Καταμέτρηση θερμίδων: από πού να ξεκινήσετε; Πιο ολοκληρωμένος οδηγός για την καταμέτρηση θερμίδων!

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ασφαλείς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι η μέτρηση θερμίδων. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στις ακόλουθες ερωτήσεις. Γιατί η μέτρηση θερμίδων είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; Πώς να υπολογίσετε τον κανόνα των ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους; Και σκεφτείτε λεπτομερώς το ερώτημα για το πώς, στην πραγματικότητα, το περιεχόμενο θερμίδων στο καθημερινό μενού.

Καταμέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους

Πολλοί απορρίπτουν αυτήν την τεχνική λόγω της πολυπλοκότητάς της, αλλά λόγω του εύλογου περιορισμού των θερμίδων στη διατροφή σας, θα εξισορροπήσετε τη δύναμη και θα βελτιώσετε το σχήμα. Στην πραγματικότητα, Αν κάποιος μάθει να μετρά τις θερμίδες και να παρακολουθεί τη διατροφή σας, όχι μόνο θα οδηγήσετε το σώμα σας σε σχήμα, αλλά και σταδιακά θα αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Στην πραγματικότητα, η μέτρηση των θερμίδων δεν επιβάλλει περιορισμούς σε συγκεκριμένα προϊόντα, αλλά αν αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν, τότε μια μέρα θα συνειδητοποιήσετε μόνοι σας ότι είναι καλύτερο να φάτε ένα μπολ σαλάτα με κρέας παρά ένα μικρό κέικ. Ναι, το θερμιδικό περιεχόμενο, θα είναι περίπου το ίδιο, αλλά η θρεπτική αξία αυτών των πιάτων είναι εντελώς διαφορετική.

Η αρχή της απώλειας βάρους είναι πολύ απλή: οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιγότερο από ό, τι ο οργανισμός έχει χρόνο να επεξεργαστεί ότι άρχισε να χρησιμοποιεί ενεργειακά αποθέματα λίπους. Φαίνεται ότι αυτό είναι πιο εύκολο - μια εβδομάδα κάνοντας μια άκαμπτη διατροφή, χάνοντας βάρος και στη συνέχεια αφήστε τον εαυτό σας ελευθερία όσον αφορά τα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτή η αρχή δίνει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, όλο το χαμένο βάρος επιστρέφει πολύ γρήγορα. Ένας βέλτιστος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η μέτρηση θερμίδων. Γιατί;

