Τα καλύτερα χορτοφαγικά τρόφιμα

Αποδεικνύεται ότι για την υγεία και την ευτυχία, ένας χορτοφάγος δεν χρειάζεται τόσο πολύ - για να συμπεριλάβει στα τρόφιμα διατροφής, η σύνθεση του οποίου θα του επιτρέψει να παρέχει στον εαυτό του τις απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία στη σωστή ποσότητα. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά είναι πάντα έτοιμα. Είναι απλώς ότι δεν γνωρίζουν όλοι ότι έχουν τόσο εκπληκτικές ιδιότητες.

Γιατί;

Αρνούμενος το κρέας, το γάλα και τα αυγά, ένα άτομο στερεί άθελά του από 6 βασικές ουσίες:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Περιττό να πούμε, ολόκληρο το σώμα του στη συνέχεια υποφέρει από αυτό. Σε τελική ανάλυση, η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικά ένα δομικό υλικό που υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας και ομαλοποιεί τις ορμόνες. Η ανεπάρκεια του επηρεάζει όχι μόνο τη γενική κατάσταση της υγείας, αλλά και την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που επηρεάζει το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης και, ως αποτέλεσμα, την αντίσταση στις ασθένειες και το άγχος.

Το ασβέστιο είναι η υγεία των δοντιών, των οστών και των νυχιών, και ο ψευδάργυρος είναι η υγεία του δέρματος και των μαλλιών, καθώς και εγγύηση ισχυρής ανοσίας και καλός μεταβολισμός. Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε διάφορες διαδικασίες: αιματοποίηση, κυτταρική διαίρεση, δημιουργία της θήκης μυελίνης νευρικών ινών, χωρίς την οποία απλώς καταστρέφονται, τη σύνθεση αμινοξέων κ.λπ. Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο η πρόληψη της ραχίτιδας , αλλά και προστασία από κρυολογήματα και καρκίνο.

Φυσικά, όλα αυτά βρίσκονται σε «χορτοφαγικά» τρόφιμα, αν και μερικές φορές σε μικρές ποσότητες. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας σε αυτή την περίπτωση, χωρίς να προδώσετε τα πιστεύω σας, μπορείτε απλά να σκεφτείτε προσεκτικά τη διατροφή.

Κορυφαία 10 πρωτεϊνικά τρόφιμα

• ή τυρί σόγιας. Περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης για κάθε 100 g βάρους και είναι κατάλληλο για την προετοιμασία όλων των ειδών πιάτων, συμπεριλαμβανομένων σαλάτας, στιφάδο και κοτολέτας. Περιέχει επίσης ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
• Το χούμους είναι ένα κρύο ορεκτικό ρεβίθια με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υγιεινών λιπών, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και μαγνησίου.
• Seitan, ή «χορτοφαγικό κρέας». Υπάρχουν περίπου 100 g πρωτεΐνης ανά 75 g του προϊόντος. Εκτός από αυτό, περιέχει ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό και άλλα ιχνοστοιχεία, επομένως αποτελεί μέρος ορισμένων δίαιτας, για παράδειγμα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τρώγοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα, μπορείτε να κορεστεί το σώμα όχι μόνο με πρωτεΐνες, αλλά και με ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Ε.
• (πάστα φυστικιών). 100 g του προϊόντος περιέχει 25 g πρωτεΐνης, καθώς και μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, καλίου, βιταμινών και φυτικών ινών.
• Ηλιόσποροι, σουσάμι, παπαρουνόσποροι. Περιέχουν 18 - 25 g πρωτεΐνης για κάθε 100 g του προϊόντος, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνες Β.
• Οι φακές είναι πηγή πρωτεΐνης, διαλυτών φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και φυλλικού οξέος.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά - σπανάκι, μπρόκολο, παντζάρια και λάχανο. Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, φολικό οξύ.
• … Υπάρχουν μόνο 100 g πρωτεΐνης σε 2 g του φρούτου, ωστόσο, περιέχει πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες - σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ιώδιο, βόριο, βιταμίνες A, B, C, K, PP. Ως εκ τούτου, κατέχει πάντα μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή των χορτοφάγων, ειδικά επειδή συμπληρώνει τέλεια τη γεύση μιας ποικιλίας πιάτων.
• Quinoa (quinoa) - μόλις αυτό το προϊόν μπήκε στην πρώτη εικοσαριά στον κόσμο. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Περιέχει 14 g πρωτεΐνης για κάθε 100 g, καθώς και σίδηρο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και υδατάνθρακες.

