Περιεχόμενα
"Βιαστείτε, θα κάνετε τους ανθρώπους να γελούν" - λαϊκή σοφία, σχετική ανά πάσα στιγμή. Αυτό το ρητό έρχεται συχνά στο μυαλό όταν παρατηρείς αρχάριους στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, τα λάθη που κάνουν είναι τυπικά και εύκολα προβλέψιμα. Φυσικά, δύσκολα θα είναι δυνατό να αποφευχθούν εντελώς όλα τα λάθη – αλλά είναι ακόμα δυνατό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε έναν προπονητή, πρώτα να μελετήσετε τις βασικές αρχές, τους όρους, τις έννοιες μαζί του και μόνο στη συνέχεια να πάτε στους προσομοιωτές.
Ένα σημαντικό καθήκον του εκπαιδευτή είναι να σας δείξει την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων στους προσομοιωτές, να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το φορτίο και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις υπό επίβλεψη θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις
Είναι πολύ σημαντικό να οργανώνετε τα γεύματά σας έχοντας κατά νου την προπόνηση. Έτσι, μεταξύ του τελευταίου γεύματος και των μαθημάτων θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα 1-1,5 ώρας. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε σε 0,5-1 ώρα. Για να μην διαταραχθεί η ισορροπία του νερού στο σώμα, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εκτός από την εσωτερική άνεση, η εξωτερική άνεση δεν είναι λιγότερο σημαντική: τα ρούχα για προπόνηση πρέπει να είναι άνετα, να μην σφίγγουν το σώμα σας ή να το σκαλίζουν, πρέπει να σας δίνουν χώρο για δράση. Θα πρέπει επίσης να το σκεφτείτε εκ των προτέρων.
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να είναι υπερβολικά ενθουσιώδεις. Στο γυμναστήριο, ο αρχάριος κάνει πολλές ασκήσεις σε διάφορους προσομοιωτές, προσπαθεί να μην χάσει τίποτα. Αυτό οδηγεί σε υπερκόπωση και άρνηση από την εκπαίδευση στο μέλλον. Είναι καλύτερα να μην βιαστείτε σε αυτό το θέμα.
Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, οι μύες θα πρέπει να πονούν λίγο και υπάρχει ακαμψία σε αυτούς. Αυτή η αίσθηση υποχωρεί μετά από 2-4 ημέρες. Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση. Εάν παρατηρηθούν αυτά τα συμπτώματα, το πιο πιθανό είναι η τεχνική της άσκησης να είναι λανθασμένη ή το βάρος να είναι λάθος.
Σύνθεση προπόνησης φυσικής κατάστασης
Η προπόνηση πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από 3 μέρη - προθέρμανση, κύριο μέρος, ασκήσεις χαλάρωσης.
Το καθήκον της προθέρμανσης είναι να ενεργοποιήσει το έργο του αναπνευστικού και κυκλοφορικού συστήματος, να ζεστάνει τους μύες που θα φορτωθούν στο κύριο μέρος της προπόνησης. Συνήθως, τα κύρια προβλήματα για τους αρχάριους προέρχονται από την αγνόηση της προθέρμανσης (τραυματισμός, ενόχληση μετά την προπόνηση κ.λπ.). Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 λεπτά cardio σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης για την προετοιμασία της καρδιάς, ένα ελαφρύ συγκρότημα γυμναστικής στις αρθρώσεις, δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους για την προετοιμασία των αρθρώσεων.
Το κύριο καθήκον είναι να εκτελέσετε ασκήσεις για τις προγραμματισμένες μυϊκές ομάδες. Ο αριθμός των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται αυστηρά από τους μεμονωμένους στόχους και μπορεί να ποικίλλει. Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να είναι 6-8 ασκήσεις. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να έχει 1-3 ασκήσεις. Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να δουλέψουν όλους τους μύες σε μία προπόνηση για να μάθουν το σώμα τους να κινείται σωστά και να θυμούνται την τεχνική των βασικών ασκήσεων. Οι ασκήσεις οργανώνονται στην προπόνηση σύμφωνα με την αρχή από σύνθετες (πολυαρθρικές για μεγάλες μυϊκές ομάδες) έως απλές (μονοάρθρωση για μικρούς μύες). Στο τέλος της προπόνησής σας, δώστε προσοχή στο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων για αρχάριους δεν πρέπει να είναι μεγάλος – 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση είναι αρκετές. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση είναι 10-12. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ – μέχρι να αποκατασταθούν η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός. Όποτε νιώθετε έτοιμοι, συνεχίστε την προπόνησή σας. Κατά μέσο όρο, το υπόλοιπο μετά από κάθε σετ είναι 1,5 λεπτό.
