Περιεχόμενα
Πώς να φτιάξετε triceps: 6 προγράμματα προπόνησης
Οι δυνατοί, σμιλεμένοι τρικέφαλοι σε σχήμα πετάλου θα δώσουν σε κάθε χέρι μια αρμονική, αναλογική και ογκώδη εμφάνιση. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις και θα δείτε τη διαφορά.
Ποιος στο διάολο χρειάζεται μεγάλους τρικέφαλους; Αν κρίνουμε από τις προσπάθειες που γίνονται στα γυμναστήρια μας, τότε κανείς! Στα περισσότερα προγράμματα, δίνεται ελάχιστη ή καθόλου προσοχή στους τρικέφαλους και η κύρια έμφαση δίνεται στους δικέφαλους μυς.
Δείξε τους μυς σου! – Κάθε τόσο ακούω στο γυμναστήριο, και μετά σηκώνεται το μανίκι ενός πουκάμισου, και κάποιος προσπαθεί να τεντώσει το χέρι του και να δείξει το πάνω μέρος του δικεφάλου, ενώ ο τρικέφαλος αφήνεται στο πλάι – ξεχασμένος και ανεκτίμητος από όλους. Τι πρέπει να κάνει ένας bodybuilder;
Όπως μπορεί να έχετε ακούσει πολλές φορές, οι τρικέφαλοι αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της μάζας του άνω βραχίονα – εάν εκπαιδευτεί σωστά, φυσικά. Οι τρικέφαλοι (τρεις σημαίνουν τρία κεφάλια) πρέπει να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν τόσο εντατικά και συστηματικά όσο και οι δικέφαλοι. Μια εντυπωσιακή άποψη των μυών στο χέρι είναι οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι.
Ως ανταγωνιστικός μυς του δικεφάλου, ο τρικέφαλος προάγει έμμεσα την ανάπτυξη και ανάπτυξη του δικεφάλου, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στον άνω βραχίονα.
Στόχος σας πρέπει να είναι να στοχεύσετε τους τρικέφαλους από όλες τις γωνίες με ποικίλες ασκήσεις της απαιτούμενης έντασης. Τότε μπορείτε επίσης να καυχηθείτε με ένα πλήρες σετ εντυπωσιακών μυών. Οι δυνατοί, σμιλεμένοι τρικέφαλοι σε σχήμα πετάλου θα δώσουν σε κάθε χέρι μια αρμονική, αναλογική και ογκώδη εμφάνιση.
Νωρίτερα, μίλησα για το πώς να αντλήσω εντυπωσιακά σμιλεμένους δικέφαλους μυς. Τώρα είναι η σειρά του επόμενου μέρους – του ξεχασμένου αδερφού του δικεφάλου – των τρικεφάλων.
Ελπίζω να μπορέσω να ρίξω λίγο φως στο πώς να μεγιστοποιήσω με ασφάλεια και να μεγιστοποιήσω αυτόν τον προβληματικό τομέα για τους περισσότερους προπονητές. Όταν σχεδιάζετε ένα πλήρες πρόγραμμα υψηλής ποιότητας, πρέπει να λάβετε υπόψη σημεία όπως υψηλές και χαμηλές επαναλήψεις, σύνθετες και μεμονωμένες ασκήσεις, ρύθμιση βάρους και επιλογή γωνίας.
Με τα σωστά εργαλεία, τις έξυπνες τεχνικές και τη σωστή ένταση προπόνησης, ο καθένας μπορεί να ανεβάσει την ανάπτυξη των τρικεφάλων του στο επόμενο επίπεδο. Σταματήστε λοιπόν την προπόνησή σας για λίγα λεπτά και διαβάστε την ιστορία για το πώς να χτίσετε ακόμα μεγαλύτερους μύες!
Μια μικρή ανατομία
Ο τρικέφαλος βραχίονας αποτελείται από τρεις κεφαλές που συνδέουν το βραχιόνιο, την ωμοπλάτη και την ωλένη (στο αντιβράχιο). Οι πλάγιες, μεσαίες και μακριές κεφαλές αποτελούν τους τρικέφαλους.
