Αν ανησυχείτε μήπως πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μεταβαίνοντας σε χορτοφαγική διατροφή, τα παρακάτω μπορεί να σας εκπλήξουν. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι κρεατοφάγοι παίρνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης και ότι οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης εύκολα να λάβουν περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη από μια φυτική διατροφή.
Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη μόνο με τη μορφή κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων, και όλοι θα πεθαίναμε χωρίς ζωική πρωτεΐνη! Αν δεν είστε έγκυος ή bodybuilder, πιθανότατα θα λάβετε περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη χωρίς καν να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια.
Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους:
ένας . Κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά ο βασιλιάς των δημητριακών ολικής αλέσεως από αυτή την άποψη είναι η κινόα. Σε αντίθεση με πολλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την το ρεκόρ «πλήρης πρωτεΐνη» όλων των εποχών. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης καθώς και εννέα γραμμάρια φυτικών ινών. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, είναι επίσης υγιεινές τροφές που παρέχουν πρωτεΐνες σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
2. Φασόλια, φακές και άλλα όσπρια
Όλα τα όσπρια –φασόλια, φακές, μπιζέλια κ.λπ.– είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης τόσο για χορτοφάγους όσο και για vegan, οπότε υπάρχουν πολλά να διαλέξετε και μπορείτε να μείνετε με ένα μόνο φασόλι που σας αρέσει περισσότερο! Μαύρα φασόλια, φασόλια, ινδικό νταλ, σούπα μπιζελιού, σόγια…
Η σόγια είναι επίσης ένα όσπριο, αλλά δεδομένου ότι η σόγια και τα παράγωγά της έχουν γίνει μια τόσο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, αξίζει μια ξεχωριστή συζήτηση στην επόμενη παράγραφο.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια είναι περίπου 13,4 γραμμάρια. Γιατί να το φας; Τα φασόλια είναι μια από τις πιο κοινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για τους χορτοφάγους. Μπορείτε να βρείτε φασόλια στο παντοπωλείο ή στο μενού σχεδόν κάθε εστιατορίου.
3 . Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
Η σόγια μπορεί να συγκριθεί με χαμαιλέοντα, δεν θα τη βαρεθείς ποτέ! Μπορεί να έχετε δοκιμάσει να συμπεριλάβετε το τόφου και το γάλα σόγιας στη διατροφή σας στο παρελθόν, αλλά τι γίνεται με το παγωτό σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τους ξηρούς καρπούς σόγιας και το τυρί σόγιας; Το Tempeh είναι επίσης ένα προϊόν σόγιας πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πολλές μάρκες τόφου και γάλακτος σόγιας είναι εμπλουτισμένες με άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι χορτοφάγοι και οι vegans, όπως ασβέστιο, σίδηρος και βιταμίνη Β12. Το να τρώτε μόνο παγωτό σόγιας είναι αρκετό για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 10 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γιατί πρέπει να τρώτε σόγια: Μπορείτε να προσθέσετε λίγο τόφου σε οποιοδήποτε πιάτο μαγειρεύετε, συμπεριλαμβανομένων μαγειρευτά, σάλτσες, σούπες και σαλάτες.
τέσσερα. Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
Όλοι οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των κάσιους, των αμυγδάλων και των καρυδιών, περιέχουν πρωτεΐνη, όπως και οι σπόροι όπως το σουσάμι και οι ηλιόσποροι. Επειδή οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν θέλετε να τους κάνετε την κύρια πηγή πρωτεΐνης σας. Αλλά είναι υπέροχα ως σνακ, για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση ή ένα απρογραμμάτιστο γεύμα. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης νόστιμο, και τα παιδιά λατρεύουν το φυστικοβούτυρο, φυσικά. Δοκιμάστε λάδι σόγιας ή βούτυρο ανακαρδιοειδών για αλλαγή, εάν σας έχει βαρεθεί το φυστικοβούτυρο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γιατί πρέπει να το φάτε: Είναι βολικό! Οπουδήποτε, οποτεδήποτε, μπορείτε να τσιμπολογήσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να πάρετε πρωτεΐνη.
5 . Σεϊτάν, μπιφτέκια λαχανικών και υποκατάστατα κρέατος
Διαβάστε την ετικέτα στα υποκατάστατα κρέατος που αγοράσατε από το κατάστημά σας και στα μπιφτέκια λαχανικών και θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη! Τα περισσότερα υποκατάστατα κρέατος στην αγορά παρασκευάζονται είτε από πρωτεΐνη σόγιας, είτε από πρωτεΐνη σιταριού ή από συνδυασμό και των δύο. Μπορείτε να ζεστάνετε μερικά ψητά μπιφτέκια λαχανικών και να λάβετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Το σπιτικό σεϊτάν φημίζεται και για την αρκετά υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Ένα μπιφτέκι λαχανικών περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια ..