20 διατροφικές συνήθειες για μια μακρά, υγιή ζωή

Για περισσότερο από μια δεκαετία, ο Dan Buettner, ταξιδιώτης και συγγραφέας του The Rules of Longevity, για τον οποίο έγραψα, συνεργάζεται με μια ομάδα εμπειρογνωμόνων για να μελετήσει τις γαλάζιες ζώνες του πλανήτη - περιοχές όπου οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό από οπουδήποτε αλλού έως και 100 χρόνια ή περισσότερο. Τέτοιες περιοχές περιλαμβάνουν το ελληνικό νησί της Ικαρίας, τα υψίπεδα της Σαρδηνίας, τη χερσόνησο Nicoya στην Κόστα Ρίκα, το νησί της Οκινάουα στην Ιαπωνία και την πόλη της Καλιφόρνια, Loma Linda.

Αλλά έχει να κάνει με τη ζωή κάπου μακριά. Οι κάτοικοι μιας σύγχρονης μητρόπολης είναι τώρα απασχολημένοι με άλλα προπαρασκευαστικά θέματα. Να θυμόμαστε ότι μόνο το έδαφος χωρίς ζιζάνια θα δώσει τη σοδειά, πρώτα απ 'όλα προσπαθούν να εξαλείψουν τις κακές διατροφικές συνήθειες.

10 πιο κοινές κακές διατροφικές συνήθειες

  1. Κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης

    2. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι ένα σύγχρονο άτομο καταναλώνει σχεδόν 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως (και 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες θεωρείται ο κανόνας σε πολλές χώρες).

     

    Τώρα σχεδόν κάθε προϊόν στο ράφι του σούπερ μάρκετ περιέχει ζάχαρη (σε οποιαδήποτε μορφή). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ποτά: γλυκιά σόδα, δήθεν «φυσικές» λεμονάδες, χυμοί από συσκευασίες.

  2. Η κατανάλωση πάρα πολύ αλατιού

    3. Χωρίς αλάτι, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες φυσιολογικές διαδικασίες. Αλλά μεγάλες ποσότητες αλατιού (περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα) μπορεί να είναι επιβλαβείς.

    Στη σημερινή βιομηχανία, η κατάσταση του αλατιού είναι παρόμοια με αυτήν της ζάχαρης. Διατίθεται σε επαρκείς (ή υπερβολικές) ποσότητες σε σχεδόν οποιοδήποτε αγορασμένο προϊόν. Εάν λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι ένα άτομο λαμβάνει σημαντική μερίδα αλατιού από λαχανικά και φρούτα που καταναλώνει καθημερινά και προσθέτει αλάτι από μια σακούλα με μάρκες, γίνεται σαφές γιατί μπορεί να ξεπεραστεί ο ρυθμός 1 κουταλάκι του γλυκού κατά 2 ή ακόμα και 3 φορές.

    Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος, των νεφρών, των αρτηριών και του γαστρεντερικού σωλήνα.

  3. Άγχος κατάσχεσης με γρήγορους υδατάνθρακες

    4. Σε 99% των περιπτώσεων, ένα άτομο που ζει κυριολεκτικά στη δουλειά εντός προθεσμίας δεν δαγκώνει με μερίδα μπρόκολο - αντιδρά την ένταση με κάτι γλυκό ή «βλαβερό» (μια σοκολάτα, μια φέτα πίτσα ή ένα απλό marshmallow, που είναι κρυμμένο στον πίνακα για "τελευταία λύση" κάθε δεύτερος υπάλληλος γραφείου).

    Αυτοί οι υδατάνθρακες προκαλούν απότομο άλμα στο σάκχαρο του αίματος, ενεργοποιούν τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που προκαλούν εξάρτηση από το σάκχαρο. Επίσης, τρόφιμα όπως πίτσα ή χοτ-ντογκ, που τρώγονται βιαστικά, μετατρέπονται σε λίπος στο σώμα σχεδόν με ταχύτητα αστραπής.

  4. Αντικατάσταση κρέατος και ψαριού με κονσερβοποιημένα τρόφιμα

    5. Ναι, ο τόνος σε κονσέρβα είναι γρήγορος, αλλά όχι υγιεινός. Το θέμα είναι πόσο περιέχει το περιεχόμενο του ίδιου του δοχείου και πόσα περιέχει το ίδιο. Η δισφαινόλη-Α (BPA) είναι μια χημική ένωση που υπάρχει στην εσωτερική επένδυση των δοχείων (εκτός από εκείνες τις συσκευασίες όπου υπάρχει αντίστοιχη πινακίδα στην ετικέτα). Όπως γνωρίζετε, αυτό το συνθετικό οιστρογόνο μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση και την ανάπτυξη μιας ολόκληρης σειράς ασθενειών - από τον διαβήτη έως τα προβλήματα με τη σύλληψη.

  5. Κατάχρηση δημητριακών πρωινού

    6. Φυσικά, τρώγεται περιστασιακά, ή ψωμί, δεν θα βλάψει την υγεία. Αλλά αντίθετα με τη διαφήμιση, δεν θα φέρουν ένα άτομο πιο κοντά στην πολυπόθητη εικόνα για την οποία οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες δεν είναι μια κενή φράση.

    Πρώτον, τέτοια προϊόντα σε βιομηχανική κλίμακα υποβάλλονται σε βαριά επεξεργασία, με αποτέλεσμα να χάνουν σχεδόν εντελώς τουλάχιστον ορισμένες χρήσιμες ιδιότητες. Δεύτερον, τα δημητριακά πρωινού συχνά περιλαμβάνουν ζάχαρη, ζαχαρωμένα μούρα και άλλα περιττά συστατικά που βάζουν λίπος στο όνειρό σας για λεπτή μέση.

  6. Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος

    7. Πρόσφατα, ο ΠΟΥ έχει συμπεριλάβει τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (σπασμωδικά, καπνιστά, κονσέρβες) στην κατηγορία των καρκινογόνων. Οι ειδικοί εξισώνουν τη βλάβη από την κατανάλωση τέτοιων λιχουδιών με το κάπνισμα και τον αλκοολισμό.

  7. Υπερβολική εμμονή με δίαιτες

    8. Δεν πρόκειται για δίαιτες μεμονωμένα (μετά από μια σειρά κατάλληλων αναλύσεων) που επιλέγονται από έναν ειδικό. Και για τις δίαιτες που υπονοούν την παγκόσμια στέρηση, την οποία ένα άτομο «συνταγογραφεί» στον εαυτό του για να επιτύχει κάποια παραπλανητικά ιδανικά.

    Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι τα αυτοεπιλεγμένα συστήματα διατροφής και η συνεχής παρουσία του σώματος σε έναν τρόπο στέρησης (για παράδειγμα, μια πλήρης απόρριψη υδατανθράκων και η προσκόλληση σε πρωτεΐνες) δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Στην καλύτερη περίπτωση, θα επιτύχετε τις επιθυμητές τιμές βάρους, αλλά δεν θα μπορείτε να τις κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, και όχι μόνο θα επιστρέψετε τα χαμένα κιλά, αλλά και θα κερδίσετε επιπλέον. Και στη χειρότερη περίπτωση, θα υπονομεύσει την υγεία σας και θα αντιμετωπίσει προβλήματα με τα νεφρά, την καρδιά, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

  8. Η παρουσία στη διατροφή αγορασμένων σαλτσών

    9. Σημειώστε ότι οι καφετέριες γρήγορου φαγητού σπάνια προσφέρουν μόνο ένα κομμάτι καλό μαρμάρινο βόειο κρέας, μια μπριζόλα από καλό σολομό ή μια σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και σέλινο. Το μενού θα περιλαμβάνει σίγουρα ένα πρόσθετο με τη μορφή σάλτσας ή ντρέσινγκ. Φυσικά, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό το "μπόνους" δεν θα είναι σπιτικό.

    Με τη βοήθεια σαλτσών, οι κατασκευαστές «μασκάρουν» προϊόντα όχι πολύ υψηλής ποιότητας. Ή απλώς επιδιώκουν τον στόχο να χρησιμοποιήσουν αυτές τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ για να ανοίξουν την όρεξη του καταναλωτή και να τον κάνουν να αγοράσει μια άλλη μερίδα, για παράδειγμα, τηγανητές πατάτες.