Κορυφαία 11 τρόφιμα με σίδηρο

• Αποξηραμένα φρούτα. Εκτός από τον σίδηρο, περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνες A, B, C.
• … Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Σπόροι κολοκύθας - μια χούφτα τέτοιων πυρήνων περιέχει 5% της ημερήσιας δόσης σιδήρου, καθώς και ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αντί για σνακ ή ως μέρος άλλων πιάτων. Υπάρχει η άποψη ότι οι συνδυασμοί με μέλι είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι.
• Τεύτλα - περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο, φολικό οξύ, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά. Είναι γνωστό ότι οι αρχαίοι Ρωμαίοι χρησιμοποίησαν τεύτλα για να θεραπεύσουν πληγές, να απαλλαγούν από πυρετό και δυσκοιλιότητα, αλλά σήμερα είναι απαραίτητο για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση της αντοχής.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ζυμαρικά). Μεταξύ άλλων, περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι εμπλουτίζουν το σώμα με ενέργεια και δίνουν μια αίσθηση πλήρους διάρκειας.
• Θυμάρι. Ένα μπαχαρικό με εκπληκτική γεύση λεμονιού-πιπεριού που μπορεί να μεταμορφώσει πολλά πιάτα και, σε συνδυασμό, εξαιρετική πηγή σιδήρου.
• Το καστανό ρύζι είναι ένα ευπροσάρμοστο προϊόν που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και φυτικές ίνες, επομένως θρέφει και καθαρίζει τέλεια το σώμα και το βοηθά επίσης να καταπολεμήσει την κούραση.
• … Λένε ότι αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης, μπορείτε να ξεχάσετε την έλλειψη σιδήρου, ειδικά επειδή περιέχει άλλες χρήσιμες ουσίες, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες της ομάδας Β, Ε, ΡΡ.
• Χυμός δαμάσκηνου. Perhapsσως μια από τις πιο νόστιμες πηγές σιδήρου. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C και οργανικά οξέα, επομένως συνιστάται να το πίνετε σε περίπτωση αναιμίας, ή αναιμίας.
• Πατάτες. Ποιος θα πίστευε ότι εκτός από σίδηρο, φυτικές ίνες και οργανικά οξέα, περιέχει βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο, βόριο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι αλήθεια, σε πολύ μικρές ποσότητες και συχνότερα σε κόκκινους κόνδυλους, ειδικά στη φλούδα τους.
• Μαύρη σοκολάτα. 100 g περιέχει έως και 35% της ημερήσιας αξίας σιδήρου.

Κορυφαίες 8 τροφές ασβεστίου

• Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ένας θησαυρός από θρεπτικά συστατικά.
• Tofu
• - ένα υπέροχο σνακ και μια νόστιμη προσθήκη στα πλήρη γεύματα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς περιέχει έως και 175 mg ασβεστίου, καθώς και φωσφόρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Ε. Απαραίτητη για την κόπωση, την κατάθλιψη, την ημικρανία και την αϋπνία.
• Σιτηρά. Σχεδόν όλοι οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Μαυρο μουρο. 1 χούφτα μούρα περιέχει έως και 40 mg ασβεστίου, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνες A, B, C, E, K, PP.
• Πορτοκάλια Σε 1 φρούτα - έως και 50 mg ασβεστίου, καθώς και μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες A, B, C, PP.
• … Είτε το πιστεύετε είτε όχι, 100 g του προϊόντος περιέχει περίπου 1000 mg ασβεστίου. Μπορεί να προστεθεί στα αγαπημένα σας πιάτα, συμπεριλαμβανομένων των επιδορπίων.
• Οσπρια. 100 g περιέχει έως και 160 mg ασβεστίου, ανάλογα με τον τύπο τους.

