Deadlift – τύποι, εφέ, πιο συνηθισμένα λάθη

Αποδεδειγμένο περιεχόμενο

Οι άρσεις νεκρών είναι μια άσκηση που λίγοι αθλητές κάνουν. Παρά τις πολλές διαμάχες, αξίζει τον κόπο να πειστείτε για αυτό, γιατί φέρνει πολλά οφέλη. Ελέγξτε πώς να εκτελέσετε σωστά ένα deadlift και τι μπορείτε να επιτύχετε με αυτό.

Οι άρσεις νεκρών είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που πρέπει να αποτελέσουν τη βάση των προπονητικών σας σχεδίων. Αν γίνει σωστά, δεν προκαλεί καθόλου σοβαρούς τραυματισμούς. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε την τεχνική και να ακολουθήσετε τις συμβουλές - μόνο έτσι θα μπορέσετε να δώσετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Deadlift στα ίσια πόδια

Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μηρούς σας, συνιστώνται άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια. Αυτή η άσκηση είναι φαινομενικά απλή στην εκτέλεση. Η αποτελεσματικότητά του εξαρτάται κυρίως από τις λεπτομέρειες, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε τους ισχύοντες κανόνες.

Όταν κάνετε μια άσκηση deadlift, η κύρια εστίασή σας πρέπει να είναι στην ποιότητα της άσκησης, όχι στον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται. Η ουσία του deadlift είναι να σηκώνετε το βάρος από το έδαφος σε ευθείες γραμμές, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Είναι σημαντικό οι ώμοι να είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω.

Όταν πρόκειται για άρσεις θανάτου, η τεχνική εστιάζει σε μερικές αρχές παρακάτω. Ακολουθώντας τις συμβουλές, θα πετύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα χωρίς να κινδυνεύετε από τραυματισμούς.

1. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να προεξέχουν ελαφρώς πάνω από τη ράβδο.
2. Πιάστε τη μπάρα με ολόκληρα τα χέρια σας (με το μπροστινό μέρος) – η απόσταση τους πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους.
3. Εισπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός, τσιμπώντας τους ώμους σας.
4. Σηκώστε το βάρος ψηλά κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια.
5. Κρατήστε το βάρος για 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και μετά τοποθετήστε το απαλά στο πάτωμα.

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις της άρσης νεκρού σε ένα σετ – διατηρώντας σωστά την τεχνική.

Zδείτε επίσης: Ασκήσεις με μπάρα – πώς να τις κάνετε για να φέρετε αποτελέσματα;

Deadlift σούμο

Αυτό το είδος deadlift διαφέρει από το κλασικό κυρίως στην τοποθέτηση των ποδιών. Στην έκδοση σούμο, τα πόδια είναι ανοιχτά και τα χέρια που πιάνουν τη μπάρα τοποθετούνται στη γραμμή των ώμων, ανάμεσα στα πόδια. Το σούμο Deadlift επιτρέπει την πιο έντονη εμπλοκή του τετρακέφαλου και των προσαγωγών του μηρού. Οι μύες της πλάτης, από την άλλη, παίζουν μικρότερο ρόλο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά μπροστά από τη μπάρα, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω. Τα γόνατα δεν πρέπει να δείχνουν προς τα μέσα.
2. Ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε τον κορμό σας περίπου 45 μοίρες. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το σώμα.
3. Η αναπνοή είναι σημαντική στο σούμο deadlift. Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τη μπάρα στο ύψος των κάτω ποδιών σας. Σταματήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά από την αρχική θέση. Ισιώστε ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατά σας. Βάλτε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα.

Ελέγξτε επίσης: Προπόνηση πλάτης – τι είναι;

Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια όπως στα ίσια πόδια. Και σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να κάνεις καμιά δεκαριά επαναλήψεις σε μια σειρά. Η διαφορά μεταξύ της άρσης θανάτου σε ευθεία πόδι και της ρουμανικής άρσης ίσιας άρσης ποδιών είναι ότι:

1. στο κλασικό deadlift, τα γόνατα είναι κυρίως ισιωμένα – μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς κατά την άρση του βάρους, ενώ στη ρουμανική εκδοχή η άσκηση εκτελείται σε λυγισμένα γόνατα,
2. στην κλασική έκδοση, η μπάρα τοποθετείται στο πάτωμα και στη ρουμανική έκδοση, παραμένει στη λαβή όλη την ώρα μέχρι το τέλος της σειράς,
3. στο ρουμανικό deadlift η μπάρα μπορεί να σηκωθεί από τη βάση, στην κλασική μόνο από το πάτωμα.

