«Γιατρέ, θεράπευσε τον εαυτό σου»: πώς οι ψυχολόγοι αντιμετωπίζουν το άγχος

Κανείς δεν είναι απρόσβλητος από το άγχος και τις συνέπειές του. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους ψυχολόγους να έχουν ξεκάθαρο κεφάλι παρά για τους πελάτες τους, επειδή απαιτείται να έχουν ενσυναίσθηση, συναισθηματική σταθερότητα και συγκέντρωση ταυτόχρονα.

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οποιοσδήποτε ψυχολόγος είναι ένα άτομο με σιδερένια νεύρα ή ένας φωτισμένος σοφός που μπορεί να ρυθμίσει τη διάθεσή του κατά βούληση. Πιστέψτε με, μερικές φορές είναι πιο εύκολο για μένα να βοηθήσω άλλους από τον εαυτό μου», παραπονιέται ο John Duffy, κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας του Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Μπορεί να αλλάξει

«Πριν αντιμετωπίσετε το άγχος, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι το έχετε. Και αυτό δεν είναι πάντα προφανές. Προσπαθώ να ακούω τα σήματα του σώματός μου, λέει ο John Duffy. Για παράδειγμα, το πόδι μου αρχίζει να τρέμει ή το κεφάλι μου χωρίζεται.

Για να διώξω το άγχος, γράφω. Σημειώνω σκέψεις για άρθρα, κρατάω ημερολόγιο ή απλώς κρατάω σημειώσεις. Για μένα, αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Μπαίνω με τα πόδια στη δημιουργική διαδικασία, και το κεφάλι μου καθαρίζεται και η ένταση υποχωρεί. Μετά από αυτό, μπορώ να ρίξω μια νηφάλια ματιά σε αυτό που με ενοχλεί και να καταλάβω πώς να το αντιμετωπίσω.

Το ίδιο νιώθω μετά από το γυμναστήριο ή το τζόκινγκ. Είναι μια ευκαιρία για αλλαγή.»

Ακούστε τα συναισθήματά σας

Η Deborah Serani, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του Living with Depression, προσπαθεί να ακούσει το σώμα της και να του δώσει αυτό που θέλει εγκαίρως. «Οι αισθήσεις παίζουν τεράστιο ρόλο για μένα: ήχοι, μυρωδιές, αλλαγές θερμοκρασίας. Το κιτ άγχους μου περιλαμβάνει ό,τι αγγίζει τις αισθήσεις: μαγείρεμα, κηπουρική, ζωγραφική, διαλογισμός, γιόγκα, περπάτημα, ακρόαση μουσικής. Μου αρέσει να κάθομαι δίπλα στο ανοιχτό παράθυρο στον καθαρό αέρα και να κάνω μπάνιο με αρωματική λεβάντα και ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι.

Απλώς χρειάζομαι χρόνο για τον εαυτό μου, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να κάθομαι μόνος μου στο αυτοκίνητο για λίγα λεπτά, να ακουμπάω στην καρέκλα μου και να ακούω τζαζ στο ραδιόφωνο. Αν με δεις έτσι, μην με πλησιάσεις».

Παρακαλώ τον εαυτό τους

Ο Τζέφρι Σάμπερ, ψυχοθεραπευτής, συγγραφέας και εκπαιδευτικός, προσεγγίζει το άγχος φιλοσοφικά…και με μια δόση χιούμορ. «Όταν είμαι αγχωμένος, μου αρέσει να τρώω καλά. Πρέπει να είναι υγιεινό φαγητό. Επιλέγω σχολαστικά προϊόντα (όλα πρέπει να είναι τα πιο φρέσκα!), τα κόβω προσεκτικά, φτιάχνω σάλτσα και απολαμβάνω το μαγειρεμένο πιάτο. Για μένα, αυτή η διαδικασία είναι παρόμοια με τον διαλογισμό. Και πάντα βγάζω το smartphone μου, βγάζω φωτογραφία το έτοιμο πιάτο και το δημοσιεύω στο Facebook: (εξτρεμιστική οργάνωση που απαγορεύεται στη Ρωσία) αφήνω τους φίλους μου να με ζηλεύουν.

Σχεδιάστε τα σύνορα

«Η καλύτερη άμυνα ενάντια στο στρες για μένα είναι να βάζω όρια», λέει ο κλινικός ψυχολόγος Ryan Howes. — Προσπαθώ να ξεκινώ και να τελειώνω τις συνεδρίες εγκαίρως, ώστε να υπάρχει κενό δέκα λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορώ να γράψω ένα σημείωμα, να κάνω μια κλήση, να φάω ένα σνακ… ή απλώς να πάρω την ανάσα μου και να μαζέψω τις σκέψεις μου. Δέκα λεπτά δεν είναι πολλά, αλλά είναι αρκετά για να συνέλθετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη συνεδρία.

Φυσικά, δεν είναι πάντα δυνατό να ακολουθείτε αυστηρά αυτόν τον κανόνα. Με μερικούς πελάτες, μπορώ να μείνω περισσότερο. Αλλά προσπαθώ να τηρώ το χρονοδιάγραμμα, γιατί τελικά με ωφελεί εμένα — άρα και τους πελάτες μου.

