Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 4 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1250 Kcal.
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι όλες οι δίαιτες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν διατροφικούς περιορισμούς που μπορούν να βλάψουν το σώμα. Φυσικά, σχεδόν κανένας δεν θέλει να κάνει κάτι κακό για τον εαυτό του. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος; Μια υγιεινή διατροφή θα μας βοηθήσει. Ας μάθουμε πώς να χάσουμε βάρος χωρίς να βασανίζουμε το σώμα.
Απαιτήσεις για μια υγιεινή διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποικιλία των τροφίμων, η ποσότητα και ο χρόνος των γευμάτων και να πίνετε αρκετό υγρό.
Η διατροφή σημαίνει την παρουσία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών στη διατροφή, καθώς και τη σύνθεση βιταμινών των τροφίμων. Χωρίς όλα αυτά, είναι πολύ δύσκολο για το σώμα να λειτουργεί σωστά και πλήρως. Εάν υπάρχει έλλειψη ενός ή του άλλου συστατικού, μπορείτε να μάθετε από πρώτο χέρι για ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, ξεθώριασμα και τριχόπτωση, δυσλειτουργίες εσωτερικών οργάνων και άλλες αρνητικές εκδηλώσεις.
Μην μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Για να προσδιορίσετε το σωστό ποσοστό θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερες από 1200-1300 μονάδες ενέργειας την ημέρα. Εάν πρέπει να πετάξετε μια αρκετά απτή ποσότητα κιλών και καταλαβαίνετε ότι θα πρέπει να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερα να μην μειώσετε καθόλου την τιμή θερμίδων κάτω από 1500. Έχοντας ένα σοβαρό υπερβολικό βάρος, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απαλλαγείτε από 1-2 κιλά εβδομαδιαίως. Αν και, φυσικά, όλα είναι ατομικά.
Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Στην καυτή περίοδο, συνιστάται να πίνετε 2 λίτρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών εγγυάται υγιές δέρμα και μαλλιά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών και βοηθά στην εξάλειψη επιβλαβών ουσιών από το σώμα.
Όσον αφορά τον αριθμό και το χρόνο των γευμάτων, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια κλασματική διατροφή. Οι κανόνες μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής συνιστούν να υπάρχουν τουλάχιστον πέντε γεύματα την ημέρα. Προγραμματίστε το καθημερινό σας πρόγραμμα για πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο 3 ώρες πριν ανάψει. Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού, εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος και στη συνέχεια να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να αναβάλλετε το πρώτο μισό της ημέρας (την περίοδο που είμαστε πιο δραστήριοι). Αυτό καθιστά ευκολότερη την κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων που καταναλώνονται και ο κίνδυνος να αισθάνεσαι πεινασμένος το βράδυ, πάρα πολύ μακριά με τον κανόνα, είναι πολύ μικρότερος.
Παρέχετε στη διατροφή σας μια ποικιλία τροφών που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και δεν έχουν επιβλαβή λίπη. Έτσι, δεν πρέπει να αντέχετε συχνά προϊόντα γρήγορου φαγητού, γλυκά με πολλές θερμίδες, βούτυρο, αλκοόλ. Αλλά το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα, τα δημητριακά, τα στερεά ζυμαρικά στο τραπέζι πρέπει να είναι αρκετά. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα αμυλούχα τρόφιμα, φάτε λίγο ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Αντί για τηγανητά, δοκιμάστε ψημένα, βραστά, στον ατμό και άλλα που δεν είναι επιθετικά μαγειρεμένα. Οτιδήποτε μπορεί να καταναλωθεί ωμό (όπως φρούτα και λαχανικά) καλό είναι να μην είναι μαγειρεμένο. Θα αποθηκευτούν πολύ πιο χρήσιμα εξαρτήματα σε αυτά και δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο.
Φάτε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, ή μάλλον παραλείψτε την εντελώς. Θυμηθείτε ότι συχνά κρύβεται όχι μόνο στα τρόφιμα, αλλά και στα ποτά. Πίνετε λιγότερο ανθρακούχα ποτά, χυμούς σε συσκευασία. Αντί για ζάχαρη, προσθέστε λίγο μέλι ή μαρμελάδα στη διατροφή, είναι πολύ πιο υγιεινό.
Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Η περίσσεια αυτού στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και πολλά άλλα προβλήματα. Προσπαθήστε να μην αλατίζετε τα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα, είναι καλύτερα να προσθέσετε λίγο αλάτι λίγο πριν φάτε φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο σίγουρα δεν θα υπερβάλλετε το φαγητό.
Όσον αφορά τη διάρκεια μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να το φάτε όλη την ώρα. Απλά, όταν επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας σε έναν δείκτη που σας επιτρέπει να μην χάσετε βάρος ή να αυξήσετε βάρος.
Παράδειγμα υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα
Δευτέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης στο νερό. αυγό κοτόπουλου βραστό ή μαγειρεμένο σε ένα τηγάνι χωρίς να προσθέτετε λάδι. καφέ με γάλα ή τσάι χαμηλών λιπαρών.
Σνακ: μπανάνα και 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τυρόπηγμα χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: ψητό άπαχο ψάρι. βραστό καστανό ρύζι? σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και διάφορα χόρτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών και ένα καρβέλι κόκκων.
Δείπνο: ένα κομμάτι βόειο κρέας (το κρέας μπορεί να βράσει ή να ψηθεί). σαλάτα λαχανικών χωρίς άμυλο.
Τρίτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (μπορείτε να το καρυκεύσετε με γάλα ή γιαούρτι). φράπα; τσάι ή καφέ.
