Έξυπνοι αθλητές χρησιμοποιούν plyometrics για να βελτιώσετε την εκρηκτική σας δύναμη και παρόλο που υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι είναι απλώς θέμα συμπερίληψης σειράς άλματος σε προπονητικές συνεδρίες, η πλειομετρία είναι κάπως πιο περίπλοκη, αν και αποτελείται από ένα είδος φυσικής προπόνησης εκτέλεση ασκήσεων άλματος για βελτίωση της δύναμης των μυών, ειδικά του κάτω μέρους του σώματος.
Αφού είναι εκπαίδευση δημιουργήθηκε για τη βελτίωση των ελίτ αθλητών, Κατά γενικό κανόνα, δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε αθλητές χωρίς επαρκή μυϊκή βάση, οπότε θα πρέπει να προσεγγιστεί με τη συμβουλή ενός επαγγελματία αθλητισμού. Το σώμα του αθλητή πρέπει να είναι προετοιμασμένο για να αντέξει το φορτίο και τον υψηλό αντίκτυπο αυτής της προπονητικής πρακτικής. Η τεχνική προσγείωσης είναι επίσης πολύ σημαντική, δηλαδή να γνωρίζουμε πώς να αποτρέψουμε το άλμα.
Επομένως, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να κάνετε μια γενική προετοιμασία και ενδυνάμωση και μόλις ξεκινήσετε, να προγραμματίσετε δύο συνεδρίες την εβδομάδα, τρεις στην περίπτωση πολύ καλά εκπαιδευμένων αθλητών και να αφήνετε πάντα μια μέρα ανάπαυσης τουλάχιστον μεταξύ της μιας περιόδου και της άλλης Ε Μαζί με τη δύναμη, είναι επίσης σημαντικό πραγματοποιήστε μια στατική και δυναμική δοκιμή σταθερότητας Για να ελέγξει την ικανότητα σταθεροποίησης του αθλητή, πρέπει να είναι σε θέση να ισορροπήσει για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα στο ένα πόδι με τα μάτια ανοιχτά και στη συνέχεια κλειστά.
Πριν ξεκινήσουμε συνιστά προθέρμανση που περιλαμβάνει εργασία ευελιξίας λόγω της πίεσης που ασκείται στους μυς. Επίσης, το υπόλοιπο μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το χρόνο που αφιερώνεται στο ίδιο το σετ. Στην πραγματικότητα, αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε έως δέκα φορές υψηλότερο. Δηλαδή, εάν η δραστηριότητα διαρκεί 5 δευτερόλεπτα, το υπόλοιπο πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 50 δευτερολέπτων. Αυτό το διάστημα θα είναι αυτό που καθορίζει την ένταση της συνεδρίας.
Μία από τις πιο γνωστές πλειομετρικές ασκήσεις είναι η burpees, ιδανικό για εργασία σε όλο το σώμα. Τα άλματα κουτιού, τα άλματα με τα γόνατα στο στήθος ή τα χτυπήματα χτυπάνε επίσης ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.
Τύποι ασκήσεων, από χαμηλή έως υψηλή ένταση:
- Υπομέγιστα άλματα χωρίς οριζόντια μετατόπιση.
- Υπομέγιστα άλματα με ανάκαμψη και μικρή οριζόντια μετατόπιση (π.χ. μεταξύ κώνων)
-Squat-Jump
- Ζυγισμένα άλματα
- Πέφτει από χαμηλό συρτάρι
- Μέγιστο άλμα χωρίς εμπόδια
- Μέγιστο άλμα πάνω από εμπόδια
- Άλμα με ομαδοποίηση τμημάτων σώματος
- Άλματα από ύψος παρόμοιο με αυτό που έδωσε ο αθλητής σε δοκιμή κάθετου άλματος
- Άλμα με ένα πόδι
Oφέλη
- Ενισχύει τους μυς
- Επιταχύνετε
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
- Προωθεί την απώλεια βάρους
- Βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος
Κίνδυνοι
- Άσκηση υψηλής επίπτωσης
- Τονίστε τις αρθρώσεις
- Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού
- Falls