Οι περισσότερες από τις βιταμίνες που χρειάζεται ο άνθρωπος διαλύονται στο νερό. Αλλά υπάρχουν τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες: απορροφώνται πολύ καλύτερα στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταναλώνονται με λίπος: Αυτές είναι βιταμίνες A, D, Ε, και K. Θα εξηγήσω ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία και ποιες είναι οι κύριες πηγές.
βιταμίνη Α
Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει πολλές λειτουργίες του σώματος:
- όραμα (απαραίτητο για τα φωτοευαίσθητα κύτταρα των ματιών και για το σχηματισμό δακρυϊκού υγρού).
– ανοσοποιητική λειτουργία
- ανάπτυξη κυττάρων
-Ανάπτυξη μαλλιών (ανεπάρκεια οδηγεί σε απώλεια μαλλιών).
– αναπαραγωγική λειτουργία και σημασία για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές τροφίμων, κυρίως στο συκώτι, το ιχθυέλαιο και το βούτυρο:
Η προβιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί από καροτενοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φυτά. Το πιο αποτελεσματικό βήτα-καροτένιο βρίσκεται σε αφθονία στα καρότα, το λάχανο, το σπανάκι, τα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και μερικά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ποσοστό κατανάλωσης
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 900 mcg για τους άνδρες και 700 mcg για τις γυναίκες. Για βρέφη κάτω του ενός έτους – 400-500 mcg, για παιδιά από 1 έως 3 ετών – 300 mcg, από 4 έως 8 ετών – 400 mcg, από 9 έως 13 ετών – 600 mcg.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες.
Ωστόσο, μπορεί να το βιώσουν οι vegan, καθώς η βιταμίνη Α, έτοιμη για κατανάλωση, βρίσκεται μόνο σε πηγές ζωικής τροφής. Αν και η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά, δεν μετατρέπεται πάντα αποτελεσματικά σε ρετινόλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης Α (η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τη γενετική του ατόμου).
Μια διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένο ρύζι και πατάτες, με έλλειψη λίπους και λαχανικών, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Σημάδι πρώιμης ανεπάρκειας - νυχτερινή τύφλωση (κακή όραση λυκόφωτος). Συνέπειες ανεπάρκειας: σύνδρομο ξηροφθαλμίας, τύφλωση, τριχόπτωση, δερματικά προβλήματα (υπερκεράτωση ή εξογκώματα χήνας). καταστολή της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Υπερβολική δόση
Η υπερβιταμίνωση Α είναι σπάνια, αλλά με σοβαρές συνέπειες. Οι κύριοι λόγοι είναι η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α από συμπληρώματα διατροφής, συκώτι ή ιχθυέλαιο. Όμως η κατανάλωση προβιταμίνης Α δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση.
Τα κύρια συμπτώματα είναι: κόπωση, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, κοιλιακό άλγος, πόνος στις αρθρώσεις, έλλειψη όρεξης, έμετος, θολή όραση, δερματικά προβλήματα και φλεγμονές στο στόμα και τα μάτια, ηπατική βλάβη, απώλεια οστών, τριχόπτωση.
Το ανώτατο όριο κατανάλωσης είναι 900 mcg την ημέρα για ενήλικες.
Βιταμίνη D
Υπάρχουν δύο γνωστές λειτουργίες της βιταμίνης D (και στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές περισσότερες):
– διατήρηση του οστικού ιστού: Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τη διατροφή και ρυθμίζει τα επίπεδα αυτών των πιο σημαντικών μετάλλων για τα οστά.
– ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τύποι
Η βιταμίνη D, ή καλσιφερόλη, είναι ένας συλλογικός όρος για πολλές λιποδιαλυτές ενώσεις. Υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
Μόλις απορροφηθούν στο αίμα, το ήπαρ και τα νεφρά μετατρέπουν την καλσιφερόλη σε καλσιτριόλη, μια βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Μπορεί επίσης να εναποτεθεί στον οργανισμό για μελλοντική χρήση ως καλσιδιόλη.
Πηγές βιταμίνης D
Το σώμα παράγει τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D3 όταν ένα σημαντικό τμήμα του δέρματος εκτίθεται τακτικά στο ηλιακό φως. Αλλά πολλοί άνθρωποι περνούν λίγο χρόνο στον ήλιο ή ντυμένοι ακόμη και σε ζεστό, ηλιόλουστο καιρό. Και το αντηλιακό, αν και συνιστάται για όλους, μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται από το δέρμα. Για παράδειγμα, εδώ και αρκετά χρόνια ζω αποκλειστικά σε ζεστές ηλιόλουστες χώρες και παρόλα αυτά αντιμετώπισα έλλειψη βιταμίνης D. Αυτό το περιέγραψα με περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστό άρθρο.
Ως αποτέλεσμα, η βιταμίνη D πρέπει να αναπληρώνεται από τη διατροφή.
Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι τα λιπαρά ψάρια, το ιχθυέλαιο και τα αυγά (βιταμίνη Β3). Τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνη D2.
Μερικές από τις πιο ισχυρές πηγές βιταμίνης D είναι:
Ποσοστό κατανάλωσης
Για παιδιά και ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15 mcg, για τους ηλικιωμένους - 20 mcg.
