Περιεχόμενα
Ποια λίπη είναι κακά και ποια είναι καλά;
Ας δούμε ποια λίπη είναι καλά για το σώμα. Το λίπος είναι ένα από τα βασικά συστατικά σε μια υγιεινή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν λανθασμένα ότι το λίπος είναι κακό, επειδή είναι το πιο υψηλό σε θερμίδες, και το περιορίζουν στη διατροφή τους. Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: επιβλαβή ή υγιεινά. Και μερικά από αυτά είναι ζωτικής σημασίας για εμάς.
Για παράδειγμα, χωρίς ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, η ύπαρξή μας είναι αδύνατη και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα απορροφηθούν καθόλου εάν δεν τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
Μπορώ να τρώω λίπη ενώ χάνω βάρος;
Στο παρελθόν, η λογική πίσω από την ανάγκη μείωσης της πρόσληψης λίπους για την απώλεια βάρους ήταν ότι το λίπος περιέχει περίπου διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα λιπαρά άγρια ψάρια βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το αποθηκευμένο λίπος. Βελτιώνουν την όρεξη, σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το γεύμα και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Η κατανάλωση υγιών λιπαρών ενώ χάνετε βάρος δεν είναι μόνο υγιεινή, αλλά και απαραίτητο μέτρο. Τα υγιή λίπη ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποκαθιστούν την ορμονική ισορροπία και μειώνουν τη βλαβερή φλεγμονή σε όλα τα συστήματα του σώματος.
Λίστα τροφίμων που περιέχουν τα πιο υγιεινά λιπαρά
Σταδιακά, μελετώντας ένα αμφιλεγόμενο θέμα και σκεπτόμενος ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη, δημιούργησα μια συμπίεση συστάσεων για τη σωστή επιλογή τους:
1. Επιλέξτε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα βασικά ω-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή. Το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή. Καλές πηγές είναι ο άγριος σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι chia. Είναι πολύ σημαντικό να αποθηκεύετε σωστά τις πηγές ωμέγα-3, ώστε να μην οξειδώνονται και να χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Διαβάστε περισσότερα για αυτό εδώ.
Προτιμήστε μόνο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Διαδικασίες διύλισης ή επεξεργασίας λαδιού όπως, για παράδειγμα, εκχύλιση λαδιού με διαλύτες, αποχρωματισμός, απόσμηση (όταν το λάδι αποσμηθεί με απόσταξη με ατμό σε θερμοκρασίες άνω των 230 μοίρες), υδρογόνωση (στην οποία τα κορεσμένα υδρογόνο τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται ευρέως στο μαγείρεμα) κάνουν το λάδι όχι μόνο άχρηστο για την υγεία, αλλά και συχνά επικίνδυνο. Μην φοβάστε ότι το ελαιόλαδο είναι λιπαρό. Το γεγονός είναι ότι το ελαιόλαδο είναι βασικά ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Δεν περιέχει επιβλαβή, αλλά υγιή λίπη.
2. Αναζητήστε πλούσια γεύση. «Κάθε πραγματικό λάδι πρέπει να έχει γεύση, χρώμα και μυρωδιά», λέει η Lisa Howard, συγγραφέας του The Big Book on Healthy Oils (Το μεγάλο βιβλίο της υγιεινής μαγειρικής ). Το εξαιρετικά επεξεργασμένο και "εξευγενισμένο" λάδι είναι άγευστο, σχεδόν άοσμο και έχει διαφανές χρώμα.
3. Δώστε προσοχή στην ποιότητα των ζωικών λιπών. Βούτυρο από γάλα αγελάδων που τρέφονται με φυσική τροφή. Ghee από το οποίο έχουν αφαιρεθεί στερεά γάλακτος με λακτόζη και καζεΐνη. Όλα αυτά είναι καλές πηγές ζωικού λίπους.
4. Αναζητήστε ποικιλία. Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, θα παρέχει μια υγιή δόση ελαιοκανθάλης, ένα αντιοξειδωτικό με αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για φυτικά έλαια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ελαιόλαδο: ηλίανθος, σουσάμι, λιναρόσπορος. Με την προσθήκη τεμαχισμένου αβοκάντο σε μια σαλάτα, θα βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα καροτενοειδή από άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη σαλάτα και θα παρέχει μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Εάν τηρήσετε τη συμβουλή να τρώτε υγιή λίπη για απώλεια βάρους, τότε πιθανότατα θα ετοιμάσετε σαλάτες. Θυμηθείτε την εξωπραγματική σύσταση. Μόνο το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένους τύπους καρκίνου, να αποτρέψει τον διαβήτη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Αλλά πάνω απ 'όλα, εκτιμούμε το ελαιόλαδο για το γεγονός ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών, προστατεύοντας το καρδιαγγειακό μας σύστημα από αθηροσκλήρωση και "κακή" χοληστερόλη. Είναι όλα σχετικά με την υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, πολυφαινόλες και φυσική αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Or μαγειρέψτε με καρύδα.
5. Παρακολουθήστε την ποιότητα της πηγής λίπους. Εάν αποθηκευτεί ακατάλληλα, το λάδι απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στα ανθρώπινα κύτταρα και μπορούν να προκαλέσουν εκφυλιστικές ασθένειες. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε οργανικά λίπη: οι τοξίνες συχνά συγκεντρώνονται σε λίπη και έλαια.
6. Αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα. Εάν το λάδι θερμαίνεται στη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει, σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες και άλλες τοξικές ενώσεις σε αυτό.
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις χρήσιμες συμβουλές και επιλέγοντας αυτό που είναι το γούστο σας, δηλαδή συνδυάζοντας θεωρία και πρακτική, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας ποια λίπη είναι τα πιο χρήσιμα για το σώμα.