Άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμοι, στήθος, κοιλιά, πλάτη): ένα πρόγραμμα για αρχάριους (Ημέρα 4)

Συνεχίστε να διαδίδετε τις ασκήσεις από το συγκρότημα για αρχάριους που περιλαμβάνει 6 διαφορετικές προπονήσεις. Είναι σχεδιασμένα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την ποιότητα του σώματος. Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα, εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε ή επιστρέφετε στο γυμναστήριο μετά από ένα μακρύ διάλειμμα.

Ακολουθούν οι ασκήσεις για την τέταρτη ημέρα της προπόνησης - προπόνηση για το άνω σώμα (χέρια, ώμοι, κοιλιά, πλάτη, στήθος).

Προπόνηση για αρχάριους: περιγραφή

1. Σας προσφέρουμε 6 έτοιμα σετ ασκήσεων:

  • MON: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί)
  • W: Εκπαίδευση διαστήματος για απώλεια βάρους και τόνο σώματος
  • Προπόνηση καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης της WED χωρίς άλματα
  • ΠΡΟΣ: Η προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος, παρουσιάζεται παρακάτω
  • FRI: εκπαίδευση κυκλώματος στις προβληματικές περιοχές
  • SB: Τέντωμα ολόκληρου του σώματος

Επαναλάβετε το πρόγραμμα για 6-8 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα είστε σε θέση να μειώσετε τις ποσότητες για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, να αναπτύξετε αντοχή, να σφίξετε τα χέρια, το στήθος, την κοιλιά, τους μηρούς, τους γλουτούς. Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να μπείτε απαλά στο γυμναστήριο.

2. Διάρκεια της εκπαίδευσης 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης για 5 λεπτά και τέντωμα για 5 λεπτά. Δηλαδή, η διάρκεια της βασικής προπόνησης χωρίς προθέρμανση και τέντωμα είναι 20 λεπτά. Είναι η τέλεια στιγμή για αρχάριους που θα επιτρέψουν να δουλέψουν στους μυς στόχους και να μην το παρακάνουν στο φορτίο.

3. Η εκπαίδευση έχει σχεδιαστεί για αρχικό και αρχικό-μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ορισμένες ασκήσεις είναι αρκετά δύσκολες, ώστε να μπορείτε να προχωράτε από εβδομάδα σε εβδομάδα. Η περιγραφή παρέχει επίσης μια απλοποιημένη ενσωμάτωση, αλλά σταδιακά θα πρέπει να στοχεύσετε στην εκτέλεση των αρχικών ασκήσεων χωρίς τροποποίηση. Μπορείτε πάντα να περιπλέξετε ή να απλοποιήσετε την άσκηση, εάν αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των ασκήσεων χρόνου.

Δείτε επίσης:

  • Κορυφαίες 30 ασκήσεις σε λεπτά πόδια
  • Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς
  • Κορυφαίες 30 κρίσεις
  • Πρόγραμμα χωρίς άλματα για τα κορίτσια για 3 ημέρες
  • Πρόγραμμα για άντρες χωρίς εξοπλισμό 3 ημέρες
  • Πρόγραμμα για άντρες με αλτήρες 3 ημέρες

4. Για προπόνηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και λίγο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δεν απαιτείται άλλος πρόσθετος εξοπλισμός. Συνιστούμε να εκπαιδεύεστε σε παπούτσια για τρέξιμο και άνετα αθλητικά ρούχα από φυσικά υλικά.

Πώς να επιλέξετε παπούτσια για γυμναστήριο

5. Όλη η προπόνηση χαμηλή επίδραση, εκτελέστηκε χωρίς άλματα. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν λίπος και να σφίξουν το σώμα.

