Υγιεινά σνακ

Ένα υγιεινό σνακ για υγιείς ανθρώπους: 10 κορυφαίες ομάδες τροφίμων για να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, πέψη και μεταβολισμό, λένε οι διατροφολόγοι, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Ωστόσο, το σνακ πρέπει να είναι υγιές. Τα κουλούρια, οι πίτες, τα τσιπς και τα γλυκά είναι μια άμεση διαδρομή για επιπλέον κιλά. Ποιες υγιεινές επιλογές σνακ προσφέρουν οι διατροφολόγοι;

Κανόνες υγιεινού σνακ

Γιατί τα σνακ είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας; Το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο περιλαμβάνει δύο ή τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, δεν είναι φυσιολογικό. Οι μακρινοί προγονοί μας συλλέκτες σπάνια μπορούσαν να αποκτήσουν πολλά τρόφιμα τη φορά. Για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, το σώμα έχει προσαρμοστεί στη συχνή αλλά μικρή πρόσληψη θερμίδων: η ρίζα εδώ, μια χούφτα μούρα εκεί. Ο όγκος του στομάχου μας είναι μικρός - μόνο περίπου 0.5 λίτρα όταν είναι άδειος. Αλλά το αναγκάζουμε τακτικά να τεντώνεται τρώγοντας περισσότερο από όσο χρειάζεται. Απλώς επειδή έχουμε χρόνο να πεινάσουμε αρκετά μεταξύ δύο γευμάτων. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε όλο και περισσότερο φαγητό κάθε φορά για να νιώθουμε χορτάτοι. Η υπερφαγία δεν είναι μόνο κακή για τη σιλουέτα σας. Περιπλέκει πολύ την πέψη και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Πρέπει να τρώτε περίπου έξι φορές την ημέρα, με τρία από αυτά τα γεύματα να είναι μικρά σνακ. Μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ brunch μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, ένα απογευματινό σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Στη συνέχεια, φάτε κάτι υγιεινό μιάμιση με δύο ώρες πριν τον ύπνο. Για να μην πετάξω και γυρίσω στο κρεβάτι, ονειρεύομαι ένα σάντουιτς. Ωστόσο, θα βοηθούσε αν δεν αντικαταστήσατε τα σνακ με τα κύρια γεύματά σας.

Για ένα σνακ, τα σνακ που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες είναι εντελώς ακατάλληλα - χορταίνουν αμέσως, αλλά όχι για πολύ. Τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, τα πατατάκια και παρόμοια σνακ απέχουν πολύ από το να είναι ελαφριά, υγιεινά σνακ.

Ένα υγιεινό σνακ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι θερμίδες τους είναι σχετικά χαμηλές. Παρόλα αυτά, παρέχουν μακροπρόθεσμη παροχή ενέργειας, βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την ανάπτυξη μυϊκού ιστού.

Γρήγορο, εύκολο, νόστιμο: φαγητό για το σωστό σνακ

Έχουμε συγκεντρώσει ένα είδος κορυφαίων 10 επιλογών για ένα ελαφρύ σνακ στη δουλειά ή στο σπίτι. Όλα αυτά είτε δεν απαιτούν καθόλου μαγείρεμα είτε απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία.

μπαρ

Οι μπάρες γυμναστικής είναι δύο τύπων: μερικές είναι δημητριακών. Μερικές φορές με την προσθήκη αποξηραμένων μούρων, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών ή μαύρης σοκολάτας. Αντίθετα, άλλα βασίζονται σε φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι μπάρες φρούτων και καρυδιών είναι η καλύτερη επιλογή για πεινασμένους υπαλλήλους γραφείου. Αλλά είναι τέλεια για εκείνους που συχνά καταφεύγουν σε σωματική δραστηριότητα - αθλητές, τακτικοί επισκέπτες σε γυμναστήρια. Καθώς και για άτομα που εργάζονται στον καθαρό αέρα. Και οι δύο τύποι μπαρ είναι υγιεινοί και αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για ένα ελαφρύ σνακ. Ωστόσο, πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη, αρωματικές ύλες, χρωστικές και συντηρητικά.

Το μούσλι ως υγιεινό σνακ

Καλό υγιεινό σνακ. Είναι ωμά και ψημένα - και τα δύο είδη είναι τέλεια με γάλα ή κεφίρ. Τα ωμά είναι επίσης καλά για προσθήκη σε φρουτοσαλάτες. Μπορείτε να μασάτε ψημένα έτσι ακριβώς. Το φυσικό μούσλι περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την εντερική λειτουργία. είναι άριστα κορεσμένα και περιέχουν βιταμίνες. Ωστόσο, μην συγχέετε το μούσλι με τις κορν φλέικς - είναι διαφορετικά τρόφιμα. Οι νιφάδες δεν είναι τόσο υγιείς όσο συχνά περιέχουν πολλά φυτικά έλαια και σάκχαρα. Όσοι έχουν γλυκό δόντι μπορούν να συμβουλευτούν ψημένο μούσλι με μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Είναι πιο θερμιδικές από τις διαιτητικές, αλλά περιέχουν μια επιπλέον δόση βιταμινών και μετάλλων.

Ξηροί καρποί ως υγιεινό σνακ

Αυτή είναι μια πραγματική "υπερτροφή". Σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλή δόση βιταμινών Ε και Β3, πολύ κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Βελτιώνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την απόδοση. Επιπλέον, τα καρύδια μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και ωφελούν την περιοχή των γεννητικών οργάνων. Θα βοηθούσε όμως αν ήσασταν προσεκτικοί με αυτό το προϊόν. Οι ξηροί καρποί είναι πολύ υψηλοί σε θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 10 γραμμάρια τη φορά.

Φρούτα, μούρα

Όταν λέμε «υγιεινό σνακ», σκεφτόμαστε κυρίως τα μούρα ή τα φρούτα. Αλλά εδώ, πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί. Φυσικά, όλα τα φρούτα και τα μούρα είναι υγιή, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά, όπως σταφύλια, μπανάνες, σύκα, μάνγκο, λωτός και κεράσια, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να το περιορίσετε. Δώστε προσοχή στα φρούτα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: γκρέιπφρουτ, καρπούζι, φράουλες, κράνμπερι. Τα μήλα, τα οποία έχουν γίνει από καιρό σύμβολο της διαιτητικής διατροφής, είναι επίσης ένα αμφιλεγόμενο προϊόν: είναι πλούσια σε βιταμίνες, είναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, αλλά ταυτόχρονα, έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την όρεξη.

Λαχανικά ως υγιεινό σνακ

Δεν υπάρχουν περιορισμοί εδώ! Τα κοτσάνια σέλινου ή η σαλάτα λαχανικών είναι σχεδόν το καλύτερο υγιεινό σνακ. Τα λαχανικά, τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Παρατείνουν τη νεανικότητα, βοηθούν στη διατήρηση της φιγούρας και βελτιώνουν τη γενική υγεία. Τα πιο χρήσιμα λαχανικά-δηλαδή εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες-περιλαμβάνουν μπρόκολο, ραπανάκια, καρότα, μελιτζάνες, πιπεριές, λάχανο, σέλινο, αν δεν έχετε όρεξη για κανονική σαλάτα λαχανικών , ψητά λαχανικά (πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, καρότα, παντζάρια, κολοκύθα, ντομάτες είναι υπέροχα για αυτό) και φτιάξτε ένα σάντουιτς με λαχανικά με ψωμί ολικής αλέσεως.

Πατατάκια ολικής αλέσεως

Μιλώντας για ψωμί, τα ψωμάκια ολικής αλέσεως και τα τραγανά ψωμιά θεωρούνται επίσης εξαιρετικές επιλογές για ένα υγιεινό σνακ. Τα πατατάκια ολικής αλέσεως δεν είναι φτιαγμένα από αλεύρι αλλά εμποτισμένα, θρυμματισμένα και συμπιεσμένα δημητριακά. Χωρίς αλεύρι, χωρίς - ιδανικά - λιπαρά, πόσο μάλλον μαγιά ή αυγά. Είναι ένα βαρύ, ελαφρώς υγρό ψωμί με τραχιά υφή. Περιέχουν τεράστια ποσότητα φυτικών ινών. τα πατατάκια ολικής αλέσεως βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερα, για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αλλά μην κάνετε λάθος - αυτό δεν είναι διαιτητικό προϊόν: 100 γραμμάρια αυτού του ψωμιού περιέχουν 300-350 θερμίδες, και αν προστεθούν ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ακόμη υψηλότερη.

Μην συγχέετε ψωμί ολικής αλέσεως με ψωμί ολικής αλέσεως - είναι πολύ διαφορετικά τρόφιμα. Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει ζάχαρη, μαγιά και άλλα κοινά συστατικά. Ωστόσο, ακόμη και είναι πιο υγιεινό από το λευκό ψωμί και τα γλυκά, καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Τα γαλακτοκομικά ως υγιεινό σνακ

Το φυσικό γιαούρτι, το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ένα ευχάριστο ελαφρύ σνακ: bonus – υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το δομικό υλικό των δοντιών και των οστών. Οι λακτοβάκιλλοι, στο κεφίρ, βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε αυτούς για την καταπολέμηση της διαγνωσμένης δυσβίωσης. Ωστόσο, το κεφίρ είναι τροφή, όχι φάρμακο.