Η πλευρική κεφαλή, η οποία βρίσκεται στην εξωτερική όψη του βραχιονίου, είναι η πιο υπεύθυνη για το πεταλοειδές σχήμα του μυός. Η μεσαία κεφαλή βρίσκεται προς τη μέση γραμμή του σώματος και η μακριά κεφαλή (η μεγαλύτερη από τις τρεις) βρίσκεται κατά μήκος του κάτω μέρους του βραχιονίου.
Το τέντωμα του αγκώνα (ίσιωμα του βραχίονα) είναι η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου. Το μακρύ κεφάλι έχει μια πρόσθετη λειτουργία: μαζί με τα lats, συμμετέχει στην προσαγωγή του βραχίονα (φέρνοντας το χέρι κάτω κατά μήκος του σώματος).
Αντλώντας τρικέφαλους σε σχήμα πετάλου!
Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας δούμε πώς να αποκτήσετε εξαιρετικό τρικέφαλο. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.
Τραβήξτε επάνω μπλοκ
Κανένα πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου δεν μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο χωρίς τη δοκιμασμένη άρση θανάτου στο μπλοκ. Όταν γίνονται σωστά με ίσια ράβδο, ράβδο V ή κοτσαδόρο με σχοινί, οι έλξεις είναι ανεκτίμητες για την επίτευξη της επιθυμητής μυϊκής συστολής και συστολής.
Σταθείτε μπροστά από μια μηχανή κάθετου μπλοκ με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε το επιλεγμένο κοτσαδόρο και πιέστε τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλάγια σας. Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τη ράβδο ή το σχοινί προς τα κάτω προς τους μηρούς σας και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας για να δεσμεύσετε ολόκληρο τον τρικέφαλο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση (βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει την κίνηση), κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και να μην λυγίζετε την πλάτη σας. Σταθείτε ίσια όλη την ώρα.
Υπάρχει ένα σημείο που μπορεί να σας ενδιαφέρει – προσπαθήστε να φανταστείτε ότι τραβάτε το βάρος σε ένα τόξο προς τον τοίχο πίσω σας αντί να το τραβάτε κατευθείαν προς τα κάτω. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος. Επίσης, δοκιμάστε να προπονηθείτε με διαφορετικά βάρη λαβής. Όταν χρησιμοποιείτε μια ευθεία ράβδο, το εσωτερικό μακρύ κεφάλι τεντώνεται, ενώ κάνετε ασκήσεις με λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω, όπως όταν εργάζεστε με κοτσαδόρο σχοινιού, περισσότερο εμπλέκεται η εξωτερική πλευρική κεφαλή, η οποία δίνει στους τρικέφαλους πετάλο σχήμα.
Συμβούλιο. Για να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση χωρίς να χρησιμοποιήσετε πολύ μεγάλο βάρος, δοκιμάστε να κάνετε μια επέκταση αντίστροφης λαβής σε μια κυρτή ράβδο (EZ). Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λίγο λιγότερο βάρος, αλλά οι μύες θα συσπαστούν απίστευτα!
Πιάστε τη μπούκλα σαν να κάνετε μπούκλες με μια κυρτή μπάρα (οι αντίχειρες πάνω από τα μικρά δάχτυλα) και κάντε τις μπούκλες με τον ίδιο τρόπο όπως με ένα κανονικό μπλοκ.
Γαλλικός Τύπος ξαπλωμένος, καθιστός και όρθιος
Μία από τις κύριες ασκήσεις για τους τρικέφαλους είναι η γαλλική πρέσα πάγκου κατά την ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο, πιάστε μια ίσια ή κυρτή μπάρα και σηκώστε το βάρος απευθείας πάνω από το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας ίσια χέρια.
Φέρτε τα χέρια σας στην άρθρωση των ώμων λίγο πίσω προς το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους. Αυτό θα κρατήσει τους τρικέφαλους σας σε συνεχή ένταση.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τα χέρια σας μόνο στους αγκώνες και χαμηλώστε τη μπάρα προς το κεφάλι σας, διατηρώντας συνεχώς τη γωνία των άνω χεριών σας. Σταματήστε τη μπάρα περίπου τρία εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επαναφέροντάς την στην αρχική της θέση.
Για να κάνετε το γαλλικό πρέσα σε καθιστή ή όρθια θέση, σταθείτε ή καθίστε, κρατήστε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε το απαλά για να επιτύχετε ένα έντονο τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πάνω – μπορούν να τραβήξουν λίγο, απλώς φροντίστε να μην απέχουν πολύ μεταξύ τους. Όταν το βάρος χαμηλώσει, αντιστρέψτε την κίνηση και ισιώστε ξανά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Συμβούλιο. Για κάποια παραλλαγή στον γαλλικό Τύπο, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις κινήσεις ακριβώς όπως υποδεικνύεται παραπάνω.
Μπορεί να χρησιμοποιείτε ελαφρώς λιγότερο βάρος σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση από ότι σε έναν πάγκο με θετική κλίση. Συνεχίστε να μεταβάλλετε τις γωνίες κλίσης κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για περισσότερη ανάπτυξη τρικεφάλων.
Επέκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι με αλτήρες ή σε μπλοκ
Όπως και με τη γαλλική πρέσα, οι προεκτάσεις με αλτήρες ή μπλοκ τεντώνουν τους μύες για να τους βοηθήσουν να αναπτυχθούν περαιτέρω. Μπορεί να σας φανεί πιο άνετο να εργάζεστε με αλτήρες ή με σχοινί, καθώς αυτό τοποθετεί τους καρπούς και τους πήχεις σε πιο φυσική γωνία.
Όταν κάνετε επεκτάσεις αλτήρων με δύο χέρια, πιάστε έναν αλτήρα πιέζοντας τις παλάμες και των δύο χεριών στο εσωτερικό των τηγανιτών. Κρατώντας το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι, χαμήλωσε το πίσω από το κεφάλι σου για να νιώσεις το τέντωμα στους τρικέφαλους σου και μετά επαναφέρε τα χέρια στην αρχική τους θέση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας έναν ελαφρύτερο αλτήρα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα κατεβάσετε τον αλτήρα στο πλάι, και όχι ευθεία πίσω. Ο αγκώνας θα δείχνει προς τα έξω και ο αλτήρας θα πάει πίσω από το κεφάλι για να πετύχει έντονο τέντωμα.
Ακολουθήστε την τεχνική που περιγράφεται παραπάνω όταν εκτελείτε επεκτάσεις σχοινιού από πάνω. Πάρτε ένα λουρί σχοινιού από μια χαμηλή τροχαλία και εκτελέστε την άσκηση ρυθμικά, φροντίζοντας να χρησιμοποιήσετε το κατάλληλο βάρος που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε με ασφάλεια τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Για να διαφοροποιηθεί η άσκηση, οι επεκτάσεις σχοινιού μπορούν επίσης να εκτελεστούν οριζόντια όταν το μηχάνημα με μπλοκ είναι περίπου στο επίπεδο των ώμων, στο πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται με μια ελαφρά στροφή παράλληλη με το πάτωμα. Όταν τραβάτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνετε το μπλοκ κάθετα στο μηχάνημα και πιέζετε τους τρικέφαλους σας.
Συμβούλιο. Πολλοί προπονητές στα γυμναστήρια συχνά βάζουν την τροχαλία πολύ χαμηλά για προεκτάσεις πάνω από το σχοινί, κάτι που μερικές φορές μπορεί να δυσκολέψει τη σωστή στάση του σώματος.
Η συμβουλή μου είναι να τοποθετήσετε την τροχαλία περίπου στο επίπεδο του ιμάντα, έτσι θα είναι ευκολότερο για εσάς να φτάσετε στην επιθυμητή θέση. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στην πλάτη, στον ώμο και σε άλλες αρθρώσεις στην αρχή και στο τέλος κάθε άσκησης θα είναι πολύ μικρότερο.
Push-ups στις μπάρες
Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι απλά αναντικατάστατα κατά την άντληση τρικεφάλων. Όχι μόνο συμβάλλουν αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να εφαρμόσετε μεγάλο φορτίο, επειδή είναι σύνθετες ασκήσεις και περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες.
