Το αλάτι είναι ένα σημαντικό μέταλλο που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Πριν από την εμφάνιση της ψύξης και των χημικών μεθόδων, το αλάτι ήταν σημαντικό ως τρόπος διατήρησης των τροφίμων. Το αλάτι υπάρχει σε κάθε κουζίνα λόγω της ικανότητάς του να ενισχύει τις γεύσεις των φαγητών και να προσθέτει την αλμυρή γεύση που έχουμε ήδη συνηθίσει.
Όλοι γεννιόμαστε με γεύση για το αλάτι και έχουμε μάθει να το αγαπάμε ακόμα περισσότερο! Σήμερα, ορισμένες παιδικές τροφές του εμπορίου εξακολουθούν να παρασκευάζονται με αλάτι, επομένως θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε οποιοδήποτε νέο προϊόν. Ορισμένη ποσότητα νατρίου πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα, βρίσκεται στα λαχανικά (ντομάτες, σέλινο, παντζάρια κ.λπ.) και στο πόσιμο νερό. Οι Αμερικανοί καταναλώνουν νάτριο σε υπερβολικές ποσότητες, τείνουμε να προσπαθούμε να το μειώσουμε.
Ποιες τροφές περιέχουν νάτριο; Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα (κονσέρβες και κατεψυγμένα) αρωματίζονται με νάτριο (εκτός από τα φρούτα, τα οποία αντιμετωπίζονται με ζάχαρη ως συντηρητικό). Επομένως, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Τα τουρσί (αγγούρια, πιπεριές, κάπαρη, ελιές κ.λπ.), τα δημητριακά πρωινού, τα εμπορικά παρασκευασμένα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά και οι στιγμιαίες σούπες περιέχουν όλα νάτριο, εκτός εάν αναφέρεται ρητά ότι περιέχουν νάτριο. Οι σάλτσες και τα καρυκεύματα (κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα σόγιας κ.λπ.) και τα σνακ (όπως πατατάκια ή ποπ κορν) είναι επίσης πλούσια σε νάτριο.
Μια μεγάλη πηγή άγχους (για τον πελάτη ή ασθενή) και απογοήτευσης (για τον σεφ του εστιατορίου) είναι ότι αν δεν προστεθεί αλάτι, το πιάτο γίνεται άγευστο. Αν σκεφτούμε τον πλούτο των γεύσεων κάθε στοιχείου μενού, μπορούμε να επιλέξουμε τα κατάλληλα καρυκεύματα. Το αλάτι είναι απλά μια εύκολη διέξοδος, αλλά δεν πρέπει να ψάχνουμε για εύκολους τρόπους!
Για υγιείς ανθρώπους, το USDA συνιστά όχι περισσότερα από 2500 χιλιοστόγραμμα νατρίου (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να είναι πιο αυστηρός – έως 250 mg την ημέρα – για ασθενείς με βαριά καρδιακή και νεφρική νόσο. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο συνήθως περιορίζουν το αλάτι και τη μαγειρική σόδα, τα κονσερβοποιημένα και τουρσί λαχανικά, τον πελτέ ντομάτας, το ξινολάχανο, τα έτοιμα σάλτσες για σαλάτες, τα στιγμιαία δημητριακά ή σούπες, τα πατατάκια, τα οποία μπορεί να περιέχουν γλουτυρικό νάτριο και αλάτι.
Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε εξειδικευμένα προϊόντα, είναι σημαντικό να μπορείτε να αποκρυπτογραφήσετε την ορολογία της ετικέτας. Ένα προϊόν «χωρίς νάτριο» μπορεί να έχει έως και 5 mg νατρίου ανά μερίδα, ένα προϊόν «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» έχει έως και 35 mg αλάτι και ένα προϊόν «χαμηλού νατρίου» μπορεί να έχει έως και 140 mg αλάτι.
