Πείτε αντίο στον πισινό σας και αποκτήστε έναν όμορφο πισινό ακολουθώντας αυτές τις υπέροχες ασκήσεις γλουτών από τη Nicole Wilkins, θα μάθετε πώς να χτίζετε σφριγημένους και τονισμένους γλουτούς.

Λίγα λόγια για τη Νικόλ

Κάνω γυμναστική για περίπου 13 χρόνια και πάντα με ενδιέφεραν θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης. Όταν ήμουν στο τελευταίο έτος του σχολείου μου, συμμετείχα στον αγώνα γυμναστικής Arnold Schwarzenegger Classic και αποφάσισα να πάω να δω τους τελικούς του διαγωνισμού γυμναστικής. Απλώς ερωτεύτηκα αυτό το άθλημα και είπα στον εαυτό μου ότι μια μέρα θα συμμετάσχω και εγώ σε τέτοιους αγώνες.

Το 2007 κέρδισα την κάρτα IFBB pro (International Federation of Bodybuilding) στις υποψηφιότητες Figure και Fitness! Ολοκλήρωσα επίσης το πτυχίο μου στην Υγεία, την Προαγωγή της Υγείας και την Πρόληψη Τραυματισμών από το Πανεπιστήμιο του Όκλαντ και κάνω online εκπαίδευση με το Northwest Fitness Group.

Άσκηση Γλουτών Nicole Wilkins

Ανύψωση πάγκου αλτήρων

Σταθείτε μπροστά από μια οριζόντια πλατφόρμα με αλτήρες σε κάθε χέρι. Μπείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι, ώστε να ολοκληρώσετε την άσκηση με τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά από την πλατφόρμα με το ίδιο πόδι που χρησιμοποιήσατε για να ανεβείτε στην πλατφόρμα.

Επαναλάβετε την άσκηση, ξεκινώντας από το άλλο πόδι, και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια, όσες φορές κι αν χρειαστεί να επαναλάβετε την άσκηση. Μην βιάζεστε, μην επιταχύνετε τις ασκήσεις σας. Κάντε την άσκηση σωστά. Ένα λάθος βήμα ανεβαίνει και μπορείς να στρίψεις τον αστράγαλό σου!

Πτώση προς τα πίσω

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Ξεκινήστε την άσκηση παίρνοντας το ένα πόδι πίσω με τον ίδιο τρόπο σαν να κάνατε ένα βήμα πίσω. Πετάξτε καλά για να τεντώσετε καλά τον μυ.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς ασκείστε. Μην ξεχάσετε να ζεστάνετε καλά τους μύες των ποδιών σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. γιατί δεν θέλουμε να πληγωθούμε την πρώτη φορά που τεντώνουμε.

Λάγκες στο πλάι

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια και το πόδι σας επίπεδο. Καθίστε στο δεξί σας πόδι. το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει σε έκταση. Κάντε οκλαδόν όσο πιο αργά γίνεται.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο στην «εργαζόμενη» πλευρά σας είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο, η πλάτη είναι ίσια και το στήθος κοιτάζει μπροστά. Μην αναπηδάτε όταν πετάτε.

Υπερεξέταση

Παρά το γεγονός ότι αυτή η άσκηση συνήθως ονομάζεται άσκηση οσφυϊκής πλάτης, η υπερέκταση λειτουργεί καλά για την ενίσχυση του γλουτιαίου μυός. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος των μηρών σας σε ένα επίπεδο μαξιλάρι και το πίσω μέρος των ποδιών σας κάτω από τα στρογγυλά μαξιλάρια. Τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του κορμού σας να ανεβαίνει πάνω από την επίπεδη βάση.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή σταυρό στο στήθος σας. Σε κάθε περίπτωση, ξεκινήστε τις ασκήσεις από τη σωστή αρχική θέση. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση μέχρι το σώμα σας να είναι σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε τεντωμένους τους μύες του μηρού και των γλουτών καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Αντλώντας τους γλουτούς – πρόγραμμα από τη Nicole Wilkins