Περιεχόμενα
- Απαιτήσεις διατροφής σε μικρές μερίδες
- Μενού διατροφής σε μικρές μερίδες
- Ένα παράδειγμα μενού διατροφής σε μικρές μερίδες για μια εβδομάδα (επιλογή πέντε γευμάτων την ημέρα)
- Αντενδείξεις για μια δίαιτα σε μικρές μερίδες
- Οφέλη από μια μικρή μερίδα διατροφή
- Μειονεκτήματα μιας μικρής μερίδας
- Επανεκτροφή σε μικρές μερίδες
Χάνοντας βάρος έως 3 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 930 Kcal.
Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά η σκέψη ότι πρέπει να φάτε ήπια τρόφιμα και να ξεχάσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές σας τρομάζει; Υπάρχει μια διέξοδος - μια διατροφή σε μικρές μερίδες, σύμφωνα με τους κανόνες της οποίας μπορείτε να φάτε νόστιμα και ποικίλα. Απλά πρέπει να ελέγξετε την ποσότητα των μερίδων. Χάρη σε αυτό το στυλ φαγητού, μπορείτε να χάσετε έως και 3,5 κιλά την εβδομάδα και, το καλύτερο από όλα, να το κάνετε χωρίς αυστηρές απαγορεύσεις.
Απαιτήσεις διατροφής σε μικρές μερίδες
Το κύριο σημείο αυτής της διατροφής είναι ότι η ημερήσια ποσότητα τροφής που καταναλώνεται πρέπει να διαιρείται σε διάφορα μικρά μέρη. Αυτό οφείλεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Όπως αποδεικνύεται από τους επιστήμονες, κατά τη διάρκεια μεγάλων διαλειμμάτων μεταξύ των γευμάτων, ο γαστρικός βλεννογόνος παράγει την ορμόνη γκρελίνη. Είναι αυτός που είναι άμεσα υπεύθυνος για το αίσθημα της πείνας. Όσο περισσότερη γκρελίνη, τόσο πιο ψηλή είναι η πείνα. Μειώνοντας τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, εμποδίζουμε την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων αυτής της ορμόνης. Από αυτή την άποψη, μειώνεται επίσης η επιθυμία να τρώτε περισσότερο από τον κανόνα και να διακόψετε τη διατροφή. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Επιπλέον, η κλασματική διατροφή ξυπνά έναν αδρανή μεταβολισμό, ο οποίος σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να μην αυξήσετε κιλά στο μέλλον.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μείωση του βάρους τρώγοντας μικρά γεύματα. Στην πρώτη μέθοδο, συνιστάται να διαιρείται ομοιόμορφα η καθημερινή διατροφή σε 5-6 μερίδες περίπου της ίδιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 (μέγιστο 250) γραμμάρια. Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε σχολαστικά κάθε γραμμάριο. Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο. Βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα τροφής που τρώτε μπορεί να χωρέσει στην παλάμη σας. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τις 4 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Συνιστάται να κάνετε δείπνο 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Στη δεύτερη μέθοδο, που προωθείται από μια δίαιτα σε μικρές μερίδες, ένας δεδομένος όγκος φαγητού πρέπει να συνθλίβεται ακόμη περισσότερο και να λαμβάνεται 8-10 σνακ την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε κάθε 2-2,5 ώρες. Διαλέξτε την επιλογή διατροφής μικρής μερίδας που είναι πιο άνετη για εσάς.
Όσον αφορά τα προϊόντα αυτής της δίαιτας, φυσικά, καλό είναι να φτιάξετε ένα μενού υγιεινών και χαμηλών λιπαρών τροφών. Αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς τις αγαπημένες σας λιχουδιές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το σύστημα απώλειας βάρους είναι καλό. Εάν φάτε λίγη σοκολάτα ή μερικά μπισκότα (καλύτερα από τα σπιτικά), είναι απίθανο αυτό να επηρεάσει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά η διάθεση και ο περαιτέρω ζήλος για απώλεια βάρους σίγουρα θα ανέβουν.
Συνιστάται η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης φαστ φουντ, γλυκών ζαχαροπλαστικής υψηλής θερμιδικής αξίας, προϊόντων από λευκό αλεύρι, αλκοολούχων και ανθρακούχων ποτών, τηγανητών και πολύ λιπαρών τροφίμων. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεχάσετε τα γαλακτοκομικά και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα δημητριακά, τα εποχιακά λαχανικά, τα φρούτα και διάφορα μούρα. Τσάι, καφές και άλλα ροφήματα μπορούν να πίνονται, αλλά προσπαθήστε να τα καταναλώνετε χωρίς ζάχαρη ή τουλάχιστον μειώστε την ποσότητα. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε λίγο φυσικό μέλι, μαρμελάδα ή κονσέρβες.
