Γενικά, οι ωμές τροφές παρέχουν στον οργανισμό πολύ πιο εύπεπτες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα, καθώς τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χαθούν κατά το μαγείρεμα. Εξαίρεση αποτελεί το λυκοπένιο, η περιεκτικότητα του οποίου αυξάνεται στις ντομάτες κατά το μαγείρεμα, και αρκετές άλλες παρόμοιες ουσίες. Αλλά το έλλειμμά τους είναι εύκολο να αναπληρωθεί από έναν αριθμό - και πάλι, ακόμα ωμά! – λαχανικά και φρούτα. Για παράδειγμα, όσον αφορά το λυκοπένιο, βρίσκεται στο καρπούζι, το ροζ γκρέιπφρουτ και τη γκουάβα.
Η πραγματική πρόκληση για τον ωμό foodist δεν είναι τα ιχνοστοιχεία, αλλά το ύπουλο αίσθημα πείνας που μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχετε μάθει να το αντιμετωπίζετε, τότε το δεύτερο σημαντικό σημείο είναι η ανάγκη να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Η διατροφή σας πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και (σε λογικές ποσότητες) υγιεινές πηγές λίπους όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, καρύδα, ελιές.
Να θυμάσαι ότι είσαι μοναδικός. Ο ρυθμός πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για δύο ωμά διατροφολόγους μπορεί να διαφέρει – όπως και για δύο άτομα που καταναλώνουν θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η δίαιτα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες – εξαρτώνται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής και πολλούς άλλους παράγοντες.
Υπάρχουν όμως γενικοί κανόνες για όλους: καταναλώστε αρκετούς υγιεινούς υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη (από ξηρούς καρπούς κ.λπ.). Έτσι, ο πρώτος κανόνας ενός ωμού φαγητού είναι να τρώει αρκετά, και αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
Θα σας πούμε πώς να λύσετε και τα δύο προβλήματα μιας δίαιτας με ωμές τροφές: πρώτον, πώς να μην αισθάνεστε πεινασμένοι και, δεύτερον, πώς να καταναλώνετε διαφορετικές ομάδες θρεπτικών συστατικών χωρίς να αλλάζετε με οποιονδήποτε τρόπο τις επιλεγμένες αρχές μιας υγιεινής ωμής διατροφής.
1. Φορτώστε τα φρούτα
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Όλοι γνωρίζουν ότι είναι κυριολεκτικά γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, οπότε η κατανάλωση φρούτων είναι πάντα το σωστό!
Δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε τα φρούτα ως κάτι που τρώγεται «για επιδόρπιο», «για επιδόρπιο» ή σε μικρές μερίδες. Γιατί δεν είναι «γλυκό», αλλά φαγητό. Η ζάχαρη στα φρούτα δεν είναι καθόλου ίδια με τα επιβλαβή γλυκά, αλλά βρίσκεται σε ένα «πακέτο» υγιεινών φυτικών ινών, επομένως απορροφάται πολύ πιο αργά από, για παράδειγμα, το σιρόπι φρουκτόζης ή την κανονική λευκή ζάχαρη! Φορτώστε τα φρούτα.
Πώς να ετοιμάσετε ένα πλήρες, χορταστικό πιάτο με ωμά φρούτα – ακόμα πιο εύκολο και πιο γρήγορο από μια φρουτοσαλάτα; Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie ανακατεύοντας μαζί μερικές μπανάνες, ένα φλιτζάνι μούρα και λίγο φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.
Φυσικά, τα φρούτα είναι επίσης καλά ως επιδόρπιο ή σνακ (συμπεριλαμβανομένου ενός όψιμου - για να απαλλαγείτε από το αίσθημα κενού στο στομάχι, αλλά και για να μην το γεμίζετε το βράδυ, για παράδειγμα, με ξηρούς καρπούς).
Ενεργοποιήστε τη φαντασία σας - εφευρίσκετε πού αλλού μπορείτε να προσθέσετε φρούτα! Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τα γενναιόδωρα σε σαλάτες λαχανικών και σάντουιτς με ωμό ψωμί. Μάλιστα, οι δυνατότητες χρήσης φρούτων στο μαγείρεμα ωμών φαγητών δεν είναι περιορισμένες.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Είναι σαφές ότι το νερό δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο τα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά, πρώτον, είναι απαραίτητο για την υγεία. δεύτερον, δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, μεταξύ των κύριων γευμάτων. Η κατανάλωση αρκετού νερού δίνει μια αξιοσημείωτη αύξηση στη ζωντάνια και επίσης επιταχύνει τον μεταβολισμό και βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις τοξίνες που θα μπορούσαν να «εγκατασταθούν» κάπου μέσα σε αυτό εδώ και πολύ καιρό. Πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μετά από κάθε γεύμα.
