Περιεχόμενα
Ανακαλύψτε το πρόγραμμα 21
8, 10, 12, 15 είναι ο τυπικός αριθμός επαναλήψεων που κάνουμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά το να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά στην προπόνησή σου δεν είναι μόνο κουραστικό για σένα. Κουράζει επίσης τους μυς σας, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών και περιορίζοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αλλάξετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις δύναμης για να ανακινήσετε το σώμα σας και να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Μία από τις πιο κοινές και αποδεδειγμένες τεχνικές ονομάζεται "21".
«Η εκκεντρική φόρτωση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης», εξηγεί ο David Carthagno, οστεοπαθητικός γιατρός, ιδιοκτήτης του Ινστιτούτου Αθλητικής Ιατρικής Scottsdale στο Scottsdale της Αριζόνα. «Το πρόγραμμα 21 είναι ακριβώς αυτό. Εναλλάσσετε τρία διαφορετικά εύρη κίνησης σε μία άσκηση αντί να κάνετε τακτικές ισοτονικές ασκήσεις με το ίδιο πλάτος », συνεχίζει.
Παρακάτω είναι το πρόγραμμα προπόνησης του Δρ Carthagno, το οποίο παίρνει μερικές πολύ γνωστές ασκήσεις βραχιόνων σε ένα εντελώς νέο επίπεδο, επιτρέποντάς σας να ξεπεράσετε το πλάτωμα και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Το πρότυπο 21 προπόνησής σας
Όπως και όλες οι ασκήσεις που έχουν το δικό τους εύρος κίνησης (BP) ή το σχέδιο εκτέλεσης, το οποίο πρέπει να τηρούνται, οι επαναλήψεις σύμφωνα με το πρόγραμμα «21» μπορούν να χωριστούν σε τρία μέρη: χαμηλότερο εύρος κίνησης, ανώτερο εύρος της κίνησης και του εύρους κίνησης.
Ωστόσο, ατρόμητοι bodybuilders, να είστε προσεκτικοί: περισσότερες επαναλήψεις σε συνδυασμό με τρία διαφορετικά εύρη κίνησης σε ένα σετ θα είναι μια πραγματική δοκιμή της δύναμης και της αντοχής σας.
Να είστε έτοιμοι να αποδεχτείτε το γεγονός ότι η εκτέλεση ενός προγράμματος 21 επαναλήψεων μπορεί να απαιτεί χαμηλότερη επιλογή βάρους από τις τυπικές επαναλήψεις 12-15 πλήρους εύρους.
Το παρακάτω είναι ένα διάγραμμα της εκτέλεσης όλων των προσεγγίσεων στο οποίο κάθε πλάτος επαναλαμβάνεται 7 φορές, κάνοντας συνολικά 21 επαναλήψεις.
1. Χαμηλότερο πλάτος
Κάτω μισό της συστολής - 7 επαναλήψεις ανά σετ
2. Άνω πλάτος
Πάνω μισή συστολή - 7 επαναλήψεις ανά σετ
3. Πλήρες πλάτος
Πλήρες εύρος συστολής - 7 επαναλήψεις σε κάθε σετ
Ασκήσεις
Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρες
Αρχική θέση: ξαπλώστε σε ένα επίπεδο, επίπεδο πάγκο έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι εντελώς στο πάτωμα και το στομάχι σας να τραβιέται.
Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή (παλάμες αντικριστές).
Τεντώστε τα χέρια σας για να ισιώσουν και φέρτε τα σε μια θέση ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
- Χαμηλότερη ΑΠ: χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας. Κάντε παύση και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν σε θέση 45 °. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Επάνω ΑΠΟ: χαμηλώστε αργά τους αλτήρες και σταματήστε όταν τα χέρια σας σχηματίζουν γωνία 45 °. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως και οι αλτήρες να τοποθετηθούν απευθείας στους ώμους σας.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να τοποθετηθούν απευθείας στους ώμους σας.
Μπούκλα όρθιος Δικέφαλος
Αρχική θέση: Τοποθετήστε τη μία πλευρά της μηχανής κυλίνδρων στην κάτω θέση και συνδέστε μια ευθεία ράβδο.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα, σταθείτε στραμμένα προς τα βάρη και πιάστε τη μπάρα με μια κάτω λαβή.
- Χαμηλότερη ΑΠ: Λυγίστε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας και σηκώστε τη σανίδα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Επάνω ΑΠΟ: λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τη μπάρα προς το στήθος σας, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς σας για ένα δευτερόλεπτο στο υψηλότερο σημείο πλάτους. Χαμηλώστε τη ράβδο σε γωνία 90 °. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: σηκώστε τη ράβδο από την αρχική θέση στο στήθος και χαμηλώστε την μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, συνδέοντας την άνω και κάτω αρτηριακή πίεση.
Επέκταση για τρικέφαλους στο μπλοκ ενώ στέκεστε
Αρχική θέση: Σταθείτε μπροστά από μια μηχανή μπλοκ και πιάστε μια ευθεία (ή σχήμα V) ράβδο με μια λαβή από πάνω.
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση και πιέστε τους αγκώνες σας στον κορμό σας στα πλευρά σας, κρατώντας τη ράβδο στο ύψος του στήθους.
Κοιτάξτε μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεταμένη.
- Χαμηλότερη ΑΠ: πιέστε τη ράβδο προς το πάτωμα μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν σε θέση 90 °.