1. Η μέτρηση των θερμίδων είναι μια λογική προσέγγιση για το διατροφικό στρες και τους σοβαρούς περιορισμούς. Δεν τραυματίζετε το σώμα σας, οδηγώντας τον σε αυστηρή δίαιτα.
2. Με τον υπολογισμό των θερμίδων θα έχετε μια πλήρη διατροφική διατροφή, επομένως, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα, σε αντίθεση με τη μονο-δίαιτα και την πείνα.
3. Δεν μπορείτε να εξαιρέσετε από το μενού τα αγαπημένα σας φαγητά, το σημαντικό είναι να μείνετε στο πλαίσιο των θερμίδων του διαδρόμου. Επιπλέον, αξιολογήστε πόσο υγιές λειτουργεί! Από τη μία πλευρά, για να ταιριάζει με ένα δεδομένο ποσοστό θερμίδων, θα καθαρίσετε τη διατροφή σας από άχρηστα, επιβλαβή και λιπαρά τρόφιμα (το οποίο είναι καλό). Αλλά από την άλλη πλευρά, θα έχετε πάντα την ευκαιρία να φάτε την αγαπημένη σας απόλαυση, απλώς αναθεωρώντας το καθημερινό μενού.
4. Η μέτρηση θερμίδων είναι το πρώτο βήμα προς μια σωστή, υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Θα συνηθίσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα και σκόπιμη προσέγγιση στην επιλογή των προϊόντων.
5. Με την καταμέτρηση θερμίδων θα καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και η απώλεια βάρους σας θα είναι υγιής και ακίνδυνος. Γιατί είναι σημαντικό? Για παράδειγμα, από την έλλειψη λιπών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το ορμονικό σύστημα, από την έλλειψη υδατανθράκων - απώλεια ενέργειας και κόπωση. Και ένα πλεόνασμα πρωτεϊνών, το οποίο συχνά προωθείται σε διαφορετικές δίαιτες, προκαλεί πολύ συχνά προβλήματα με τη γαστρεντερική οδό και τα νεφρά.
6. Η μέτρηση θερμίδων είναι στην πραγματικότητα η μόνη επιλογή μιας ικανής δύναμης, εάν παίζετε σπορ και θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, προστατεύοντάς την από την καταστροφή (μυς στήριξης = τονισμένο σώμα ποιότητας). Σκληρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μονο μονο χτύπημα στους μυς και όχι λίπος σε σοβαρούς περιορισμούς στο σώμα ευκολότερο να πείτε αντίο στους μύες επειδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια.
7. Αυτή η διαδικασία απώλειας βάρους καθώς η μέτρηση των θερμίδων είναι πιο βιώσιμη και σταθερή, χωρίς διακυμάνσεις και ταυτόχρονα η επιστροφή των χαμένων κιλών.
8. Ως κανονας, μετά από 2-3 μήνες μετά την τακτική μέτρηση θερμίδων θα σχηματίσετε μερικές από τις επιλογές μενού και θα ξέρετε για τι και πόσο τρώτε την ημέρα για να μείνετε στο διάδρομο των θερμίδων. Αν νομίζετε ότι τώρα θα είναι ο σύντροφός σας για τη ζωή, δεν είναι έτσι.
9. Η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ μεταβλητή και άνετη μέθοδος απώλειας βάρους. Εάν, μετά από αποτυχία των δίαιτων να πρέπει να σταματήσουν ή να ξεκινήσουν από την αρχή, η μέτρηση των θερμίδων είναι ένα γρήγορο για να ρυθμίσετε ξαφνικές «ημέρες ζαγόρι» Μόλις λίγο Μειώστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων για τις επόμενες 2-3 ημέρες ή αφιερώστε ενέργεια που καταναλώνει ενέργεια.
10. Η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ εύκολη μετάβαση στη διατήρηση βάρους μετά την απώλεια βάρους. Το μόνο που θα χρειαστεί να προσθέσετε + 10-20% στις τρέχουσες θερμίδες σας (ανάλογα με το έλλειμμα που έχετε επιλέξει).

Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Για να αρχίσετε να ελέγχετε τη διατροφή σας, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ενέργειες:

• Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων της καθημερινής σας διατροφής.
• Ξεκινήστε να κρατάτε καθημερινά το φαγητό που τρώτε.
• Για να παρακολουθείτε τακτικά στον καθρέφτη βελτιώνετε την εικόνα σας.

Ο αλγόριθμος μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους

ΒΗΜΑ 1: υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Καθένας από εμάς, ανάλογα με το βάρος, τη δραστηριότητα και την ηλικία απαιτεί διαφορετική ποσότητα τροφής. Για να μάθετε το ακριβές σχήμα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε ο τύπος Χάρις-Βενέδικτος:

• Γυναίκες: BMR= 9.99 σε * βάρος (σε kg) + 6,25 * ανάπτυξη (σε cm) - ηλικία 4,92 * (έτη) - 161
• Άνδρες: BMR = 9.99 in * βάρος (σε kg) + 6,25 * ανάπτυξη (σε cm) - ηλικία 4,92 * (έτη) + 5

όπου η BMR - βασικός μεταβολικός ρυθμός (βασικός μεταβολικός ρυθμός)

ΒΗΜΑ 2: προσδιορίστε την καθημερινή δραστηριότητα

Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι το βασικό επίπεδο ενός μεταβολισμού (BMR) πολλαπλασιάζεται επί ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητας:

• 1,2 - ελάχιστη δραστηριότητα (έλλειψη άσκησης, καθιστική εργασία, χαμηλή κίνηση)
• Μια 1.375 - ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση ή βόλτες, μικρή καθημερινή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας)
• 1,46 - μέση δραστηριότητα (προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, καλή δραστηριότητα για την ημέρα)
• Του 1.55 - δραστηριότητα πάνω από τον μέσο όρο (έντονη προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα, καλή δραστηριότητα για την ημέρα)
• Του 1.64 - αυξημένη δραστηριότητα (καθημερινές προπονήσεις, υψηλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας)
• 1,72 - υψηλή δραστηριότητα (καθημερινή εξαιρετικά έντονη άσκηση και υψηλή καθημερινή δραστηριότητα)
• Στο 1.9 - πολύ υψηλή δραστηριότητα (συνήθως μιλάμε για αθλητές σε μια περίοδο ανταγωνιστικής δραστηριότητας)