6. Η άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, η οποία προσφέρεται παρακάτω αποτελείται από τα ακόλουθα τμήματα:

  • Προθέρμανση προθέρμανσης (5 λεπτά)
  • Πρώτος γύρος: 7 ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε δύο γύρους (~ 10 λεπτά)
  • Δεύτερος γύρος: 7 ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε δύο γύρους (~ 10 λεπτά)
  • Τέντωμα (5 λεπτά)

7. Η προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει λειτουργικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε πολλές μυϊκές ομάδες. Η έμφαση σε αυτό το πρόγραμμα είναι στο άνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμοι, στήθος, πλάτη, στομάχι), αλλά και η εργασία περιελάμβανε το κάτω μέρος του σώματος, αν και σε μικρότερο βαθμό. Δεν υπάρχει καρδιο ως τέτοιο, αλλά λόγω της ταχείας αλλαγής της άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι υψηλός σε όλες τις τάξεις που θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

8. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί ανά ώρα ή με αριθμό επαναλήψεων της επιλογής σας. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτό το διάστημα προπόνησης για απώλεια βάρους σε βάρος του, ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων που αναφέρονται παρακάτω στην περιγραφή κάθε άσκησης. Λάβετε υπόψη ότι, σε περίπτωση άσκησης στο λογαριασμό χωρίς χρονοδιακόπτη, ο συνολικός χρόνος του προγράμματος μπορεί να διαφέρει, επειδή ο ρυθμός της προπόνησης θα είναι ατομικός. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ ασκήσεων, αν προπονηθείτε με έξοδα, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της τάξης.

9. Εάν θέλετε να προπονηθείτε τότε, οι ασκήσεις και στους δύο γύρους εκτελούνται στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα εκτελείτε μια δεδομένη άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και προετοιμάζεστε για την επόμενη άσκηση, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα κάνοντας την ακόλουθη άσκηση, κ.λπ. . Για να εκτελέσετε χρονοδιακόπτη, κατεβάστε την εφαρμογή για το τηλέφωνό σας (για παράδειγμα, Tabata Timer) ή ενεργοποιήστε το τελικό βίντεο με χρονοδιακόπτη:

Χρονόμετρο διαστήματος 30 δευτερόλεπτα / Υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων [Κινούμενα σχέδια]

10. Σταδιακά το σώμα συνηθίζει στο φορτίο, οπότε στο μέλλον πρέπει να προχωρήσουμε σε πιο σύνθετα και εντατικά προγράμματα.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι υποχρεωτικό μέρος της προπόνησης, μην το χάσετε σε καμία περίπτωση. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μυς και την καρδιά σας για το φορτίο, θα αυξήσει την κυκλοφορία, θα ζεσταθεί το σώμα, το οποίο θα βοηθήσει στην αποτελεσματική προπόνηση.

Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται με δυναμικό ρυθμό, η δουλειά σας είναι να ζεσταίνετε το σώμα. Οι ασκήσεις στην προθέρμανση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων.

Η προπόνηση περιελάμβανε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Ρολά ώμου: σε 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  2. Η περιστροφή των χεριών για 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  3. Η περιστροφή των αγκώνων: για 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  4. Οι ανατροπές της υπόθεσης: για 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  5. Κάμψη στα πόδια: 8 στροφές σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  6. Κλίσεις προς τα πλάγια: 15 στροφές σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  7. Κατανομή των χεριών στο πλάι: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  8. Ένα βήμα προς τα πλάγια με λυγισμένα χέρια: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (30 δευτερόλεπτα)
  9. Βήμα στο πλάι με την επέκταση των χεριών: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (30 δευτερόλεπτα)
  10. Περπάτημα με σταύρωση χεριών: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (30 δευτερόλεπτα)

1. Η περιστροφή των ώμων

Ξεκινήστε την προπόνηση με προθέρμανση των ώμων. Σταθείτε ευθεία με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Τώρα περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, πάνω, πίσω, κάτω. Κάντε το πλάτος της άσκησης, μετακινήστε τις ωμοπλάτες μαζί όταν παίρνετε τους ώμους σας πίσω. Μην ξεχάσετε να κάνετε περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πόσο: για 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 περιστροφές) ή 30 δευτερόλεπτα.


2. Η περιστροφή των χεριών

Μείνετε όρθιοι. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και αρχίστε να τα περιστρέφετε σε κύκλο. Νιώστε πώς το σώμα σας αρχίζει να ζεσταίνεται. Πρώτα εκτελέστε την περιστροφή των βραχιόνων προς τα εμπρός και μετά πίσω.

Πόσο: για 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 περιστροφές) ή 30 δευτερόλεπτα.