    Το γεγονός είναι ότι το πιο συνηθισμένο κέτσαπ περιέχει όχι μόνο ντομάτες, νερό, αλάτι και πιπέρι, και η σάλτσα σαλάτας Caesar διαθέτει μια λίστα με συστατικά για 8-9 γραμμές. Εκεί θα βρείτε ζάχαρη (σε τεράστιες ποσότητες), βενζοϊκό νάτριο, αλγινικό προπυλενογλυκόλη και αιθυλενοδιαμινοτετραοξικό οξύ (EDTA). Συμφωνώ, υπάρχει λίγο χρήσιμο εδώ, αλλά αυτές οι σάλτσες λειτουργούν σαν ναρκωτικά, αναγκάζοντάς μας να αφήνουμε πάντα χώρο στο ψυγείο για αυτούς.

  9. Πάθος για αλκοολούχα ποτά

    10. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από μερικά ποτήρια κρασί ή κάτι πιο δυνατό την Παρασκευή το βράδυ, γιατί το αλκοόλ είναι ιδανικό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αλλά οι ειδικοί διαφωνούν.

    Πρώτον, οι ναρκολόγοι διαβεβαιώνουν ότι δεν υπάρχει δόση αλκοόλ που θα μπορούσε να θεωρηθεί ασφαλές για την υγεία. Ο καθημερινός κανόνας «λίγο κόκκινο το βράδυ δεν βλάπτει» δεν έχει καμία σχέση με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

    Δεύτερον, οι διατροφολόγοι αποκαλούν το αλκοόλ μία από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας. Το κρασί είναι, κατ 'αρχήν, αρκετά υψηλό σε θερμίδες (100 ml ξηρού κρασιού περιέχει τουλάχιστον 70 kcal), και επίσης διεγείρει την όρεξη, αναγκάζοντάς μας να παραγγείλουμε επιδόρπιο αφού φάμε ένα τυρί.

  10. Κατάχρηση συνθετικών συμπλοκών βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής

    11. Τα συνθετικά σύμπλοκα βιταμινών από μόνα τους δεν είναι τρομακτικά. Ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής από έναν αξιόπιστο φαρμακευτικό κατασκευαστή είναι πανομοιότυπο στις ιδιότητές του με ένα φυσικό. Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα χωρίς συμπλέγματα βιταμινών - για παράδειγμα, όταν είναι αδύνατο να αναπληρωθεί η έλλειψη συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού με φυσικούς τρόπους.

    Το γεγονός είναι ότι οι άνθρωποι είναι θυμωμένοι για τα συμπληρώματα διατροφής. Φαίνεται ότι εάν η συσκευασία λέει "δεν είναι φάρμακο", τότε το προϊόν μπορεί να επιλεγεί για τον εαυτό σας και να καταναλωθεί σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες.

    Όλα δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνεται. Πρώτον, οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής πρέπει να συνταγογραφείται αποκλειστικά από γιατρό αφού συμβουλευτεί και μελετήσει τα αποτελέσματα των εξετάσεων. Τα σκασμένα χείλη είναι στις περισσότερες περιπτώσεις μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Μπορεί να μην είναι μια τεράστια έλλειψη βιταμίνης Ε, αλλά, για παράδειγμα, η ανάπτυξη αναιμίας. Δεύτερον, όταν αγοράζετε διάφορα σύμπλοκα βιταμινών, ίσως να μην γνωρίζετε πώς τα συστατικά που συνθέτουν τη σύνθεσή τους συνδυάζονται μεταξύ τους. Στην καλύτερη περίπτωση, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι, και στη χειρότερη περίπτωση, μπορείτε να πάρετε ένα άλλο πρόβλημα.

