοίνωσαν πριν από 2000 ή 3000 χρόνια. Αλλά ταυτόχρονα, η διαμεσολάβηση δεν έχει τον άμεσο στόχο να σας αποφέρει όλα αυτά τα οφέλη.
Για διαλογισμό λοιπόν 🙂
Αντιρρήσεις στον διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι απλώς ένα παιχνίδι της Νέας Εποχής / Ο διαλογισμός έρχεται σε αντίθεση με τη θρησκεία μου.
Πρώτα απ 'όλα, ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι θρησκευτικό πράγμα. Ενώ ο διαλογισμός συνδέεται συχνά με ανατολικές θρησκευτικές παραδόσεις όπως ο Βουδισμός ή ο Ταοϊσμός, έχει επίσης ένα συστατικό όλων των δυτικών θρησκειών και είναι εξίσου εύκολα μια πανάρχαια αναζήτηση. Δεν προδίδεις τη θρησκεία σου κάνοντας διαλογισμό, ούτε επιδίδεσαι σε κάτι θρησκευτικό αν είσαι άθεος.
Και δεν είναι μόνο οι χίπις της Νέας Εποχής που κάνουν διαλογισμό. Αυτό μπορεί να ίσχυε πριν από μερικές δεκαετίες, αλλά ο διαλογισμός έχει γίνει από τότε συνηθισμένος. Είναι απίστευτα δημοφιλής μεταξύ πολλών τμημάτων του πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένων πρωταθλητών αθλημάτων καθώς και άλλων δημοσίων προσώπων. Επιπλέον, έχει μελετηθεί εκτενώς, επομένως υπάρχει ισχυρή επιστημονική λογική για τον διαλογισμό.
«Αυτό είναι καθολικό. Κάθεσαι και προσέχεις την αναπνοή σου. Δεν μπορείς να πεις ότι είναι μια ινδουιστική πνοή ή μια χριστιανική πνοή ή μια μουσουλμανική πνοή "-. Charles Johnson
Ο διαλογισμός διαρκεί πάρα πολύ, και απλά δεν έχω χρόνο για αυτόν.
Όπως μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε, οι άνθρωποι που σκέφτονται με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανώς οι άνθρωποι που θα ωφελούνταν περισσότερο από λίγο προσεκτικό διαλογισμό. Ωστόσο, υπάρχει μια θεμιτή ανησυχία: ποιος έχει χρόνο να καθίσει για είκοσι λεπτά χωρίς να κάνει τίποτα;
«Η φύση δεν βιάζεται, ωστόσο όλα έχουν ολοκληρωθεί». – Λάο Τσε
Ο διαλογισμός δεν απαιτεί χρόνο. Ακόμη και μόνο πέντε λεπτά την ημέρα μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος σε σύγκριση με τα οφέλη του διαλογισμού. Για παράδειγμα,
«Σε μια μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, οι μη διαλογιστές εκπαιδεύτηκαν στον ενσυνείδητο διαλογισμό για μια περίοδο πέντε εβδομάδων και δοκιμάστηκαν σε πρότυπα εγκεφαλικής δραστηριότητας χρησιμοποιώντας ένα ΗΕΓ. Οι συνειδητοί διαλογιστές που ασκούνταν κατά μέσο όρο πέντε έως 16 λεπτά την ημέρα είδαν σημαντικές θετικές αλλαγές στα πρότυπα εγκεφαλικής τους δραστηριότητας – με μοτίβα που υποδηλώνουν έναν ισχυρότερο προσανατολισμό προς τα θετικά συναισθήματα και τις συνδέσεις με τους άλλους, σε σύγκριση με τους ανθρώπους. που ήταν σε λίστα αναμονής για την προπόνηση».
Και αν ο διαλογισμός σας κάνει πιο παραγωγικούς, φαίνεται σαν μια επιτυχημένη επένδυση χρόνου.
Πώς να διαλογιστείτε: Ο πρακτικός οδηγός
Επιτέλους, φτάνουμε στο καλύτερο μέρος! Στην επόμενη ενότητα, θα συζητήσω μερικές από τις πολλές ποικιλίες διαλογισμού, αλλά προς το παρόν θα επιμείνω σε μερικές καλές πρακτικές που πρέπει να ξεκινήσετε.