Ας αποκρυπτογραφήσουμε έννοιες όπως ο αριθμός των προσεγγίσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών σας κάνοντας το Barbell Shoulder Squat. Πήγαμε στα ράφια, πήραμε τη μπάρα στους ώμους μας, κάναμε 8 squats με αυτήν και μετά ξαναβάλαμε τη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, κάνατε 1 σετ με 8 επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε την άσκηση 1-2 ακόμη φορές και μετά να ξεκουραστείτε ξανά και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Σκοπός του τρίτου μέρους της προπόνησης είναι η ομαλοποίηση της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος. Συνιστάται να πάρετε 5-10 βαθιές αναπνοές, να εκτελέσετε ένα απλό σύμπλεγμα διατάσεων και να κρεμαστείτε στη μπάρα.
Εξοπλισμός γυμναστηρίου
Υπάρχουν 3 είδη εξοπλισμού στα γυμναστήρια: εξοπλισμός προπόνησης ενδυνάμωσης, εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης και ελεύθερα βάρη (αλτήρες και μπάρα).
Απαιτούνται μηχανές ενδυνάμωσης για την εκγύμναση των μυών σε αναερόβιο τρόπο με χρήση βαρών. Πάνω τους δίνετε ένα φορτίο στους σκελετικούς μύες. Οι περισσότερες από τις βασικές ασκήσεις για αρχάριους πρέπει να γίνονται σε προσομοιωτή. Γεγονός είναι ότι ένας αρχάριος αθλητής εξακολουθεί να μην αισθάνεται καλά το σώμα του και δεν έχει αυτή τη γνώση της τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων που θα του επέτρεπε να μην κάνει λάθη. Η τροχιά της κίνησης στα μηχανήματα ενδυνάμωσης έχει σχεδιαστεί εκ των προτέρων, κάτι που θα σας επιτρέψει να νιώσετε τους μύες σας.
Οι προπονητές καρδιο δίνουν κυρίως το γενικό φορτίο στο σώμα σε αερόβια λειτουργία. Πάνω τους εκπαιδεύετε την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να προθερμανθούν για μια πιο σοβαρή προπόνηση.
Τα ελεύθερα βάρη είναι αλτήρες και μπάρα. Υπάρχουν βασικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, με τον κύριο όγκο των βασικών ασκήσεων να γίνεται με αλτήρες και μπάρα. Για να έχουν οι μύες σας το σωστό φορτίο, ανεξάρτητα από τους στόχους, μην ξεχνάτε αυτόν τον τύπο εξοπλισμού. Ωστόσο, η προσθήκη ελεύθερων βαρών πρέπει να γίνεται σταδιακά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τεχνικά δύσκολες βασικές ασκήσεις.
Παράδειγμα προγράμματος για αρχάριους
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε ελλειπτικό προπονητή και ασκήσεις αρθρώσεων.
Κύριο μέρος: 8 ασκήσεις, η καθεμία εκτελείται σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή.
- Επέκταση του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή.
- Κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή.
- Τραβήξτε το κάθετο μπλοκ στο στήθος.
- Οριζόντια έλξη μπλοκ.
- Πιέστε από το στήθος στον προσομοιωτή Hammer ή push-ups (είναι δυνατό από τα γόνατα).
- Κούνια με αλτήρες στα πλάγια.
- Ξαπλωμένα κρίσιμα.
Cool Down: 15 λεπτά cardio και ένα απλό τέντωμα.
Ως επίπεδο προπόνησης, μπορείτε να αντικαταστήσετε την επέκταση των ποδιών με μια πιο σύνθετη βασική άσκηση – βολάν στη θέση τους στον προσομοιωτή Smith, μάθετε την τεχνική του squatting στον ίδιο προσομοιωτή. Στη συνέχεια επεκτείνετε σταδιακά το λεξιλόγιό σας των ασκήσεων, κατακτώντας την τεχνική των νέων κινήσεων με μπάρα και αλτήρες.
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί με την προπόνηση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το σώμα λαμβάνει μια ώθηση προς την κατεύθυνση που πρέπει να κινηθεί, ενώ οι ίδιες οι διαδικασίες καύσης λίπους και αύξησης των μυών συμβαίνουν κατά την ανάπαυση. Για παράδειγμα, εάν κάνατε μια προπόνηση για να χάσετε βάρος, ο λιπώδης ιστός σε αυτή την περίπτωση θα διασπαστεί κυρίως μετά την προπόνηση.
Ως εκ τούτου, συμπεραίνουμε: η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ποιοτική ξεκούραση είναι το κλειδί για επιτυχημένες προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα.
Καλή τύχη σε αυτό το δύσκολο έργο - χτίζοντας μια φιγούρα!