Περιεχόμενα
Η συμβουλή μας για να επανέλθετε σε φόρμα μετά το μωρό
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, οι μύες δοκιμάζονται. Για να σας βοηθήσουμε, εδώ είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που αποτελείται από μερικές απλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε καθημερινά.
Ανανεώστε την πλάτη σας μετά το μωρό
Τεντώστε την πλάτη σας
Καθίστε σε ένα σκαμπό με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τεντώστε την πλάτη σας ενώ εισπνέετε από τη μύτη, σαν να αντιστέκεστε στο βάρος ενός βαριού αντικειμένου που ακουμπάει στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας, προσπαθώντας να μετακινήσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τους γλουτούς σας.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Μαλακώστε τους μυς σας
Στα τέσσερα, ακουμπώντας στους πήχεις, την πλάτη ίσια και την κοιλιά σφιγμένη. Εισπνεύστε χωρίς να κάνετε τίποτα. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το πόδι σας προς τα εμπρός και φέρνετε το γόνατό σας πιο κοντά στο στήθος σας. Για να το κάνετε αυτό, στρογγυλοποιήστε την πλάτη. Κάντε αυτό 3 φορές στη σειρά χωρίς να ξεκουράζετε το πόδι. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 4 φορές σε κάθε πλευρά.
Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα, με ένα γόνατο σε κάθε χέρι και το πηγούνι σας σφιγμένο μέσα. Εισπνεύστε χωρίς να κινηθείτε. Κατά την εκπνοή, φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας. Εισπνεύστε ξανά όταν τα γόνατά σας επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Αλλαγή θέσης : Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια ίσια, τα χέρια στο πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας χέρι και πόδι μπροστά και μετά το άλλο, χωρίς να ανησυχείτε για την αναπνοή. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά πηγαίνετε πίσω, μετακινώντας τη μία πλευρά και μετά την άλλη.
Μύες πίσω μετά το μωρό
Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται αν είναι δυνατόν με αλτήρες: 500 γραμμάρια στην αρχή, μετά όλο και πιο βαριές καθώς προχωράτε. Κάντε τα σε σετ των 10 (ή 15, αν νιώθετε καλά).
Καθισμένοι σε ένα σκαμπό με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, κάντε την άσκηση στην εισπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση με την εκπνοή.
Το αεροσκάφος
Αρχικά, τα χέρια σας είναι στο πλάι σας. Πρέπει να τα σηκώσετε οριζόντια.
Γεια σας
Τα χέρια στα γόνατα, ανεβαίνεις τα χέρια σου στον ουρανό.
Ο σταυρός
Τα χέρια κοντά μεταξύ τους, τα χέρια οριζόντια μπροστά σας, απλώνετε τα χέρια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
Προειδοποίηση! Κατά τη διάρκεια όλων αυτών των ασκήσεων, προσέχετε την πλάτη σας: πρέπει να παραμένει τεντωμένη.
Τονώστε το περίνεό σας
Δεν τολμάς να το συζητήσεις κι όμως από τον τοκετό σου, υποφέρεις από ακράτεια ούρων. Ένα φτέρνισμα, ένα ξέσπασμα γέλιου, μια σωματική προσπάθεια… τόσες πολλές μικρές περιπτώσεις – κανονικά χωρίς συνέπειες – που σας κάνουν να χάνετε τα ούρα σας ακούσια. Μια ενόχληση που επηρεάζει σχεδόν το 20% των γυναικών, αμέσως μετά τον τοκετό ή λίγες εβδομάδες αργότερα…
Με τις ορμονικές αλλαγές της εγκυμοσύνης, την πίεση του εμβρύου στην κύστη και τη δοκιμασία του τοκετού, οι μύες του περινέου σας εξασθενούν πολύ! Κανονικά, τέθηκαν σε δοκιμασία. Γι' αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να τα κάνουμε να ανακτήσουν όλο τον τόνο τους. Και ακόμα κι αν ορισμένες γυναίκες έχουν πιο ανθεκτικό περίνεο από άλλες, σε όλες τις νεαρές μητέρες συνιστάται σθεναρά να υποβληθούν σε αποκατάσταση περινέου.
Το περίνεό σας είναι ακόμη πιο εύθραυστο εάν: το μωρό σας ζυγίζει περισσότερο από 3,7 κιλά κατά τη γέννηση, η περιφέρεια του κεφαλιού του υπερβαίνει τα 35 cm, έχετε χρησιμοποιήσει λαβίδα για τον τοκετό, αυτή δεν είναι η πρώτη εγκυμοσύνη
Για την πρόληψη της ακράτειας ούρων : θυμηθείτε να κάνετε λίγη γυμναστική, αποφύγετε να κουβαλάτε βαριά φορτία, πίνετε 1 λίτρο έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, καταπολεμήστε τη δυσκοιλιότητα και, κυρίως, μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε!