Περιεχόμενα
Πώς να φτιάξετε μοσχάρια: 7 προγράμματα προπόνησης
Έχετε αδύναμα μοσχάρια και κατηγορείτε τη γενετική για αυτό; Το πρόγραμμα Calf Guided Workout θα σας δώσει μια νέα ματιά σε αυτήν την ομάδα μυών. Ανακαλύψτε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μοσχάρια!
Όλοι αγαπάμε ή μισούμε το G-word: Genetics. Αν η γενετική μας έχει χαρίσει σε ορισμένα μέρη του σώματος, πιστεύουμε ότι είμαστε απλά τυχεροί. Αλλά αν είμαστε αντιμέτωποι με δυσκολίες και δύσκολα καθήκοντα, τότε αρχίζουμε να την καταραζόμαστε και να εγκαταλείψουμε πρακτικά την ιδέα της άντλησης ενός συμμετρικού και αναλογικού σώματος, το οποίο ονειρευόμαστε κάθε μέρα.
Γιατί είμαστε καταπληκτικοί στην άντληση κάποιων μυών και καθόλου σε θέση να αντλήσουμε άλλους;
Τις περισσότερες φορές μιλάμε για μοσχάρια. Σε όλα τα χρόνια της προπόνησης, γνώρισα μόνο λίγους αθλητές που θα ήταν ευχαριστημένοι με το μέγεθος των μοσχαριών τους. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές απλά δεν ξέρουν τι άλλο να κάνουν για να χτίσουν μυϊκή μάζα στα μοσχάρια και μειώνουν όλες τις ασκήσεις αυτής της ομάδας σε αρκετές προσεγγίσεις στο τέλος της προπόνησης.
Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα βοηθήσει τουλάχιστον λίγο για όσους εξακολουθούν να ονειρεύονται εντυπωσιακά μοσχάρια. Μπορεί να μην μπορείτε να δημιουργήσετε τεράστιους μύες που μοιάζουν με μπάλα μπόουλινγκ, αλλά πιστεύω πραγματικά ότι σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να προσθέσει σημαντική μυϊκή μάζα στα μοσχάρια του και να βελτιώσει τις συνολικές αναλογίες σώματος. Σας αρέσει να φοράτε σορτς το καλοκαίρι… σωστά;
Η οικοδόμηση μυών σε αδύναμο σημείο είναι πολύ δύσκολο έργο. Χρειάζεται εστίαση, πειθαρχία, αποφασιστικότητα και προσοχή στη λεπτομέρεια. Για να εργαστείτε με ένα αδύναμο σημείο (ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος), θα πρέπει να αλλάξετε τη συχνότητα, τον όγκο και την τεχνική των ασκήσεων.
Πολλαπλά σετ από μοσχάρια αυξάνονται στο τέλος ενός σούπερ νάρθηκα και η τετράδα προπόνηση δεν θα λύσει το πρόβλημα. Πρέπει να επανεξετάσετε ριζικά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και τη στάση σας. Η επιτυχία σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την πεποίθηση ότι μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας. Χωρίς αυτό, είναι απίθανο να πετύχετε.
Αντιμετωπίστε το πρόγραμμα και τις τεχνικές που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο ως μια έντονη σειρά πρέσες ή καταλήψεις. Το πλήρες εύρος των μυών κίνησης, τεντώματος και συμπίεσης και η προσεκτική προσοχή στις περιόδους ανάπαυσης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Να είστε υπομονετικοί, επίμονοι και ας ξεκινήσουμε!
Μια μικρή ανατομία
Ο μυς του κάτω ποδιού περιλαμβάνει τρεις κύριες ομάδες μυών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ομάδα και τη λειτουργία της.
Μοσχάρι: Αυτός ο μυς με δύο κεφαλές (μεσαίο και πλευρικό) ξεκινά πίσω από το γόνατο στο μηρό και συνδέεται με τη φτέρνα χρησιμοποιώντας τον τένοντα του Αχιλλέα. Τα κεφάλια είναι υπεύθυνα για το διάσημο μυς σε σχήμα διαμαντιού που ονειρεύεται κάθε εκπαιδευτής και συμμετέχουν περισσότερο όταν οι ασκήσεις εκτελούνται με ίσια γόνατα.
Πλευρονήκτης: Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από το μοσχάρι στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού. Συμμετέχει περισσότερο όταν λυγίζουν τα γόνατα.
Πρόσθιο κνημιαίο: Ο μυς που λαμβάνει τη λιγότερη προσοχή βρίσκεται μπροστά από το κάτω πόδι και είναι υπεύθυνος για την ραχιαία κάμψη του ποδιού (κάμψη του ποδιού και αύξηση του άκρου του) Η σημασία του πρόσθιου μυός της κνημιαίας είναι ότι είναι μερικώς υπεύθυνος για την ισορροπία όσον αφορά τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την πρόληψη τραυματισμών.
Αντλώντας τεράστια μοσχάρια!
Τώρα που γνωρίζετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να αποκτήσετε εντυπωσιακά μοσχάρια. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πάρα πολύ βάρος ώστε να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.
Αυξήσεις όρθιας γάμπας
Το Calf Raises είναι μια αποδεδειγμένη άσκηση για την οικοδόμηση της συνολικής μυϊκής μάζας στα μοσχάρια, ειδικά στην περιοχή του μόσχου. Για να το εκτελέσετε, στερεώστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια του προσομοιωτή και σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας στο μπλοκ παρακάτω, με τα πόδια σας να απέχουν περίπου πλάτος ώμου.
Τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς ευθεία εκτός από ελαφρά κάμψη στα γόνατα για να αφαιρέσετε το άγχος από την άρθρωση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν λυγισμένα.
Μετακινηθείτε αργά προς τα κάτω, κατεβάζοντας τα τακούνια σας προς το πάτωμα. Όταν φτάσετε σε όλο το εύρος κίνησης και αισθανθείτε μια βαθιά έκταση στους μυς του μοσχαριού, αντιστρέψτε την κίνηση, ανεβείτε στις μπάλες των ποδιών σας και πιέστε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σημαντικό: Καθώς ανεβαίνετε στις μπάλες των ποδιών σας, μην τεντώνετε τα δάχτυλά σας - αφήστε τα πόδια σας να κάνουν όλη τη δουλειά. Επίσης, μην κουνάτε στο κάτω μέρος ή μην κάνετε αυτήν την κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πολλοί αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση με αυτόν τον τρόπο και δεν έχουν σχεδόν κανένα αποτέλεσμα από την προσπάθεια που καταβλήθηκε. Το αποτέλεσμα θα είναι μόνο αν κάνετε την άσκηση με ήρεμο, ομοιόμορφο ρυθμό.
Συμβουλή: Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει σωστά σταθμισμένα μοσχάρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες επιλογές. Δοκιμάστε ανελκυστήρες στο μηχάνημα Smith. Τοποθετήστε το υποπόδιο κάτω από τη ζυγισμένη ράβδο και κάντε την άσκηση όπως παραπάνω. Χωρίς περίπτερο; Χρησιμοποιήστε χαλαρές τηγανίτες ή βήμα.
Καθίσματα Μοσχάρι
Μια άλλη μεγάλη άσκηση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μοσχαριού είναι η καθιστή αύξηση μοσχάρι, η οποία αναπτύσσει τη σόλα. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε πλάτος (όταν το βλέπετε από μπροστά) και πάχος (όταν το βλέπετε από το πλάι) στο μοσχάρι.
Τοποθετήστε τα μαξιλάρια στα γόνατά σας (όχι στους γοφούς σας) και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα στο κάτω μέρος, με πλάτος ώμου. Όπως και με την όρθια άσκηση, χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης - θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς να τεντώνουν και να πιέζουν τα μοσχάρια σας δυνατά στην κορυφή. Μην ταλαντεύεστε τα πόδια σας!
Συμβουλή: Εάν δεν έχετε καθιστό μοσχάρι στο γυμναστήριο σας, δοκιμάστε να οργανώσετε ένα μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα μηχάνημα Smith είτε ένα σταθμισμένο barbell. Για ευκολία, τυλίξτε ένα μαλακό μαξιλάρι γύρω από το μπαρ ή τοποθετήστε μια παχιά, διπλωμένη πετσέτα πάνω από τους μηρούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Τοποθετήστε μια βάση, ένα βήμα ή μια πλάκα κάτω από τις μπάλες των ποδιών σας και κλειδώστε τα γόνατά σας κάτω από τη ράβδο. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα Smith, σηκώστε τη ράβδο πάνω και έξω από το ράφι (είναι επίσης καλή ιδέα να τοποθετήσετε πείρους ασφαλείας για κάθε περίπτωση).
Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, ζητήστε από τον σύντροφό σας να τοποθετήσει το σταθμισμένο barbell στους μηρούς σας και κρατήστε τα χέρια σας σε αυτό για ισορροπία και ασφάλεια. Κάντε την άσκηση όπως παραπάνω.
Το μηχάνημα πρέσας ποδιών αυξάνει το μοσχάρι
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τη γενική ανάπτυξη μυών είναι το μοσχάρι που ανεβαίνει στο μηχάνημα πρέσας ποδιών. Συνήθως εκτελείται σε μηχανή πρέσας ποδιών 45 μοιρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν τα μηχανήματα που χρειάζεστε είναι απασχολημένα ή μη διαθέσιμα.
Το μυστικό που διακρίνει αυτήν την επιλογή από τα άλλα που συζητήθηκαν παραπάνω είναι να διατηρηθεί μια γωνία στα μπουμπούκια όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 90 μοίρες. Όταν γίνει σωστά, οι μύες στα μοσχάρια θα τεντωθούν απίστευτα.
Καθίστε στο μηχάνημα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας - ακριβώς όπως κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε. Χαμηλώστε το βάρος για να τεντώσετε τους μυς και στη συνέχεια σηκώστε το αργά για έντονη συστολή.
