Περιεχόμενα
Πώς να χτίσετε τους ώμους: 4 εκπαιδευτικά προγράμματα
Τα αδύνατα σημεία πολλών αθλητών είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες, όχι πολύ σαφής ανακούφιση από τις τρεις μυϊκές κεφαλές κ.λπ. Λεπτομέρειες παρακάτω.
Όλοι έχετε ακούσει τις εκφράσεις: αντικαταστήστε έναν ισχυρό ώμο, βάλτε τα πάντα στους ώμους σας, και μερικές φορές φαίνεται ότι ολόκληρος ο κόσμος βρίσκεται στους ώμους σας. Η περιοχή των ώμων είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της συνολικής εμφάνισης του σώματός μας.
Από κάθε άποψη, οι τραπέζιοι μύες είναι απαραίτητοι όχι μόνο για μια αρμονική και ανάλογη εμφάνιση, συμβάλλουν επίσης στην εκπλήρωση πολλών λειτουργιών, οι οποίες, μαζί, δίνουν αποτελέσματα σε άλλα μέρη του σώματος. Ισχυροί, καλά καθορισμένοι δελτοειδείς και τραπεζοειδείς μύες επιτρέπουν στο σώμα να φαίνεται ισχυρός και αρμονικός.
Οι ευρείς ώμοι σας κάνουν να φαίνεστε πιο αρσενικοί και πιο δυνατοί. Κάθε αθλητής που θέλει να χτίσει ένα τέλειο σώμα πρέπει να αφιερώσει όλη τη δύναμή του στην προπόνηση αναλογικών μυών δελτοειδούς και τραπεζίου.
Συχνά, οι ώμοι θεωρούνται αναπόσπαστο μέρος της περιβόητης μορφής Χ. Εάν σχεδιάζετε φανταστικές γραμμές από τους δελτοειδείς μύες στα μοσχάρια, τότε θα έχετε ακριβώς αυτό το πολύ επιθυμητό «Χ».
Ολόκληρη η ζώνη ώμου παίζει τεράστιο ρόλο στις περισσότερες (αν όχι όλες) στάσεις σε αγώνες bodybuilding. Οι δελτοειδείς μύες πρέπει να αναπτυχθούν ομοιόμορφα σε όλες τις πλευρές, έτσι ώστε, μαζί με τους ανεπτυγμένους τραπέζους μύες, να δίνουν στο σώμα μια συνολική πλήρη και αρμονική εμφάνιση.
Τα αδύναμα σημεία πολλών αθλητών είναι ανεπτυγμένοι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες, αντλημένοι πρόσθιοι δελτοειδείς μύες και όχι πολύ σαφής ανακούφιση από τις τρεις μυϊκές κεφαλές. Μη φοβάστε, σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε πώς να χτίσετε μεγάλους, καλά καθορισμένους ώμους!
Μια μικρή ανατομία
Εάν λάβουμε υπόψη τους δελτοειδείς μύες σε ένα σύμπλεγμα, μπορεί να μην είναι σαφές ποια κεφαλή είναι υπεύθυνη για τι. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε μυ ξεχωριστά.
Μπροστινός δελτοειδής μυς. Ξεκινά από το λαιμό και προσκολλάται στον βραχίονα. Η πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός είναι υπεύθυνη για την οδήγηση του βραχίονα προς τα εμπρός. Εργάζεται ενεργά κατά τη διάρκεια του πάγκου.
Μέσος δελτοειδής μυς. Ξεκινά επίσης από το λαιμό και προσκολλάται στον βραχίονα. Το μεσαίο κεφάλι του δελτοειδούς μυός είναι υπεύθυνο για την απαγωγή του βραχίονα πλευρικά μακριά από το σώμα. Χάρη σε αυτό το κεφάλι φαίνεται ότι το πάνω μέρος του σώματος είναι φαρδύ και καλά ανεπτυγμένο.
Οπίσθιος δελτοειδής μυς. Ξεκινά από την ωμοπλάτη και προσκολλάται στον βραχίονα. Το πίσω κεφάλι του δελτοειδούς μυός είναι υπεύθυνο για την απαγωγή του βραχίονα στο πλάι και στην πλάτη. Εργάζεται ενεργά κατά τη διάρκεια ασκήσεων στην πλάτη, όπως pull-ups και deadlift.
Τραπέζιος μυς. Ο τραπέζιος μυς είναι ελαφρώς διαφορετικός ανατομικά από το δελτοειδές. Αυτή η φαινομενικά απλή ομάδα μυών εκτελεί έναν τεράστιο αριθμό λειτουργιών.
Ο τραπέζιος μυς είναι ένας μακρύς, τραπεζοειδής μυς που ξεκινά από τη βάση του κρανίου, τρέχει κατά μήκος της άνω σπονδυλικής στήλης και τελειώνει στη μέση της κάτω πλάτης. Οι τραπέζιοι μύες σηκώνουν (ανύψωση ώμου) τις ωμοπλάτες, φέρνουν τις ωμοπλάτες πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη (φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί) και χαμηλώνουν τις ωμοπλάτες.
Ανεβάζουμε πλατιά ώμους!
Τώρα που γνωρίζετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας υπολογίσουμε πώς να χτίσουμε ευρείς ώμους. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πάρα πολύ βάρος ώστε να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.
Πάγκος πάγκου και αλτήρες από τους ώμους ενώ στέκεστε
Καμία άσκηση δεν μπορεί να νικήσει τον πάγκο κατά την προπόνηση του μπροστινού και του μεσαίου κεφαλιού. Πιάστε την μπάρα περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Ξεκινήστε με μια μπάρα κάτω από το πηγούνι και πιέστε προς τα πάνω χωρίς να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά χωρίς παύση στο πάνω σημείο.
Όταν πατάτε αλτήρα, τοποθετήστε τα και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι δεν ξεκινάτε σε ένα σημείο που είναι πολύ υψηλό, οι αλτήρες θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τους ώμους σας. Πιέστε τους αλτήρες ταυτόχρονα, φέρνοντάς τους μαζί στο κορυφαίο σημείο. Μην ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
Οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν στο πάνω σημείο, διαφορετικά το φορτίο στους ώμους θα είναι πολύ μεγάλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Συμβούλιο. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε αυτήν την άσκηση, η οποία δεν απαιτεί τόση προσπάθεια για τη διατήρηση της ισορροπίας, είναι ο Smith Machine Seated Press. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη αντίσταση μειώνοντας τον αριθμό των βοηθητικών μυών που απαιτούνται για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να αφαιρέσετε βάρη από το ράφι και να το επανατοποθετήσετε σε αυτό το μηχάνημα.
Σηκώνοντας τα χέρια στις πλευρές με αλτήρες και μπλοκ
Για την ανάπτυξη της πλευρικής κεφαλής των δελτοειδών μυών, είναι καλύτερο να επεκτείνετε τους βραχίονες στις πλευρές (σηκώνοντας τους αλτήρες στις πλευρές ενώ στέκεστε). Για να εκτελέσετε πλευρικές επεκτάσεις με αλτήρες (καθισμένοι ή όρθιοι), λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες και τοποθετήστε τα ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς.
Το μυστικό είναι αυτό: δεν θα εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τον τρόπο που έχετε συνηθίσει (σύμφωνα με την παλιά παλιά τεχνική «ρίξτε μια κανάτα νερού»). Θα πρέπει να μετακινήσετε τους αλτήρες με τέτοιο τρόπο ώστε το μικρό δάχτυλο να είναι πάντα στο κορυφαίο σημείο.
Αυτή είναι η τεχνική του Charles Glass. Ο αντίχειρας πρέπει να κοιτάζει συνεχώς προς τα κάτω χωρίς να αλλάζει τη θέση του. Αυτό απομονώνει όσο το δυνατόν περισσότερο την πλευρική κεφαλή, οπότε χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο και επαναλάβετε.
Για να εκτελέσετε πλευρικές επεκτάσεις στα μπλοκ, σταθείτε κοντά στο μηχάνημα και πιάστε τη λαβή D με το χέρι πιο μακριά από το μηχάνημα. Τοποθετήστε τη λαβή μπροστά σας έτσι ώστε ο βραχίονας να διασχίζει το σώμα και κάμπτεται ελαφρώς στον αγκώνα, στη συνέχεια σηκώστε το βάρος προς τα πάνω και προς τα πλάγια έως ότου ο βραχίονας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε στην κορυφή και πιέστε τους μύες και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το φορτίο με τον ίδιο τρόπο. Μια άσκηση για κάθε πλευρά μετρά ως σύνολο.
Συμβούλιο. Το ανυψωτικό αλτήρα με το ένα χέρι στο πλάι θα σας βοηθήσει να προσθέσετε κάποια ποικιλία. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και πιάστε μια σταθερή κάθετη βάση με το άλλο. Σταθείτε δίπλα στον πάγκο, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας στο πλάι έως ότου ο βραχίονας που δεν λειτουργεί είναι εντελώς ίσιος. Ο αλτήρας είναι τώρα υπό γωνία μακριά από το σώμα σας. Σηκώστε το χέρι σας, σαν να κάνατε τυπικές αραιώσεις με τα δύο χέρια, μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Θα παρατηρήσετε ότι ο βραχίονας ανεβαίνει πάνω από το επίπεδο του ώμου. Αυτό θα αναπτύξει τις μυϊκές ίνες πιο έντονα και θα απομονώσει τη μία πλευρά, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερο βάρος.
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε υποστήριξη
Για να φουσκώσετε τις πίσω κεφαλές, μπορείτε να εκτελέσετε μια επέκταση αλτήρα ενώ στέκεστε. Για αυτήν την άσκηση, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου ώστε να είναι παράλληλες με το πάτωμα (σαν να κάνατε το ρουμανικό deadlift) παρά στη μέση.
Πάρτε δύο αλτήρες μέτριου βάρους, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες σε τόξα μέχρι τις πλευρές μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην αγγίζετε ο ένας τον άλλον με αλτήρες. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους αλτήρες πολύ ψηλά, καθώς αυτό θα βάλει το φορτίο στους μυς της πλάτης σας.
Συμβούλιο. Για να διαφοροποιήσετε λίγο το πρόγραμμά σας και να προσθέσετε ένταση στην ραχιαία δελτοειδή προπόνηση, δοκιμάστε να τραβήξετε σταυροειδώς ένα καλώδιο. Σταθείτε στο κέντρο του μηχανήματος, πιάστε τις λαβές (που θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων) σε μοτίβο σταυρού - τη δεξιά λαβή με το αριστερό σας χέρι και την αριστερή με το δεξί σας.
Σε αυτή τη θέση, τα χέρια σας πρέπει να διασχίζονται πάνω από το στήθος σας. Κάντε ένα βήμα πίσω ώστε τα χέρια σας με τα καλώδια να μην αγγίζουν το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και τραβήξτε το βάρος όπως θα κάνατε για αυτήν την καμπυλωμένη άσκηση, απλώνοντας τα χέρια σας. Συμβάλετε στα δελτοειδή σας και επιστρέψτε αργά τις λαβές στην αρχική τους θέση.
Κάθετες σειρές στο στήθος με μπάρμπελ ή μπλοκ
Οι κάθετες σειρές ευρείας λαβής είναι ιδανικές για στρογγυλοποίηση των δελτοειδών (ειδικά των μεσαίων κεφαλών).
Πιάστε την μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με μια λαβή πάνω από το πλάτος του ώμου. Σηκώστε το κατά μήκος του σώματος, απλώνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές, έως ότου οι άνω βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Συμπληρώστε τα δελτοειδή στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να εκτελέσετε μια κάθετη τροχαλία στο στήθος σε ένα μπλοκ, απλώς συνδέστε μια μακριά ράβδο σε μια χαμηλή τροχαλία, τοποθετήστε τα χέρια σας και κάντε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω. Όταν χρησιμοποιείτε μπλοκ, επιτυγχάνεται σταθερή μυϊκή ένταση, ειδικά εάν οι μύες συμπιέζονται στο άνω σημείο για να επιτευχθεί μέγιστη συστολή.
Συμβούλιο. Εάν έχετε προβλήματα στους ώμους ή δεν αισθάνεστε άνετα κάνοντας κάθετες σειρές στο μπλοκ, αλλά θέλετε να ζήσετε τα οφέλη αυτής της άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε τις κάθετες σειρές με αλτήρες. Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας και σηκώστε τους όπως θα κάνατε όταν κάνετε σειρές barbell. Η διαφορά θα είναι στην ελευθερία κινήσεων των βραχιόνων, η οποία θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τη ζώνη ώμου.
Η μπροστινή μπάρα ή ο αλτήρας αυξάνεται
Οι μπροστινοί ανελκυστήρες χρησιμοποιούνται συχνά ως τελική άσκηση για τα μπροστινά και μεσαία κεφάλια των δελτοειδών μυών. Κρατήστε την μπάρα με μια λαβή πάνω από το πλάτος των ώμων μπροστά από τους γοφούς σας.
Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, ανασηκώστε τη μπάρα μπροστά σας έως περίπου το επίπεδο των ματιών χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των ώμων σας. Χαμηλώστε αργά το barbell στην αρχική του θέση.
Όταν κάνετε ανελκυστήρες εμπρός αλτήρα, κρατήστε τους κοντά στους μηρούς σας με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα εμπρός (σαν να επρόκειτο να κάνετε μπούκλα). Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις των ώμων, χωρίς να γυρίσετε τους καρπούς σας. Όταν φτάσετε στο επίπεδο των ματιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συμβούλιο. Εάν υπάρχουν πάντα πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο σας και οι μπάρες / αλτήρες είναι συνεχώς απασχολημένοι, μπορείτε να εκτελέσετε ανελκυστήρες με τηγανίτες. Η ανύψωση των τηγανιτών είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις μπάρες και τους αλτήρες.
Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, σαν να κρατάτε το τιμόνι. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας στην τηγανίτα είναι ελαφρώς πιο κοντά στην κάτω πλευρά, έτσι ώστε να μπορείτε να την γείρετε ελαφρώς κατά την ανύψωση. Χαμηλώστε και σηκώστε τη τηγανίτα όπως θα κάνατε όταν κάνετε μπροστινούς ανελκυστήρες με αλτήρες.
Barbell και αλτήρα
Ο πρόγονος όλων των ασκήσεων τραπέζιου είναι ο barbell. Πιάστε την μπάρα στους μηρούς σας με λαβή από πάνω, πλάτος ώμου. Σηκώστε ολόκληρη τη ζώνη ώμου σας επάνω, αγγίξτε τους ώμους σας στα αυτιά σας, πιέστε τους μυς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω.
Σημαντικό. Μην τυλίγετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Σηκώστε τους ευθεία προς τα πάνω και χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Μην κάνετε κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ή μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
Μερικοί αθλητές βρίσκουν πιο άνετα και πιο αποτελεσματικά τα βάρη των αλτήρων. Ενώ η μπάρα είναι μπροστά σας και μπορεί να σας τραβήξει προς τα εμπρός, οι αλτήρες είναι πάντα τοποθετημένοι στις πλευρές σας για να προωθήσουν την ισορροπία. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων σαν να επρόκειτο να κάνετε μπούκλα, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και συσφίξτε τους μυς. Χαμηλώστε τους ώμους σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Συμβούλιο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κινητικότητα των ώμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αγκαλιά της μπάρας από πίσω, τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές παραλλαγές αυτής της άσκησης.
Σε όρθια θέση, πιάστε την μπάρα με χειροκίνητη λαβή πίσω από τους γλουτούς. Σηκώστε τους ώμους σας όπως θα κάνατε με τακτικά αγκαρίσματα barbell και συστέλλετε τους μυς. Το εύρος κίνησης μπορεί να είναι λίγο περιορισμένο, οπότε προσέξτε και ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική άσκησης.