Σνακ: φρούτα με 2-3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: λευκό λάχανο στιφάδο με φιλέτο κοτόπουλου.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού και μια φέτα ψημένο ψωμί σίκαλης.
Δείπνο: βραστή γαρίδα? σαλάτα από ντομάτα, αγγούρι και μυρωδικά.
Τετάρτη
Πρωινό: φαγόπυρο? μικρή μπανάνα? Πορτοκαλί φρέσκο.
Σνακ: χυμός ντομάτας και 1-2 φραντζόλες ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, γαρνιρισμένο με καστανό ή καστανό ρύζι. Σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: ένα μήλο και περίπου 100 γραμμάρια τυρί cottage.
Δείπνο: άπαχο ή βραστό άπαχο κρέας, καρυκευμένο με βότανα. μερικές φρέσκες ντομάτες.
Πέμπτη
Πρωινό: 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. πλιγούρι βρώμης και 2 βραστά αυγά κοτόπουλου. ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Σνακ: σαλάτα μήλου και αχλαδιού, χρησιμοποιήστε φυσικό γιαούρτι ως ντρέσινγκ.
Μεσημεριανό: βραστό φιλέτο ψαριού 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ρύζι ή φαγόπυρο και μια σαλάτα με ντομάτες και βότανα.
Απογευματινό σνακ: μήλο και λίγο τυρί cottage.
Δείπνο: βραστό βόειο κρέας με σαλάτα από μη αμυλούχα λαχανικά και βότανα.
Παρασκευή
Πρωινό: μια μερίδα μούσλι χωρίς ζάχαρη. ένα ποτήρι κεφίρ και μπανάνα.
Σνακ: χυμός λαχανικών (ποτήρι) και περίπου 100 γραμμάρια τυρί cottage.
Μεσημεριανό: πατάτες, μαγειρεμένες με τη στολή τους. φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό ή βρασμένο.
Σνακ: Φρουτοσαλάτα, καρυκευμένη με λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Δείπνο: φιλέτο ψαριού στον ατμό σαλάτα που αποτελείται από λευκό λάχανο, ντομάτα και χόρτα.
Σάββατο
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε γάλα. τσάι ή καφέ.
Σνακ: τυρί cottage με ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: ψάρια στον ατμό μαζί με βραστό ρύζι. χόρτα και ντομάτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και ένα ψωμί ολικής αλέσεως.
Δείπνο: ψητό άπαχο κρέας σαλάτα με ντομάτα και βότανα.
Κυριακή
Πρωινό: ομελέτα ατμού (χρησιμοποιήστε δύο αυγά κοτόπουλου) ένα ποτήρι χυμό μήλου ή τσάι.
Σνακ: μπανάνα αναμεμειγμένη με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: βραστό βόειο κρέας και σαλάτα από λευκό λάχανο, αγγούρια, βότανα.
Απογευματινό σνακ: 3-4 δαμάσκηνα και ένα ποτήρι άδειο γιαούρτι.
Δείπνο: φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό και μερικά φρέσκα αγγούρια.
Αντενδείξεις για μια υγιεινή διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί από όλους, εκτός εάν συνταγογραφείται διαφορετική δίαιτα για ιατρικούς λόγους.
Οφέλη από μια υγιεινή διατροφή
- Ήδη μετά από 3-4 εβδομάδες μετά την τήρηση των κανόνων μιας υγιεινής διατροφής, το σώμα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία του, απαλλάσσοντας τις ουσίες που δεν χρειάζεται καθόλου. Και τα χρήσιμα συστατικά που συνοδεύουν το φαγητό, με τον σωστό σχεδιασμό του μενού, θα παρέχουν στο σώμα όλα όσα χρειάζεται για πλήρη εργασία.
- Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια υγιεινή διατροφή σωστά και σταδιακά, απαλλαγώντας από οποιοδήποτε ποσό επιπλέον κιλών.
- Η απώλεια βάρους δεν συνοδεύεται από πείνα.
- Δεν χρειάζεται να αγοράσετε σπάνια και ακριβά προϊόντα.
- Επίσης, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα χαρούν που δεν υπάρχουν αυστηρές απαγορεύσεις και η επιλογή των προτεινόμενων προϊόντων είναι μεγάλη. Αυτό σας επιτρέπει να σχεδιάσετε το μενού όπως σας ταιριάζει.
- Με μια υγιεινή διατροφή, κατά κανόνα, η γενική ευεξία βελτιώνεται, η αϋπνία, η αδυναμία, η κόπωση, η δύσπνοια και άλλα προβλήματα εξαφανίζονται.
Μειονεκτήματα μιας υγιεινής διατροφής
- Φυσικά, κατά τη διαμόρφωση μιας υγιεινής διατροφής, ορισμένοι περιορισμοί είναι επιτακτικοί και θα πρέπει να ελέγξετε τη διατροφή σας.
- Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε συχνά επιβλαβή τρόφιμα, αρχικά το νέο φαγητό θα σας φαίνεται ήπιο και άγευστο.
- Επίσης, μια υγιεινή διατροφή είναι σχεδόν ακατάλληλη για άτομα που κυνηγούν γρήγορα αποτελέσματα, επειδή δεν θα λειτουργήσει για να ρίξει βάρος με ταχύτητα αστραπής.
- Πολλές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να αλλάξουν ριζικά.
Επανάληψη μιας υγιεινής διατροφής
Συνιστάται να κάνετε τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής τον κανόνα και να αποκλίνουν από αυτούς όσο σπανιότερα γίνεται.