3. Η περιστροφή των αγκώνων

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε οι ώμοι (το μέρος του χεριού πάνω από τον αγκώνα) να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τώρα περιστρέψτε τους αγκώνες σας σε κύκλο, κάμπτοντας την άρθρωση του αγκώνα και το αντιβράχιο. Πρώτα εκτελέστε την περιστροφή προς τα εμπρός και μετά πίσω.

Πόσο: για 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 περιστροφές) ή 30 δευτερόλεπτα.


4. Περιστρέψτε το περίβλημα

Διαλύστε τα χέρια στα πάρτι, πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ξεκινήστε να γυρίζετε το σώμα προς τα πλάγια, κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Ο πυρήνας σας θα λειτουργεί εντατικά κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, οπότε είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς σας πριν από την τάξη.

Ποσό: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 στροφές) ή 30 δευτερόλεπτα.


5. Οι πλαγιές στα πόδια

Αφήστε τα χέρια σας εκτεταμένα στο πλάι. Ξεκινήστε να κάνετε μια κλίση, προσπαθώντας να αγγίξετε τα χέρια στο πάτωμα. Όχι Kruglaya πίσω, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες, τεντώστε τους μυς πίσω από το μηρό, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια.

Πόσο: 8 στροφές σε κάθε πλευρά (συνολικά 16 κλίσεις) ή 30 δευτερόλεπτα.

6. Κλίσεις στο πλάι

Βάλτε τα χέρια στους γοφούς. Αρχίστε να κάνετε εναλλασσόμενες κλίσεις στο πλάι με το χέρι του να σηκωθεί. Σύρετε προς την κατεύθυνση όχι του λαιμού και του σώματος στο σύνολό του. Η λεκάνη παραμένει σταθερή.

Πόσο: 15 στροφές σε κάθε πλευρά (σύνολο 30 κλίσεων) ή 30 δευτερόλεπτα.


7. Εκτροπή χέρι-χέρι

Αφήστε τα χέρια να βρίσκονται στη ζώνη. Απλώστε ευρέως τα πόδια σας και αρχίστε να βγάζετε τα χέρια προς τα πλάγια στο επίπεδο του στήθους. Γυρίστε το σώμα σας, στρίβοντας τη μέση.

Πόσα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 30 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


8. Βήματα προς τα πλάγια με λυγισμένα χέρια αγκώνων

Καλύτερα να ζεσταθεί το σώμα κάνοντας μερικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν άνω και κάτω σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους έτσι ώστε τα χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μπείτε στο πλάι με δυναμικό ρυθμό, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια ευρέως προς τα πλάγια, φέρνοντάς τα πιο κοντά. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ζεστάνετε τους μυς του στήθους και τους μυς των ώμων.

Πόσο: 15 βήματα σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 βήματα) ή 30 δευτερόλεπτα.


9. Απομακρυνθείτε από το να ισιώσετε τα χέρια σας

Συνεχίστε τα πλαϊνά βήματα, αλλά αλλάξτε την κίνηση του άνω σώματος για να ζεσταθεί δικέφαλος και τρικέφαλος. Βήμα στη θέση του ενώ λυγίζεις και ξεμπλέκεις τα χέρια. Όταν ισιώνετε τα χέρια σας τραβήξτε τα πίσω πίσω από την πλάτη σας. Οι μύες των χεριών θα συμμετάσχουν στις περισσότερες ασκήσεις, οπότε είναι πολύ σημαντικό για αυτούς να τεντώνονται πριν από την άσκηση.

Πόσο: 15 βήματα σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 βήματα) ή 30 δευτερόλεπτα.


10. Σηκώνει τα γόνατά του με σταυρωμένα χέρια

Ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του, σηκώνοντας πολύ τα γόνατα στο μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα με το περπάτημα σηκώστε τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους (φέρτε την ωμοπλάτη μαζί) και ανακατέψτε τα μαζί στο επίπεδο του στήθους (σαν να προσπαθείτε να αγκαλιάσετε τον εαυτό του)

Πόσο: 15 βήματα σε κάθε κατεύθυνση (συνολικά 30 βήματα) ή 30 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση για άνω σώμα: γύρος 1

Ο πρώτος γύρος των προπονήσεων για το πάνω μέρος του σώματος διαρκεί ~ 10 λεπτά. Αυτός ο γύρος αποτελείται από 7 διαφορετικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές. Κάθε γύρος διαρκεί περίπου 5 λεπτά.