Για πρωινό, είναι καλύτερο να επαναφορτίσετε με σύνθετους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας κουάκερ ή / και μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Μια εξαιρετική προσθήκη θα ήταν κομμάτια φρούτων και λίγο ξηροί καρποί να προστεθούν στα δημητριακά. Μπορείτε να γεμίσετε το κύριο πρωινό πιάτο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Συνιστάται να μην καθυστερείτε με το πρωινό, θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σώμα και να ενεργοποιήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες. Συνιστάται να έχετε πρωινό τα πρώτα 40-60 λεπτά μετά το ξύπνημα.
Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο (τουλάχιστον ένα από αυτά τα γεύματα), προσπαθήστε να φάτε ένα ζεστό γεύμα και προϊόντα πρωτεΐνης. Εξαιρετική επιλογή είναι η σούπα με χαμηλά λιπαρά και τα άπαχα φιλέτα ψαριού ή κρέατος. Ένας υπέροχος σύντροφος για αυτούς θα είναι μια σαλάτα από λαχανικά και βότανα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε δώρα της φύσης που περιέχουν ελάχιστο άμυλο (ντομάτες, αγγούρια, λευκό λάχανο κ.λπ.).
Για ενδιάμεσα γεύματα, τα οποία είναι πολύ ευπρόσδεκτα με αυτή τη μέθοδο, τα πατατάκια δημητριακών, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι τέλεια.
Μπορείτε να τηρήσετε τη διατροφή σε μικρές μερίδες, αρκεί να μην σας κάνει άβολα. Απλά, όταν φτάσετε στις επιθυμητές μορφές, αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων του φαγητού που τρώτε και, φυσικά, παρακολουθήστε τους δείκτες των ζυγών. Ταυτόχρονα, συνιστάται να μην αυξήσετε τον όγκο της παραγωγής και να προσπαθήσετε να τρώτε κλασματικά, έτσι ώστε να μην τεντώσετε το στομάχι.
Για την πιο άνετη μετάβαση σε μια μέθοδο που περιλαμβάνει μείωση και σύνθλιψη τμημάτων, προσπαθήστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά το φαγητό. Αυτή η τακτική θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι το σήμα κορεσμού θα φτάσει ακριβώς στην ώρα για το τέλος του γεύματος και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο να πάρετε ένα συμπλήρωμα χωρίς πλήρες. Επιπλέον, τα καλά μασωμένα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους.
Διευκολύνει την απώλεια βάρους και τη χρήση μικρών μαχαιροπήρουνων. Θα αποδειχθεί ότι το μερίδιό σας θα γίνει μικρότερο, και η ικανοποίηση από το φαγητό που τρώτε θα παραμείνει, επειδή στην πραγματικότητα τρώτε ένα πλήρες πιάτο φαγητού. Χρησιμοποιήστε ένα τέτοιο αβλαβές ψυχολογικό κόλπο.
Δευτέρα
Πρωινό: μερικές κουταλιές της σούπας φαγόπυρο και ένα βραστό αυγό. τσάι ή καφέ.
Σνακ: μήλο.
Μεσημεριανό: ψημένο πολτό με μικρή ποσότητα λαχανικών. ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
Σνακ: 200-250 ml άδειο γιαούρτι.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με βότανα. σαλάτα λευκού λάχανου, καρυκευμένη με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου.
Τρίτη
Πρωινό: μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί. τσάι ή καφέ.
Σνακ: μπανάνα ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό: ζωμό κοτόπουλου και μερικές κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Δείπνο: μερικές πιπεριές γεμιστές με λαχανικά. ένα φλιτζάνι του τσαγιού.
Τετάρτη
Πρωινό: μια ομελέτα από δύο αυγά κοτόπουλου (είναι καλύτερα να το μαγειρέψετε σε στεγνό τηγάνι ή στον ατμό). smoothie φρούτων.
Σνακ: αχλάδι.
Μεσημεριανό: άπαχο φιλέτο ψαριού, βρασμένο ή ψημένο 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. βρασμένο ρύζι (δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καφέ ή καφέ τύπου αυτού των δημητριακών).
Απογευματινό σνακ: περίπου 200 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Δείπνο: μια φέτα βραστό στήθος κοτόπουλου συν ψητή μελιτζάνα. τσάι.
Πέμπτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών, με κομμάτια δαμάσκηνα. τσάι ή καφέ.
Σνακ: φρέσκα λαχανικά ή φρούτα.
Μεσημεριανό: σούπα μπρόκολο? μια φέτα μοσχαρίσιο στον ατμό και ένα φλιτζάνι τσάι.
Απογευματινό σνακ: έως 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (μπορείτε να το γεμίσετε με λίγο ξινή κρέμα ή φυσικό γιαούρτι).
Βραδινό: μια φέτα ψημένο σολομό και βραστό ρύζι.
Παρασκευή
Πρωινό: κατσαρόλα τυρί cottage με φρούτα. ένα ποτήρι γάλα ή καφέ / τσάι γάλακτος.
Σνακ: ψημένο μήλο.
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου και μανιταρόσουπα τσάι.
Απογευματινό σνακ: μια χούφτα καρύδια.
Δείπνο: μερικές κουταλιές της σούπας φαγόπυρο? μια φέτα στιφάδο μοσχαριού σαλάτα από μη αμυλούχα φρέσκα λαχανικά και βότανα, καρυκεύματα με μερικές σταγόνες φυτικό λάδι.
Σάββατο
Πρωινό: χυλό κεχρί (μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα) τσάι ή καφέ.
Σνακ: 2 μικρά ακτινίδια.
Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς και ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ.
Βραδινό: μια μερίδα ζυμαρικά (κατά προτίμηση από σκληρό σιτάρι) καρυκευμένο με πελτέ ντομάτας.
Κυριακή
Πρωινό: κουάκερ φαγόπυρου γεμάτο με γάλα. τσάι ή καφέ.
Σνακ: μερικά μικρά τυριά από τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σταφίδες. ένα φλιτζάνι του τσαγιού.
Μεσημεριανό: ψημένο άπαχο κρέας σαλάτα αγγουριών, ντοματών και βοτάνων.
Απογευματινό σνακ: 2 ροδάκινα.
Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα με ζύμωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Αντενδείξεις για μια δίαιτα σε μικρές μερίδες
- Μια δίαιτα σε μικρές μερίδες (υπό την προϋπόθεση ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν μειώνεται πολύ έντονα) δεν έχει σημαντικές αντενδείξεις, επειδή συμμορφώνεται με τους κανόνες μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
- Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία κατά τη μετάβαση σε ένα τέτοιο σχήμα ή αμφιβάλλετε για την υγεία σας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο γιατρό.
Οφέλη από μια μικρή μερίδα διατροφή
- Η κατανάλωση μικρών γευμάτων αυξάνει τον μεταβολισμό και τον διατηρεί στο σωστό επίπεδο, γεγονός που συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη καύση του σωματικού λίπους.
- Η κλασματική κατανάλωση μάς διδάσκει να ελέγξουμε την όρεξή μας και βοηθά στην αποφυγή ξαφνικών επιθέσεων πείνας, λόγω των οποίων συμβαίνει υπερβολική κατανάλωση.
- Η διατροφή παρέχει μια ομαλή απώλεια βάρους που υποστηρίζεται από τους περισσότερους διατροφολόγους.
- Όταν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες, η πέψη ομαλοποιείται, το σώμα καθαρίζεται με φυσικό τρόπο και η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται.
- Είναι πολύ πιο εύκολο να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται με μια τέτοια δίαιτα.
- Σίγουρα όσοι χάνουν βάρος θα εκτιμήσουν και το γεγονός ότι δεν υπάρχουν αυστηρές ενδείξεις απόρριψης των αγαπημένων τους προϊόντων. Γενικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πάντα, αλλά σε συγκεκριμένες ποσότητες.
Μειονεκτήματα μιας μικρής μερίδας
- Στην αρχή των διατροφικών κανόνων, η πείνα συχνά γίνεται αισθητή. Εάν αισθάνεστε άβολα, μειώστε σταδιακά το μέγεθος των μερίδων σας.
- Η μετάβαση από ένα ή δύο άφθονα γεύματα σε πέντε ή έξι ελαφριά γεύματα δεν είναι εύκολη για όλους, τόσο ψυχολογικά όσο και φυσιολογικά.
- Μια δίαιτα σε μικρές μερίδες μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να τρώνε όσο συχνά συνιστά η μέθοδος.
Επανεκτροφή σε μικρές μερίδες
Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής σε μικρές μερίδες ανά πάσα στιγμή και ανά πάσα στιγμή.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujjete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná «technika» na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava zeleniny, bílkovin a živočišných tuků ως omezením sacharidů.