    Πώς να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες

    Όταν το λένε αυτό από τις κακές έως τις καλές διατροφικές συνήθειες - μια ολόκληρη ζωή, είναι ανειλικρινείς. Αν και, φυσικά, η απαλλαγή από τις κακές διατροφικές συνήθειες δεν είναι πιο εύκολη από το να σταματήσετε τσιγάρα ή αλκοόλ τις Παρασκευές. Η αγάπη για το αλκοόλ, το καπνιστό λουκάνικο, τα αλμυρά τσιπς, τα γλυκά milkshakes δεν είναι απλώς μια συνήθεια σε επίπεδο νοικοκυριού. Είναι ορμονική λαχτάρα.

    Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε σε περιόδους άγχους ή κατάθλιψης να απαιτούνται τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης. Σίγουρα, η ορμόνη της χαράς και της ικανοποίησης σε ένα φρέσκο ​​κολοκυθάκι στη σχάρα δεν θα είναι αρκετή και το χέρι σας θα φτάσει για τη σοκολάτα.

    Επίσης, τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης αποτελούν εθισμό σε αυτό. Δεν είναι περίεργο, σύμφωνα με τους ειδικούς, η εξάρτηση από τη ζάχαρη είναι πολλές φορές ισχυρότερη από τα ισχυρά φάρμακα.

    Για να σταματήσετε τις κακές διατροφικές συνήθειες, χρειάζεστε:

  • Εξαλείψτε ή ελαχιστοποιήστε τις ορμονικές διαταραχές στο σώμα (σχεδόν όλα εξαρτώνται από τη «συμπεριφορά» των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στο γυναικείο σώμα - από τη βασική διάθεση έως τις προτιμήσεις γεύσης).
  • Πάρτε αυστηρό έλεγχο της χρήσης ορμονικών φαρμάκων (οι ειδικοί λένε ότι ακόμη και τα σύγχρονα αντισυλληπτικά ορμονικά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της όρεξης και επιδείνωση της ποιότητας του δέρματος).
  • Ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των αγχωτικών καταστάσεων στη ζωή (θυμηθείτε ότι το άγχος προκαλεί στο σώμα την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους και καταστρέφει τους μυς).
  • Σταματήστε τη συνήθεια να τρώτε βιαστικά (αφήστε αρκετό χρόνο για φαγητό για να μασάτε καλά το φαγητό - έτσι ο κορεσμός θα έρθει πιο γρήγορα).
  • Μην αρωματίζετε τα τρόφιμα με ζάχαρη ή αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος (κάντε αυτό όταν το προϊόν είναι έτοιμο - με αυτόν τον τρόπο θα έχετε εγγυημένη χρήση λιγότερων καρυκευμάτων).
  • Αποφύγετε τα τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά (τα γλυκαντικά δεν θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας υγιές και μπορούν να προκαλέσουν ακόμη πιο έντονη επιθυμία για γλυκά).
  • Σταματήστε σταδιακά τη συνήθεια να πίνετε τα σαββατοκύριακα (τουλάχιστον για χάρη του πειράματος, βάλτε ταμπού σε ξηρό κρασί για μερικές εβδομάδες και βεβαιωθείτε ότι η επιδερμίδα θα βελτιωθεί, το πρήξιμο θα μειωθεί και η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες η διατροφή σταδιακά θα μειωθεί).

Τα οφέλη της σωστής διατροφής

Για να κρύψει, το φαγητό είναι το καύσιμο του σώματος. Και η υγεία εξαρτάται εξ ολοκλήρου από ποια ποιότητα είναι, σε ποιους συνδυασμούς καταναλώνεται. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες έχουν γίνει μια πραγματική τάση τον τελευταίο καιρό. Το κίνημα του υγιεινού τρόπου ζωής κερδίζει τόσο γρήγορα δημοτικότητα που μόνο ένας κωφός δεν έχει ακούσει για το PP (σωστή διατροφή).

Χορτοφαγία, χορτοφαγία, διατροφή ωμά τρόφιμα, παλαιολιθική διατροφή… Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να γίνουν οπαδοί οποιουδήποτε συγκεκριμένου διατροφικού συστήματος. Διαβεβαιώνουν ότι το σώμα θα ωφεληθεί μόνο από μια ισορροπημένη διατροφή.