Παρακαλώ σημειώστε! Με πολλαπλασιαστή για καλύτερη εστίαση στη συνολική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, εάν ασκείτε καθημερινά για 30-45 λεπτά, αλλά έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, δεν χρειάζεται να λάβετε έναν παράγοντα μεγαλύτερο από 1,375. Μια προπόνηση, ακόμη και η πιο έντονη, δεν αντισταθμίζει την έλλειψη δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΒΗΜΑ 3: υπολογίστε το τελικό αποτέλεσμα

Έτσι, πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό του μεταβολικού ρυθμού βασικού επιπέδου (BMR) με έναν παράγοντα σωματικής δραστηριότητας, λάβαμε την πρόσληψη θερμίδων. Τρώγοντας με αυτόν τον κανόνα, δεν θα χάσετε ούτε θα κερδίσετε βάρος. Αυτό το λεγόμενο κανόνας θερμίδων για την υποστήριξη του βάρους.

BMR * αναλογία φυσικής δραστηριότητας = ρυθμός θερμίδων προς στήριξη βάρους.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, χρειάζονται ορισμένες από τις εργασίες που προκύπτουν για αφαίρεση 15-20% (αυτή είναι η διατροφή με το θερμιδικό έλλειμμα). Εάν εργάζεστε για την ανάπτυξη των μυών, τότε χρειάζεστε για να προσθέσετε 15-20% (θα είναι φαγητό με πλεόνασμα θερμίδων). Εάν βρίσκεστε στο στάδιο της «διατήρησης βάρους», αφήστε το σχήμα αμετάβλητο.

Με λίγο επιπλέον βάρος συνιστάται η μέτρηση του ημερήσιου θερμιδικού ελλείμματος 15%. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από> 10 κιλά, σας συνιστούμε να μετρήσετε με έλλειμμα 20%. Όταν ένα μεγάλο υπερβολικό βάρος, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από> 40 κιλά μπορεί να πάρει το έλλειμμα 25-30%.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

Γυναίκα, 30 ετών, βάρος 65 κιλά, ύψος 165 εκ., Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Λήψη θερμίδων για διατήρηση του βάρους = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Ο κανόνας θερμιδικό έλλειμμα = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Συνολικά λάβετε 1450-1550 θερμίδες είναι το ημερήσιο ποσοστό για την απώλεια βάρους. Σε αυτό το σχήμα, πρέπει να διατηρήσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων του μενού σας.

• Γιατί να μην πέσετε κάτω από τον καθιερωμένο διάδρομο: το σώμα συνηθίζει τη μικρή ποσότητα τροφής, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και μόλις αρχίσετε να τρώτε λίγο περισσότερο, θα αυξήσετε δραστικά το βάρος.
• Γιατί δεν μπορεί να υπερβεί τον διάδρομο: δεν χάνετε βάρος, επειδή το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει την ληφθείσα ενέργεια.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ONLINE CALORIES