Κορυφαία 10 τρόφιμα ψευδάργυρου

• Σπανάκι.
• … Οι θεραπευτικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος είναι θρυλικές και για καλό λόγο. Περιέχει τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, ώστε να μπορείτε να το εισάγετε με ασφάλεια στην καθημερινή σας διατροφή.
• Τα φιστίκια, ωστόσο, λόγω έλλειψης, είναι κατάλληλα και άλλα καρύδια.
• Μαύρη σοκολάτα. Μία από τις πιο νόστιμες πηγές ψευδαργύρου και καλή διάθεση. Αυτό οφείλεται μόνο στην υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στη σύνθεση, πρέπει να το χρησιμοποιήσετε με μέτρο.
• Καστανό ρύζι
• Μανιτάρια, ειδικά μπολέτος, μπολέτος, καντήλια. Εκτός από ψευδάργυρο, περιέχουν επίσης μαγγάνιο και χαλκό.
• Σταφίδα, η οποία περιέχει επίσης βιταμίνη C σε μεγάλες ποσότητες.
• Η μαγιά μπύρας και αρτοποιίας είναι πηγή ψευδαργύρου και σιδήρου.
• … Περιέχει ψευδάργυρο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, σίδηρο, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Α, Β, Γ.
• Ψάρια και θαλασσινά. Θεωρούνται οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, επομένως, οι γιατροί δεν συνιστούν να τα εγκαταλείψουν ακόμη και σε αυστηρούς χορτοφάγους.

Τα καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης Β12

Παρά το γεγονός ότι η ανάγκη για βιταμίνη Β12 είναι μικρή (μόνο 3 mg την ημέρα), η έλλειψή της οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, η έλλειψή του επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό, τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ήπατος. Οι χορτοφάγοι μπορούν να το πάρουν από προϊόντα σόγιας, χόρτα φυτών, συμπεριλαμβανομένων των κορυφών από ραπανάκια ή καρότα, πράσινα κρεμμύδια, σπανάκι, φύτρα σιταριού και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τους ίδιους χορτοφάγους που έχουν εγκαταλείψει αποφασιστικά το τελευταίο, οι γιατροί συνιστούν να δίνουν προσοχή στα σύμπλοκα βιταμινών με το περιεχόμενό τους. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να επιλέγονται μόνο μαζί με γιατρό.

Κορυφαία 5 τρόφιμα βιταμίνης D

• Μανιτάρια.
• και χυμό πορτοκαλιού.
• Σογιέλαιο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός από βιταμίνη D, περιέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνη.
• … Περιέχουν επίσης σίδηρο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες A, B, E.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, θα ήθελα να επικεντρωθώ στο γεγονός ότι η συγκέντρωση μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή ιχνοστοιχείου σε ένα προϊόν εξαρτάται όχι μόνο από τον τύπο του, αλλά και από την ποιότητα του εδάφους στο οποίο αναπτύχθηκε (εάν υπάρχει) ), και ο βαθμός θερμικής επεξεργασίας. Είναι επίσης σημαντική η παρουσία άλλων ιχνοστοιχείων, που είναι απαραίτητα για την πλήρη αφομοίωσή τους. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα μαζί με τη βιταμίνη C.

Αλλά αυτό έχει επίσης τα πλεονεκτήματά του. Σε τελική ανάλυση, όποιες θεραπευτικές ιδιότητες αποδίδονται σε αυτές τις ουσίες, είναι όλες χρήσιμες μόνο σε περίπτωση μέτριας πρόσληψης στο σώμα. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος σε μεγάλες ποσότητες, δυστυχώς, προωθεί τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων. Επομένως, είναι δυνατόν και απαραίτητο να ανατρέξετε στις συμβουλές και τις συστάσεις των διατροφολόγων. Όμως, η καλύτερη επιβεβαίωση της ορθότητας της καταρτισμένης διατροφής πρέπει να είναι καλή υγεία και εξαιρετική ευεξία!

Φροντίστε να τα λάβετε υπόψη και να είστε ευτυχείς!