Περιεχόμενα
Τριήμερο διαχωρισμό «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Πρωταρχικός στόχος:
Ενα είδος:
Επίπεδο προετοιμασίας: μέσος
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 3
Απαραίτητος εξοπλισμός: barbell, αλτήρες, EZ-bar, εξοπλισμός γυμναστικής
Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες
Σειρά «Δύναμη, μυς και φωτιά»
- Τριήμερο διαχωρισμό «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Συγγραφέας: Ο Steve Shaw
Εδώ είναι η πολυαναμενόμενη έκδοση XNUMX ημερών του απίστευτα δημοφιλούς προγράμματος προπόνησης Δύναμη, Μύες και Φωτιά για έντονο μυϊκό κέρδος. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει αυτό το διαχωρισμό XNUMX ημερών με επιτυχία.
Ο αριθμός όσων επιθυμούν να μεταβούν στην τριήμερη έκδοση του συστήματος προπόνησης "Δύναμη, Μύες, Φωτιά" έχει αυξηθεί αρκετές φορές. Ζητώ συγγνώμη που σας κράτησα να περιμένετε για αυτό το υλικό, αλλά ήθελα να βεβαιωθώ για άλλη μια φορά ότι τα έκανα όλα σωστά.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τριήμερο split, αλλά το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης είναι το καλύτερο για το σύστημα Δύναμης, Μυών και Φωτιάς:
- Ημέρα 1: Στήθος και πλάτη
- Ημέρα 2: Πόδια
- Ημέρα 3: Διακοπές
- Ημέρα 4: Ώμοι και μπράτσα
- Ημέρα 5: Διακοπές
- Ημέρα 6: Διακοπές
- Ημέρα 7: Διακοπές
Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα προπόνησης προβλέπει τρεις ημέρες ανάπαυσης ταυτόχρονα μετά την άσκηση των μυών των χεριών και της ωμικής ζώνης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναρρώσετε πλήρως πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο για να ασκήσετε τους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης σας.
Στοιχεία του προγράμματος «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Το σύστημά μου «Δύναμη, μυς και φωτιά» θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη μέσω μιας ειδικής προσέγγισης στη διαδικασία προπόνησης: θα έχουμε τρεις καθορισμένες επιλογές και θα τις χρησιμοποιήσουμε όλες σε μία προπόνηση. Για κάθε ομάδα μυών στόχου, θα κάνουμε τους ακόλουθους τύπους σετ:
- Δύναμη. Το Strength ανοίγει την προπόνηση. Τα σετ αντοχής περιλαμβάνουν εκτέλεση από 3 έως 5 επαναλήψεις, όλες οι προσεγγίσεις χρησιμοποιούν το ίδιο βάρος εργασίας. Εάν κάνετε 5 επαναλήψεις για κάθε σετ, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Για τις κύριες ομάδες μυών, κάνουμε από 2 έως 4 ομάδες δύναμης, για μικρούς μυς - δύο προσεγγίσεις δύναμης σε μία προπόνηση. Πρέπει να σημειωθεί ότι για ορισμένες μυϊκές ομάδες, δεν είναι πρακτικό να πραγματοποιούνται προσεγγίσεις δύναμης και μερικές φορές είναι εντελώς μη ρεαλιστικό. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα σετ ισχύος για τους κοιλιακούς μυς.
- Μυς. Το σετ μυών αποτελείται από 6-12 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος εργασίας. Όταν αρχίσετε να σπάζετε το όριο των 12 επαναλήψεων σε κάθε σετ, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Για τις κύριες ομάδες μυών, κάνουμε συνολικά 4-6 σύνολα μυών σε μία προπόνηση, αλλά χρησιμοποιούμε δύο ασκήσεις. Οι μικροί μύες παίρνουν 2 έως 4 σύνολα μυών σε κάθε προπόνηση από 1 ή 2 ασκήσεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 3 σετ μιας άσκησης.
- Φωτιά. Για κάθε ομάδα στόχου, εκτελούμε 1-2 σετ φωτιάς, χρησιμοποιώντας κυρίως ασκήσεις απομόνωσης. Επιλέξτε ένα βάρος που μας επιτρέπει να κάνουμε 15 έως 20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 40. Πώς; Κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, ξεκουραζόμαστε λίγο και επιστρέφουμε στην άσκηση. Η παύση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότερη, ώστε να αναπληρώσουμε τα ενεργειακά αποθέματα για μόνο 1-3 επαναλήψεις. Ξεπερνώντας τον πόνο στο κάψιμο, κάνουμε την άσκηση έως ότου ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων φτάσει τα 40. Και αν στην πρώτη προσέγγιση κάνουμε περισσότερες από 25 επαναλήψεις, αυξάνουμε το βάρος εργασίας. Πραγματοποιούμε δύο ομάδες φωτιάς για τις κύριες ομάδες μυών, και ένα ή δύο πυροσβεστικά σώματα είναι αρκετά για να επεξεργαστούμε μικρές ομάδες μυών.
