Περιεχόμενα
Κορίτσια, ετοιμαστείτε να σηκώσετε βάρη! Θα μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα δυνατό, σαγηνευτικό και αθλητικό σώμα. Μια εκπρόσωπος του NPC (οργανισμός bodybuilding στις ΗΠΑ) Lindsay Reni θα σας δείξει πώς να το κάνετε αυτό.
Συγγραφέας: Λίντσεϊ ρένι
Πολλές γυναίκες ονειρεύονται ένα δυνατό και σαγηνευτικό σώμα. Ξέρετε πώς κατέληξα σε αυτό το συμπέρασμα; Κάθε μέρα τους βλέπω στο γυμναστήριο, ακούραστα να κάνουν πλάγιες πιέσεις με αλτήρες και να καβαλούν σε έναν πάγκο υπερέκτασης, ξεπερνώντας τον πόνο. Έχουν έναν στόχο στο κεφάλι τους και θα συνεχίσουν να σκύβουν μπρος -πίσω σαν τα δέντρα σε έναν τυφώνα, μέχρι να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.
Δυστυχώς, με το γυναικείο σώμα, δεν είναι όλα τόσο απλά. Μπορείτε να λυγίσετε σε κάταγμα, αλλά ακόμα να μην χαράξετε τη φιγούρα των ονείρων σας, γιατί τα σαγηνευτικά σχήματα είναι το αποτέλεσμα της βελτίωσης ολόκληρου του σώματος. Η κομμένη φιγούρα είναι η τέλεια σύντηξη μιας λεπτής μέσης, δυνατών ποδιών και σταθερών γλουτών. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να συνδέσετε τη σωστή διατροφή και να εργαστείτε στον κορμό και στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς να φοβάστε ότι θα αποκτήσετε κάποια μυϊκή μάζα. Και κάτι ακόμα: πρέπει να σηκώνετε βάρη σε διαφορετικές γωνίες, όχι μόνο πάνω κάτω.
Με άλλα λόγια, μπορείτε να ονειρευτείτε ένα δυνατό και σαγηνευτικό σώμα όσο θέλετε, αλλά θα μείνετε στάσιμοι μέχρι να συμφωνήσετε σε σκληρή και εξαντλητική δουλειά για χάρη του ονείρου σας. Η δημιουργία της τέλειας φιγούρας απαιτεί αποφασιστικότητα, δύναμη θέλησης, κίνητρο και αυτοπειθαρχία. Και, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ανελέητες προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
Εγώ, η Lindsay Reni, είμαι NPC fitness μπικίνι και θα ήθελα να σας πω για τις προπονήσεις μου.
Θα σας δείξω ποιες κινήσεις πρέπει να εκτελέσετε για να δημιουργήσετε τα επιθυμητά σχήματα. Τα τετράγωνα, τα γλουτιαία και τα μπράτσα σας θα πάρουν φωτιά, αλλά θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στη φιγούρα των ονείρων σας!
Και μια ακόμη προειδοποίηση: ίσως στην κωμική σειρά "Ονειρεύομαι την Τζένη" η Barbara Eden συγκλόνισε τη φαντασία του κοινού με τη μέση της σφήκας της, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν τζίνι σε ένα μπουκάλι και κανείς δεν θα εκπληρώσει την επιθυμία σας από τη μια μέρα στην άλλη. Πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τον στόχο σας για πολλές εβδομάδες και ακόμη και μήνες! Αλλά θα καταλάβετε ότι ο σκοπός δικαιώνει τα μέσα όταν βλέπετε ένα δυνατό, αθλητικό και σέξι σώμα στον καθρέφτη!
Σχέδιο προπόνησης
Προπόνηση κοιλιακών
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Συμβουλή: Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στρέψει τους γοφούς σας στο τέλος κάθε επανάληψης, διαφορετικά οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι μόνοι που κάνουν τη δουλειά. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να περιστρέψετε τα γόνατά σας στα πλάγια.