Αυτό το άρθρο περιγράφει δύο τύπους βυθίσεων. Το πρώτο είναι ένα push-up παράλληλης ράβδου. Πολλοί γυμναστές χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για ανάπτυξη, αλλά είναι επίσης αποτελεσματική για τους τρικέφαλους.
Πιάστε τις ράβδους σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τα χέρια σας ίσια – το σώμα σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετο στο πάτωμα.
Πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο κάθετα γίνεται. Η όρθια θέση διασφαλίζει ότι το φορτίο βρίσκεται στους τρικέφαλους – εάν γέρνετε πολύ προς τα εμπρός ή/και τα χέρια είναι απλωμένα στα πλάγια, το φορτίο θα μετατοπιστεί στο στήθος.
Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα άνετο επίπεδο και αποφύγετε τον πόνο στον ώμο. Μια πολύ αποδεδειγμένη μέθοδος είναι να χαμηλώσετε το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα.
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τα push-up της παράλληλης ράβδου τις απαιτούμενες φορές με το κατάλληλο εύρος κίνησης πριν φορέσετε τη ζώνη βάρους. Πολύ συχνά, οι προπονητές προσπαθούν να σηκώσουν πολύ βάρος, να συμβιβαστούν στην τεχνική και να διακινδυνεύσουν τραυματισμό.
Μια άλλη επιλογή για push-ups με μπάρα είναι ένα push-up στον πάγκο. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο πάγκους ο ένας δίπλα στον άλλο. Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε τον με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γοφών σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στον δεύτερο πάγκο έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες να τον αγγίζουν και να ισιώσουν τα πόδια σας. Σηκωθείτε από τον πάγκο στον οποίο κάθεστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα. Σκαρφαλώστε προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας και συσπάστε τους τρικέφαλους σας και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
Συμβούλιο. Όταν οι μύες είναι πιο δυνατοί, ένας καλός τρόπος για να κάνετε τους τρικέφαλους να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά είναι να προσθέσετε μερικές τηγανίτες στα γόνατά σας ενώ κάνετε το push-up στον πάγκο.
Όταν έχετε φτάσει σε μυϊκή ανεπάρκεια, ζητήστε από τον σύντροφό σας να αφαιρέσει μία τηγανίτα και μετά συνεχίστε την προσέγγιση. Ανάλογα με το πόσες τηγανίτες έχετε, συνεχίστε να πυροβολείτε μία κάθε φορά, ώστε να εκτελέσετε μόνο το τελευταίο σετ με το δικό σας βάρος.
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή
Και τέλος, το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στοιχείο μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης είναι η πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Και πάλι, καθώς αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, μπορεί να ασκηθεί περισσότερη πίεση στους τρικέφαλους, γι' αυτό προσέξτε να μην έχετε υπερβολική αυτοπεποίθηση, να μην σηκώνετε πολύ βάρος και να μην ακολουθείτε πάντα την τεχνική της άσκησης.
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν επίπεδο πάγκο όπως για μια πρέσα πάγκου και πιάστε τη μπάρα όσο το πλάτος των ώμων (λιγότερη απόσταση θα αυξήσει το φορτίο στους καρπούς).
Σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας για να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου είναι στους τρικέφαλους και όχι στο στήθος σας. Τοποθετήστε τη μπάρα στο στήθος σας ή χαμηλώστε την σε περίπου τρία εκατοστά από το στήθος σας και μετά ισιώστε ξανά τα χέρια σας.
Τραβήξτε δυνατά τους τρικέφαλους σας όταν η μπάρα είναι ανυψωμένη και επικεντρωθείτε στη σύσπασή τους. Επαναλάβετε την άσκηση, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να μην είναι έξω στα πλάγια – κρατήστε τους πιεσμένους στα πλάγια.
Συμβούλιο. Για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στην αγαπημένη σας άσκηση, δοκιμάστε μια πίεση πάγκου με στενή λαβή σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό είναι λίγο σαν να κάνετε μια πρέσα ελεύθερων βαρών και θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα με πολύ βάρος.
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση θα ανακουφίσει επίσης ένα μέρος του φορτίου στις αρθρώσεις των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε την τεχνική άσκησης και τις προφυλάξεις ασφαλείας που περιγράφονται παραπάνω.