Πόζα γιόγκα σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω

Το Dog Facing Dog Pose είναι μία από τις βασικές asanas. Οι έμπειροι γιόγκι το βρίσκουν πολύ αποτελεσματικό και αρκετά εύκολο στην εκμάθηση. Αλλά για αρχάριους, στην αρχή θα είναι ω, πόσο εύκολο δεν είναι. Αλλά δεν έχουμε σκοπό να σας τρομάξουμε. Αντίθετα, είναι καλύτερο να αναλύσετε αμέσως τυπικά λάθη και να κατανοήσετε πώς να εκτελέσετε σωστά την ασάνα.

Τι σημαίνει η ασάνα «Σκύλος μπρούμυτα» στη γιόγκα

Το σανσκριτικό όνομα για το Downward Facing Dog είναι Adho Mukha Svanasana. Το Adho mukha μεταφράζεται ως «πρόσωπο προς τα κάτω» και το shvana σημαίνει «σκύλος». Εξ ου και το όνομα. Η πόζα, πράγματι, θυμίζει σκύλο, που είναι χαλαρός και χαρούμενος να τεντώνεται. Αυτή η ασάνα μοιάζει επίσης με τρίγωνο. Θα χρειαστεί να φανταστείτε ότι έχετε σχηματίσει ένα βουνό με δύο ίσες πλαγιές και μια κορυφή στον κόκκυγα. Αυτή η σύγκριση θα σας βοηθήσει!

Όπως έχουμε ήδη πει, η Adho Mukha Svanasana είναι μια από τις πιο σχετικές στάσεις. Επαναλαμβάνεται πολλές φορές σε κάθε τάξη και αποτελεί μέρος των δημοφιλών ασκήσεων Surya Namaskar. Οι αρχάριοι θα χρειαστούν χρόνο και υπομονή για να κυριαρχήσουν στο Downward Facing Dog. Αλλά οι προχωρημένοι γιόγκι το κάνουν αυτόματα, επιπλέον, είναι σε θέση να χαλαρώσουν σε αυτή τη θέση. Δύσκολο να το πιστέψω? Αλλά είναι πραγματικά. Και με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε σε αυτό, το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Τα οφέλη της άσκησης

1. Όπως κάθε ανεστραμμένη ασάνα (όπου η λεκάνη είναι ψηλότερα από το κεφάλι), δίνει μια εισροή φρέσκου αίματος στο κεφάλι. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και χρήσιμο: τα εγκεφαλικά κύτταρα ενημερώνονται, η επιδερμίδα βελτιώνεται. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν δεχόμαστε μια τέτοια θέση (πλύση δαπέδων, αν είναι μόνο), οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτήν την asana στις τάξεις σας.
2. Μία από τις λίγες ασάνες που τεντώνει καλά το πίσω μέρος των ποδιών (κάτι που επίσης δεν κάνουμε στην καθημερινή ζωή). Αυτό το κάνει απαλά και ανώδυνα, το κύριο πράγμα είναι να μην τραβήξετε τίποτα με μεγάλη προσπάθεια. Να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας. Κάντε αυτή την άσκηση ομαλά, αυξάνοντας το τέντωμα ξανά και ξανά.
3. Επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. Έχετε ακούσει την έκφραση «Τα παιδιά μεγαλώνουν, οι γέροι μεγαλώνουν»; Και αυτό είναι αλήθεια: με τα χρόνια, η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη κατακάθεται, γίνεται λιγότερο ευέλικτη, εμφανίζονται σφιγκτήρες και η ζωτική ενέργεια δεν μπορεί πλέον να ρέει ελεύθερα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Και η στάση Dog Facing Dog τεντώνει πολύ καλά τη σπονδυλική στήλη, αποκαθιστώντας τη νεότητα και τη δύναμή της.
4. Ανοίγει το στήθος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους «ανθρώπους του γραφείου». Προσέξτε πώς κάθεστε; Σκύβετε; Είναι σφιχτό το στήθος σου; Και αυτό δεν πρέπει να είναι. Η συνεχής απόδοση αυτής της asana αφαιρεί αυτές τις εντάσεις, ισιώνει την πλάτη και το χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες!
5. Αφαιρεί τους σφιγκτήρες στην περιοχή του τραχήλου, κάτι που είναι επίσης πολύ σημαντικό. Εάν η στάση εκτελείται λανθασμένα, αντίθετα, αυτοί οι σφιγκτήρες μόνο θα ενταθούν. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό!

Γιατί αλλιώς είναι τόσο καλή η πόζα «Σκύλος με πρόσωπο προς τα κάτω»:

• Μειώνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα (γιατί συμβαίνει αυτό, το έχετε ήδη καταλάβει)
• Τεντώνει τους μύες, τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη
• Κάνει τα χέρια δυνατά
• Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων, σχετικό με το άσθμα – Κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα
• Βελτιώνει την πέψη
• Ομαλοποιεί τον ύπνο και την ήπια κατάθλιψη

Βλάβη της άσκησης

Ποιος αντενδείκνυται στη στάση «Κάτω Σκύλος»; Όποιος έχει τραυματική εγκεφαλική κάκωση, άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άτομα με αναπηρία

αρθρώσεις στους καρπούς (αρθρίτιδα, αρθρίτιδα). Επίσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση της asana για πονοκεφάλους, στα τέλη της εγκυμοσύνης και τις ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Πώς να κάνετε τη στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω

Τώρα θα αναλύσουμε μαζί σας πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την asana, καθώς και τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι.

Έτσι, η τεχνική εκτέλεσης:

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η περιγραφή των ασκήσεων δίνεται για ένα υγιές άτομο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα με έναν εκπαιδευτή. Εάν το κάνετε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό μας βίντεο! Η λανθασμένη πρακτική μπορεί να είναι άχρηστη και ακόμη και επικίνδυνη για τον οργανισμό.

Λεπτομερής τεχνική για την εκτέλεση «Σκύλος με το πρόσωπο προς τα κάτω»

Βήμα 1

Αρχικά, ας δούμε ποια απόσταση πρέπει να είναι ανάμεσα στα πόδια και τις παλάμες σας. Για να το κάνουμε αυτό, χαμηλώνουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα, τους γλουτούς - στις φτέρνες και απλώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός. Κατευθύνουμε το βλέμμα μας ανάμεσα στις παλάμες.

Βήμα 2

Οι παλάμες είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τα γόνατα και τα πόδια είναι επίσης στο πλάτος των ώμων, οι γοφοί και τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Πιέστε αμέσως τις παλάμες σας στο πάτωμα! Νιώθουμε ότι πιέζεται όλη η παλάμη, ειδικά τα επιθέματα κάτω από τους δείκτες.

Βήμα 3

Σηκώνουμε και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός, αντικαθιστούμε τα δάχτυλα των ποδιών. Παίρνουμε μια ανάσα και καθώς εκπνέουμε σπρώχνουμε με τα χέρια μας, τεντώνοντας πίσω από τη λεκάνη πίσω.

Βήμα 4

Αρχίζουμε να αποκόπτουμε τα γόνατά μας από το πάτωμα και να σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι να νιώσετε ότι η πλάτη σας έχει γίνει ίσια και μακριά.

Βήμα 5

Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να σηκώσετε τις φτέρνες σας ακόμα πιο ψηλά, κάντε το και ισιώστε ακόμα περισσότερο τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να σπρώξετε με τα χέρια σας πιο δυνατά από το πάτωμα και τεντώστε πίσω από τη λεκάνη πίσω και πάνω.

Βήμα 6

Κλειδώστε σε αυτή τη θέση. Και όταν νιώσετε έτοιμοι, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Αν δεν σου πέφτουν τα τακούνια, δεν πειράζει. Οπότε τα αφήνεις ελαφρώς ανασηκωμένα. Σας διαβεβαιώνουμε ότι κάποια στιγμή η πρακτική σας θα βαθύνει – και τα τακούνια σας θα πέσουν ήρεμα.

Βήμα 7

Κλειδώστε για λίγες ανάσες! Το στήθος εκτείνεται στους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης σκύβει προς τα κάτω, η ουρά τεντώνεται προς τον ουρανό. Η κοιλιά είναι εκτεταμένη, ελεύθερη.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας – διαφορετικά ο λαιμός τεντώνεται και η ροή του αίματος στο κεφάλι διαταράσσεται.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Φρόντισε να μην τσιμπάς τον λαιμό σου με τους ώμους σου! Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κυλήσετε ελαφρά προς τα εμπρός, να πάρετε τους ώμους σας προς τα πίσω, να κατευθύνετε τις μασχάλες σας στα αυτιά σας και να σπρώξετε τον εαυτό σας ξανά με τα χέρια σας προς τα πίσω.

Βήμα 8

Και όταν τελειώσετε αυτή την asana, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, γονατίστε στο πάτωμα, οι γλουτοί βρίσκονται στις φτέρνες σας. Σε αυτή τη στάση (παιδική στάση) ξεκουραζόμαστε για λίγα δευτερόλεπτα.

Χρόνος Asana: ξεκινήστε με 1 λεπτό, φέρνοντας την άσκηση στα 2-3 λεπτά.

Τα πιο δημοφιλή λάθη

Θα πρέπει επίσης να σας προειδοποιήσουμε γι 'αυτά, καθώς έχετε ήδη καταλάβει ότι ολόκληρο το θετικό αποτέλεσμα της asana μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελεστεί σωστά. Υπάρχουν δύο βασικά λάθη:

1. Στρογγυλή πλάτη

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι στρογγυλεύουν την πλάτη τους. Φυσικά, δεν το κάνουν επίτηδες. Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθούν να φτάσουν στο χαλάκι με τα τακούνια τους. Ξεχάστε όμως ότι η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Και αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα στο asana!

Πώς να φτιάξεις: Πρέπει να σηκώσετε τις φτέρνες σας προς τα πάνω, να τεντώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Όταν η πλάτη είναι επίπεδη, μπορείτε και πάλι να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

2. Κοίλη πλάτη

Το δεύτερο κοινό λάθος είναι όταν η πλάτη, αντίθετα, αποδεικνύεται κοίλη. Αυτό συμβαίνει όταν τραβιούνται έντονα προς τα πίσω και, ως αποτέλεσμα, αποτυγχάνουν στην πλάτη.

Πώς να φτιάξεις: πρέπει να κυλήσετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, να γυρίσετε τους ώμους σας, να κατευθύνετε τις μασχάλες σας στα αυτιά σας και να τεντωθείτε πίσω από τη λεκάνη σας.