Ανεπάρκεια βιταμινών D
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι σπάνια.
Οι παράγοντες κινδύνου για «ήπια» ανεπάρκεια περιλαμβάνουν: το σκούρο χρώμα του δέρματος, τη μεγάλη ηλικία, την παχυσαρκία, την έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως και ασθένειες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του λίπους.
Συνέπειες ανεπάρκειας βιταμίνης D: μειωμένη οστική πυκνότητα, αδύναμοι μύες, αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων, αδύναμο ανοσοποιητικό. Τα σημάδια περιλαμβάνουν επίσης κόπωση, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών και αργή επούλωση πληγών.
Υπερδοσολογία βιταμινών D
Η τοξικότητα είναι πολύ σπάνια. Η μακροχρόνια έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση, αλλά μια μεγάλη ποσότητα συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία – μια υπερβολική ποσότητα ασβεστίου στο αίμα.
Συμπτώματα: πονοκέφαλος, ναυτία, απώλεια όρεξης και βάρους, κόπωση, νεφρική και καρδιακή βλάβη, υψηλή αρτηριακή πίεση, εμβρυϊκές ανωμαλίες σε έγκυες γυναίκες. Το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες είναι 100 mcg.
Βιταμίνη E
Ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση και τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενισχύονται από τις βιταμίνες C, B3 και το σελήνιο. Σε μεγάλες ποσότητες, η βιταμίνη Ε αραιώνει το αίμα (μειώνει την πήξη του αίματος).
Τύποι
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια οκτώ αντιοξειδωτικών: τοκοφερόλες και τοκοτρινόλες. Η άλφα-τοκοφερόλη είναι η πιο άφθονη μορφή βιταμίνης Ε, που αντιπροσωπεύει περίπου το 90% αυτής της βιταμίνης στο αίμα.
Πηγές του
Οι πιο ισχυρές πηγές βιταμίνης Ε είναι ορισμένα φυτικά έλαια, σπόροι και ξηροί καρποί, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο.
Ποσοστό κατανάλωσης
Για ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι 15 mg, για παιδιά και εφήβους, η δοσολογία κυμαίνεται: 6-7 mg για παιδιά 1-8 ετών, 11 mg για παιδιά 9-13 ετών, 15 mg για παιδιά 14 ετών -18 χρονών.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε
Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, συνήθως σε καταστάσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση λίπους ή βιταμίνης Ε από τα τρόφιμα (κυστική ίνωση, ηπατική νόσο).
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε: μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα, τρόμος, προβλήματα όρασης, αδύναμη ανοσοποιητική λειτουργία, μούδιασμα.
Η μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καρδιακές παθήσεις, σοβαρά νευρολογικά προβλήματα, τύφλωση, άνοια, μειωμένα αντανακλαστικά και αδυναμία πλήρους ελέγχου των κινήσεων του σώματος.
Υπερδοσολογία βιταμίνης Ε
Η υπερδοσολογία είναι απίθανη, συμβαίνει μόνο λόγω του μεγάλου αριθμού προσθέτων. Πιθανές συνέπειες είναι η αραίωση του αίματος, η μειωμένη αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Κ και η έντονη αιμορραγία. Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να αποφεύγουν υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε.
Βιταμίνη K
Η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία της πήξης του αίματος. Χωρίς αυτό, κινδυνεύετε να πεθάνετε από αιμορραγία. Υποστηρίζει επίσης υγιή οστά και βοηθά στην πρόληψη της ασβεστοποίησης των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τύποι
Η βιταμίνη Κ είναι μια ένωση που χωρίζεται σε δύο κύριες ομάδες. Η βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι η κύρια μορφή βιταμίνης Κ στη διατροφή και η βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη).
Πηγές τροφίμων
Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται σε φυτικές πηγές τροφίμων (κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά):
Και η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε λιπαρά ζωικά προϊόντα (κρόκος αυγού, βούτυρο, συκώτι) και σε προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγεται επίσης από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο.
Πρόσληψη βιταμίνης Κ
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι 90 mcg για τις γυναίκες και 120 mcg για τους άνδρες. Για τα παιδιά, η τιμή κυμαίνεται από 30 έως 75 mcg, ανάλογα με την ηλικία.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ
Σε αντίθεση με τις βιταμίνες Α και D, η βιταμίνη Κ δεν συσσωρεύεται στο σώμα. Η έλλειψη βιταμίνης Κ στη διατροφή οδηγεί σε ανεπάρκεια σε μόλις μια εβδομάδα.
Στη ζώνη κινδύνου, πρώτα απ 'όλα, τα άτομα των οποίων το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει αποτελεσματικά τα λίπη (λόγω κοιλιοκάκης, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, κυστικής ίνωσης).
Τα αντιβιοτικά ευρέος φάσματος και οι πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Α, που μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Κ, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Οι υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Ε μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ στην πήξη του αίματος. Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα δεν θα πήξει και ακόμη και μια μικρή πληγή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτη αιμορραγία.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ σχετίζονται επίσης με μειωμένη οστική πυκνότητα και κίνδυνο καταγμάτων στις γυναίκες.
Υπερδοσολογία βιταμινών K
Οι φυσικές μορφές της βιταμίνης Κ είναι μη τοξικές.