Μόνο μαθαίνοντας να τρώμε ισορροπημένο, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα να λειτουργεί χωρίς διακοπή και να ελαχιστοποιήσει τους κινδύνους των καρδιαγγειακών παθήσεων (η πρώτη αιτία θανάτου στον κόσμο), του διαβήτη, της παχυσαρκίας, του ανοσοποιητικού και του καρκίνου.

Πώς να διαμορφώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Πρέπει να καταλάβετε ότι εδώ, όπως σε οποιαδήποτε άλλη επιχείρηση που σχετίζεται με θέματα ευφυούς και υψηλής ακρίβειας (και το σώμα μας είναι ακριβώς αυτό), δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Εάν ορισμένες διαδικασίες συμβαίνουν πολύ απότομα, πιστέψτε με, το σώμα θα βρει έναν τρόπο όχι μόνο να αντισταθμίσει την απώλεια, αλλά και να αφήσει στην άκρη κάτι.

Είναι το ίδιο με τις συνήθειες. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για μια εβδομαδιαία δίαιτα, όταν αρχίσετε να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα, να μετατραπεί σε ένα μήνα και στη συνέχεια σε έναν τρόπο ζωής.

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να παίξει με τους νέους κανόνες, εκμεταλλευτείτε αυτές τις συμβουλές:

  • Αφαιρέστε από τα τρόφιμα διατροφής με τρανς λιπαρά (βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί σοβαρή επεξεργασία).
  • Φάτε ολόκληρα τρόφιμα (δεν περιέχουν τέτοια επιβλαβή συστατικά όπως ζάχαρη, επεξεργασμένα έλαια, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για την επεξεργασία τους).
  • Προσέξτε για επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή (λιπαρά ψάρια και σπόρους λιναριού για βοήθεια).
  • Πραγματοποιήστε μια αναθεώρηση στην κουζίνα (για παράδειγμα, εγκαταλείψτε τις μεγάλες πλάκες υπέρ των μικρών - με αυτόν τον τρόπο θα φάτε πολύ λιγότερο).
  • Περιοδικά τακτοποιήστε την αποτοξίνωση του σακχάρου, όταν για αρκετές ημέρες η ζάχαρη σε μία ή την άλλη μορφή θα αφαιρεθεί εντελώς από τη διατροφή (τέτοιες «δίαιτες» θα σας βοηθήσουν να αποδυναμώσετε την επιθυμία σας για γλυκά).
  • Μαγειρέψτε στο σπίτι (για να γνωρίζετε ακριβώς τη σύνθεση του πιάτου και των σαλτσών που σερβίρετε).
  • Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει καθαρό πόσιμο νερό (συχνά συγχέουμε την πείνα με τη δίψα).

20 υγιείς διατροφικές συνήθειες

Επιστροφή στον Dan Buttner και τους Κανόνες Μακροζωίας του. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι εκατονταετές σε διαφορετικά μέρη του κόσμου έχουν παρόμοιους κανόνες και διατροφικές συνήθειες. Δεν μετρούν θερμίδες, δεν παίρνουν βιταμίνες και δεν ζυγίζουν γραμμάρια πρωτεΐνης. Αφού ανέλυσε τα αποτελέσματα περισσότερων από 150 μελετών που πραγματοποιήθηκαν σε μπλε ζώνες τον περασμένο αιώνα, ο Buettner και οι συνεργάτες του κατάφεραν να βρουν κανόνες ηλικίας 15 αιώνων που ενώνουν τους ηλικιωμένους ανθρώπους που ζουν στον πλανήτη. Μπορείτε να διαβάσετε για τις διαφορές στη διατροφή κάθε μιας από τις «μπλε ζώνες» στην προηγούμενη δημοσίευση μου εδώ.

  1. Το 95% της διατροφής πρέπει να είναι φυτικά τρόφιμα

Σε κάθε μία από τις Γαλάζιες Ζώνες, ολόκληρα δημητριακά και όσπρια κυριαρχούν στο τραπέζι φαγητού όλο το χρόνο. Οι αιωνόβιοι τρώνε εποχικά λαχανικά σε όλη την εντυπωσιακή τους ποικιλία και για το χειμώνα αλατίζουν ή στεγνώνουν την περίσσεια. Τα καλύτερα από τα καλύτερα τρόφιμα για μακροζωία είναι φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ποσοστό θνησιμότητας μεταξύ των μεσήλικων ατόμων που έτρωγαν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα καθημερινά ήταν το μισό από εκείνο εκείνων που δεν έτρωγαν χόρτα.

