Περιεχόμενα
Τακτικά δουλεύοντας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αναπόφευκτα τίθεται το ερώτημα σχετικά με τη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Τι, πότε και πόσο μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος και να κάνετε το σώμα σας λεπτό;
Πρώτα απ 'όλα πρέπει να το γνωρίζετε θα χάσετε βάρος μόνο εάν κάθε μέρα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Με την επιφύλαξη αυτής της βασικής αρχής της απώλειας βάρους, απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ακόμη και αν δεν ακολουθείτε τους κανόνες, δηλαδή πριν και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, μια ορθή προσέγγιση στο ζήτημα του φαγητού μετά από μια προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία απαλλαγής από το λίπος και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα.
Αριθμός θερμίδων: κοινές ερωτήσεις και απαντήσεις
Διατροφή πριν από την προπόνηση
Ας αναλύσουμε λοιπόν τι να φάμε πριν από την άσκηση. Από πολλές απόψεις εξαρτάται από το πότε το κάνετε.
1. Εάν είστε το πρωί με άδειο στομάχι
Η συμμετοχή το πρωί με άδειο στομάχι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για επιπλέον απώλεια λίπους, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους εξακολουθεί να συζητά προπονητές σε όλο τον κόσμο. Οι υποστηρικτές της θεωρίας της προπόνησης με άδειο στομάχι υποστηρίζουν ότι αυτή τη στιγμή οι αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ελάχιστες, οπότε το σώμα σας θα αντλήσει ενέργεια από το λίπος σας και ως εκ τούτου θα το "καταστρέψει". Οι αντίπαλοι αυτής της θεωρίας λένε ότι η μείωση του σωματικού λίπους κατά την προπόνηση δεν επηρεάζεται, αλλά το κάψιμο μυών μπορεί να κάνει τις πρωινές ασκήσεις, οι οποίες κατά συνέπεια θα σας χωρίσουν από το όμορφο τονισμένο σώμα.
Φυσικά, η επιλογή της προπόνησης με άδειο στομάχι είναι κατάλληλη μόνο για όσους σπουδάζουν στο σπίτι ή έχουν γυμναστήριο κοντά στο σπίτι. Διότι για να κρατήσει το σώμα πεινασμένο για αρκετές ώρες (κατά τη διάρκεια και πριν από την άσκηση) δεν είναι ακόμη πολύ χρήσιμο. Αλλά αν εξακολουθείτε να επιλέγετε να ασχολείστε το πρωί πριν από το πρωινό, προτού προπονηθείτε τίποτα δεν είναι απαραίτητο, αν και λίγο νερό θα είναι σίγουρο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ΔΕΝ συνιστάται η προπόνηση με άδειο στομάχι:
- Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη των μυών.
- Εάν κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης (TABATA, crossfit).
- Εάν έχετε δυσκολία στην άσκηση με άδειο στομάχι, αισθανθείτε ζάλη και αδυναμία.
Τρέξιμο το πρωί: χρήση και αποτελεσματικότητα
2. Εάν έχετε ένα σνακ το πρωί
Τι είδους προ-προπόνηση φαγητού πρέπει να επιλέξετε εάν δεν είναι δυνατόν να κάνετε με άδειο στομάχι; Για παράδειγμα, εάν κάνετε έντονη άσκηση, προπόνηση δύναμης ή απλά δυσάρεστα να προπονηθείτε με άδειο στομάχι. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύς υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακας σνακ 30-45 λεπτά πριν από την προπόνηση. Θα μπορούσε να είναι καφές, μπανάνα, κράκερ με μια φέτα τυρί, πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε γάλα ή μπάρες granola (αυτό πρέπει να είναι μια μικρή μερίδα φαγητού, περίπου 100 g). Σε αυτήν την περίπτωση, θα έχετε μαθήματα ενέργειας και δύναμης. Μπορείτε ακόμη και να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα, αν είναι αρκετό για άσκηση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν πρέπει να είναι ένα πλούσιο πρωινό. Το σνακ πρέπει να είναι μικρό, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να το κάνετε. Επιπλέον, η εντατική προπόνηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να είναι δυσπεψία ή ακόμη και έμετος. Εάν προτιμάτε ένα πλήρες πρωινό και στη συνέχεια άσκηση, σε αυτή την περίπτωση είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα δημητριακά και να προπονείστε τουλάχιστον 1.5 ώρα μετά το γεύμα.
