«Ο γιατρός μου λέει ότι πρέπει να πίνω ένα λίτρο αγελαδινό γάλα την ημέρα. Οι γονείς μου είναι πεπεισμένοι ότι κάνω κάτι επιβλαβές, και ακόμη και αρχίζω να αμφιβάλλω ότι όλα είναι εντάξει με τη διατροφή μου. Ακόμη και ο πιο ένθερμος και ενημερωμένος υποστηρικτής μιας φυτικής διατροφής μπορεί να βιώσει αμφιβολίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άλλωστε όλοι οι λεγόμενοι ειδικοί ρωτούν για τη διατροφή της.
Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά εύκολο να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον υπάρχουν τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες σας και του μωρού σας. Μια σειρά μελετών που διεξήχθησαν σε μια κοινότητα του χωριού όπου η vegan διατροφή είναι μέρος ενός κοινωνικά υπεύθυνου τρόπου ζωής, έδειξαν ότι οι vegans μπορούν να έχουν υγιείς εγκυμοσύνες και υγιή παιδιά. Εδώ είναι μερικά πράγματα που αξίζει να εξεταστούν ξεχωριστά.
Η αύξηση του βάρους
Το πόσα κιλά παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μέγεθος και την υγεία του μωρού σας κατά τη γέννηση. Εάν ήσασταν λιποβαρείς πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε 28-40 κιλά. Μια γυναίκα με μέσο βάρος θα πρέπει να στοχεύει σε 25-35 κιλά αύξηση βάρους και οι υπέρβαρες γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν να κερδίσουν όχι περισσότερο από 15-25 κιλά. Μια νεαρή μητέρα μπορεί να χρειαστεί να βάλει 30-45 κιλά.
Πολλές βίγκαν γυναίκες είναι αδύνατες και παίρνουν βάρος πολύ αργά στην αρχή της εγκυμοσύνης. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό. Ίσως τα συχνά γεύματα ή τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες να σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε. Πολλοί βρίσκουν ευκολότερο να μην τρώνε περισσότερο, αλλά να πίνουν. Για παράδειγμα, ένα smoothie σόγιας - γάλα σόγιας αναμιγνύεται με φρούτα και tofu ή γιαούρτι σόγιας - το βράδυ για αρκετές εβδομάδες όταν η αύξηση βάρους είναι αργή.
Άλλες συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα και όσπρια. Θα πρέπει να στοχεύσετε να λαμβάνετε περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα το δεύτερο και 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Εάν η αύξηση βάρους σας φαίνεται πολύ υψηλή για εσάς και τον γιατρό σας, επανεκτιμήστε τους τύπους τροφών που τρώτε. Αντικαθιστώντας απλώς τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, μπορείτε να επιτύχετε πιο μέτρια αύξηση βάρους. Η καθημερινή άσκηση που συνιστά ο γιατρός σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Πρωτεΐνη
Είναι πιθανό να ακούσετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το εάν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά ποικίλη και περιέχει καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως προϊόντα σόγιας, φασόλια και δημητριακά, και παίρνετε βάρος, μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην ανησυχείτε μήπως πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Πολλές γυναίκες λαμβάνουν επιπλέον πρωτεΐνη τρώγοντας περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώνε συνήθως. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στην κανονική διατροφή σας τρώγοντας 2 μεγάλα κουλούρια ή 1-1/2 φλιτζάνια φακές ή τόφου ενώ πίνετε 3-1/2 φλιτζάνια γάλα σόγιας.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Οι βίγκαν έχουν επίσης πολλές ερωτήσεις σχετικά με το ασβέστιο. Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών ενός παιδιού. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι έγκυες γυναίκες προσαρμόζονται σε χαμηλό διαιτητικό ασβέστιο και αυξημένες απαιτήσεις αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνοντας την απώλεια ασβεστίου. Αυτή είναι σίγουρα μια ξεχωριστή μελέτη, αλλά αυτή η αρχή μπορεί να επεκταθεί σε vegans των οποίων η διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο. Ωστόσο, η τρέχουσα σύσταση είναι 1300 mg ασβεστίου την ημέρα για γυναίκες κάτω των 19 ετών και 1000 mg για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών. Οι έγκυες vegan γυναίκες θα πρέπει να καταβάλλουν ιδιαίτερες προσπάθειες για να τρώνε 8 ή περισσότερες μερίδες τροφών πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά.