Στο σπίτι, προσπαθώ να αποσυνδεθώ από τη δουλειά: αφήνω όλα τα χαρτιά μου, ένα ημερολόγιο, ένα τηλέφωνο για επαγγελματικές κλήσεις στο γραφείο, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να σπάσω το καθεστώς.

Ακολουθήστε τα τελετουργικά

«Ως ψυχολόγος και μητέρα έξι παιδιών, αντιμετωπίζω το άγχος περισσότερο από όσο θα ήθελα», παραδέχεται η κλινική ψυχολόγος και ειδικός στον τοκετό Christina Hibbert. «Αλλά με τα χρόνια, έμαθα να αναγνωρίζω τα συμπτώματά του και να τα αντιμετωπίζω πριν πανικοβληθώ. Έχω δομήσει τη ζωή μου έτσι ώστε η ένταση και η κούραση να μην με ξαφνιάζουν. Πρωινές ασκήσεις, ανάγνωση Βίβλου, διαλογισμός, προσευχή. Θρεπτική υγιεινή τροφή, ώστε η ενέργεια να είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καλός ύπνος (όταν το επιτρέπουν τα παιδιά).

Φροντίζω επίσης να αφιερώνω χρόνο για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας: ξαπλώνω για λίγο, διαβάζω μερικές σελίδες ή απλώς χαλαρώνω. Για να ανακουφίσω την ένταση στο σώμα μου, πηγαίνω για βαθύ μασάζ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μου αρέσει επίσης να κάνω ένα ζεστό μπάνιο σε μια ψυχρή μέρα.

Δεν αντιμετωπίζω το άγχος ως πρόβλημα. Είναι μάλλον μια αφορμή για να ρίξετε μια νέα ματιά στη ζωή σας. Αν είμαι πολύ σχολαστική, πέφτω στην τελειομανία, τότε αναθεωρώ τις υποχρεώσεις μου. Αν γίνω ευερέθιστος και επιλεκτικός, αυτό είναι σημάδι ότι αναλαμβάνω πάρα πολλά. Αυτό είναι ένα σήμα κινδύνου: πάρτε το χρόνο σας, να είστε ευγενικοί, να κοιτάξετε γύρω σας, να αισθανθείτε ζωντανοί.

Επικεντρωθείτε στη δράση

Τι να κάνετε εάν το άγχος παραλύει και σας εμποδίζει να σκεφτείτε επαρκώς; Ο θεραπευτής Joyce Marter χρησιμοποιεί μεθόδους από το οπλοστάσιο των Ανώνυμων Αλκοολικών: «Έχουν αυτή την ιδέα -» το επόμενο σωστό. Όταν με κυριεύει το άγχος, σχεδόν χάνω τον έλεγχο του εαυτού μου. Μετά κάνω κάτι παραγωγικό, όπως να καθαρίσω τον χώρο εργασίας μου για να νιώσω άνετα. Δεν έχει σημασία ποια ακριβώς θα είναι η επόμενη δράση μου. Είναι σημαντικό να βοηθάει στην εναλλαγή, στην αφαίρεση της εστίασης από τις εμπειρίες. Μόλις συνέλθω, σκιαγραφώ αμέσως ένα σχέδιο: τι πρέπει να γίνει για να εξαλειφθεί η αιτία του άγχους.

Κάνω πνευματικές πρακτικές: αναπνοή γιόγκα, διαλογισμό. Αυτό σας επιτρέπει να ηρεμήσετε τις ανήσυχες σκέψεις, να μην μένετε στο παρελθόν και το μέλλον και να παραδοθείτε πλήρως στην τρέχουσα στιγμή. Για να ηρεμήσω τον εσωτερικό μου κριτικό, απαγγέλω σιωπηλά το μάντρα: «Είμαι μόνο άνθρωπος. Κάνω ό,τι περνάει από το χέρι μου». Ξεφορτώνομαι όλα τα περιττά πράγματα και προσπαθώ να εμπιστεύομαι σε άλλους αυτό που δεν μπορώ να κάνω εγώ.

Έχω μια ομάδα υποστήριξης — στενούς ανθρώπους με τους οποίους μοιράζομαι τις σκέψεις και τις εμπειρίες μου, από τους οποίους ζητώ βοήθεια, συμβουλές. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό μου ότι το άγχος έρχεται και φεύγει. "Και αυτό θα περάσει". Τέλος, προσπαθώ να αφαιρέσω τις εμπειρίες μου, να μελετήσω το πρόβλημα από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Αν δεν είναι θέμα ζωής και θανάτου, προσπαθώ να μην είμαι πολύ σοβαρός: μερικές φορές το χιούμορ βοηθά στην εξεύρεση απροσδόκητων λύσεων.

Κανείς δεν μπορεί να αποφύγει το άγχος. Όταν μας προσπερνά, νιώθουμε σαν να μας επιτίθενται από όλες τις πλευρές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να είστε σε θέση να εργαστείτε σωστά με αυτό.

Ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Ή ίσως θα εμπνευστείτε από αυτά και θα δημιουργήσετε τη δική σας προστασία ενάντια στις πνευματικές καταιγίδες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης είναι ένας καλός «αερόσακος» που θα σώσει τον ψυχισμό σας όταν αντιμετωπίζετε άγχος.