Περιεχόμενα
Απολαυστική και σέξι κοιλιά με ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι
Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα με τη μορφή μιας τέλεια επίπεδης κοιλιάς ή ενός σχεδίου έξι κύβων.
Τι χρειάζεσαι?
Δεν χρειάζεται να εφεύρετε ξανά τον τροχό για να κατακτήσετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων κοιλιακών. Ωστόσο, ορισμένες προσαρμογές θα κάνουν την προπόνησή σας λίγο πιο άνετη και πιθανώς λίγο πιο εύκολη.
Έτσι, αν καταφέρετε να βρείτε:
- Τραπέζι μέχρι τα γόνατα (για παράδειγμα, καφές), στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας κατά το στρίψιμο
- χαλάκι προπόνησης ή πετσέτα κάτω από την πλάτη
- βάρος δίσκου, αλτήρες ή βάρος στήθους
- CD μουσικής με φλογερούς ρυθμούς
Τότε έχετε όλα όσα χρειάζεστε!
Ποιες ασκήσεις κοιλιακών είναι ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι;
Στο σπίτι, είναι καλύτερο να κάνετε εκείνες τις ασκήσεις για την κοιλιά που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος. Επιπλέον, όπως αποδείχθηκε, αυτές οι ίδιες ασκήσεις και γενικά είναι οι πιο αποτελεσματικές! Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό σάς επιτρέπει να αναπτύξετε την τέλεια τεχνική και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά. Στο γυμναστήριο, συχνά γοητευόμαστε από τον πολυτελή εξοπλισμό γυμναστικής τελευταίας τεχνολογίας και ξεχνάμε ότι η τεχνολογία είναι υψίστης σημασίας.
Στο σπίτι, είναι καλύτερο να κάνετε εκείνες τις ασκήσεις για την κοιλιά που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Στο προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι, θα χρησιμοποιήσουμε:
Αυτές είναι βασικές, βασικές και απαραίτητες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες. Μας παρέχουν έναν απλό και αποτελεσματικό δρόμο προς την επιτυχία. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, θα εκπλαγείτε πόσο κουρασμένοι θα είναι οι μύες σας!
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς;
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω βασίζονται στον ίδιο τύπο κίνησης και τεχνικής.
Στρέψη πλάτης - είναι απλό! Με τις παλάμες να ακουμπάνε στο πάτωμα πίσω από την πλάτη έτσι ώστε να σχηματίζεται ένα είδος καθίσματος. Τεντώστε τα πόδια σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε τα ελαφρά στις αρθρώσεις των γονάτων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Με τεντωμένους κοιλιακούς μύες, τραβάς τα λυγισμένα γόνατά σου προς το στήθος. Όταν τα γόνατά σας είναι κοντά στο πλευρό σας, στρίψτε τους κοιλιακούς μύες στις παλάμες σας για πιο έντονο αποτέλεσμα. Αυτό είναι το μυστικό για να αντιστρέψετε τις κρίσεις – μια ελαφρά τελική κάμψη στην περιοχή της πυέλου.
Σε διαφορετικές εκδόσεις συνηθισμένες ανατροπές χρησιμοποιείται η ίδια τεχνική, εκτός από το ότι ένα από αυτά προσθέτει μια συστροφή του κορμού. Στην αρχική θέση, το κάτω μέρος της πλάτης αγγίζει το πάτωμα και τα πόδια και τα πόδια βρίσκονται στο τραπεζάκι του καφέ (μαργαρίτα) και τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Συνδέουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι ή σταυρό στο στήθος. Αρχίζουμε να στρίβουμε – σφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες και λυγίζουμε το πάνω μέρος του σώματος, ξεκινώντας από το κεφάλι, όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ δεν αφήνουμε το κάτω μέρος της πλάτης να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Χαμηλώνουμε αργά προς τα πίσω και επαναλαμβάνουμε την άσκηση χωρίς την παραμικρή παύση.
Να εκτελέσει συστροφή συστροφή προσθέστε μια ελαφριά στροφή στη μία πλευρά τη στιγμή της μέγιστης ανύψωσης του κορμού. Το στρίψιμο με βάρη γίνεται με τον ίδιο τρόπο, απλά πρέπει να βάλετε βάρος (αλτήρες, δίσκος) στο στήθος σας για να δημιουργήσετε πρόσθετη αντίσταση.
Περίγραμμα προπονητικής συνεδρίας
3 προσεγγίζω σε 15, 20, 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 15, 20, 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 8, 10, 10 πρόβες
Η τελευταία πινελιά στις ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι
Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πολύ αργά. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι το να κάνουν crunches σε υψηλό ρυθμό αυξάνει την ένταση της προπόνησής τους, καίει περισσότερες θερμίδες και γίνεται πιο αδύνατη και ελκυστική. Αυτό δεν είναι αληθινό. Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις κοιλιακών σας μόνο εάν τις κάνετε πολύ αργά, αναγκάζοντας τους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος να λειτουργήσουν «για να φθείρονται».