Ακούμε συχνά «τραβώντας τα πάντα στην πλάτη σας», «πίσω από μια ευρεία πλάτη» - υπάρχει κάτι σε αυτό. Οι μύες της πλάτης είναι από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Διαβάστε περισσότερα για την ανατομία των μυών της πλάτης και ασκήσεις για την ανάπτυξή τους!

Οι Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman και Jay Cutler έχουν όλοι ένα κοινό σημείο εκτός από τους πολυάριθμους τίτλους Mr. Olympia - όλοι έχουν SPINs! Τεράστιες, αντλημένες, ανάγλυφες πλάτες. Φαίνεται ότι τις τελευταίες δεκαετίες, αυτό το μέρος του σώματος έχει γίνει ακόμη πιο σημαντικό στους αγώνες bodybuilding. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για μια καλή πλάτη, θα πρέπει να εγκατασταθείτε στην δεύτερη θέση στην καλύτερη περίπτωση.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να αντλήσουν την πλάτη τους όπως ο κ. Ολυμπία, αλλά μπορούμε να χτίσουμε εντυπωσιακούς, φαρδείς μυς που δεν θα κάνουν μόνο τους άλλους να σας κοιτάζουν με θαυμασμό, αλλά θα ενισχύσουν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος και θα το κάνουν περισσότερο αρμονική και ανάλογη. …

Ακούμε συχνά «τραβώντας τα πάντα στην πλάτη σας», «πίσω από μια πλατιά πλάτη» - υπάρχει κάτι σε αυτό. Η πλάτη περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς (από το κάτω μέρος της πλάτης έως τους τραπέζους μύες) και εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση της δικής μας, από τη σταθεροποίηση του πυρήνα κατά τη διάρκεια του πάγκου έως την υποστήριξη κατά τη διάρκεια της στάσης. Η πλάτη έχει μεγάλη σημασία στην προπόνησή μας, αλλά μόνο λίγοι δίνουν στην ανάπτυξή του την απαραίτητη προσοχή.

Πολλοί αθλητές εκτελούν αμέτρητα σετ αλλά αγνοούν την πλάτη. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι δύσκολο να την δει να στέκεται μπροστά στον καθρέφτη. Γιατί να εκπαιδεύσετε κάτι που δεν είναι ορατό;

Δεν εκπλήσσομαι πλέον όταν βλέπω αθλητές σε γυμναστήρια με εξαιρετικούς δικέφαλους μυς, θωρακικούς μύες και τετράδες, οι οποίοι, ωστόσο, δεν μπορούν να καυχηθούν με πλάτη, μπλοκάρει και τρικέφαλος μύς. Οι ώμοι τους στρογγυλεύονται προς τα εμπρός επειδή οι θωρακικοί μύες τραβούν τα δελτοειδή προς τα εμπρός, κάνοντάς τους να φαίνονται κοίλοι. Η πλάτη είναι ανεπαρκής και / ή διογκωμένη σωστά, οι ώμοι δεν κινούνται πίσω, επομένως το σώμα δεν φαίνεται ανάλογο.

Όλα έχουν σχέση με την ισορροπία και την αρμονία. Πρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ κατά βάρος και  με το ΖΟΡΙγια να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακό, μυώδες και δυνατό σώμα. Με αυτήν την ισορροπία, θα είστε σε θέση να αναπτύξετε άλλους μυς και το μπροστινό μέρος του σώματος δεν θα φαίνεται δυσανάλογο.

Μια μικρή ανατομία

Υπάρχουν πολλοί μύες της πλάτης, οπότε μερικές φορές μπορεί να μπερδευτεί ποιος είναι υπεύθυνος για τι. Ας ρίξουμε μια ματιά στους κύριους μύες της πλάτης και τις λειτουργίες τους.

Μυός Latissimus dorsi. Ο ευρύτερος μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το σχήμα V, αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας της πλάτης. Ο μυς latissimus αρχίζει κάτω από τους ώμους, περνά μέσα από τον βραχίονα και κάτω προς την κάτω πλάτη, καλύπτοντας την οσφυϊκή περιοχή και στις δύο πλευρές. Το latissimus dorsi χαμηλώνει τους ώμους και τους τραβά πίσω.

Μεγάλος και μικρός στρογγυλός μυς. Ένα παχύ, επίπεδο, μεγάλο, στρογγυλό ξεκινά στην ραχιαία επιφάνεια της κατώτερης γωνίας της ωμοπλάτης και προσκολλάται στο μεσαίο χείλος της ενδοσωματικής αυλάκωσης του βραχίονα. Είναι υπεύθυνη για την προσθήκη και την κίνηση του μεσαίου βραχίονα.