Όπως η σωματική άσκηση, η πρακτική του διαλογισμού είναι καλύτερη όταν περιλαμβάνει «ζέσταμα» και «ψύξη».
Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστεί να βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος, απαλλαγμένο από περισπασμούς. Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας κάνουν θόρυβο σε άλλο δωμάτιο, το τηλέφωνό σας είναι αθόρυβο και εσείς δεν το κάνετε ανάγκες να κάνετε κάτι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας.
Εάν περιμένετε μια σημαντική κλήση, επιλέξτε άλλη στιγμή για διαλογισμό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για διαλογισμό – είναι πιο ήσυχο, οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να σας ενοχλήσουν και δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για να σας αποτρέψουν! Φυσικά, όποια ώρα λειτουργεί καλύτερα για εσάς, είναι μια χαρά. αυτό είναι απλώς μια πρόταση.
«Αν δεν μπορείς να διαλογιστείς σε λεβητοστάσιο, δεν μπορείς να διαλογιστείς». – Άλαν Γουότς
Θα συνιστούσα επίσης ανεπιφύλακτα να μην κάνετε διαλογισμό μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Το να αισθάνεστε άβολα θα σας αποσπάσει πολύ την προσοχή. Αντίθετα, όταν κάνετε διαλογισμό με άδειο στομάχι, εάν είστε πεινασμένοι θα είναι επίσης πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
- Δεσμευτείτε να εξασκείτε τον διαλογισμό σας για όλο το χρονικό διάστημα που έχετε κλείσει (είτε είναι πέντε λεπτά, μια ώρα ή κάποιο άλλο χρονικό διάστημα), ακόμα κι αν βαριέστε ή δεν τα πάτε καλά. Θα ολοκληρώσετε τον διαλογισμό σας ακόμα κι αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται
- Αν και δεν είναι απαραίτητο, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε τέντωμα ή να κάνετε κάποιες στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κάνετε τη συνεδρία διαλογισμού ευκολότερη. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μύες και τους τένοντες σας, καθιστώντας ευκολότερο να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Έχω διαπιστώσει ότι οι συνεδρίες διαλογισμού μου μετά τη γιόγκα είναι πολύ πιο παραγωγικές
- Οι συνεδρίες διαλογισμού είναι καλύτερες όταν είστε σε καλή διάθεση, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να είστε ευγνώμονες. Σκεφτείτε ένα ή δύο πράγματα που δείχνουν πόσο σπουδαία είναι η ζωή σας.
- Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί κάνετε διαλογισμό εξαρχής. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε. Προσωπικά φοβάμαι τη νόσο του Αλτσχάιμερ, οπότε ίσως σκεφτώ πώς η πρακτική μου στον διαλογισμό κρατά τον εγκέφαλό μου υγιή. Αυτό στο οποίο εστιάζετε είναι απλώς η μικρή υπενθύμιση ότι κάνετε κάτι που αξίζει να κάνετε
- Αν και δεν είναι απαραίτητο, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε τέντωμα ή να κάνετε κάποιες στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κάνετε τη συνεδρία διαλογισμού ευκολότερη. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μύες και τους τένοντες σας, καθιστώντας ευκολότερο να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Έχω διαπιστώσει ότι οι συνεδρίες διαλογισμού μου μετά τη γιόγκα είναι πολύ πιο παραγωγικές
- Τέλος, δηλώστε τις προθέσεις σας. Πείτε κάτι στον εαυτό σας όπως, «Θα περάσω τα επόμενα Χ λεπτά διαλογιζόμενοι. Δεν έχω τίποτα άλλο να κάνω ή να σκεφτώ αυτό το διάστημα
Βρείτε τη σωστή στάση
Ήρθε η ώρα να μπείτε στη θέση. Δεν υπάρχει «σωστή» στάση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι διαλογίζονται ενώ κάθονται, είτε σε μια καρέκλα είτε σε ένα μαξιλάρι.