Αν δυσκολεύεστε να πιείτε πολύ νερό – ας μην προσποιούμαστε, μπορεί να είναι πραγματικά βαρετό! – στη συνέχεια διαφοροποιήστε τη γεύση του. Για παράδειγμα, προσθέστε εκχύλισμα μέντας, βανίλιας ή πορτοκαλιού – δεν θα λαμβάνετε πλέον νερό, αλλά σαν ένα ρόφημα, το οποίο καταναλώνεται πολύ πιο εύκολα και πιο ευχάριστα στις απαραίτητες για την υγεία ποσότητες. Μπορείτε να επιμείνετε σε νερό με βότανα (την ίδια μέντα, ή, για παράδειγμα, βασιλικό), βάζοντας την κανάτα στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Ένα άλλο κόλπο win-win είναι να στύψετε ένα φρέσκο πορτοκάλι ή λάιμ στο νερό! Μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτή τη λύση προσθέτοντας νερό, για παράδειγμα, φρέσκο χυμό από σταφύλια ή χυμό ακτινιδίου.
3. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
Οι υγιεινές πηγές λίπους απαιτούνται ως μέρος μιας ωμής διατροφής επειδή, όπως και τα φρούτα, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα λίπη είναι εξαιρετικά για τον περιορισμό της πείνας. Ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, καρύδα, durian (ένα εξωτικό φρούτο) είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινού λίπους (σε αντίθεση με τα φυτικά έλαια, τα οποία είναι, φυσικά, πολύ λιπαρά, αυτά τα προϊόντα περιέχουν επίσης πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες). Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να αναμειχθούν σε smoothies, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ή σούπες. Μη διστάσετε να δημιουργήσετε νέα καταπληκτικά πιάτα! Το αβοκάντο και το κρέας καρύδας μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική στο σπίτι με τον ίδιο τρόπο που προστίθενται ξηροί καρποί και σπόροι για λίπος και κορεσμό, αλλά φτιάχνουν και καταπληκτικό παγωτό!
4. Αποφύγετε το σνακ Το σνακ είναι η απάντηση στην πείνα για κάθε ωμό φαγάτο! Αν και τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι απίστευτα θρεπτικά, περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα θερμίδων, επομένως τρώγοντας μόνο 3 φορές την ημέρα, είναι δύσκολο να καλύψετε τις ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται. Δεν θέλετε να τρώτε υπερβολικά… Η λύση είναι απλή (και νόστιμη): σνακ ανάμεσα στα γεύματα! Βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν σας λείπουν ελαφριά σνακ: για παράδειγμα, μπορείτε να πλυθείτε και να στεγνώσετε καρότα, ή λοβούς σέλινου ή χουρμάδες - όλα αυτά θα ταιριάζουν υπέροχα, συμπεριλαμβανομένου ενός δοχείου στο ντουλαπάκι ενός αυτοκινήτου . Κρατήστε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς, σταφίδες και μύτη κακάο στην επιφάνεια εργασίας σας στο γραφείο και στο σπίτι. Και, φυσικά, κανείς δεν σας απαγορεύει να παίρνετε φρούτα παντού μαζί σας – για παράδειγμα, μερικά πορτοκάλια και μήλα.
5. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να νιώσετε πεινασμένοι σε μια ωμή διατροφή είναι να παραλείψετε τα γεύματα. Εάν δεν ορίζετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι κάθε τόσο.
Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να γράψετε τι θα φάτε (τουλάχιστον εν συντομία) για την εβδομάδα που ακολουθεί. Είναι επίσης καλή ιδέα να εφοδιαστείτε με σνακ για αυτήν την περίοδο αμέσως μετά (δείτε το παραπάνω σημείο), ώστε να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε καθημερινά. Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε τις δικές σας σαλάτες, ορεκτικά, ντρέσινγκ και σάλτσες νωρίτερα—και στη συνέχεια απλώς να τα βγάλετε από το ψυγείο όπως χρειάζεται. Το μαγείρεμα θα πάει πιο γρήγορα! Όσο περισσότερο προγραμματίζετε και προετοιμάζεστε εκ των προτέρων, τόσο το καλύτερο.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις 5 απλές συμβουλές, σίγουρα θα μπορέσετε να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας και την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Με βάση τα υλικά