Μεγάλος και μικρός ρομβοειδής μυς. Ο μεγάλος ρομβοειδής μυς, που βρίσκεται κάτω από το μικρό, καταλήγει στο μεσαίο άκρο της ωμοπλάτης. Χάρη σε αυτήν, η ωμοπλάτη είναι προσκολλημένη στο στήθος. Αυτός ο μυς τραβά την ωμοπλάτη πίσω, μετακινώντας την προς τη σπονδυλική στήλη.

Επέκταση των μυών της πλάτης. Αυτοί οι μακρύι μύες, που τρέχουν κατά μήκος της οσφυϊκής περιοχής, χωρίζονται σε τρεις στήλες: το εξωτερικό (iliocostalis), το μέσο (longissimus) και το στενό εσωτερικό (σπονδυλική στήλη). Όλα λειτουργούν με πλευρικές στροφές και επέκταση πλάτης.

Ανεβάζουμε μια πλάτη!

Τώρα που γνωρίζετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να πάρετε μια ευρεία πλάτη. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πάρα πολύ βάρος ώστε να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.

Τραβήξεις στη ράβδο με στενή και φαρδιά λαβή

Για ευρεία πρόσφυση, πιάστε τη ράβδο πολύ περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και τραβήξτε το στήθος σας στη ράβδο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Αψίστε την πλάτη σας και πιέστε τους μύες δυνατά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Αυτό θα σας δώσει το πλάτος και την καμπύλη των άνω λαστιχένιων που θέλετε.

Για στενά τραβήγματα λαβής, πιάστε τη ράβδο όχι περισσότερο από το πλάτος του ώμου, αλλά με τουλάχιστον 15 cm μεταξύ των χεριών. Τραβήξτε με τον ίδιο τρόπο όπως για τα φαρδιά πιάτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε χωρίς να ισιώσετε, ωστόσο, τα χέρια εντελώς. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τα χαμηλότερα λατέ σας για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μάζα όπου εισέρχονται στην οσφυϊκή περιοχή σας.

Συμβούλιο. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, τότε αποφασίστε για έναν συνολικό αριθμό επαναλήψεων, ας πούμε 40, και απλώς επικεντρωθείτε στην πραγματοποίησή τους, ανεξάρτητα από το πόσες προσεγγίσεις χρειάζεται. Μπορείτε να κάνετε 10 στο πρώτο σετ, 8 στο δεύτερο και 7 στο τρίτο. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε και τα 40. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κάνετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων σε τρία έως τέσσερα σύνολα 10-25 επαναλήψεων, αυξήστε το σύνολο σε 50.

Σειρές Barbell και T-bar

Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη συνολική μυϊκή οικοδόμηση της πλάτης. Για σειρές barbell, πιάστε το πλάτος του ώμου της ράβδου. Λυγίστε, διατηρώντας τη λεκάνη σας σύμφωνα με την πλάτη σας έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Σηκώστε τη ράβδο στο στομάχι σας και συσφίξτε τους μυς στο υψηλότερο σημείο. Χαμηλώστε αργά το barbell και επαναλάβετε την άσκηση.

Για τη γραμμή T-bar, ακολουθήστε την ίδια τεχνική όπως και για τη γραμμή barbell, απλώς μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και μην τραβάτε το βάρος προς τα πάνω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, αφήστε το latissimus dorsi να λειτουργεί, όχι τους κάτω μυς της πλάτης.

Συμβούλιο. Εάν πιστεύετε ότι είναι καλή ιδέα να ανεβάζετε τα άνω λαιμό σας, δοκιμάστε σειρές barbell ευρύτερης λαβής και τραβήξτε τη ράβδο προς το κάτω στήθος σας. Θα πρέπει να μειώσετε το βάρος για να ακολουθήσετε με ακρίβεια την τεχνική άσκησης.

Σειρές στο κάτω μπλοκ με δύο και ένα χέρι

Για να χτίσετε τους μυς στην κάτω πλάτη κοντά στην κάτω πλάτη, χρησιμοποιήστε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις. Όταν τραβάτε το κάτω μπλοκ, καθίστε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω το σώμα σας λίγο. Ισιώστε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο πάτωμα και ταυτόχρονα τραβήξτε τη λαβή προς τα πίσω. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Η ομορφιά των τροχαλιών με το ένα χέρι είναι ότι μπορείτε να εργαστείτε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχή με τις παραπάνω ασκήσεις και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους μυς σας όταν τραβάτε τη λαβή προς τα πίσω.