Το επιτραπέζιο αλάτι είναι το χλωριούχο νάτριο, το οποίο εξορύσσεται σε αλατωρυχεία ή στον ωκεανό. Το ιωδιούχο αλάτι είναι επιτραπέζιο αλάτι με προσθήκη ιωδιούχου νατρίου ή καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς. Εάν προτιμάτε να λαμβάνετε ιώδιο από άλλη πηγή, φάτε φύκια. Το αλάτι Kosher περιέχει μόνο χλωριούχο νάτριο και υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία (είναι χονδρόκοκκο για αυτόν τον λόγο). Το θαλάσσιο αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο που λαμβάνεται από την εξάτμιση του νερού των ωκεανών. Όλα αυτά τα άλατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Δεσμευτείτε να επεκτείνετε τη διατροφική σας παλέτα με φυσικά συστατικά όπως φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Ελέγξτε τα ντουλάπια σας για να δείτε αν έχετε πυρομαχικά γεύσης.
Τα αλμυρά βότανα όπως ο βασιλικός, το φύλλο δάφνης, το θυμάρι, το βάλσαμο λεμονιού, το αλμυρό και ο κόλιανδρος μπορούν να νοστιμίσουν τις κατσαρόλες, τις σούπες και τις σάλτσες. Το τσίλι και οι πιπεριές (φρέσκες ή αποξηραμένες) δίνουν ζωντάνια στα έθνικ και άλλα πιάτα, όπως το φρέσκο ή αποξηραμένο τζίντζερ, το σκόρδο, το χρένο, τα μείγματα κάρυ σε σκόνη.
Τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν ξινίλα στα πιάτα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ξύδια και κρασιά. Τα κρεμμύδια προσθέτουν γεύση και πικάντικο στα πιάτα.
Οι βίγκαν γενικά καταναλώνουν λιγότερο νάτριο από τους κρεατοφάγους. Εάν πρέπει να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη νατρίου, μπορείτε να εξερευνήσετε ορισμένα εναλλακτικά συστατικά ψησίματος όπως το διττανθρακικό κάλιο αντί για την κανονική μαγειρική σόδα.
Το κλειδί για να μειώσετε το αλάτι και να κάνετε τα γεύματά σας πιο νόστιμα είναι να αυξήσετε την ποσότητα των προστιθέμενων συστατικών. Προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά στη σούπα σας για βέλτιστη γεύση. Χρησιμοποιήστε διάφορους συνδυασμούς βοτάνων.
Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως μια κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, μια ροζ φέτα γκρέιπφρουτ, μια φέτα πορτοκαλιού ή μια φέτα ντομάτας, για να εμπλουτίσετε το πιάτο. Χωρίς αλάτι; Κανένα πρόβλημα!
Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
Η γεύση των φασολιών μπορεί να ενισχυθεί με πιπεριές τσίλι, γαρίφαλο, ξηρή μουστάρδα και τζίντζερ. Τα σπαράγγια ζωντανεύουν με σουσάμι, βασιλικό και κρεμμύδια. Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) είναι νόστιμα με πάπρικα, κρεμμύδια, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο και κρεμμύδια. Το λάχανο θα ακούγεται με νέο τρόπο με κύμινο και μπαχάρι. Αλατοπιπερώνουμε τις ντομάτες με ρίγανη, βασιλικό και άνηθο. Το σπανάκι και τα άλλα χόρτα είναι καλά με θυμάρι και σκόρδο. Τα καρότα είναι νόστιμα με εσπεριδοειδή, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο. Οι μανιταρόσουπες είναι υπέροχες με τζίντζερ, ρίγανη, λευκό πιπέρι, δάφνη ή τσίλι. Η κρεμμυδόσουπα μεταμορφώνεται με κάρυ, σκελίδες και σκόρδο. Οι σούπες λαχανικών γίνονται πικάντικες με μάραθο, κύμινο, δεντρολίβανο, κόλιαντρο και φασκόμηλο.