Κούπες-κέικ

Κούπα-κέικ, ή "κούπα κούπα", είναι ένα είδος κέικ δίαιτας που είναι πολύ δημοφιλές στους λάτρεις της υγιεινής διατροφής που χρησιμοποιούν κέικ κούπας ως πρωινό, απογευματινά σνακ ή σνακ. Το McGake ψήνεται σε μια κούπα σε μόλις πέντε έως επτά λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων. Φυσικά, αυτό το γλυκό είναι χρήσιμο μόνο εάν παρασκευάζεται χωρίς ζάχαρη και λίπος. Η παρουσία γλυκαντικών στη σύνθεση σας επιτρέπει να απολαύσετε γλυκά και να μην κερδίσετε επιπλέον θερμίδες. Η συνταγή, που έχει ήδη γίνει κλασική, περιλαμβάνει τυρί cottage και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι ή κεφίρ), ένα αυγό, πίτουρο αλεσμένο σε αλεύρι (βρώμη, λιναρόσπορο, ρύζι κ.ο.κ.), μπέικιν πάουντερ και υποκατάστατο ζάχαρης. Μερικές φορές προστίθενται κακάο, μέλι, ξηροί καρποί και μούρα. Οι περισσότεροι από αυτούς που προσπάθησαν ποτέ να ψήσουν αυτό το διαιτητικό γλυκό συμφωνούν ότι η διαδικασία μαγειρέματος είναι απλή. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να προσθέσετε όλα τα κύρια συστατικά. Υπάρχουν έτοιμα μείγματα με ισορροπημένη σύνθεση προς πώληση, τα οποία είναι κατάλληλα ακόμη και για αρχάριους μάγειρες.

smoothie

Έγιναν στη μόδα πριν από περίπου πέντε έως επτά χρόνια. Ωστόσο, άρχισαν να τα φτιάχνουν πολύ νωρίτερα - τη δεκαετία του 1970 και στις ΗΠΑ, λόγω του ενδιαφέροντος για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι άνθρωποι άνοιξαν καφετέριες με υγιεινά τρόφιμα. Σε λίγους ανθρώπους αρέσει να ροκανίζουν ωμά καρότα, αλλά είναι πολύ πιο ελκυστικά με τη μορφή πουρέ πατάτας. Βασικά, η παιδική τροφή είναι το ίδιο smoothie. Τα smoothies είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν τους αρέσουν ιδιαίτερα οι σαλάτες λαχανικών και φρούτων: σας επιτρέπει να εισαγάγετε στη διατροφή τέτοια τρόφιμα που λίγοι θα έτρωγαν ακριβώς έτσι, για παράδειγμα, παντζάρια ή σέλινο. Το κύριο πράγμα είναι να μην προσθέσετε σιρόπια, γλυκό γιαούρτι ή παγωτό στα smoothies. Μην ξεχνάτε ότι τα δόντια και τα ούλα μας χρειάζονται ένα σταθερό φορτίο για την υγεία, το οποίο απουσιάζει αν τρώμε συνεχώς υγρά.

Ένα φλιτζάνι κιχώριο με μια σφήνα σοκολάτας

Το ψημένο κιχώριο μοιάζει πολύ με τον καφέ. Ωστόσο, αυτό το ποτό έχει πολλά οφέλη: δεν περιέχει καφεΐνη και δεν αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι καφενείς συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα αρτηριακής πίεσης και μια υπερβολική δόση καφέ (ναι, αυτό είναι αρκετά πιθανό) συχνά οδηγεί σε ναυτία, μεταβολές της διάθεσης, τρόμο, μειωμένη γνωστική λειτουργία και αϋπνία. Εάν η ζωή δεν σας είναι ωραία χωρίς καφέ, πιείτε ένα αναζωογονητικό ποτό το πρωί και αντικαταστήστε το με κιχώριο το απόγευμα. Ένα φλιτζάνι κιχώριο και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας είναι μια δόση αντιοξειδωτικών, μετάλλων και βιταμινών. Το κιχώριο περιέχει επίσης ινουλίνη, μια ουσία που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα και φυσιολογικό βάρος.

Έτσι, μάθαμε ότι υπάρχουν γρήγορα, εύκολα, νόστιμα και υγιεινά σνακ! Μερικές φορές πρέπει να κοιτάξετε τα προϊόντα που είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό και στερούνται άδικα την προσοχή από μια διαφορετική οπτική γωνία – και θα καταλάβουν εύκολα τους πρώτους όρους μεταξύ των αγαπημένων σας πιάτων. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στη σύνθεση των αναγνωρισμένων «υγιεινών» σνακ και παρόμοιων τροφών: μερικές φορές τα οφέλη τους δεν είναι παρά ένας μύθος.