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς χρονοδιακόπτη, μετρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Στον πρώτο γύρο περιλαμβάνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Κλίσεις στον πλευρικό γόνατο-αγκώνα: για 13 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  2. Ιμάντας με στοπ αφής: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  3. Στρίψιμο με τα πόδια ανυψωμένα: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  4. «Κυνήγι σκύλου»: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  5. Πλευρική σανίδα στα γόνατα: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  6. Το τράβηγμα των γοφών στο στομάχι είναι μισό κάθισμα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  7. Κολυμβητής: για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)

Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές. Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις # 4 και # 5 στον πρώτο κύκλο πραγματοποιήθηκαν στη δεξιά πλευρά, στον δεύτερο κύκλο στην αριστερή πλευρά.

1. Κλίσεις στον πλευρικό γόνατο-αγκώνα

Γιατί: Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των λοξών μυών της κοιλιάς και της μέσης. Επιπλέον, θα συμπεριλάβετε το έργο των ποδιών, ειδικά την περιοχή των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και διασχίζουν πίσω από το κεφάλι του. Βάλτε λυγισμένο στο γόνατο δεξί πόδι προς τα δεξιά και σηκώστε το. Ταυτόχρονα, γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσετε στον αγκώνα στο γόνατο του ανυψωμένου ποδιού. Κάντε εναλλακτικά και στις δύο πλευρές.

Ελαφριά επιλογή: Μπορείτε να κάνετε κλίσεις στο πλάι χωρίς να σηκώνετε τα πόδια.

Πώς να πετύχετε: για 13 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 26 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς: συμβουλές και ασκήσεις


2. Ιμάντας με στοπ αφής

Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση για όλο το σώμα που εστιάζει στο στομάχι, την πλάτη και τα χέρια. Επίσης, αυτή η άσκηση είναι καλή για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πώς να αποκτήσετε: μπείτε σε σανίδα στα χέρια. Σφίξτε την κοιλιά, ισιώστε την πλάτη σας, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει ή λυγίζει. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ελέγξτε το σώμα και σφίξτε το χέρι στο πόδι στο αντίθετο πόδι. Σε ακραία κατάσταση θα σταθείτε στην στάση του σκύλου προς τα κάτω. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη, να προσπαθήσετε να τραβήξετε τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, ασκώντας πίεση στα κορδόνια. Επαναλάβετε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Ελαφριά έκδοση: για να απλοποιήσετε αυτήν την άσκηση στο άνω μέρος του σώματός σας, να φτάσετε το χέρι στο πόδι και το μηρό του αντίθετου ποδιού.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 20 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


3. Η περιστροφή με τα πόδια σου σηκωμένα

Τι: Οι κρίσιμες στιγμές είναι κλασικές κοιλιακές ασκήσεις, οπότε θα ήταν εγκληματικό να μην συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα για το άνω σώμα. Ας συνεχίσουμε αυτήν την άσκηση λόγω των υψωμένων ποδιών.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι, τεντώστε την κοιλιά, πιέστε προς τα κάτω σταθερά το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, ανυψώστε από το πάτωμα, άνω πλάτη, κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα. Οι αγκώνες συνεχίζουν να κοιτάζουν προς την αντίθετη πλευρά, τραβούν τους στα πόδια. Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να πατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Εάν έχετε σχηματίσει απόσταση μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου, τότε ολόκληρο το βάρος πέφτει στην κάτω πλάτη. Και αυτό, πρώτα, μη κερδοφόρο, και δεύτερον, η άσκηση παύει να είναι αποτελεσματική.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης στον Τύπο, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πώς να το κάνουμε: 20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.