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Συμβουλή: μην συνδέετε τους ώμους σας για να γονατίσετε τους αγκώνες σας, δουλέψτε αποκλειστικά με τους κοιλιακούς σας.
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Συμβουλή: Σε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιώ μια κατσαρόλα ως βάρος. Είναι πιο εύκολο να το κρατήσετε από μια τεράστια τηγανίτα. Οι γοφοί είναι παράλληλοι με την άκρη του πάγκου, επιτρέποντας στο κάτω «στήριγμα» να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση των λοξών.
Προπόνηση ποδιών
6 προσεγγίσεις για 20, 15, 12, 10, 10, 4 πρόβες
Συμβουλή: Μου αρέσει το μηχάνημα Smith γιατί είναι πιστός βοηθός και αξιόπιστος παίκτης belayer. Αλλά αν δεν είστε στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σχεδόν παντού. Οι καταλήψεις δεν τονώνουν μόνο τους μυς των ποδιών σας και σφίγγουν τους γλουτούς σας, αλλά αναπτύσσουν επίσης τους μυς του πυρήνα σας. Φροντίστε να πάτε βαθιά και να προσπαθήσετε να μείνετε στο κατώτατο σημείο για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο!
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Η επέκταση ποδιών είναι μια απομονωτική κίνηση για τα τετράγωνα. Στο τέλος κάθε σετ, κάνω επιπλέον 5-10 γρήγορες επαναλήψεις για άντληση. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάνω μέρος της προέκτασης και νιώστε τους μυς σας να καίγονται!
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Η πρέσα ποδιών λειτουργεί σε όλο το κάτω μέρος του σώματος. Το μηχάνημα εξαλείφει την ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στη χρήση του μεγάλου βάρους, το οποίο προτείνω να ρίξετε όσο το δυνατόν πιο αργά.
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Το κάθετο πάτημα είναι η αγαπημένη μου άσκηση την ημέρα προπόνησης των ποδιών καθώς κυριολεκτικά γεμίζει τους μηρούς μου με μυς. Καθώς πιέζω το βάρος, προσπαθώ να σηκώσω λίγο τους γλουτούς μου για να τους πιέσω λίγο περισσότερο από αυτούς. Προσεύχομαι για αυτή την άσκηση.
Προπόνηση γλουτών
4 προσεγγίζω σε 20, 15, 12, 10 πρόβες
Συμβουλή: Το Barbell lunges δουλεύει τα τετρακέφαλα, τα μπράτσα και τους γλουτούς σας.
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Πάρτε το χρόνο σας με αυτήν την άσκηση. Κάντε το αργά, εστιάζοντας στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Όσο περισσότερο κρατάτε το βάρος στην κορυφή, τόσο πιο αργά επιστρέφετε στην αρχική θέση, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για τους γλουτιαίους μυς σας.
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια ευρεία θέση ποδιών για αυτήν την άσκηση. Μην τα ισιώσετε τελείως, λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις του γόνατος. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.
3 προσεγγίζω σε 20, 15, 12 πρόβες
Συμβουλή: Αυτή η άσκηση είναι ο πυρήνας της προπόνησης του γλουτού. Επικεντρωθείτε στην άρση της μπάρας στους γοφούς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας!
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Συμβουλή: Φαίνεται απλό, αλλά δοκιμάστε το. Εδώ είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απομόνωσης του γλουτού. Δοκιμάστε να το κάνετε σε έναν πάγκο ή σε μια γυμναστική μπάλα. Και για να περιπλέξετε τα πράγματα, συνδυάστε αυτήν την άσκηση σε ένα υπερσύνολο με επέκταση και επέκταση ποδιών.
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Συμβουλή: Συνήθως τελειώνω την προπόνησή μου με αυτήν την άσκηση με γλουτό. Δουλεύω μέχρι την αποτυχία στην τελευταία προσέγγιση. Δεν υπάρχουν νίκες χωρίς πόνο!