Περιεχόμενα
Ζώντας στην πόλη, χρησιμοποιούμε συχνά μεταφορές και δεν βρίσκουμε χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ο καθένας μας έχει μια μεγάλη ευκαιρία να ξοδεύουμε από 540 έως 750 kcal ανά ώρα χρησιμοποιώντας τις σκάλες.
Η κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας κατά την ανάβαση με συχνότητα 60-70 βήματα ανά λεπτό είναι 0,14 kcal ανά 1 kg βάρους. Έτσι, μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά ξοδεύει περίπου 10 kcal ανά λεπτό όταν ανεβαίνει σκάλες. Εξ ου και η δημοφιλής πρόταση για εγκατάλειψη του ανελκυστήρα υπέρ των σκαλοπατιών. Η κατανάλωση ενέργειας όταν κατεβαίνετε τις σκάλες είναι ελαφρώς χαμηλότερη. Και αν αποφασίσετε να κάνετε καρδιο προπόνηση, καλό είναι να ξεκινήσετε με 10-15 λεπτά και να φτάσετε έως και 30-40 λεπτά.
Ποιοι μύες λειτουργούν όταν ανεβαίνετε σκάλες;
Το περπάτημα στις σκάλες μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος, τονώνει τους μύες και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών ενεργοποιεί επίσης τα ισιωτικά του γόνατος, τα ισχυρά ισιωτικά ισχίου (μπλουζάκια και γλουτούς) και τους μυς των μοσχαριών (θερμίδες) Επιπλέον, μετά από τρεις μήνες τέτοιας «προπόνησης», ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 8,6%, ο όγκος της μέσης μειώνεται κατά 2% και το επίπεδο χοληστερόλης μειώνεται κατά 3,9%.
Το να ανεβαίνετε τις σκάλες λειτουργεί σαν μια πλήρης άσκηση καρδιο στο σώμα. Επιπλέον, πολλά γυμναστήρια είχαν από καιρό έναν προσομοιωτή Stairmaster που προσομοιώνει την αναρρίχηση των σκαλοπατιών.
Πρέπει να αρχίσετε να περπατάτε χωρίς στάθμιση. Μόλις γίνει εύκολο για εσάς, μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα με βάρη. Πάρτε 2-3 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι (συνολικό βάρος 5-6 κιλά). Η ευελιξία των βημάτων είναι ότι δεν μπορείτε μόνο να περπατήσετε ή να τρέξετε σε αυτά, αλλά και να κάνετε ασκήσεις.
Πώς να εκπαιδεύσετε στις σκάλες;
Πάντα να ζεσταίνετε τα γόνατά σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των παπουτσιών σας δεν θα γλιστρήσουν από τα σκαλοπάτια.
Επιλέξτε μια σκάλα με τουλάχιστον τρεις ορόφους (τουλάχιστον 10 σκαλοπάτια το καθένα). Αυτό είναι αρκετό για αρχή, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε περισσότερους ορόφους. Τα βήματα του σταδίου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν μπορείτε.
Προπόνηση 1 - Πεζοπορία σκαλοπατιών αλτήρων
- Πάρτε αλτήρες βάρους 2-3 κιλών (καθώς προσαρμόζεστε, αυξήστε το βάρος σε 5-7 κιλά). Μην εκπλαγείτε με το μικρό βάρος - μέχρι το τέλος της ανάβασης, οι μηροί σας θα καπνίσουν από το φορτίο. Εάν όχι, πιάστε βαρύτερους αλτήρες την επόμενη φορά. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να σηκώσετε με 10 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Κρατήστε τα χέρια σας ελεύθερα. Ξεκινήστε να ανεβείτε.
- Στο τέλος, μην αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί, να γυρίσει και να αρχίσει να κατεβαίνει με ελεγχόμενο μέσο ρυθμό. Μην βιαζεσαι.
- Αφού πάτε κάτω, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και μετά ξεκινήστε την επόμενη ανάβαση. Αφού σηκώσετε και κατεβείτε, θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους μυς των μηρών σας. Μέχρι τον τρίτο γύρο, θα δυσκολευτείτε να ελέγξετε τα πόδια σας - αυτό είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Δύο μέρες μετά από αυτή τη συνεδρία, τα ισχία θα πονάνε πολύ. Το μεγαλύτερο μέρος του πόνου των μυών οφείλεται σε εκκεντρικές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια ελεγχόμενων σκαλοπατιών. Αν και δεν είναι τόσο δύσκολο όσο η ανύψωση, είναι πιο δύσκολη η δουλειά για τις μυϊκές ίνες - θα λάβουν κάποια μικρο-ζημιά. Αλλά δεν πρέπει να φοβάστε, τέτοιοι τραυματισμοί θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση νέων πυρήνων κυττάρων και τα ισχία σας θα αποκτήσουν σχέδιο και πυκνότητα.
Προπόνηση 2 - Ασκήσεις για αρχάριες σκάλες
Όταν αισθάνεστε σίγουροι για τα σκαλιά, μπορείτε να ενσωματώσετε την απλή άσκηση στο περπάτημα σας. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε, πηγαίνετε 2-3 πτήσεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος.
Κάντε τις ασκήσεις μία προς μία, δίνοντας κάθε μία 15-30 δευτερόλεπτα:
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες.
- Άλμα
- Αυξάνεται στα δάχτυλα των ποδιών
- Μακριά βήματα;
- Διασταυρούμενοι ανελκυστήρες;
- Άνοδος στα χέρια και τα πόδια.
Επαναλάβετε τις ασκήσεις με την ίδια σειρά 3-4 φορές. Καθώς προπονείστε, αυξήστε τη διάρκεια της συνεδρίας αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων. Εάν εμφανιστεί πόνος ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Προπόνηση 3 - Προηγμένη άσκηση σκάλας
Ζεσταθείτε και περπατήστε 3-4 πτήσεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος του μαθήματος.
Κάντε τις ασκήσεις μία προς μία, δίνοντας κάθε μία τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες.
- Πηδώντας ένα βήμα από μια στάση;
- Ανώμαλες καταλήψεις (πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη).
- Κάμψεις;
- Αντίστροφη ώθηση.
Επαναλάβετε τις ασκήσεις με την ίδια σειρά 3-4 φορές. Πρόκειται για μια προκλητική προπόνηση, οπότε κάντε τις ασκήσεις με ελεγχόμενο τρόπο, ακολουθήστε την τεχνική και το συντονισμό σας (θερμιδωτής). Καθώς προπονείστε, αυξήστε τη διάρκεια της συνεδρίας αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων.
Και μην νομίζετε ότι η πιο συνηθισμένη σκάλα μπορεί να αντικατασταθεί με όλα τα είδη stepper ή προσομοιωτές. Χρησιμοποιήστε λοιπόν λιγότερα ασανσέρ και μεταφορά και χρησιμοποιήστε περισσότερες σκάλες και περπατήστε.