4. «Κυνήγι σκύλου»

Γιατί: Αυτή είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς, την πλάτη και τη στάση του σώματος, καθώς και για την ανάπτυξη μυών ισορροπίας και σταθεροποίησης.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, τραβώντας τα χέρια και τα γόνατα. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Είναι η αρχική του θέση. Στην εκπνευστική σκωτίτιδα πίσω και λυγίστε το πόδι και το χέρι του έτσι ώστε ο αγκώνας να αγγίξει το γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Συνεχίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση από τη μία πλευρά, στον δεύτερο γύρο, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

Ελαφριά έκδοση: Κάντε αυτήν την άσκηση σε μια στατική παραλλαγή, κρατήστε τη θέση ισορροπίας, με τα χέρια και τα πόδια τους.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

TOP 30 στατικές ασκήσεις


5. Πλευρική σανίδα στα γόνατα

Τι: Η πλαϊνή σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς μυς και ζώνη ώμου. Αλλά είναι ένα από τα πιο δύσκολα για αρχάριους. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, τότε θα είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία στην πλαϊνή σανίδα. Γι 'αυτό σας προσφέρουμε την επιλογή πλευρικών σανίδων στα γόνατά μου, κάτι που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, χτίζοντας στο δεξί αντιβράχιο, το αριστερό χέρι στηρίζεται στη μέση. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο, το ισχίο ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια τραβούν πίσω. Το αριστερό άνω πόδι είναι πλήρως εκτεταμένο και στηρίζεται στο πόδι. Κατά την εκπνοή σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς. Μην κατακλύζετε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην επάνω θέση και κατεβείτε πίσω στο πάτωμα.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης για να παραμείνει το άνω σώμα σε στατική θέση, πλαϊνή σανίδα, το σώμα ανυψώνεται, η λεκάνη τραβιέται προς τα πάνω.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.


6. Το τράβηγμα των γοφών στο στομάχι είναι μισό

Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για άνω και κάτω κοιλιακούς, που δίνει ένα ελάχιστο φορτίο στο νωτιαίο τμήμα. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, τον αυχένα ή την πλάτη μετά την προπόνηση στον Τύπο, τότε αυτή η άσκηση θα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την άντληση των κοιλιακών μυών.

Τρόπος εκτέλεσης: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λίγο απορρίψαμε ένα ισιωμένο πίσω πριν. Είναι η αρχική του θέση. Τραβήξτε το μηρό στην κοιλιά, ενώ χαμηλώνετε τα χέρια στα γόνατα. Νιώστε πώς λειτουργείτε τους μυς του πυρήνα. Επαναλάβετε εναλλάξ και στις δύο πλευρές. Εργαστείτε στη δυναμική.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης σε έναν τύπο ohvatyvaya ο ίδιος στο πόδι όταν σφίγγετε το μηρό στο στομάχι και να μην σηκώνετε τα χέρια.

Πώς να το κάνουμε: 15 επαναλήψεις ανά πλευρά (30 συνολικά επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


7. Κολυμβητής

Τι: ο κολυμβητής είναι μια από τις πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής που αναπτύσσουν τους μυς ολόκληρου του σώματος, αλλά ιδιαίτερα τους μυς της πλάτης, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και την κοιλιά. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια μαζί, τα χέρια απλωμένα μπροστά του, το κεφάλι σηκωμένο από το πάτωμα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να σκίσετε το στήθος και το μηρό από το πάτωμα. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης για το άνω σώμα σηκώστε μόνο τα χέρια και τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 20 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.

Μετά τον πρώτο γύρο ανάπαυσης για 30-60 δευτερόλεπτα μετά τον γύρο ανάπαυσης 60 δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερα να μην ξαπλώνετε στο πάτωμα και να περπατάτε στη θέση του.

Προπόνηση για άνω σώμα: γύρος 2

Ο δεύτερος γύρος των προπονήσεων για το πάνω μέρος του σώματος διαρκεί ~ 10 λεπτά. Αυτός ο γύρος περιλαμβάνει επίσης 7 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε δύο γύρους. Κάθε γύρος διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς χρονοδιακόπτη, μετρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ο δεύτερος γύρος περιελάμβανε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Στρίψιμο όρθιο γόνατο-αγκώνα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  2. Ιμάντας-αράχνη για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  3. Τράβηγμα του ισιωμένου ποδιού στην κοιλιά: 15 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  4. Αντίστροφη ώθηση + ανυψωτικά ποδιών: 9 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  5. Η απαγωγή των χεριών είναι επιρρεπής: σε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  6. Ανυψώνει το χέρι στο μπαρ: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  7. Στρίψιμο λοξά: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)

Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές. Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα. Η άσκηση αρ. 7 στον πρώτο κύκλο πραγματοποιήθηκε στη δεξιά πλευρά, στον δεύτερο κύκλο στην αριστερή πλευρά.