Δείτε τα έτοιμα προγράμματα άσκησης για το σπίτι:
- Προγραμματίστε εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια σε 3 ημέρες
- Προγραμματίστε μια προπόνηση κυκλώματος για άνδρες 3 ημέρες
3. Εάν είστε πρωί, απόγευμα ή βράδυ
Σε άλλες περιπτώσεις, εξετάζεται η βέλτιστη διατροφή πριν από την άσκηση σύνθετοι υδρογονάνθρακεςΤο Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως δημητριακά. Για 1.5-2 ώρες πριν από το μάθημα φάτε φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, άλλα δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι (αν είναι δείπνο, με κρέας ή ψάρι). Εάν πριν από την προπόνηση για φαγητό δεν λειτουργεί, τότε θα εξοικονομήσετε ξανά σνακ υδατανθράκων, το οποίο αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο. Είναι όμως σκόπιμο να προγραμματίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε πριν από το μάθημα να έχετε ένα πλήρες γεύμα με περίπλοκους υδατάνθρακες.
Μια άλλη συμβουλή για τη διατροφή πριν από την άσκηση: δεν είναι απαραίτητο πριν από την τάξη να είναι ένα καθαρά πρωτεϊνικό γεύμα. Δεν θα σας δώσει ενέργεια και δεν θα μπορείτε να το κάνετε με πλήρη ισχύ.
Αναζητήστε δημητριακά και δημητριακά: τι είναι καλύτερο να επιλέξετε
Γεύμα μετά την προπόνηση
Τι να φάτε μετά από προπόνηση; Μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων, στο οποίο ο οργανισμός αντιμετωπίζει έντονη ζήτηση για θρεπτικά συστατικά. Αν αυτή τη στιγμή γεμίσει το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αυτό θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει τους μυς σας.
Κλείστε το αναβολικό παράθυρο 30 λεπτά μετά το μάθημα. Συνιστάται να κάνετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων με ρυθμό 60 έως 40. Μια μέρα αερόβιες ασκήσεις 60% δίνουν υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνες. Στις μέρες της προπόνησης δύναμης και αερόβιας ισχύος, αντιστρόφως, 60% πρωτεΐνες και 40% υδατάνθρακες. Παραδείγματα διατροφής μετά την προπόνηση:
- Πρωτεϊνικό κούνημα σε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
- Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρούτα
- Ομελέτα ή αυγά ψωμιού
- Σάντουιτς με άπαχο κοτόπουλο
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, Τα γεύματα με θερμίδες πρέπει να είναι περίπου το μισό από αυτά που ξοδέψατε στην τάξη. Για παράδειγμα, ασκώντας, έχετε κάψει 500 θερμίδες. Έτσι μέσα σε μισή ώρα μετά τρώτε πιάτο πρωτεϊνών-υδατανθράκων, με ενεργειακή τιμή 250 kcal Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να συνδυάζονται 60/40 ανάλογα με το είδος της προπόνησής σας. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι 1.5-2 ώρες και μετά το ενδιάμεσο γεύμα μετά από μια προπόνηση.
Εάν ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι ή μετά από ένα μικρό σνακ, μετά την προπόνηση είναι για παράδειγμα ένα πλήρες πρωινό 30-45 λεπτά. Αλλά αυτή δεν είναι επιλογή για όσους εργάζονται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να ακολουθήσετε την τυπική έκδοση που περιγράφεται παραπάνω.
Τύποι πρωτεϊνών και πώς να επιλέξετε
Τι να μην φάτε μετά από προπόνηση;
Πρώτα, αποφύγετε παχυντικά φαγητά (συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος και του λιπαρού τυριού). Το λίπος εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος, επομένως συνιστάται να τρώτε μετά την προπόνηση μόνο προϊόντα χωρίς λίπος. Δεύτερον, δεν είναι απαραίτητο μετά την προπόνηση να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν καφεΐνη, η οποία αποτρέπει τη χρήση πρωτεϊνών για την αποκατάσταση των μυών.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές για το φαγητό πριν και μετά την άσκηση, θα βελτιώσετε την παραγωγικότητα της πρακτικής σας και θα κάνετε ένα ακόμη βήμα στο σώμα των ονείρων σας. Ωστόσο, να θυμάστε ότι το ζήτημα της διατροφής πριν και μετά την άσκηση δεν είναι σημαντικό για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος και να σφίξουν το σώμα. Το πιο σημαντικό είναι η διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, η τήρηση μιας γενικής έλλειψης θερμίδων, αρκετών πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Έτσι μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το μενού ώστε να ταιριάζει στις ατομικές δυνατότητές τους.
ΙΔΙΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: από πού να ξεκινήσετε