Πολλοί άνθρωποι διαλογίζονται στη θέση «λωτού», με το αριστερό τους πόδι στον δεξιό μηρό και το αντίστροφο, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το πιο σημαντικό είναι η πλάτη σας να είναι ίσια και σε καλή στάση.
Δεν κατρακύλησε! Εάν νυστάζετε ενώ κάνετε διαλογισμό, προσπαθήστε να το κάνετε με τα μάτια σας ανοιχτά για να μπει περισσότερο φως.
Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή απλά δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση για κάποιο λόγο, δοκιμάστε στάσεις διαλογισμού που είναι πιο ήπιες στην πλάτη σας.
Η εύρεση του δεξιού πίσω τόξου είναι σημαντική
Εστιάστε στην αναπνοή σας
Ο ίδιος ο βασικός διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε βαθιά, κατά προτίμηση από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Προσπαθήστε να κάνετε τις εκπνοές σας να διαρκούν περισσότερο από τις εισπνοές σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δουλέψετε την αναπνοή που μπορείτε να κάνετε – Βρήκα αυτόν που μόλις δοκίμασα σήμερα είναι πολύ ικανοποιητικός, περιλαμβάνει το να μετράτε έως και δέκα αναπνοές ξανά και ξανά.
Μετρήστε μια εισπνοή, μια εκπνοή. Όταν φτάσετε δέκα, ξεκινήστε από την αρχή. Εισπνοή: μία, εκπνοή: δύο. Μόλις προχωρήσετε, μετρήστε κάθε σετ εισπνοής/εκπνοής για ένα.
Καθώς εστιάζετε στην αναπνοή σας, οι σκέψεις αναπόφευκτα θα προσπαθήσουν να σας αποσπάσουν την προσοχή. Εάν χάσετε το ίχνος ενώ μετράτε, μην εκνευρίζεστε – απλώς ξεκινήστε από το ένα.
Δεν «κερδίζεις» τίποτα μετρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο, οπότε δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεσαι!
Αποδεχτείτε τις σκέψεις σας
Εδώ είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο: Ο διαλογισμός δεν έχει σκοπό να σταματήσει τις σκέψεις σας, αλλά μάλλον να τις αφήσει να φύγουν.
Έτσι, όταν έρχεται μια σκέψη, δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Απλώς πάρτε αυτή τη σκέψη, δείτε την να έρχεται, αφήστε την να φύγει και επιστρέψτε στο μέτρημα ή απλώς στην αναπνοή σας.
Δεν θα μπορέσετε ποτέ να ηρεμήσετε εντελώς το μυαλό σας και ούτε αυτός είναι ο στόχος σας.
Ο σκοπός της επίγνωσης είναι να μπορείς να παρατηρείς τις σκέψεις σου με διάκριση.
«Μην κάνετε λάθος, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού η ίδια η συνείδηση στερείται κρίσης – δηλαδή, όταν διαλογίζεστε, απλώς παρατηρείτε χωρίς να σκέφτεστε σκοπίμως τίποτα και χωρίς να κάνετε τίποτα. κρίσεις – που δεν σημαίνει ότι δεν έχετε κρίσιμες σκέψεις ενώ έχετε επίγνωση.
«Η συνείδηση και η ψυχική δραστηριότητα είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα. Η συνείδηση παρατηρεί αυτή τη νοητική δραστηριότητα χωρίς να κρίνει, αλλά η ίδια η νοητική δραστηριότητα που ξεπηδά από εσάς κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας περικλείει πλήρως, και αυτό περιλαμβάνει σκέψεις που σχετίζονται με τις πεποιθήσεις και τις απόψεις σας».
Καθώς διαλογίζεστε, αναπτύσσετε την προσοχή όχι τόσο με το να μπορείτε να εστιάσετε στο αντικείμενο της προσοχής σας (την αναπνοή, σε αυτήν την περίπτωση) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά παρατηρώντας εκείνες τις στιγμές που αποσπάτε την προσοχή σας.
Όταν βρίσκεστε αποσπασμένοι από την αναπνοή σας, σημαίνει ότι δεν μπορέσατε να παρατηρήσετε την έλξη της πρώτης σκέψης που ξεκίνησε μια άλλη πλήρη ροή σκέψης και έκλεψε την προσοχή σας.
Έτσι, κάντε ένα παιχνίδι προσπαθώντας να πιάσετε την πρώτη σκέψη που προσπαθεί να αποσπάσει την προσοχή σας από την αναπνοή σας. Απλώς συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να τελειώσει ο καθορισμένος χρόνος.
Τερματίστε τη συνεδρία διαλογισμού σας
Όταν τελειώσει η συνεδρία του διαλογισμού σας, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε για να «κρυώσετε» και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το μέγιστο όφελος από την εμπειρία.
- Ακριβώς όπως κάνατε πριν από τον διαλογισμό, αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά δείχνοντας ευγνώμονες. Διατηρήστε τις καλές δονήσεις!
- Έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι πρόκειται να κάνετε στη συνέχεια, είτε είναι να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι, να διαβάσετε εφημερίδα, να βουρτσίσετε τα δόντια σας κ.λπ. Αφήστε τη διανοητική διαύγεια του διαλογισμού να σας συνοδεύσει στην επόμενη δραστηριότητά σας, αντί εγκαταλείπετε γρήγορα και ξεκινήστε μανιωδώς την υπόλοιπη μέρα σας.
Και αυτό είναι όλο ! Ολοκληρώσατε τον επίσημο διαλογισμό σας για την ημέρα! Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρακτική σας επίγνωσης έχει τελειώσει – πρέπει να συνεχίσετε να έχετε στιγμές διαύγειας και επίγνωσης όλη την ημέρα. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητά σας:
Επεκτείνετε την ενσυνειδητότητα στην υπόλοιπη ημέρα
- Ο, τι και αν κάνεις, να a παύση περιστασιακά και αναπνεύστε βαθιά για μερικές στιγμές. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό πολλές φορές την ημέρα, από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- Δοκιμάστε να παίξετε au "παιχνίδι de η παρατήρηση«Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πλήρως το περιβάλλον σας. Παρατηρήστε τα πάντα γύρω σας με όσο το δυνατόν περισσότερες αισθήσεις. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να εκτιμήσετε την ομορφιά του κόσμου γύρω σας.
- Χρήση "τελείες de Επικοινωνία". Επιλέξτε κάτι που κάνετε τακτικά, περισσότερες από μία φορές την ημέρα, όπως να γυρίσετε ένα πόμολο πόρτας ή να ανοίξετε το φορητό υπολογιστή σας. Κάθε φορά που το κάνετε εκείνη την ημέρα, συνειδητοποιήστε τι κάνετε και τις φυσικές αισθήσεις του χεριού σας. Αυτός είναι ένας τρόπος για να συνειδητοποιήσετε κάτι που συνήθως θεωρείτε δεδομένο.
- Αφήστε τον εαυτό σας εντελώς βυθίζω in la Μουσική. Διαλέξτε ένα τραγούδι (ακόμα και ένα που δεν έχετε ξανακούσει), φορέστε ακουστικά και προσπαθήστε να συντονιστείτε στις λεπτές λεπτομέρειες των ήχων. Παρατηρήστε το παιχνίδι καθενός από τα όργανα.
- Εξασκηθείτε στη συνειδητή επίγνωση κατά την εκτέλεση εργασιών, όπως δίπλωμα ρούχων ή πλύσιμο πιάτων. Συνήθως πρόκειται για μικρές μικροδουλειές, αλλά μπορείτε να τις μετατρέψετε σε συνειδητή εξάσκηση δίνοντας προσοχή σε τυχόν αισθήσεις που εμφανίζονται ενώ τις εκτελείτε.
- να του ντους συνειδητός. Νιώστε κάθε αίσθηση όταν κάνετε ντους – πώς αισθάνεται το δέρμα σας όταν έρχεται σε επαφή με το νερό; Ποια είναι η αίσθηση που δημιουργεί η θερμοκρασία και η πίεση; Παρατηρήστε πώς οι σταγόνες νερού ρέουν πάνω από το σώμα σας.
- Δευτ. προτιμώ : Παίξτε ένα παιχνίδι «παρακολούθησης» της επόμενης σκέψης που σας έρχεται στο μυαλό, όποια κι αν είναι αυτή. Συνήθως αυτό σας επιτρέπει να έχετε επίγνωση και συνειδητή διαύγεια για τουλάχιστον λίγα δευτερόλεπτα πριν προκύψει μια σκέψη. Μόλις τελειώσετε, είστε έτοιμοι για αυτό, το παρατηρείτε και μπορείτε να παίξετε ξανά.
Τα πολλά είδη διαλογισμού
Αυτό που μόλις περιέγραψα παραπάνω είναι μόνο ένας από τους πολλούς τύπους διαλογισμού. Αλλά σας ενθαρρύνω έντονα να πειραματιστείτε με άλλους τύπους και να συνεχίσετε να διαλογίζεστε με όποιες μεθόδους λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Θα θίξω εν συντομία ορισμένα από αυτά σε λίγο, αλλά μπορείτε να βρείτε πολλές περισσότερες επιλογές εδώ.
Διαλογισμός αναπνοής
Στον βασικό διαλογισμό που περιγράφηκε παραπάνω, το αντικείμενο της προσοχής σας ήταν η αναπνοή σας. Η αναπνοή είναι μια εξαιρετική επιλογή για δύο βασικούς λόγους: είναι πάντα διαθέσιμη σε εσάς και είναι κάτι που συμβαίνει συνειδητά και ασυνείδητα.
Αλλά απέχει πολύ από τη μοναδική επιλογή. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε παρόμοιους διαλογισμούς ενσυνειδητότητας, αλλά εστιάζοντας σε μια εικόνα, λέξη ή φράση ή ακόμα και σε ένα κερί που τρεμοπαίζει σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
Δώστε προσοχή στις αισθήσεις
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το Mindful Eating, το οποίο περιλαμβάνει την πλήρη επίγνωση όλων των χαρακτηριστικών και των αισθήσεων που μπορεί να προκαλέσει το φαγητό. Το «κλασικό» παράδειγμα της προσεκτικής διατροφής είναι ο διαλογισμός σταφυλιού, ο οποίος περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός μόνο σταφυλιού και την πλήρη εμπειρία κάθε αισθήσεώς σας. Αλλά μπορείτε να το κάνετε με οποιοδήποτε φαγητό.
Σάρωση σώματος
Προσωπικά, μια από τις αγαπημένες μου μεθόδους είναι ο διαλογισμός σάρωσης σώματος, τον οποίο κάνω για λίγα λεπτά μετά από κάθε συνεδρία γιόγκα.
Αυτός ο διαλογισμός περιλαμβάνει να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, να παρατηρήσετε πώς αισθάνονται και σταδιακά να χαλαρώνουν. Αισθάνεται καλά και σας βοηθά να μάθετε ποια μέρη του σώματός σας μπορεί να κρατούν υπερβολική ένταση.
Διαμεσολάβηση με μάντρα
Ο διαλογισμός μάντρα είναι μια άλλη επιλογή, την οποία δεν έχω βιώσει ποτέ προσωπικά. Περιλαμβάνει την επανάληψη ενός συγκεκριμένου μάντρα (π.χ. «om») ξανά και ξανά στο μυαλό σας καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού σας.
Φαίνεται σαν μια αρκετά εύκολη μέθοδος για να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή, απλώς επαναλαμβάνοντας διανοητικά το μάντρα σας ενώ συνεχίζετε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε. Ακολουθούν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης διαλογισμού μάντρα.
Μεσολάβηση καλοπροαίρετης αγάπης
Μια εναλλακτική μέθοδος διαλογισμού που έχει αρκετά διαφορετικά οφέλη από την επίγνωση είναι ο διαλογισμός με αγάπη και καλοσύνη. Συνίσταται στο να ευχόμαστε σε όλους ευτυχία και ευημερία, συχνά επαναλαμβάνοντας σιωπηλά ένα συγκεκριμένο μάντρα.
Αυτοί οι διαλογισμοί τείνουν να απαιτούν να εστιάσετε πρώτα στον εαυτό σας, μετά σε έναν στενό φίλο, μετά σε κάποιον με τον οποίο δεν νιώθετε ιδιαίτερα κοντά, μετά σε ένα δύσκολο άτομο και μετά εξίσου και στους τέσσερις. , και τέλος σε ολόκληρο το σύμπαν.
Εδώ είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που μπορεί να σας οδηγήσει σε αυτό. Και εδώ είναι ένα άλλο που σχετίζεται, και αυτό είναι ο διαλογισμός συμπόνιας.
Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενους διαλογισμούς
Όλοι οι παραπάνω διαλογισμοί εκτελούνται συνήθως σε καθιστή θέση, αλλά ο διαλογισμός βάδισης είναι συχνά ευκολότερος να γίνει σε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, επειδή είναι ευκολότερο να διατηρείται καλή στάση του σώματος.
Εστιάστε στις σωματικές αισθήσεις του περπατήματος, όπως οι αισθήσεις στα πέλματα των ποδιών σας καθώς περπατάτε. Φανταστείτε τα πόδια σας να φιλούν τη γη σε κάθε βήμα. Αυτή είναι μια καλή εξήγηση για την περιγραφή του τρόπου διαλογισμού ενώ περπατάτε, και αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς διάφορες διαφορετικές μορφές διαλογισμών περπατήματος.
Τέλος, θα ήθελα να επισημάνω, ειδικά για αρχάριους, ότι οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί είναι συχνά πιο εύκολο να ακολουθηθούν από τον διαλογισμό με τον δικό σας τρόπο. Δοκιμάστε μερικά και δείτε τι σας αρέσει!
Πώς να ασκείτε τακτικά τον διαλογισμό
Ίσως το πιο δύσκολο πράγμα με τον διαλογισμό είναι να τον εξασκείτε με συνέπεια. Έχω προσπαθήσει πολλές φορές και απέτυχα, αλλά είμαι αποφασισμένος να τα καταφέρω αυτή τη φορά.
Σε αυτή την ενότητα, θα περιγράψω μια μέθοδο για να κάνετε τον διαλογισμό συνήθεια.
Το προφανές μέρος για να ξεκινήσετε είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα κίνητρα για να δημιουργήσετε μια πρακτική διαλογισμού. Για το σκοπό αυτό, βοηθά να κατανοήσετε τα οφέλη που μπορεί να φέρει ο διαλογισμός στη ζωή σας. Υποθέτω ότι υπάρχουν μερικά εκπληκτικά οφέλη που στην πραγματικότητα μπορούν να ανακαλυφθούν μόνο μέσω τακτικής πρακτικής, αλλά η ανάγνωση της πρώτης ενότητας αυτής της ανάρτησης είναι μια καλή αρχή.
Θα χρειαστεί επίσης να συνδέσετε την πρακτική διαλογισμού σας με τις βαθύτερες αξίες σας. Φυσικά, αυτό απαιτεί λίγη σκέψη για το ποιες είναι οι αξίες σας αρχικά!
Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να κάνετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Τι σκέφτεσαι τις περισσότερες φορές;
- Σε τι ξοδεύετε τα περισσότερα χρήματα σας;
- Πως περνας τον χρονο σου?
- Σε ποιον τομέα της ζωής σας είστε ο πιο αξιόπιστος και πειθαρχημένος;
- Φανταστείτε τον εαυτό σας σε 10 χρόνια. Κοιτάζοντας πίσω, για τι είστε πιο περήφανοι;
Τώρα που έχετε αρκετά κίνητρα, ήρθε η ώρα να το κάνετε πράξη. Απαιτεί να έχετε μια υγιή ψυχική κατάσταση για να αναπτύξετε νέες συνήθειες. Υπάρχουν δύο διαφορετικές νοοτροπίες που σκέφτομαι και μπορεί να βρεις τη μία πιο αποτελεσματική από την άλλη, αν και η δεύτερη είναι συνήθως ένα πιο ασφαλές στοίχημα αν το κάνεις σωστά.