Οι έγκυες γυναίκες που εκτίθενται τακτικά στην ηλιακή ακτινοβολία δεν χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη D. Ωστόσο, εάν το ηλιακό φως είναι ανεπαρκές, θα πρέπει να λαμβάνονται 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα. Η βιταμίνη D πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με την έγκριση του επαγγελματία υγείας σας, καθώς οι υψηλές δόσεις αυτής της βιταμίνης μπορεί να είναι τοξικές. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι ένας άλλος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
υλικού
Η σιδηροπενική αναιμία δεν είναι ασυνήθιστη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο σε χορτοφάγους όσο και σε μη χορτοφάγους γυναίκες. Η ανάγκη για σίδηρο είναι πολύ αυξημένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της αύξησης της παροχής αίματος της μητέρας και λόγω του αίματος που παράγεται από το μωρό. Τα συμπληρώματα σιδήρου στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο συνιστώνται γενικά μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να χρειαστούν σε περίπτωση αναιμίας. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται με συμπληρώματα ασβεστίου αλλά πρέπει να λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση. Ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται συμπληρώματα σιδήρου, οι έγκυες vegan γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φασόλια, τόφου και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη V12
Η τακτική πρόσληψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα συνιστάται για όλες τις έγκυες vegan. Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι γνωστό για τη συσχέτισή του με ένα γενετικό ελάττωμα που ονομάζεται ελάττωμα του νευρικού σωλήνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες των οποίων τα μωρά γεννήθηκαν με αυτό το ελάττωμα έλαβαν λίγο φολικό οξύ και είχαν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα από άλλες γυναίκες. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο στην αρχή της εγκυμοσύνης (προτού μια γυναίκα καταλάβει ότι είναι έγκυος) για τη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα.
Πολλά vegan τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα ζυμαρικά, τα αποξηραμένα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος. Μια vegan διατροφή είναι γενικά πλούσια σε φολικό οξύ, ωστόσο, για να κρατήσουν το αγέννητο μωρό τους ασφαλές, οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να χρησιμοποιούν εμπλουτισμένα τρόφιμα που παρέχουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος την ημέρα. Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Το DHA είναι ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς. Το λινολενικό οξύ βρίσκεται στον λιναρόσπορο, το λινέλαιο, το κραμβέλαιο, τα καρύδια και τη σόγια. Τρώτε αυτές τις τροφές τακτικά και αποφεύγετε τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά. Μερικές γυναίκες επιλέγουν να χρησιμοποιούν vegan συμπληρώματα DHA που προέρχονται από μικροφύκη.
Ιώδιο
Οι έγκυες vegans που χρησιμοποιούν αλάτι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι στο τραπέζι και κατά την προετοιμασία του φαγητού. Η Αμερικανική Ένωση Θυρεοειδούς συνιστά στις έγκυες γυναίκες που ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά να λαμβάνουν βιταμίνες που περιέχουν 150 μικρογραμμάρια ιωδίου καθημερινά.
Όλες αυτές οι συμβουλές βελτιστοποίησης διατροφής με βάση τα φυτά ακούγονται υπέροχα για πολλές έγκυες γυναίκες. Ποια εμπόδια μπορεί να προκύψουν στην τήρηση μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής;
Ναυτία και έμετος
Η πρωινή ναυτία ενοχλεί πολλές έγκυες γυναίκες και οι βίγκαν δεν αποτελούν εξαίρεση. Πολλές γυναίκες αηδιάζουν τα τρόφιμα που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους, όπως οι σαλάτες, τα αποξηραμένα φασόλια και το γάλα σόγιας. Αυτή η αποστροφή είναι εξαιρετικά συχνή κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη και πιστεύεται ότι σχετίζεται με την αυξημένη όσφρηση και τις ορμονικές αλλαγές.
