Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 12 κιλά σε 4 εβδομάδες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 850 Kcal.
Η δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) είναι μια πολύ δημοφιλής τεχνική μεταμόρφωσης σώματος. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, ένας συγκεκριμένος δείκτης εκχωρείται σε κάθε προϊόν. Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να περιορίσετε την παρουσία τροφών με υψηλή γλυκαιμική αξία στη διατροφή σας και να επικεντρωθείτε σε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Όπως σημειώνουν οι οπαδοί αυτής της τεχνικής, το GI έχει επίδραση στις διαδικασίες απώλειας βάρους και διατήρησης του υπάρχοντος βάρους όχι λιγότερο από την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι τι.
Απαιτήσεις διατροφής Γλυκαιμικού Δείκτη
Από επιστημονική άποψη, GI σημαίνει τον ρυθμό με τον οποίο κάθε προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες διασπάται στο ανθρώπινο σώμα. Το σημείο αναφοράς για σύγκριση είναι η ταχύτητα αυτής της διαδικασίας που συμβαίνει με τη γλυκόζη, της οποίας ο δείκτης είναι 100. Όσο πιο γρήγορη είναι η ανάλυση ενός συγκεκριμένου προϊόντος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης του και οι πιθανότητες αύξησης του υπερβολικού βάρους από την κατανάλωσή του. Το σύνολο των νέων κιλών ή η αδυναμία να τα πετάξει συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι όταν αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου, το πάγκρεας διεγείρεται και απελευθερώνεται η ινσουλίνη. Αλλά τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν προκαλούν άνοδο στη ζάχαρη και δεν οδηγούν στο παραπάνω πρόβλημα.
Εν ολίγοις, τα τρόφιμα με υψηλό GI είναι κυρίως γρήγοροι υδατάνθρακες, ενώ αυτά με χαμηλότερο GI είναι αργά πέψη. Φυσικά, για να μειώσετε το βάρος, πρέπει να λάβετε περισσότερο λεπτομερώς υπόψη τον δείκτη κάθε συγκεκριμένου γεύματος.
Όσοι αποφασίζουν να φάνε με αυτόν τον τρόπο πρέπει να τρώνε από τον πρώτο κατάλογο (χαμηλό GI), ο οποίος δίνεται παρακάτω. Φάτε έτσι μέχρι να φτάσετε στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα ή έως ότου η ένδειξη στην κλίμακα παγώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το δεύτερο στάδιο πρέπει να συνεχιστεί για 2 εβδομάδες. Τρόφιμα που επιτρέπονται τώρα στο πρώτο στάδιο μπορούν να συμπληρωθούν με τρόφιμα από τη δεύτερη λίστα (με μέσο όρο GI). Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του νέου βάρους.
Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο στάδιο της δίαιτας GI. Από εδώ και στο εξής, εάν δεν θέλετε να κερδίσετε ξανά χαμένο βάρος, το μενού θα πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα από τις δύο αναφερόμενες λίστες και μόνο περιστασιακά να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει τροφές με υψηλό γλυκαιμία.
Εάν μιλάμε για το ποσοστό απώλειας βάρους, κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων για κάθε 7 ημέρες είναι δυνατόν να χωρίσουμε με 2-3 κιλά. Αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους παρέχεται, ιδίως, από το γεγονός ότι η περίσσεια υγρού φεύγει από το σώμα. Επιπλέον, κατά κανόνα, χρειάζεται 1-1,5 κιλά.
Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, συνιστάται να τηρείτε τους κανόνες της κλασματικής διατροφής και να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Δηλαδή, η καθημερινή διατροφή βασίζεται σε 3 κύρια γεύματα και 2 (και αν κοιμηθείτε αργά - μπορείτε 3) σνακ.
Σημειώστε ότι τα προϊόντα πρωτεΐνης δεν διαθέτουν GI. Έτσι, άπαχο κρέας και άπαχο ψάρι, που δεν αναφέρονται στις λίστες, μπορούν να καταναλωθούν από το πρώτο στάδιο της τεχνικής. Δεν πρέπει να τους αρνηθείτε. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι πιθανό να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το επόμενο γεύμα σας. Το δείπνο αξίζει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν σβήσουν τα φώτα.
Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ (έως 40) περιλαμβάνουν:
| Γαλακτοκομικά και θερμιδικα υψηλο Προϊόντα | Ψωμί, σιτηρά | Μούρα | Λαχανικά, φρούτο |
| μαύρη σοκολάτα, ξηροί καρποί αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, Κεφίρ | φασόλια, πίτουρο ρυζιού, ψωμί ολικής, είδος σίκαλης, νιφάδες βρώμης, ψωμί κριθαριού | κεράσι, cranberry βακκίνια, δαμάσκηνα, φράουλες, φραγκοστάφυλλο, φράουλα | πράσινα λαχανικά, διάφορα χόρτα, μανιτάρια, λεμόνια, μήλα, μανταρίνια, πορτοκάλια |
Πρέπει να τρώγονται για περίπου δύο εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι, παρά τη χαμηλή γλυκαιμική τους αξία, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα είναι πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά. Έτσι δεν χρειάζεται να στηρίζεστε πάνω τους. Διαφορετικά, η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να είναι αμφισβητήσιμη. Επιπλέον, δεν συνιστάται η παρασκευή επιτρεπόμενων προϊόντων ψωμιού ως συχνός επισκέπτης στη διατροφή. Καλύτερα να αφήσετε 1-2 φέτες το πρωί ή το μεσημέρι, αλλά όχι περισσότερες.
Τα μεσαία ΓΕ τρόφιμα (40-70) περιλαμβάνουν:
| Ψωμί και δημητριακά | Φρούτα και χυμοί | Λαχανικά |
| βραστό ρύζι, ψωμί πίτουρου, νιφάδες κριθαριού, πίτουρο βρώμης, μπισκότα βρώμης, σκληρά ζυμαρικά, Μάνκα, αλεύρι σίτου ο υψηλότερος βαθμός | ροδάκινα, σταφύλια, μάνγκο, ακτινίδιο, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα, φρεσκομαγειρεμένο χυμοί φρούτων | πεπόνι, βραστές πατάτες, μελιτζάνα, τεύτλων πατάτες πουρέ, αραβόσιτος κονσερβοποιημένα μπιζέλια κονσερβοποιημένα φασόλια |
Έχετε φτάσει το επιθυμητό βάρος; Αραιώστε τη διατροφή σας με αυτό το γεύμα. Παρ 'όλα αυτά, πρέπει να δοθεί έμφαση στα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας και να ελέγξετε το βάρος σας στο μέλλον, ζυγίζοντας τον εαυτό σας εβδομαδιαίως.
Από ποτά σε οποιαδήποτε ποσότητα σε δίαιτα GI, επιτρέπονται τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη Φροντίστε να πίνετε νερό. Και, φυσικά, η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επίτευξη ταχείας απώλειας βάρους. Μπορείτε να αλάτι φαγητό, αλλά μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά.
Ένα παράδειγμα δίαιτας διατροφής από τον γλυκαιμικό δείκτη για μια εβδομάδα (πρώτο στάδιο)
Δευτέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα.
Σνακ: μια χούφτα καρύδια και ένα μήλο.
Μεσημεριανό: ψημένο φιλέτο κοτόπουλου και μερικά φρέσκα αγγούρια.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
Δείπνο: φαγόπυρο και πορτοκάλι.
Τρίτη
Πρωινό: μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα.
Σνακ: ψημένο μήλο.
Μεσημεριανό: ψητό φιλέτο ψαριού και άδεια σαλάτα αγγουριού με λάχανο.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι σπιτικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή κεφίρ.
Δείπνο: άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο ψημένο παρέα με μπρόκολο.
Τετάρτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγο γάλα και λίγα καρύδια κατά το μαγείρεμα.
Σνακ: Μήλο και ψωμί ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό: μια μερίδα βρασμένου ρυζιού και μια φέτα ψημένου ψαριού. φρέσκο αγγούρι
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
Δείπνο: ψητό φιλέτο ψαριού και μήλο.