Παρατηρήσεις και σχόλια
- Απόρριψη - Δεν σας συμβουλεύω να εργαστείτε μέχρι την πλήρη αποτυχία. Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε σετ έως ότου νιώσετε ότι δεν θα τραβήξετε άλλη επανάληψη και αυτή τη στιγμή σταματήστε την άσκηση. Εάν κάποια στιγμή φτάσετε κατά λάθος σε αυτό το σημείο αποτυχίας - δεν έχει σημασία, αλλά δεν χρειάζεται να οδηγήσετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε μια γωνία σε κάθε προσέγγιση.
- Στόχος - Ο κύριος στόχος σας είναι να προχωρήσετε με κάθε προπόνηση και κάθε σετ. Τα σετ Slip-on είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας. Εάν δεν αισθάνεστε καλά ή έχετε λίγο χρόνο - μην κυνηγάτε τον αριθμό, αλλά σταματήστε σε λιγότερες προσεγγίσεις ποιότητας.
- επιλογές - Φυσικά, έχετε το δικαίωμα να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης στο πρόγραμμά σας, αλλά μην ξεχνάτε ταυτόχρονα ότι είναι ακατάλληλο για ένα straight bodybuilder να εκπαιδεύεται περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα. Ποιο είναι το καλύτερο; Ένα στο οποίο μπορείτε να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μικρές αλλαγές Τι γίνεται αν δεν νιώθω να τηρώ την αρχή των 6-12 επαναλήψεων και θέλω να κάνω 6 έως 10 επαναλήψεις; Μη διστάσετε να κάνετε 6-10 επαναλήψεις. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει η ιδέα των 3-5 επαναλήψεων σε ένα σετ ισχύος; Στη συνέχεια, κάντε 4 έως 6 επαναλήψεις. Είναι δύσκολο να κάνεις 40 επαναλήψεις σε ένα σετ φωτιάς; Πηγαίνετε σε 30 επαναλήψεις μυών. Σημείωση: υπάρχουν μικρές αλλαγές εφ 'όσον τηρείτε τις θεμελιώδεις αρχές αυτού του προγράμματος προπόνησης. Μην κολλάτε στα μικρά πράγματα - απλά σκεφτείτε πώς να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να μεγαλώσετε!
- Εναλλακτική άσκηση - Οι εναλλακτικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα δεν είναι κακή ιδέα. Είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις για την ομάδα-στόχο σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ αλτήρων για θωρακικά σύνολα μυών μία εβδομάδα και αλτήρες την επόμενη.
- Συνολικός αριθμός προσεγγίσεων - Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και όταν αισθάνεστε ότι είναι καιρός να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε τον αριθμό προσεγγίσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
- Οι μύες της γάμπας - Παρακαλώ σημειώστε ότι δεν υπάρχουν σετ ισχύος για τους μυς του μοσχαριού. Δεν έχω κανένα λόγο να πιστέψω ότι οι μύες του μοσχάρι ανταποκρίνονται καλά σε χαμηλές επαναλήψεις.
- Τετρακέφαλοι - Αν θέλετε να υποφέρετε από πόνο, προσθέστε ένα απομονωμένο σετ 20 καταλήψεων σε φωτιά σετ για τα τετρακέφαλά σας.
Ημέρα 1. Στήθος και Πλάτη
Ημέρα 2. Πόδια και κοιλιακοί
Ημέρα 3. Ξεκούραση
Ημέρα 4. Ώμοι και μπράτσα
Ημέρα 5. Ξεκούραση
Ημέρα 6. Ξεκούραση
Ημέρα 7. Ξεκούραση
Αθλητική διατροφή για το πρόγραμμα Muscle Strength and Fire
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα, πρέπει φυσικά να τρώτε καλά και να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με αθλητικά συμπληρώματα. Για να γίνεις μεγαλόσωμος και μυώδης πρέπει και να τρως τόσο μεγάλο. Να είστε έτοιμοι να απορροφήσετε τεράστιες ποσότητες θερμίδων και κάντε το με σύνεση.
Ένα βασικό συμπλήρωμα αύξησης βάρους είναι ένα ποιοτικό που μπορεί να παρέχει ένα σώμα εξαντλημένο από την προπόνηση με γρήγορους υδατάνθρακες για ανανέωση ενέργειας και πρωτεΐνη ταχείας πέψης για ένα αντι-καταβολικό αποτέλεσμα.
Συνιστάται να το πάρετε πριν από την προπόνηση για να βελτιώσετε τις ψυχικές λειτουργίες και να αυξήσετε το ενεργειακό δυναμικό. θα παρέχει στους αναπτυσσόμενους μυς και στο σώμα το απαραίτητο σύνολο βιταμινών και μετάλλων. Μην ξεχνάτε ότι η ανάγκη του αθλητή για βιταμίνες είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη από τις ανάγκες ενός υπαλλήλου γραφείου που οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής και οι συνηθισμένες πολυβιταμίνες από το φαρμακείο δεν θα είναι αρκετές για εσάς.
ως ένα από τα πιο αναγνωρισμένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα, θα πρέπει επίσης να είναι μέρος του ελάχιστου σωματικού βάρους.