Στο δεύτερο τρίμηνο, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 340 περισσότερες θερμίδες την ημέρα και κατά το τρίτο τρίμηνο, 450 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη. Αυτά τα σνακ μπορούν να προσφέρουν μερικές από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: μάφιν σταφίδας, χυμός μήλου, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, μάφιν και κουλούρια, γιαούρτι σόγιας, μπισκότα με μελόψωμο, ρυζόγαλο, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, πίτσα, μπισκότα με μπιζέλια.
Αν έχει καλή γεύση, φάτε το! Προσπαθήστε να τρώτε τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πέψουν πιο γρήγορα και μένουν στο στομάχι για λιγότερο χρόνο, προκαλώντας λιγότερη ναυτία.
Τρώτε συχνά. Μερικές φορές η ναυτία προέρχεται από την πείνα.
Αποφύγετε τροφές που έχουν έντονες οσμές. Μερικές φορές τα κρύα φαγητά είναι καλύτερα ανεκτά επειδή δεν μυρίζουν τόσο έντονα. Υπάρχει κάποιος που μαγειρεύει και δεν βολεύεστε με τις συνοδευτικές μυρωδιές, αν είναι δυνατόν, βγείτε από το σπίτι όσο μαγειρεύετε. Φροντίστε να πίνετε χυμό, νερό, γάλα σόγιας ή σούπα miso εάν δεν μπορείτε να φάτε στερεά τρόφιμα. Συνέχισε να προσπαθείς να τρως ό,τι μπορείς.
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε υγρό εντός 24 ωρών.
Ελλειψη χρόνου
Είτε εργάζεστε με πλήρες ωράριο εκτός σπιτιού είτε στο σπίτι, η σκέψη της προετοιμασίας περίτεχνων γευμάτων και σνακ είναι πιθανό να είναι κουραστική. Τα γεύματα δεν χρειάζεται να είναι κουραστικά. Τα γεύματα μπορεί να είναι απλά, όπως χυλός με φρούτα και γάλα σόγιας, φυστικοβούτυρο με κράκερ ή ψητή πατάτα με σαλάτα.
Χρησιμοποιήστε βολικά τρόφιμα όπως κονσέρβες φασολιών, προκομμένα λαχανικά και κατεψυγμένα σνακ για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος. Χρησιμοποιήστε επίσης χύτρες ταχύτητας και κόφτες λαχανικών για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη. Ξεφυλλίστε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους για γρήγορες και εύκολες συνταγές.
Ο γιατρός σας
Ενώ οι γιατροί, οι μαίες και οι νοσοκόμες μπορεί να γνωρίζουν αρκετά τη διατροφή, πολλοί από αυτούς δεν είναι εξοικειωμένοι με τους χορτοφαγικούς και ιδιαίτερα τους vegan τρόπους διατροφής. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να αρχίσει να κάνει πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι τρώτε και εάν μπορείτε πραγματικά να καλύψετε τις ανάγκες σας. Δείτε αυτό ως μια ευκαιρία να διδάξετε σε κάποιον τα βασικά της χορτοφαγίας. Προσπαθήστε να συζητήσετε ορισμένες πτυχές της διατροφής με το γιατρό σας. Κρατήστε αρχείο με το τι τρώτε για μερικές ημέρες, αυτό θα σας βοηθήσει να καθησυχάσετε το γιατρό σας ότι τα κάνετε όλα σωστά ή θα επισημάνετε περιοχές που χρειάζονται βελτίωση.
Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες ή ερωτήσεις, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο με εμπειρία σε χορτοφάγους. Θυμηθείτε, μια ποικιλία από χορτοφαγικά τρόφιμα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας και του παιδιού σας κατά τη διάρκεια αυτής της συναρπαστικής περιόδου.
Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε τους κινδύνους του αλκοόλ και του καπνίσματος. Η μέτρια, αλλά και η συνεχής κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την πνευματική και σωματική ανάπτυξη του παιδιού. Οι γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με χαμηλό βάρος γέννησης, το οποίο αυξάνει την πιθανότητα διαφόρων προβλημάτων υγείας. Το κάπνισμα πρέπει επίσης να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.