Η φυτική διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής παγκοσμίως. Ενώ οι άνθρωποι απομακρύνονται από τα παμφάγα, το ερώτημα παραμένει: Είναι οι χορτοφαγικές και οι βίγκαν δίαιτες πραγματικά υγιεινές; Η απάντηση είναι ναι, αλλά με μια επιφύλαξη. Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι υγιεινές όταν είναι σωστά σχεδιασμένες, παρέχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών.
Ωστόσο, η χορτοφαγία εξακολουθεί να περιβάλλεται από πολυάριθμους μύθους. Ας δούμε τα γεγονότα.
Μύθος 1
Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη
Δεδομένου ότι το κρέας έχει γίνει συνώνυμο της πρωτεΐνης, πολλοί καταναλωτές είναι απελπισμένοι να βρουν κάθε είδους φυτικές πηγές των ουσιών που περιέχει. Ωστόσο, εδώ δεν χρειάζονται ειδικά κόλπα – αρκεί μια καλά μελετημένη δίαιτα. Γενικά, οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Αυτή η σύνθεση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που ταιριάζουν απόλυτα σε μια υγιεινή διατροφή: όσπρια, προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, αποβουτυρωμένο γάλα.
Οι βίγκαν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους κρεατοφάγους και τους λακτο χορτοφάγους. Ο λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια απορροφώνται λιγότερο από τον οργανισμό από τις ζωικές πρωτεΐνες. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης εγκλείονται στα τοιχώματα των κυττάρων, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή και την αφομοίωσή τους. Συνιστάται στους βίγκαν να καταναλώνουν τροφές όπως μπουρίτο με φασόλια, τόφου, φακές τσίλι και τηγανητά λαχανικά.
Μύθος 2
Η υγεία των οστών απαιτεί γάλα
Το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή που μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να χτίσει γερά οστά και να τα προστατεύσει. Η υγεία των οστών απαιτεί πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Καθένα από αυτά τα συστατικά υπάρχει σε πιάτα με βάση τα φυτά όπως το μπρόκολο, το μποκ τσόι, το τόφου και το γάλα σόγιας.
Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε χρειάζεστε μια επιπλέον πηγή ασβεστίου που λαμβάνεται από φυτικές πηγές. Συνιστάται να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο – δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού και τόφου. Μια τέτοια δίαιτα πρέπει να συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα, χρήσιμη είναι η γιόγκα, το τρέξιμο, το περπάτημα και η γυμναστική.
Μύθος 3
Η κατανάλωση σόγιας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Για τους vegans και τους χορτοφάγους, η σόγια είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού με οποιονδήποτε τρόπο. Ούτε τα παιδιά ούτε οι έφηβοι που έτρωγαν σόγια εμφάνισαν αυξημένα επίπεδα της νόσου. Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής, η ποικιλία είναι το κλειδί.
Μύθος 4
Η χορτοφαγική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για έγκυες γυναίκες, παιδιά και αθλητές
Η σωστή χορτοφαγική και vegan δίαιτα μπορεί να ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των θηλαζουσών και των αθλητών. Απλά πρέπει να είστε σίγουροι ότι το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. θα πρέπει να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο που περιλαμβάνουν βιταμίνη C, η οποία θα βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να τον απορροφήσει. Ο σίδηρος απορροφάται ελάχιστα όταν προέρχεται από φυτική πηγή. Χρειάζεται συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C: φασόλια και σάλσα, μπρόκολο και τόφου.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης σε βρέφη, παιδιά και εφήβους. Οι βίγκαν - ενήλικες και παιδιά - μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους επεξεργάζεται φυτική πρωτεΐνη. Ωστόσο, αυτές οι ανάγκες μπορούν συνήθως να καλυφθούν εάν η δίαιτα είναι ποικίλη και περιέχει αρκετές θερμίδες.
Οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί αθλητές θα πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί κάλλιστα να προέρχονται από φυτικές πηγές.
Μύθος 5
Οποιοδήποτε χορτοφαγικό προϊόν είναι υγιεινό
Οι ετικέτες «χορτοφάγος» ή «βίγκαν» δεν σημαίνουν ότι έχουμε ένα πραγματικά υγιεινό προϊόν. Μερικά μπισκότα, πατατάκια και δημητριακά με ζάχαρη μπορεί να είναι χορτοφαγικά, αλλά είναι πιο πιθανό να περιέχουν τεχνητά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα χορτοφαγικά μπιφτέκια μπορεί να φαίνονται ως ένας βολικός τρόπος για να τρώτε vegan, αλλά δεν είναι απαραίτητα πιο ασφαλή από τα αντίστοιχα ζώα τους. Το τυρί, αν και εξαιρετική πηγή ασβεστίου, περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Το περιεχόμενο του προϊόντος πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα. Τα κορεσμένα λιπαρά, η προστιθέμενη ζάχαρη και το νάτριο είναι βασικά συστατικά που υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν είναι αμφίβολο.