- Επάνω ΑΠΟ: χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς και πιέστε τη ράβδο προς το πάτωμα έως ότου τα χέρια σας είναι σε γωνία 90 °, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: πιέστε τη ράβδο προς το πάτωμα, κάνοντας την άσκηση σε πλήρη πίεση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συμπυκνωμένοι μπούκλες μπούκλες
Αρχική θέση: ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο κεκλιμένο σε γωνία 45 °. Ο αλτήρας και ο ώμος πρέπει να στηρίζονται στο πίσω μέρος του πάγκου.
- Χαμηλότερη ΑΠ: λυγίστε τους δικέφαλους μυς σας και σηκώστε τον αλτήρα σε γωνία 90 °. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Επάνω ΑΠΟ: σήκωσε τον αλτήρα στο πηγούνι σου. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα σε γωνία 90 °. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: σφίξτε τους δικέφαλους μυς και σηκώστε τον αλτήρα στο πηγούνι σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
Τρικέφαλα push-ups
Αρχική θέση: πάρτε μια θέση push-up έτσι ώστε τα χέρια να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Χαμηλότερη ΑΠ: διατηρώντας συνεχώς το σώμα σε ευθεία θέση (σε μία γραμμή), χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα και στη συνέχεια ανεβείτε στη μέση του πλήρους πλάτους. επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
- Επάνω ΑΠΟ: χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα στη μέση του πλάτους από την πάνω θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: εμπλέκοντας το βάρος ολόκληρου του σώματος στην άσκηση, χαμηλώστε στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και ανεβείτε σε όλο το πλάτος στην αρχική θέση.
Μπούκλα των βραχιόνων για δικέφαλους στο κάτω μπλοκ με λαβή σχοινιού
Αρχική θέση: σηκωθείτε και ισιώστε σε όλο το ύψος, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι κάτω από τους γοφούς σας, οι κοιλιακοί μυς σας να είναι τεταμένοι και οι ώμοι σας χαλαροί.
- Χαμηλότερη ΑΠ: Χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή, περιστρέψτε τους καρπούς σας ελαφρώς προς τα έξω καθώς λυγίζετε τα χέρια σας σε γωνία 90 ° (στον αγκώνα). Χαμηλώστε το βλήμα μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας.
- Επάνω ΑΠΟ: σηκώστε τη μπάρα γυρίζοντας ταυτόχρονα τους καρπούς προς τα έξω και συσπάστε τους δικέφαλους στο υψηλότερο σημείο κάμψης. Χαμηλώστε το βλήμα στο μισό πλάτος και επαναλάβετε την άσκηση.
- Πλήρης αρτηριακή πίεση: σηκώστε το βλήμα σε πλήρες πλάτος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο κάτω σημείο.
Οφέλη από το πρόγραμμα 21
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το πρόγραμμα 21 επαναλήψεων πρέπει να αποτελεί μέρος του προπονητικού σας σχεδίου τουλάχιστον περιστασιακά. Και είναι οι εξής:
Αυξημένη αντοχή. Θα κάνετε ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βάζοντας τους μυς σας σε δοκιμασία αντοχής. Ενώ πολλά μονά ή διπλά γίνονται με 8 έως 15 επαναλήψεις, το πρόγραμμα 21 επαναλήψεων θα απαιτήσει περισσότερη μυϊκή αντοχή και ζωντάνια για να χειριστεί τα εξαντλητικά σύνολα.
Ξεπερνώντας τη «συνήθεια» των μυών. Με έντονες επαναλήψεις με διαφορετικά σημεία εκκίνησης και λήξης, ο άτυπος τρόπος άσκησης θα αναγκάσει το σώμα σας να ενεργήσει με νέους τρόπους και να ανταποκριθεί στο ακραίο άγχος.
Ευκολία για αρχάριους. Η ενσωμάτωση νέων μεθόδων προπόνησης σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης όχι μόνο παρέχει θετικά αποτελέσματα, αλλά βελτιώνει επίσης τις φυσιολογικές σας αντιδράσεις. Θυμηθείτε να ενημερώνετε περιοδικά τις ασκήσεις, οι οποίες μπορεί να γίνουν βαρετές και κουραστικές με την πάροδο του χρόνου.
Εξοικονόμηση χρόνου. Με το πρόγραμμα 21, μπορείτε να κάνετε λιγότερες ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Λόγω των γρήγορων συσπάσεων, οι μύες θα αντιμετωπίσουν αρκετό στρες όταν χρησιμοποιούν μεγαλύτερα σετ και διαφορετικά πλάτη. Εάν το πρόγραμμα "21" εκτελείται σωστά, μία ή δύο ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών μπορούν να εξαιρεθούν από το τυπικό σχήμα προπόνησης δύναμης.
Εκπαίδευση
Η ρουτίνα προπόνησης 21 έχει γρήγορο ρυθμό και περιλαμβάνει τρία ισχυρά σουπερσετ που θα φυσήξουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, καθώς και 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των υπερσυνόλων.
Οι αθλητές που είναι νέοι στο πρόγραμμα 21 θα πρέπει να κατακτήσουν αυτήν την τεχνική συμπεριλαμβάνοντας μία άσκηση για κάθε μυ - δικέφαλους και τρικέφαλους - στο πλάνο προπόνησής τους. Αφού αποκτήσετε κάποια εμπειρία, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων σε 2 ή 3.
Οποιαδήποτε από τις προπονήσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι κατάλληλη για το πρόγραμμα 21. Σε αυτό το δείγμα σχεδίου μαθήματος, το μοτίβο «21» χρησιμοποιείται μόνο για ασκήσεις - επιμήκεις επέκταση τρικεφάλου και μπούκλες δικέφαλου αλτήρα.