1. Στρίψιμο όρθιο γόνατο-αγκώνα

Γιατί: Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πρέσσα του ορθού και τις πλάγιες. Επιπλέον, η άσκηση εμπλέκει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος που θα παρέχουν επιπλέον καύση θερμίδων.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ίσια με τα πόδια του πλάτους των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο επίπεδο του στήθους, κοιλιακό. Κατά την εκπνοή, γυρίστε τον κορμό και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίξει το δεξί μηρό. Εξετάζει το σώμα, τεντώνει τους κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Ελαφριά επιλογή: Στην απλοποιημένη έκδοση, μην σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά.

Πώς να το κάνουμε: 15 επαναλήψεις ανά πλευρά (30 συνολικά επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.

Εκπαίδευση δικέφαλου για κορίτσια


2. Σανίδα Spiderman

Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους λοξούς μύες της κοιλιάς και της μέσης. Όπως κάθε άλλη τροποποίηση της σανίδας, αυτή η άσκηση αναπτύσσει απολύτως όλους τους μυς του σώματός σας, αλλά ειδικά τους ώμους, τους γλουτούς, τους γοφούς, το σώμα.

Πώς να αποκτήσετε: μπείτε σε σανίδα στα χέρια. Σφίξτε την κοιλιά, ισιώστε την πλάτη σας, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει ή λυγίζει. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα. Στην εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ελαφριά επιλογή: Στην απλοποιημένη έκδοση, κάντε 4-6 επαναλήψεις, πέστε στη σανίδα στα γόνατα για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο. Προσπαθήστε σταδιακά να ελαχιστοποιήσετε την ανάπαυση.

Πώς να το κάνουμε: 12 επαναλήψεις ανά πλευρά (συνολική επανάληψη 24) ή 30 δευτερόλεπτα.


3. Τραβήξτε το ισιωμένο πόδι στο στομάχι

Γιατί: Αυτή η άσκηση από το Pilates θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και η έμφαση σε αυτή την άσκηση είναι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Επιπλέον, το Pilates είναι η τέλεια τεχνική για ενίσχυση του φλοιού και της στάσης του σώματος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, το πάνω μέρος της πλάτης σας σηκώνεται από το πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια και σηκώστε τα, τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι. Σφίξτε το στομάχι σας, πιέστε σταθερά προς τα κάτω το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, κρατώντας απαλά τον Σιν με τα χέρια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όσο χαμηλότερα πόδια πέφτουν στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, λυγίστε την κοιλιά, για να μην μεταφέρετε το φορτίο στην κάτω πλάτη.

Έκδοση Lite: Στην έκδοση Lite αυτών των ασκήσεων, σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα και μην σηκώσετε τα χέρια σας.

Πώς να ολοκληρώσετε: 15 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.


4. Αντίστροφη ώθηση + ανυψωτικά ποδιών

Τι: Η αντίστροφη ώθηση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απομόνωση των τρικέφαλων μυών. Η περιοχή των τρικέφαλων μυών στις γυναίκες γίνεται συχνά χαλαρή και ελκυστική (πίσω πλευρά των χεριών), οπότε οι ασκήσεις για αυτήν την περιοχή χρειάζονται απλώς. Περίπλοκη αντίστροφη ώθηση-UPS με ανυψωτικά ποδιών, προσθέτοντας έτσι την εργασία των κοιλιακών μυών. Επίσης σε αυτή τη λειτουργική άσκηση λειτουργεί οι μύες των μηρών και των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στη θέση του τραπεζιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ακριβώς πίσω από τις παλάμες και τα πόδια ακουμπά στο πάτωμα, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τη λεκάνη ελαφρώς χαμηλωμένη, την κοιλιά τεντωμένη. Κατά την εκπνοή, λυγίστε αργά τους αγκώνες και τους κάτω γλουτούς κοντά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, χωρίς να σταματήσετε περισσότερο από ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, σηκώστε εναλλάξ ένα και το άλλο πόδι κάθετα προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά την άσκηση.