  1. Φάτε κρέας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα

Οι οικογένειες στις περισσότερες Μπλε Ζώνες τρώνε λίγο κρέας-συνήθως προστίθενται μόνο για να προσθέσουν απλώς νέα γεύση σε αυτόνομα γεύματα. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας στη διατροφή σας: όχι περισσότερο από 60 γραμμάρια και όχι περισσότερο από 5 φορές το μήνα. Επιλέξτε κοτόπουλο, αρνί ή γαλοπούλα από τοπικές φάρμες. Το κρέας στις Μπλε Ζώνες προέρχεται από ζώα που είναι ελεύθερα να βόσκουν ή να τρέφονται με τοπικά τρόφιμα, τα οποία είναι πιθανό να έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

  1. Τρώτε έως και 90 γραμμάρια ψαριού καθημερινά

Η μελέτη Adventist Health-η πλειοψηφία των κατοίκων της Loma Linda-στην οποία συμμετείχαν 2002 Αμερικανοί από το 96, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια μικρή ποσότητα ψαριού μία φορά την ημέρα στη φυτική διατροφή τους ζούσαν περισσότερο. Στις Μπλε Ζώνες, τα ψάρια είναι ένα κοινό μέρος της καθημερινής διατροφής. Οι καλύτερες επιλογές είναι σαρδέλες, γαύρος και μπακαλιάρος - δεν συσσωρεύουν πολύ υδράργυρο και άλλες χημικές ουσίες. Εδώ θα βρείτε μερικές ακόμη συστάσεις για το τι και πόσο ψάρι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

  1. Μειώστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν είναι προετοιμασμένο για την αφομοίωση του αγελαδινού γάλακτος. Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες λαμβάνουν το ασβέστιο που χρειάζονται από τα φυτά. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει τόσο ασβέστιο όσο ένα ποτήρι γάλα. Διαβάστε για άλλες φυτικές πηγές ασβεστίου εδώ. Ωστόσο, προϊόντα με βάση το αιγοπρόβειο γάλα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι κοινά στην παραδοσιακή διατροφή των κατοίκων της Ικαρίας και της Σαρδηνίας.

  1. Περιορίστε την κατανάλωση αυγών σας

Στις Μπλε Ζώνες, οι άνθρωποι τρώνε μόνο ένα αυγό την εβδομάδα: για παράδειγμα, οι κάτοικοι της Νίκης τηγανίζουν αυγά και τα βάζουν σε τορτίγιες καλαμποκιού, ενώ στο νησί της Οκινάουα, βραστά αυγά προστίθενται στη σούπα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το πρωινό σας με αυγό / ομελέτα με φρούτα ή άλλα φυτικά τρόφιμα (δείτε την εφαρμογή μου για κινητά για μερικές νόστιμες ιδέες για πρωινό φυτικής προέλευσης).

  1. Τρώτε μισό φλιτζάνι όσπρια καθημερινά

Μαύρα φασόλια στη χερσόνησο Nicoya, σόγια στην Οκινάουα, φακές, ρεβίθια και λευκά φασόλια στη Μεσόγειο - τα όσπρια είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής της Blue Zone. Κατά μέσο όρο, τα φασόλια είναι 21% πρωτεΐνη, 77% σύνθετοι υδατάνθρακες και μόνο μικρή ποσότητα λίπους. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών (διαβάστε εδώ για το γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες και ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών). Τα φασόλια περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από πολλά άλλα τρόφιμα στη γη. Μισό φλιτζάνι όσπρια την ημέρα - η ποσότητα που καταναλώνουν οι Blue Zones κατά μέσο όρο - παρέχει τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται οι άνθρωποι.

