Το άρθρο δεν θα σας ανοίξει την Αμερική, αλλά θα σας βοηθήσει να βάλετε σε τάξη το σώμα σας και να φτιάξετε τη διάθεση του μωρού σας. Στο άρθρο Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, έχουν ήδη δοθεί 5 ασκήσεις για άσκηση με παιδί και επιλογές για το πώς μπορείτε να νικήσετε την προπόνηση. Αυτό το άρθρο περιέχει μια πλήρη σειρά ασκήσεων με μια τεχνική για την εκτέλεσή τους. Όπως γνωρίζετε, μια παραβίαση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, μην βιαστείτε, επεξεργαστείτε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων αργά και μετά αυξήστε τον ρυθμό εκτέλεσης.
Ασκήσεις «σκουάτ και βολάν»
Οι ασκήσεις με ένα μικρό παιδί μοιάζουν πολύ με τις ασκήσεις με Sandbag. Το ίδιο ελεύθερο βάρος, μόνο γέλια και βαβούρα δυνατά. Απαιτεί φροντίδα και στοργή.
1. Κοντόχονδρος
Πάρτε το μωρό σας ή καθίστε σε μια σφεντόνα. Εάν το παιδί κάθεται ήδη, μπορείτε να το βάλετε στο λαιμό.
Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς ανοιχτά, οι φτέρνες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
Ξεκινήστε οκλαδόν: η κίνηση προέρχεται από τη λεκάνη. Πρώτα, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Είναι πολύ σημαντικό τα γόνατα να μην πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και η πλάτη να παραμένει επίπεδη.
Κάναμε ένα βαθύ squat, φτάσαμε στην αρχική θέση.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός
Πάρτε το μωρό στην αγκαλιά σας, καθίστε σε μια σφεντόνα ή στο λαιμό. Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι ίσια. Βήμα μπροστά και λύγισε το πόδι σου. Είναι σημαντικό το γόνατο να μην προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Με το δάχτυλο του πίσω ποδιού, ακουμπήστε στο πάτωμα.
Σηκωθείτε, ισιώστε το γόνατό σας και καθίστε ξανά 8-10 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
3. Λούντζες στο πλάι
Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανάλογα με την προετοιμασία σας, κρατήστε το μωρό με τα δύο χέρια ή τοποθετήστε το σε μια σφεντόνα ή γύρω από το λαιμό. Οι πιο δυνατές μητέρες μπορούν να πάρουν το μωρό τους στο ένα χέρι. Εάν πέφτετε στη δεξιά πλευρά, πάρτε το παιδί στο δεξί χέρι και αντίστροφα.
Κάνουμε μια ομαλή βόλτα στο πλάι. Η πλάτη είναι ίσια, το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Τα πόδια είναι επίπεδα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Ασκήσεις για τους μύες του πυρήνα, της πλάτης, της κοιλιάς και των χεριών
4. Κραντσάκια στην πρέσα
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα σε γωνία 90 °. Τοποθετήστε το μωρό στις κνήμες σας.
Επιλογή 1: Σηκώστε τους ώμους σας, τεντώνοντας μόνο τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε και λυγίστε τα γόνατά σας στον αέρα.
Επιλογή 2: τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας μόνο τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
Εκτελέστε στρίψιμο 10-15 φορές.
5. Πίεση των χεριών από το στήθος
Αυτή η άσκηση είναι για μικρά παιδιά κάτω του 1 έτους.
Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τοποθετήστε το παιδί στο στήθος σας και κρατήστε το με τα χέρια σας. Πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, σαν να σπρώχνετε το παιδί και να το κατεβάζετε.
Επαναλάβετε 8-10 μία φορά.
6. Σανίδα
Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε στους αγκώνες σας, τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το κεφάλι, ο λαιμός, η πλάτη, η οσφυϊκή χώρα, η λεκάνη, τα πόδια σχηματίζουν μια ενιαία γραμμή.
Ανάλογα με την ετοιμότητά σας, ξαπλώστε το παιδί:
- Στο πάτωμα και σταθείτε από πάνω του.
- Ξαπλώστε το ανάσκελα προς το μέρος σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. 1 λεπτό θεωρείται καλός δείκτης.
7. γέφυρα
Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90 °. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας. Σε αυτή τη θέση, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε το κάτω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να είναι επίπεδο χωρίς παραμόρφωση. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Τοποθετήστε το παιδί στους γοφούς, όχι στο στομάχι, αυτό είναι σημαντικό! Χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω με τους γλουτούς σας. Πάρτε την αρχική θέση. Η γέφυρα είναι μια άσκηση πολλαπλών επαναλήψεων. Πρέπει να επαναληφθεί 15-20 φορές.
7 απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε γρήγορα τους μυς σας μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Πάρτε λίγο από τον χρόνο σας. Και θα διασκεδάσουν το μωρό σας.
Πλεονεκτήματα της κοινής άσκησης με το παιδί σας
Εκτός από το σχήμα, οι κοινές δραστηριότητες με ένα παιδί έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
1. Επαφή με το παιδί
Ίσως το πιο σημαντικό σημείο στην προπόνηση. Ένα μικρό παιδί είναι τόσο εξαρτημένο από τη μητέρα του που κάθε κοινή δραστηριότητα το κάνει πιο χαρούμενο.
2. Βοήθεια στην εκπαίδευση
Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο προπόνηση για το σώμα σας, αλλά και δραστηριότητες για το μωρό. Και για αυτό δεν χρειάζεται μόνο να αιχμαλωτίσετε το παιδί σας, αλλά να διδάξετε να ακούει και να ακούει τις οδηγίες σας, που θα σας βοηθήσουν πολύ στην καθημερινή ζωή.
3. Κοινές αθλητικές δραστηριότητες
Αυτή είναι η παραγωγή ορμονών της ευτυχίας – ενδορφινών, που είναι πολύ χρήσιμες κατά την επιλόχεια κατάθλιψη και την απόλαυση της ασυνήθιστης επαφής με το αγαπημένο σας μωρό.
Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι είναι δύσκολο να μετατρέψεις ένα όνειρο σε φιγούρα μόνο με την προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, διαβάστε το άρθρο Πώς να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό και να προπονηθείτε με αγάπη!