Έκδοση Lite: Στην έκδοση Lite, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό του push-UPS. Πραγματοποιήστε έναν ανυψωτικό ανελκυστήρα 4 ποδιών προς τα πίσω. Μπορείτε να σηκώσετε ένα ίσιο πόδι και ένα γόνατο.

Τρόπος εκτέλεσης 9 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Ένα REP είναι ώθηση - UPS + ανύψωση δεξιά και αριστερά πόδια.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες με αλτήρες


5. Απαγωγή χεριών πίσω ξαπλωμένη στο στομάχι

Γιατί: Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, τους οσφυϊκούς μύες, τους μυς των ώμων και των χεριών. Αυτή η άσκηση θα είναι επίσης χρήσιμη για τη διόρθωση της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το στήθος, τραβήξτε το χέρι προς τα πίσω και ελέγξτε το σώμα για να αγγίξετε το μηρό σας. Μην τεντώνετε το λαιμό σας, τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Νιώστε την ευχάριστη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης καθώς και στην έλξη της σπονδυλικής στήλης. Επαναλάβετε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης για το πάνω μέρος του σώματος, μην τραβάτε το χέρι πολύ πίσω, σταματήστε σε μια άνετη θέση.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 20 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


6. Σηκώνει το χέρι στον ιμάντα των αντιβράχιων

Γιατί: Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς του σώματος λόγω της δύσκολης κατάστασης των ιμάντων στους αντιβράχια, αλλά ιδιαίτερα των μυών των ώμων και των τρικέφαλων μυών, καθώς και των μυών του στήθους και των μυών της πλάτης. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε την πρώτη φορά που σταθεί στα γόνατά του, προσπαθώντας σταδιακά να την εφαρμόσει στον ιμάντα των ποδιών.

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε μια σανίδα στα αντιβράχια: το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει ή λυγίζει, η κοιλιά και οι γλουτοί είναι τεταμένοι, λαιμοί χαλαροί, κοιτάζουν προς τα εμπρός. Διατηρώντας τη σωστή θέση του σώματος, επεκτείνετε το χέρι σας προς τα εμπρός, όπως προσπαθείτε να φτάσετε στον τοίχο μπροστά. Κάντε εναλλακτικά και στις δύο πλευρές, μην τεντώνετε το λαιμό κατά την εκτέλεση.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης για το άνω σώμα μέχρι τα γόνατά του. Μπορεί να τρέξει 15 δευτερόλεπτα με τα πόδια σε 15 δευτερόλεπτα στον γύρο, για παράδειγμα.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (συνολικά 20 επαναλήψεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


7. Στρίψιμο λοξά

Γιατί: Αυτή είναι μια καλή άσκηση που λειτουργεί οι πλάγιες και οι άνω και κάτω κοιλιακοί. Είναι πολύ απλό από τεχνική άποψη και από άποψη εφαρμογής.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς χωρισμένα το ένα από το άλλο, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, πιεσμένοι πίσω στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι ευθεία και τοποθετημένο στην άκρη, το δεξί χέρι σηκώνεται διαγώνια προς τα πάνω. Σε μια βαθιά εκπνοή σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω έτσι ώστε να ήταν κάθετη στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβώντας το χέρι της για να αγγίξετε το Shin. Κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά στον πρώτο γύρο και από την άλλη πλευρά στον δεύτερο γύρο.

Ελαφριά επιλογή: Στην ελαφριά έκδοση αυτής της άσκησης, πιέστε προς τα πάνω για να σηκώσετε το λυγισμένο πόδι.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Μετά τον πρώτο γύρο και τον γύρο, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα στο πάτωμα

Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να εκτελέσετε το τέντωμα των μυών. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων που επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών, μειώνει τους τραυματισμούς, βοηθά στην αποφυγή στασιμότητας στις προπονήσεις σας. Σας προσφέρουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών με έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος. Το τέντωμα είναι εντελώς στο χαλί, το συνολικό μήκος του είναι 5-7 λεπτά.

Σε κάθε άσκηση, κινείται έως 20 δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά και 20 δευτερόλεπτα στην αριστερή πλευρά. Εάν ο χρόνος επιτρέπει, και θέλετε να τεντώσετε καλύτερα, μπορείτε να παραμείνετε σε κάθε στάση για 30-40 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε το τέντωμα θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο, αλλά μπορείτε να μετρήσετε έως και 20-30 φορές, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά.