  1. Εναλλαγή σε ψωμί ολικής αλέσεως ή μαγιάς

Σε τρεις από τις πέντε μπλε ζώνες, το ψωμί είναι το βασικό φαγητό. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου το ψωμί που πολλοί από εμάς αγοράζουμε καθημερινά. Το ψωμί στην Ικαρία και τη Σαρδηνία, για παράδειγμα, παρασκευάζεται από μια ποικιλία 100% δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της σίκαλης και του κριθαριού. Το καθένα παρέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Επιπλέον, το παραδοσιακό μακρόβιο ψωμί περιέχει βακτήρια που «χωνεύουν» άμυλο και γλουτένη, βοηθώντας τη ζύμη να φουσκώσει. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, σχηματίζεται οξύ, το οποίο δίνει στο προζύμι τη γεύση του. Ως αποτέλεσμα, αυτό το ψωμί μειώνει πραγματικά το γλυκαιμικό φορτίο και περιέχει λιγότερη γλουτένη.

  1. Μειώστε τη ζάχαρη

Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών καταναλώνουν όχι περισσότερο από το ένα πέμπτο της ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης που τρώμε κατά μέσο όρο. Κατά κανόνα, προσθέστε μέλι στο τσάι και τα επιδόρπια τρώγονται μόνο στις διακοπές. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη σε τρόφιμα και ποτά. Φάτε μπισκότα, καραμέλες και ψημένα προϊόντα μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Και αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα με γλυκαντικά.

  1. Σνακ δύο χούφτες ξηρούς καρπούς καθημερινά

Αυτή είναι η μέση ημερήσια κατανάλωση των κατοίκων του Blue Zones. Τα στοιχεία από μια 30χρονη μελέτη του Χάρβαρντ έδειξαν ότι μεταξύ των ατόμων που τρώνε ξηρούς καρπούς, το ποσοστό θανάτου είναι 20% χαμηλότερο από ό, τι σε εκείνους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης κατά 20%.

  1. Φάτε ολόκληρα τρόφιμα

Οι κάτοικοι των «μπλε ζωνών» καταναλώνουν προϊόντα στο σύνολό τους: όχι βιομηχανικά επεξεργασμένα και μη «εμπλουτισμένα» με πρόσθετους ενισχυτές γεύσης, χρώματος και οσμής. Δεν λαμβάνουν πρόσθετα, αλλά παίρνουν όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός τους από τοπικά ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία συχνά καλλιεργούνται μόνοι τους. Takeaway: Αποφύγετε φαγητά με μεγάλες λίστες συστατικών και αγοράστε τρόφιμα από τις τοπικές αγορές αγροτών όσο πιο συχνά γίνεται.

  1. Αυξήστε την πρόσληψη νερού

Οι Καλιφόρνια Adventists προτείνουν να πίνετε 7 ποτήρια νερό την ημέρα, αναφέροντας έρευνα που δείχνει ότι τα καλά επίπεδα ενυδάτωσης μειώνουν την πιθανότητα θρόμβων στο αίμα. Επιπλέον, διατηρώντας τη δίψα σας στον κόλπο με απλό νερό, αποφεύγετε τα ποτά με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκανμένα ποτά.

  1. Επιλέξτε κόκκινο επιτραπέζιο κρασί ως αλκοόλ

Οι άνθρωποι στις περισσότερες μπλε ζώνες πίνουν ένα έως τρία ποτήρια την ημέρα. Το κρασί προάγει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών φυτών. Επιπλέον, λίγο αλκοόλ στο τέλος της ημέρας μειώνει το άγχος, το οποίο είναι ευεργετικό για τη γενική υγεία.

  1. Πιείτε πράσινο και βότανα

Οι Okinawans πίνουν πράσινο τσάι όλη την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και οι κάτοικοι της Ικαρίας παρασκευάζουν τσάι από δεντρολίβανο, άγριο φασκόμηλο και πικραλίδα - όλα αυτά τα βότανα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

  1. Αφεθείτε στον καφέ

Οι άνθρωποι που ζουν στη χερσόνησο Nicoya και τα νησιά της Σαρδηνίας και της Ικαρίας πίνουν πολύ καφέ. Τα αποτελέσματα της μελέτης συνδέουν την κατανάλωση καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και νόσου του Πάρκινσον.

  1. Τέλεια πρωτεΐνη

Ανησυχείτε για τη φυτική διατροφή σας που δεν έχει πρωτεΐνη; Ο μύθος ότι τα φυτά δεν μπορούν να μας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη είναι αρκετά συνηθισμένος. Ίσως σας ενδιαφέρει να το διαβάσετε σε μια συνέντευξη με έναν από τους πιο ανθεκτικούς αθλητές, τον κατακτητή της απόστασης. Ironman Βίγκαν πλούσιο ρολό. Το κόλπο είναι να συνδυάσετε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά στη διατροφή σας για να παρέχετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει από μόνο του. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και ποια φυτικά τρόφιμα την περιέχουν εδώ.

  1. Φάτε τοπικό φαγητό ανάλογα με την εποχή

Όπως γνωρίζετε, η μακροχρόνια μεταφορά προϊόντων περιλαμβάνει τη χρήση χημικών «αντιδραστηρίων» για την παράδοση τους σε εμπορεύσιμη μορφή. Η λέξη κλειδί εδώ είναι "θέα". Ναι, είναι πιθανό τα μάνγκο από μακρινές χώρες και στο ράφι ενός σούπερ μάρκετ της Μόσχας να φαίνονται όμορφα, αλλά το αν έχουν μείνει τουλάχιστον κάποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι μια ρητορική ερώτηση. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια. Μόνο τα προϊόντα που παραδίδονται αεροπορικώς μπορούν να αναφέρονται ως «διατηρημένα με απλή ψύξη». Και τα προϊόντα με απλή ψύξη έχουν a priori υψηλές τιμές.

  1. Ζήστε έναν ενεργό αλλά μέτριο τρόπο ζωής

Καλύτερος ο εχθρός του καλού. Αυτό ισχύει επίσης για τη σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν εκπαιδεύετε για μαραθώνιο, δεν χρειάζεται να ζείτε σε διάδρομο. Ακούστε τα συναισθήματά σας. Περπατήστε περισσότερο, κολυμπήστε για διασκέδαση και συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που αυξάνουν την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης (όπως η γιόγκα). Επίσης, ακολουθήστε την καθημερινή σας ρουτίνα. Το σώμα είναι ένα έξυπνο ον, και αγαπά και τιμά τη σειρά και τη σταθερότητα των συνηθειών.

  1. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Ο στόχος της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων είναι η διατήρηση της φυσιολογικής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης (δηλαδή, πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων). Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής είναι αρκετά απλή αν προσέχετε τέτοιες αποχρώσεις όπως το μέγεθος των πιάτων (σε ένα μικρό πιάτο, το τμήμα φαίνεται μεγαλύτερο), μασάτε καλά το φαγητό, τη συνήθεια να κάνετε το πρωινό πιο πυκνό από το δείπνο.

  1. Θέστε συγκεκριμένους στόχους για τον εαυτό σας

Η επιτυχία της εκπλήρωσης ενός μισού επιθυμίας εξαρτάται από το πόσο σαφώς και συγκεκριμένα τη διατυπώνετε. Και δεν έχει σημασία τι είδους όνειρο έχετε - υλικό, ή, όσον αφορά την υγεία. Οι κάτοικοι των «γαλάζιων ζωνών» αντιλαμβάνονται τον σχεδιασμό της ζωής ως ένα είδος «εμβολιασμού» κατά πολλών ασθενειών. Είναι πεπεισμένοι ότι η έντονη επιθυμία να «δει τον εγγονό να παντρευτεί» θα δώσει σοβαρή ώθηση σε μια υγιή και υψηλής ποιότητας ζωή.

  1. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοειδή άτομα

Το σωστό κοινωνικό περιβάλλον είναι ένα είδος εγγύησης ότι μια μέρα δεν θα παραπλανηθείτε. Επίσης, ένα υποστηρικτικό περιβάλλον μειώνει τον κίνδυνο αγχωτικών καταστάσεων στη ζωή. Και η απουσία αγχωτικών καταστάσεων βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Αφήστε μια απάντηση