Τεχνική Deadlift σε ρουμανικό στυλ απέκτησε πολλούς οπαδούς λόγω των κινήσεων που δίνουν περισσότερη ελευθερία.

1. Περπατήστε προς τη μπάρα έτσι ώστε να σταθείτε στη μέση μεταξύ των φορτίων.
2. Σκύψτε με την πλάτη σας ίσια για να εκτελέσετε μια σωστή άρση θανάτου και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Ένα κράτημα στο deadlift θα πρέπει να είναι λαβή, έτσι με τους δείκτες να δείχνουν προς τα κάτω.
4. Εισπνεύστε, λοιπόν, ενώ εξακολουθείτε να ισιώνετε την πλάτη σας και να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώστε τη μπάρα.
5. Εκπνεύστε και κατεβάστε απαλά τη μπάρα, αλλά μην ακουμπήσετε τη μπάρα στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση.

Φροντίστε να διαβάσετε: Προπόνηση στο σπίτι – μια ασφαλής εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο

Deadlift στο ένα πόδι

Η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την κλασική έκδοση. Ωστόσο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη νεκρή άρση χωρίς φορτίο. Η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους, τους γλουτιαίους και τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Πώς να εκτελέσετε νεκρή άρση ενός ποδιού;

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και τα χέρια σας να πέφτουν κατά μήκος του σώματός σας. Η πλάτη παραμένει ίσια και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Εισπνεύστε, μετά φέρτε τους γοφούς σας πίσω, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση τεντώνοντας το ανασηκωμένο πόδι. Στη νεκρή άρση ενός ποδιού, το κεφάλι πρέπει να παραμένει στην ίδια ευθεία με την πλάτη.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε αργά.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε το πόδι.

Αυτός ο τύπος deadlift μπορεί να γίνει και με αλτήρες. Οι αρχάριοι, ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσουν πρώτα τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό. Άλλωστε είναι και μια υπέροχη ιδέα να το φτιάξεις στο σπίτι deadlift. Μπουκάλια νερού μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για αλτήρες.

Τσέκαρέ το: Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι με αλτήρες;

Deadlift – λάθη

Οι άρσεις νεκρών είναι μια φαινομενικά απλή άσκηση. Ωστόσο, στην πραγματικότητα απαιτεί ακρίβεια. Οποιαδήποτε λάθη μπορεί να κάνουν τις άρσεις θανάτου δυσάρεστους τραυματισμούς αντί για θετικά αποτελέσματα.

Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα deadlift περιλαμβάνουν:

1. στρογγυλή πλάτη – σε αυτή την άσκηση, οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβήξουν προς τα κάτω και η πλάτη να είναι ευθεία,
2. σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης μετά το πιάσιμο των αλτήρων – η τοποθέτηση της σπονδυλικής στήλης και η ώθηση προς τα έξω των γοφών πρέπει να γίνονται πριν γείρετε τον κορμό και διατηρήσετε στη διαδικασία,
3. Τοποθέτηση των γοφών όπως σε squat – στο deadlift, οι γοφοί πρέπει να είναι ψηλότερα από τα γόνατα (δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες squat),
4. εναλλασσόμενη λαβή μπάρα – η καλύτερη λαβή είναι η λαβή (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω),
5. υπερέκταση ισχίου – στη νεκρή άρση, οι γοφοί πρέπει να ωθούνται προς τα εμπρός, αλλά να παραμένουν σε ευθεία με ολόκληρο το σώμα,
6. πρώτα, δουλέψτε τους γοφούς ενώ σηκώνετε τη μπάρα – το ίσιωμα των γονάτων, η κίνηση των γοφών και η εργασία της πλάτης πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα κατά την ανύψωση του φορτίου.

Deadlift και πόνος στην πλάτη

Η προπόνηση Deadlift βελτιώνει την κατάσταση της δομής των σκελετικών μυών. Θα μειώσουμε τον κίνδυνο πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δίνεται στην περίπτωση ασθενειών και παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.

Deadlift και υπερλόρδωση

Η άσκηση θα προκαλέσει πόνο σε άτομα που πάσχουν από υπερλόρδωση, δηλαδή βαθειά οσφυϊκή λόρδωση. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από αδυναμία στους γλουτούς, στην κοιλιά και στους δικέφαλους μύες του μηρού και από βράχυνση των τετρακέφαλων και των εκτεινόντων μυών της πλάτης.

Κατά συνέπεια, άλλοι μύες, συμπεριλαμβανομένου του οσφυϊκού εκτείνοντα, επιβαρύνονται υπερβολικά κατά την ανύψωση στη νεκρή άρση. Η πίεση στους σπονδύλους αυξάνεται επίσης. Επομένως, όταν θέλουμε να κάνουμε άρσεις θανάτου και η σοβαρή λόρδωση την αποτρέπει, είναι καλύτερο να συμβουλευόμαστε έναν προσωπικό γυμναστή καταρτισμένο στον τομέα της φυσικοθεραπείας.

Deadlift και σκολίωση

Η σκολίωση είναι μια ασθένεια που διαταράσσει την ισορροπία μεταξύ της εργασίας των μυών και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, η άσκηση στο γυμναστήριο σε περίπτωση σκολίωσης αποκλείει τις άρσεις θανάτου που φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη αξονικά. Ένας επιπλέον παράγοντας που επηρεάζει το αρνητικό η επίδραση του deadlift στη σπονδυλική στήλη με τη σκολίωση υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση - δεν συνιστάται για αυτήν την πάθηση.

Deadlift και discopathy

Λόγω του φορτίου και της δέσμευσης για την άσκηση πολλών μυϊκών ομάδων, τα άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψουν τις άρσεις θανάτου. Αυτά περιλαμβάνουν ισχιαλγία και δισκοπάθεια. Ο κίνδυνος επιδείνωσης τραυματισμού κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου είναι πολύ υψηλός.

Διαβάστε επίσης: Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη; TOP 5 ασκήσεις για υγιή σπονδυλική στήλη

Deadlift – εφέ

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για άρση θανάτου. Η σωστή τεχνική δίνει σε αυτόν τον τύπο άσκησης πολλά οφέλη:

1. Λειτουργεί με πολυκατευθυντικό τρόπο – οι άρσεις θανάτου δεν επικεντρώνονται μόνο στην ενδυνάμωση των εκτεινόντων ή των δικέφαλων μυών των μηρών (στην περίπτωση των νεκρών άρσεων σε ίσια πόδια), αλλά και στην ενδυνάμωση των πλατιωδών μυών, των γλουτιαίων μυών και ακόμη και των κοιλιακών μυών.
2. Το ρουμανικό deadlift ενισχύει επιπρόσθετα τους μηριαίους μηριαίους των γλουτών.
3. συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους – αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, χάρη στην οποία μπορείτε να επιτύχετε ένα ενεργειακό έλλειμμα πιο γρήγορα.

Καλό είναι να συμπεριλάβετε τις άρσεις θανάτου στο προπονητικό σας πλάνο. Εάν κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, η άσκηση θα έχει πολλά οφέλη – συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία.

Περιεχόμενο από τον ιστότοπο medTvoiLokony αποσκοπούν στη βελτίωση και όχι στην αντικατάσταση της επαφής μεταξύ του Χρήστη της Ιστοσελίδας και του γιατρού του. Ο ιστότοπος προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς. Πριν ακολουθήσετε τις εξειδικευμένες γνώσεις, ιδίως τις ιατρικές συμβουλές, που περιέχονται στον Ιστότοπό μας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο Διαχειριστής δεν φέρει καμία συνέπεια που προκύπτει από τη χρήση των πληροφοριών που περιέχονται στον Ιστότοπο.