Σημαντικό: Πολλοί αθλητές έβαλαν πολύ βάρος και κάνουν τις κινήσεις ατελή (το μεγαλύτερο λάθος στην προπόνηση μοσχάρι). Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετό βάρος, αλλά όχι πάρα πολύ, όταν μπορείτε να σηκώσετε τη σόμπα μόνο στα μισά. Το πλήρες τέντωμα και η πλήρης συστολή είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε την άσκηση αποτελεσματική.
Με πολλούς τρόπους, μοιάζουν με την προηγούμενη έκδοση. Μπορεί να έχετε δει ένα βίντεο αυτής της άσκησης που εκτελείται από τον Άρνολντ ή τον Φράνκο κατά τη Χρυσή Εποχή του bodybuilding.
Θα χρειαστείτε έναν ή δύο γενναίους φίλους για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Απλώς σταθείτε σε ένα τακάκι στις μπάλες των ποδιών σας (όπως θα κάνατε για απλούς ανελκυστήρες), λυγίστε στους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή τη ράβδο στο μηχάνημα Smith. Ο σύντροφός σας πρέπει να ανέβει στην πλάτη σας για να προσθέσει το φορτίο. Εκτελέστε με ευθεία πόδια, πλήρη τέντωμα και πλήρη συστολή.
Ένα μοσχάρι ποδιού σηκώνεται
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε τους μύες στα μοσχάρια σας είναι οι μοσχαρίσιες αυξήσεις μοσχάρι, οι οποίες όμως σπάνια χρησιμοποιούνται. Πολύ λίγοι άνθρωποι εκτελούν αυτές τις ασκήσεις, αλλά αν αποφασίσετε, θα ενισχύσετε και θα ανεβάσετε σημαντικά τις κνήμες σας.
Γιατί; Επειδή πολλοί αθλητές δεν φτάνουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους λόγω αναντιστοιχίας στη δύναμη και την ανάπτυξη μυών στις κνήμες. Μόλις εξαλειφθεί αυτή η στιγμή, μπορείτε να προχωρήσετε και να αρχίσετε να χτίζετε ομοιόμορφα τη μυϊκή μάζα στα μοσχάρια σας.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς αλτήρα στο χέρι σας (εάν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε χωρίς αλτήρα για να εξασκηθείτε στις κινήσεις). Βρείτε μια βάση και τοποθετήστε ένα πόδι πάνω της όπως θα κάνατε με τα στάνταρ ανελκυστήρες (ίσιο πόδι, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, ευθεία πλάτη).
Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, κρατήστε το στο πλάι του ποδιού εργασίας σας, πιάστε μια όρθια βάση για σταθερότητα και εκτελέστε την άσκηση με αυστηρή τεχνική (τεντώστε πλήρως τους μύες και σηκώστε την μπάλα του ποδιού για πλήρη συστολή) .
Συμβουλή: Εάν βρεθείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στο ένα πόδι παρά στο άλλο (κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο), κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις μέσω δύναμης στο αδύναμο πόδι. Βοηθήστε τον εαυτό σας λίγο με ένα χέρι χωρίς αλτήρα, τραβώντας λίγο πάνω στο ράφι, στο οποίο κρατάτε. Ο μυς θα λειτουργήσει πολύ σκληρά και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι η μάζα συσσωρεύεται ομοιόμορφα.
Αρκετά αυξάνει
Μια άσκηση που ο καθένας συνεχίζει να ξεχνάει (ή αγνοεί) αυξάνει τη φτέρνα. Χρησιμοποιείται κυρίως από δρομείς, όχι μόνο θα προσθέσει μυϊκή μάζα στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση αυτής της περιοχής εξισορροπώντας και τις δύο πλευρές.
Αυτό, με τη σειρά του, θα βελτιώσει την τεχνική σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε όλους τους μυς του κάτω μέρους των ποδιών σας, με αποτέλεσμα ένα πιο αρμονικό και ισορροπημένο σώμα.
Απλά τοποθετήστε τα τακούνια σας σε ένα στήριγμα και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω για να τεντώσετε τους μυς σας. Σηκωθείτε στα τακούνια σας και λυγίστε τα πόδια σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οροφή. Δεν χρειάζεστε βάρη για αυτήν την άσκηση, γιατί ίσως θα αναγνωρίσετε ότι αυτό είναι το νέο σας αδύνατο σημείο. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε μπρος-πίσω - ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική και θα νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες!
Σχέδια προπόνησης
Κάντε ένα από τα προγράμματα κάτω από 1-2 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 4 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για μέγιστα αποτελέσματα. Μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Σημείωση: Κάντε 1 ή 2 σετ προθέρμανσης 15-20 επαναλήψεων στην πρώτη άσκηση. Ξεκουραστείτε μόνο 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ (χρησιμοποιήστε ένα ρολόι εάν είναι απαραίτητο). Αλλάζετε το πρόγραμμα άσκησης μόσχων δύο φορές την εβδομάδα.