Συμβούλιο. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα κάνοντας σειρές barbell, συνδέστε μια λαβή στο καλώδιο τροχαλίας και εκτελέστε τράβηγμα τροχαλίας πλάτους ώμου (ή ευρύτερα) αντί για σειρές barbell.

Σειρές στα μπλοκ μέχρι το στήθος με ράβδο σχήματος V και πίσω από το κεφάλι με μεγάλη λαβή

Τίποτα δεν αναπτύσσει στρογγυλούς μυς όπως ένα μπλοκ deadlift με V-bar. Πιάστε τη λαβή, λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας. Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τη μέση του στήθους σας και πιέστε δυνατά τους μύες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και νιώστε το βάρος τραβήξτε τους μύες προς τα πάνω.

Όταν κάνετε τραβηγμένες κεφαλές, πιάστε τη ράβδο με λαβή από πάνω και τραβήξτε το κεφάλι μέχρι τους ώμους και, στη συνέχεια, με τους αγκώνες λυγισμένους, επιστρέψτε στην αρχική θέση έτσι ώστε ολόκληρη η ζώνη ώμου να ανεβαίνει με το φορτίο. Αυτές οι ασκήσεις είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για pull-ups.

Συμβούλιο. Για οποιαδήποτε κίνηση τραβήγματος, δοκιμάστε να σηκώσετε τη ζώνη ώμου από την αρχική θέση. Καθώς τραβάτε το βάρος προς τα κάτω, χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, αποκαλύπτοντας το στήθος σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες της πλάτης σας έχουν δεσμευτεί πλήρως.

Πουλόβερ με αλτήρες και deadlift ενώ στέκεται στο μπλοκ

Το πουλόβερ αλτήρα και η σειρά από πάνω είναι μερικές από τις λίγες μεμονωμένες ασκήσεις στην πλάτη, οπότε είναι ιδανικές για την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Όταν κάνετε ένα πουλόβερ, ξαπλώστε κάθετα σε ένα πάγκο έτσι ώστε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας να το αγγίζει. Πιάστε το εσωτερικό του αλτήρα, τοποθετήστε το απευθείας πάνω από το στήθος σας και λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε ένα τόξο, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας μέχρι να είναι τουλάχιστον επίπεδο με το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική του θέση.

Για να εκτελέσετε την αναπτυσσόμενη κίνηση ενώ στέκεστε στο μπλοκ, σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα μπλοκ. Πιάστε τη ράβδο γύρω από το πλάτος του ώμου σε απόσταση από το επίπεδο των ματιών, έτσι ώστε να φορτωθεί το latissimus dorsi. Τραβήξτε το βάρος μέχρι τους γοφούς σας χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας και πιέστε δυνατά το λατί σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβούλιο. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικές ως προ-κόπωση πριν από την κύρια προπόνηση στην πλάτη σας. Τρία γρήγορα σετ με μέτριες επαναλήψεις είναι υπέροχα.

Deadlifts

Η κύρια άσκηση για τους μυς της πλάτης μπορεί να θεωρηθεί deadlift. Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία μυών ολόκληρου του σώματος και ιδιαίτερα της πλάτης. Τοποθετήστε την μπάρα στο πάτωμα, πιάστε το πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα, τεντώνοντας πρώτα τα πόδια σας και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας μέχρι να είστε εντελώς ευθεία. Επιστρέψτε την μπάρα στο πάτωμα με τον ίδιο τρόπο (στην αντίθετη κατεύθυνση).

Συμβούλιο. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε deadlift από το πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε μερικές deadlift. Τοποθετήστε τη μπάρα στον πάγκο σε περίπου επίπεδο γόνατος και ανασηκώστε όπως περιγράφεται παραπάνω. Αυτό θα απελευθερώσει κάποια ένταση από την πλάτη σας εάν είστε ψηλός ή εάν δεν θέλετε κάποιοι από τους μυς των ποδιών σας να λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Σχέδια προπόνησης

Άνω πλάτος Latissimus

Πάχος

Κάτω πάχος Latiss

Συνολικό βάρος και πλάτος

Τι είναι το μερικό Deadlift;

Το μερικό deadlift μοιάζει πολύ με το κανονικό deadlift, εκτός από το ότι το barbell δεν αρχίζει να κινείται από το πάτωμα. Πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα ηλεκτρικό ράφι ή σε κάποιο κουτί / πάγκο έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο των γονάτων σας.

Προκαταρκτική κόπωση

Διαβάστε περισσότερα: