Περιεχόμενα
Θέλετε να έχετε περισσότερες επαναλήψεις των έλξεων σας; Δουλέψτε σε αυτό! Προπονηθείτε με ειδικό πρόγραμμα και τα νούμερα σας θα εκτοξευθούν. Για άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους, το πρόγραμμα είναι επίσης κατάλληλο.
Συγγραφέας: Έντουαρντ Τσίκο
Έτσι, θέλετε να ξεπεράσετε τα προσωπικά σας καλύτερα. Στη συνέχεια, τεντώνεστε πιο συχνά. Αυτή είναι μια σύντομη απάντηση μιας πρότασης. Εάν κάνετε πόντους μία φορά την εβδομάδα με τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων, δεν θα δείτε κανέναν αριθμό ρεκόρ.
Θέλετε μια αναλυτική απάντηση; Ακολουθήστε το παράδειγμα του Ταγματάρχη Τσαρλς Λιούις Άρμστρονγκ. Ήταν πεζοναύτης, πρωταθλητής καράτε και μαραθωνοδρόμος. Διπλασίασε επίσης το παγκόσμιο ρεκόρ για τα περισσότερα pull-ups κάθε φορά, ολοκληρώνοντας 1435 επαναλήψεις σε λίγο λιγότερο από πέντε ώρες.
Το πρόγραμμα, σύμφωνα με το οποίο εκπαιδεύτηκε, είναι κατάλληλο όχι μόνο για όσους πρόκειται να κάνουν παγκόσμιο ρεκόρ. Το χρησιμοποίησα για να βάλω τα προσωπικά μου ρεκόρ για έλξεις και έλξεις.
Εάν τώρα δεν είστε σε θέση να τραβήξετε έστω και δύο φορές, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για εσάς – όχι ακόμα για εσάς. Αλλά αν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από μια ντουζίνα φορές και να αντιμετωπίσετε το μπαρ με βαθύ σεβασμό, ετοιμαστείτε να μάθετε από τον τύπο που ήταν ο καλύτερος.
Πρόγραμμα αύξησης ανάσυρσης
Αυτό είναι σίγουρα ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα. Έχει σχεδιαστεί για πέντε προπονήσεις την εβδομάδα και συνιστώ να τηρείτε το πρόγραμμα για 5-6 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε πέντε ημέρες της εβδομάδας, αλλά φροντίστε να εξασκείτε κάθε μέρα. Μετά δύο μέρες ξεκούραση, και πάλι όλα από την αρχή.
Ο Άρμστρονγκ προπονήθηκε από Δευτέρα έως Παρασκευή και έκανε διάλειμμα τα Σαββατοκύριακα. Αλλά δεν τράβηξε μόνο τον εαυτό του. Κάθε πρωί έκανε τρία από τα πιο δύσκολα σετ. Αυτό επέτρεπε τη διατήρηση της ισορροπίας των μυών που ήταν υπεύθυνοι για το πάτημα (στήθος, τρικέφαλοι).
Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στους μύες που είναι υπεύθυνοι για την έλξη (δικέφαλος μυς, πλάτη). Ο συνολικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι οπουδήποτε από 5 έως 10 λεπτά.
Διαφορετικά, είναι μια ατελείωτη σειρά διατάσεων. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να το ξεκαθαρίσουμε: πρέπει να σηκωθείτε καθαρά, σύμφωνα με όλους τους κανόνες της τεχνολογίας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεπεράσετε όλο το εύρος της κίνησης χωρίς να τραντάζεστε ή να τραντάζεστε τα πόδια σας και να μην φτάσετε με κάποιο τρόπο το πηγούνι σας μέχρι τη μπάρα. Όλα πρέπει να γίνονται όμορφα και υπό έλεγχο, και αν δεν μπορείτε να σηκώσετε ξανά με την ιδανική τεχνική, ολοκληρώστε το σετ αμέσως.
Δείτε πώς μοιάζουν οι καθημερινές προπονήσεις:
Ημέρα 1: μέγιστες έλξεις
Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
5 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
2η μέρα: σκάλες
Κάντε 1 επανάληψη, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, μετά 2 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, μετά 3 επαναλήψεις και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο. Και έτσι τρεις φορές.
3 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Ημέρα 3: ημέρα εννέα σετ
Επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε 9 σετ με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να κάνετε 9 σετ των 6 φορές. Εάν δεν μπορέσατε να φτάσετε στην 9η προσέγγιση, το επιλεγμένο νούμερο είναι πολύ μεγάλο. Εάν έχετε ολοκληρώσει αβίαστα και τα εννέα, σημαίνει ότι έχετε θέσει στον εαυτό σας μια πολύ απλή αποστολή. Με μια λέξη, εδώ πρέπει να πειραματιστούμε.
9 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
9 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
9 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
Ημέρα 4: μέγιστα σετ
Αυτή είναι μια επανάληψη της τρίτης προπόνησης, αλλά αντί για 9 σετ, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε. Σκεφτείτε το ως ένα τεστ για να δείτε αν είναι καιρός να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ εργασίας σας. Αν ήταν σχετικά εύκολο την προηγούμενη μέρα, προσθέστε 1 επανάληψη σε κάθε σετ. Εάν έχετε κατακτήσει και τα εννέα σετ σήμερα, προσθέστε επανάληψη την επόμενη εβδομάδα και χρησιμοποιήστε το νέο σημείο αναφοράς την ημέρα των εννέα σετ.
1 προσέγγιση Max. πρόβες
1 προσέγγιση Max. πρόβες
1 προσέγγιση Max. πρόβες
5η μέρα: δύσκολη μέρα
Το πρόγραμμα αυτής της ημέρας πρέπει να αλλάζει συνεχώς, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν το φορτίο.
5 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
Ούτε μεμονωμένα έλξεις…
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το βασικό μοτίβο για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε οποιαδήποτε άσκηση με σωματικό βάρος που εκτελείται για πολλές επαναλήψεις, όπως push-ups, push-ups. Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένες ημέρες θα απαιτήσουν μικρές προσαρμογές προγράμματος. Για παράδειγμα, τις ημέρες των εννέα σετ, πρέπει να κάνετε push-ups από την οριζόντια μπάρα πρώτα με ένα τυπικό κράτημα, μετά με ένα στενό και στο τέλος με ένα φαρδύ.
Πάρτε αυτό το πρόγραμμα στα σοβαρά και θα δείτε τα νούμερα να ανεβαίνουν. Και φροντίστε να μοιραστείτε τις επιτυχίες σας μαζί μας!