Πέμπτη
Πρωινό: φαγόπυρο με γάλα και ένα ποτήρι γιαούρτι.
Σνακ: σαλάτα με αγγούρια και λευκό λάχανο.
Μεσημεριανό: πλιγούρι βρώμης και μια φέτα ψητό ψάρι ένα μήλο.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
Δείπνο: βραστό φιλέτο κοτόπουλου και μαρούλι.
Παρασκευή
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με κομμάτια δαμάσκηνου και ξηρούς καρπούς.
Σνακ: ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας και μισό ποτήρι γάλα.
Μεσημεριανό: βραστό φιλέτο κοτόπουλου δύο κουταλιές της σούπας φαγόπυρο? φρέσκα αγγούρια
Απογευματινό σνακ: ψημένο μήλο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Δείπνο: ψητά ψάρια με βότανα και βραστά φασόλια.
Σάββατο
Πρωινό: μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι κεφίρ.
Σνακ: μια χούφτα καρύδια.
Μεσημεριανό: μια μερίδα ρυζιού και φρέσκα αγγούρια με βότανα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γάλα ή άδειο γιαούρτι.
Δείπνο: βόειο κρέας ψημένο με μπρόκολο σε σάλτσα κεφίρ-λεμονιού.
Κυριακή
Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με lingonberries ή φράουλες.
Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
Μεσημεριανό: ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου και ψημένο μπρόκολο.
Ασφαλές, ένα μήλο.
Δείπνο: ψητό ψάρι και σαλάτα λευκού λάχανου, αγγούρια και βότανα.
Note… Εάν πεινάτε πριν πάτε για ύπνο, πιείτε λίγο κεφίρ.
Αντενδείξεις διατροφής γλυκαιμικού δείκτη
Η δίαιτα GI θεωρείται ένα αρκετά ισορροπημένο διατροφικό σύστημα που υποστηρίζουν πολλοί διατροφολόγοι και γιατροί.
- Είναι αδύνατο να τρώτε σύμφωνα με τις αρχές του μόνο σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, στις οποίες απαιτείται διαφορετική διατροφή.
- Με προσαρμογές (ειδικότερα, την προσθήκη φυτικού ελαίου ώστε το σώμα να μην στερείται λίπους), το σύστημα πρέπει να τηρείται από εφήβους, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες.
- Η διαβούλευση με ειδικευμένο γιατρό δεν βλάπτει ούτως ή άλλως.
Οφέλη από μια δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη
- Μια καλή διατροφή για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι, εκτός από την απώλεια βάρους, συμβαίνει επίσης η ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Αυτό βοηθά στη διατήρηση του νέου σώματος.
- Επίσης, σύμφωνα με κριτικές, η δίαιτα GI είναι εξαιρετική για την αντιμετώπιση εθισμού στα γλυκά και τα ψημένα σε θερμίδες προϊόντα.
- Οι θετικές πτυχές της τεχνικής μπορούν να θεωρηθούν πλούσια διατροφή, η πιθανότητα συχνών γευμάτων και η ενίσχυση της ανοσίας.
- Η αφθονία λαχανικών, φρούτων και άλλων χρήσεων στο μενού βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και πολλών άλλων προβλημάτων με το σώμα.
- Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι ιδανική για άτομα που έχουν κακή απορρόφηση ινσουλίνης.
- Σε τελική ανάλυση, η χρήση τροφίμων με υψηλό GI δεν είναι μόνο επιβλαβής για τον αριθμό τους, αλλά απειλεί κυριολεκτικά την υγεία.
Μειονεκτήματα διατροφής γλυκαιμικού δείκτη
- Μεταξύ των μειονεκτημάτων της γαστρεντερικής διατροφής, μόνο η διάρκειά της μπορεί να διακριθεί.
- Για να μειώσετε σημαντικά τον όγκο του σώματος, πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αφήσετε τους βασικούς κανόνες της τεχνικής στη ζωή και να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επανάληψη της δίαιτας ΓΕ
Εάν θέλετε να επαναλάβετε τη δίαιτα GI ξανά, συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα μετά το τέλος του δεύτερου σταδίου.