- Κατάσταση πνεύμα «πράξη la καλός επέλεξε en ce στιγμή ". Μπορεί να κάνει τον διαλογισμό λιγότερο συνήθεια, αλλά θα μπορούσε επίσης να σας οδηγήσει στο να διαλογίζεστε περισσότερο όντας πιο ευέλικτοι. Αντί να σκέφτεστε την αλλαγή συνήθειας ως μια μακροπρόθεσμη, μακροπρόθεσμη διαδικασία, απλώς εστιάστε στη σωστή στάση. αυτή τη στιγμή. Μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να σκέφτεσαι ότι πρέπει να διαλογίζεσαι κάθε μέρα. Και μπορεί να είναι αρκετά εκφοβιστικό για να σας εμποδίσει να ξεκινήσετε. Αλλά ξέρετε ότι ο διαλογισμός είναι το σωστό πράγμα που πρέπει να κάνετε, οπότε αν έχετε το χρόνο να το κάνετε τώρα, απλά ξεκινήστε το διαλογισμό τώρα. Περιγράφω αυτή τη νοοτροπία με περισσότερες λεπτομέρειες εδώ.
- Κατάσταση πνεύμα συνήθεια, μακρύς σπα. Αντί να σκέφτεστε τον διαλογισμό ως επιλογή, αντιμετωπίστε τον ως ένα συγκεκριμένο μέρος της ημέρας, όπως το ντους ή ο ύπνος. Αυτή η νοοτροπία περιλαμβάνει περισσότερο προγραμματισμό και μερικές φορές μπορεί να χαλάσει εάν οι συνθήκες δεν αντέχουν σε μια δεδομένη ημέρα. Όμως, με αποτελεσματικό τρόπο, μπορεί να καταστήσει δυνατή την απόφαση να γίνει ο διαλογισμός αυτοματισμό. Για αυτό πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τι ώρα θα κάνετε διαλογισμό, πόσο θα διαρκέσουν οι συνεδρίες σας, πού θα πραγματοποιηθούν και το συγκεκριμένο είδος διαλογισμού που πρόκειται να κάνετε.
Εάν αποφασίσετε να πάτε για τη δεύτερη κατάσταση του νου, σας συνιστώ να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της πρωινής σας ρουτίνας. Πρέπει να είστε συνεπείς και τα πρωινά είναι συνήθως η εποχή που θα έχετε τις λιγότερες δικαιολογίες για να αποφύγετε.
Θα πρέπει επίσης να διευκολύνετε τον εαυτό σας με τη διάρκεια της συνεδρίας σας – προσπαθήστε να αφιερώσετε ένα χρονικό διάστημα μικρότερο από το χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε σε αυτό για να το κάνετε συνήθεια. Ακόμη και δύο λεπτά την ημέρα μπορούν να γίνουν συνήθεια και στη συνέχεια να αυξηθούν σταδιακά.
Κάντε τη διαμεσολάβηση συνήθεια
Για να το κάνεις συνήθεια, μπορείς να εκμεταλλευτείς την ψυχολογία σου και να κάνεις το μονοπάτι πιο εύκολο. Ρυθμίστε εναύσματα που συνδέετε με τον διαλογισμό.
Όταν βλέπετε ή ακούτε αυτό το έναυσμα, ξέρετε ότι είναι ώρα να διαλογιστείτε. με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο ώστε να μην χρειάζεται πλέον να αποφασίζετε ενεργά να διαλογιστείτε, απλώς το κάνετε. Ρυθμίστε κάτι στο περιβάλλον σας που σας υπενθυμίζει να διαλογίζεστε έγκαιρα, όπως π.χ
- Συναγερμός τηλεφώνου τη στιγμή της επιλογής σας
- Μια υπενθύμιση που τοποθετείται σε στρατηγικά σημεία, όπως ο καθρέφτης του μπάνιου σας
- Αφιερώστε συγκεκριμένα ρούχα που φοράτε ενώ κάνετε διαλογισμό, και που ετοιμάζετε το προηγούμενο βράδυ. Μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί με τα εναύσματά σας.
Και εσείς, έχετε κάποια εμπειρία διαλογισμού; Πώς σας έχει βοηθήσει ο διαλογισμός; Έχετε κάποιες συμβουλές να μοιραστείτε;
Πηγές – Πηγαίνετε παρακάτω
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Οφέλη του διαλογισμού: τα επιστημονικά στοιχεία!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833