Στο τελικό τέντωμα για το άνω μέρος του σώματος περιλαμβάνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Τα γόνατα μέχρι το στήθος: 20 δευτερόλεπτα
  2. Ο σκύλος θέτει προς τα πάνω: 20 δευτερόλεπτα
  3. Κλίσεις προς τα πλάγια για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  4. Τεντώνοντας τα χέρια και σηκώνοντας: 20 δευτερόλεπτα
  5. Τέντωμα δικέφαλου: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  6. Τεντώνοντας τα χέρια: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  7. Τέντωμα των τρικέφαλων μυών: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  8. Παιδική στάση: 20 δευτερόλεπτα

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για τέντωμα ποδιών

1. Τα γόνατα μέχρι το στήθος

Μείνετε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας μετά την εκτέλεση των προηγούμενων ασκήσεων. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και πιάστε τα και με τα δύο χέρια. Χαλαρώστε, νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα στην πλάτη. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.


2. Ο σκύλος θέτει στραμμένο προς τα πάνω

Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης στη θέση Cobra. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε με τα χέρια σας από το πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, οι γοφοί παραμένουν στο πάτωμα. Νιώστε την ένταση στους μυς του σώματος. Προσπαθήστε να λυγίσετε όχι μόνο στην οσφυϊκή χώρα και στη θωρακική σπονδυλική στήλη (μεσαία πλάτη). Μείνετε στη στάση του Cobra τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.


3. Κλίσεις στο πλάι

Καθίστε στη θέση Lotus, πάρτε μια άνετη θέση, ισιώστε την πλάτη σας. Βάλτε το ένα χέρι στη μέση της και το άλλο σηκώθηκε. Κάντε μια κλίση, φτάστε στον ίσιο βραχίονα. Νιώστε την ένταση στην πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Μείνετε στην κλίση για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.


4. Τεντώνοντας τα χέρια και σηκώστε το

Συνεχίστε να τεντώνετε το άνω σώμα στη θέση Lotus. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τα δάχτυλα σταυρωμένα μεταξύ τους. Φτάστε, παλάμες προς τα πάνω, με τους ώμους, προσπαθήστε να κατεβάσετε προς τα κάτω. Νιώστε ένα ωραίο τέντωμα στην πλάτη και τα χέρια. Όχι πίσω. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.


5. Τέντωμα δικέφαλου

Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά του, το άλλο χέρι άρπαξε την παλάμη του χεριού. Πιέστε ελαφρά στην παλάμη του χεριού του, περισσότερο για να ισιώσετε το χέρι και να τεντώσετε τον δικέφαλο του βραχίονα. Εκτελέστε την άσκηση σε κάθε χέρι για 20 δευτερόλεπτα.


6. Τεντώνοντας τους ώμους

Για το τέντωμα οι ώμοι σας θα γίνουν ισιωμένοι βραχίονες στο πλάι έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται στο επίπεδο του αντίθετου ώμου. Τραβήξτε τον βραχίονα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πλάγια, τεντώνοντας τους μυς του ώμου. Εκτελέστε την άσκηση σε κάθε χέρι για 20 δευτερόλεπτα.


7. Τέντωμα των τρικέφαλων μυών

Για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς, οι οποίοι ήταν σκληροί στη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησης μας, σηκώστε το λυγισμένο στον αγκώνα πάνω από το κεφάλι. Το άλλο χέρι πιάσε τον αγκώνα και τραβήξτε το χέρι όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι σας. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των χεριών. Εκτελέστε την άσκηση σε κάθε χέρι για 20 δευτερόλεπτα.


8. Η στάση του παιδιού

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μια χαλαρή στάση παιδιού. Για να πάρετε αυτή τη στάση, καθίστε στα γόνατά σας και ξαπλώστε με το στήθος σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός ή διπλώστε μπροστά του. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά. Μείνετε στη στάση του παιδιού τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Δείτε επίσης:

Χωρίς απογραφή, το ολοκληρωμένο πρόγραμμα, για αρχάριους, κοιλιά, όπλα και στήθος

Αφήστε μια απάντηση