12 συμβουλές για τον τρόπο μέτρησης θερμίδων

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, οι αριθμοί πρέπει να καταγράφονται γραπτώς. Μην βασίζεστε στη μνήμη σας και μην βασίζεσαι σε μια πρόχειρη εκτίμηση, Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να φάτε πάρα πολύ ή, χειρότερα, υποσιτισμένο.
2. Η τεχνολογική πρόοδος διευκόλυνε σε μεγάλο βαθμό το καθήκον μας να κάνουμε τη δίαιτα. Κατεβάστε την εφαρμογή για κινητά για να μετρήσετε τη δίαιτα θερμίδων, απλοποιείτε σημαντικά τη ζωή σας. Σας συνιστούμε να διαβάσετε: Κορυφαίες καλύτερες δωρεάν εφαρμογές για τη μέτρηση θερμίδων.
3. Μην εμπιστεύεστε τις μετρήσεις του βάρους των προϊόντων "με το μάτι", φροντίστε να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας. Χωρίς ζυγαριές κουζίνας, οι υπολογισμοί των θερμίδων σας είναι ανακριβείς, επομένως το επιθυμητό αποτέλεσμα θα είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί. Παρεμπιπτόντως, πολύ συχνά σε προγράμματα μέτρησης θερμίδων που έχουν ήδη υπολογιστεί η ενεργειακή αξία για ένα προϊόν, για παράδειγμα, για ένα πορτοκάλι. Το βάρος αυτού του πορτοκαλιού υπό όρους, για το οποίο υπολογίσαμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι άγνωστο. Ίσως το πορτοκαλί σας ουσιαστικά περισσότερο ή λιγότερο. Φυσικά, το σφάλμα είναι μικρό, αλλά αν κατά τη διάρκεια της ημέρας όλα τα προϊόντα που πρέπει να κάνετε για το «μάτι», είναι μια αντικειμενική εικόνα δεν θα λειτουργήσει. Δείτε την επιλογή μας από: Top 20 ηλεκτρονικές ζυγαριές κουζίνας.
4. Ζυγίστε τα προϊόντα μόνο για τους απροετοίμαστους! Εάν ξεχάσατε να το κάνετε κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, τότε φροντίστε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων. Για παράδειγμα, η ενεργειακή αξία 100 g ωμού ρυζιού και 100 g βρασμένου ρυζιού δεν είναι η ίδια. Είναι πάντα καλύτερο να ζυγίζετε τα προϊόντα σε στεγνό ή ωμό, όχι μαγειρεμένο. Έτσι τα δεδομένα θα είναι πιο ακριβή.
5. Ζυγίστε το προϊόν που είναι έτοιμο για χρήση ή το παρασκεύασμα: το κρέας χωρίς κόκαλα, φρούτα και λαχανικά χωρίς φλούδα, πυρήνα, τυρί χωρίς συσκευασία, κοτόπουλο χωρίς φλούδα κ.λπ.
6. Προ-προγραμματίστε το δείγμα μενού σας για αύριο. Κάντε μια υποψήφια λίστα με πιάτα για να αποφύγετε εκπλήξεις με την έλλειψη αυτών ή άλλων προϊόντων.
7. Όταν σχεδιάζετε το μενού για την τρέχουσα ή την επόμενη μέρα, αφήνετε πάντα έναν μικρό διάδρομο (150-200 kcal) για να έχετε χώρο για ελιγμούς. Ξαφνικά θα έχετε ένα μη προγραμματισμένο σνακ ή αποφασίζετε να αντικαταστήσετε ένα προϊόν με ένα άλλο.
8. Εάν μαγειρεύετε ένα σύνθετο πιάτο που αποτελείται από πολλά συστατικά (σούπα, κέικ, κατσαρόλα, πίτσα), είναι καλύτερα να μην βρείτε το περιεχόμενο θερμίδων στο διαδίκτυο. Πριν από το μαγείρεμα, ζυγίστε κάθε συστατικό, υπολογίστε την ενεργειακή τους αξία και αθροίστε τους αριθμούς που προκύπτουν. Έτσι, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο ακριβές.
9. Αποφύγετε εστιατόρια και εστιατόρια. Στον σύγχρονο κόσμο φαίνεται απίστευτα περίπλοκο, αλλά αν έχετε τη συνήθεια να μεταφέρετε φαγητό μαζί σας στη δουλειά, να σπουδάσετε ή ακόμα και να περπατήσετε, οι στόχοι τους να χάσουν βάρος θα επιτύχετε πολύ πιο γρήγορα. Ακόμα κι αν ένα μενού εστιατορίου αναφέρει τον αριθμό των θερμίδων σε ένα πιάτο, θυμηθείτε ότι αυτά τα στοιχεία είναι μόνο κατά προσέγγιση.
10. Ποτέ μην εστιάζετε στην ποσότητα των θερμίδων που αναφέρονται για συνταγές σε διάφορους ιστότοπους ή σε ομάδες ανάλογα με τις συνταγές στα κοινωνικά δίκτυα. Πρώτον, δεν είναι γνωστό πόσο ευσυνείδητα εξέτασαν όλα τα δεδομένα, τους συντάκτες των συνταγών. Δεύτερον, μπορείτε να αλλάξετε το βάρος των μεμονωμένων συστατικών που θα αλλάξουν τη θερμιδική αξία των γευμάτων.
11. Εάν μια μέρα θα ξεπεράσετε σοβαρά την καθιερωμένη πρόσληψη ενέργειας, είναι σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να οργανώσετε μια νηστεία ημέρες νηστείας. Έτσι θα διακόψετε μόνο τη λειτουργία του μεταβολισμού. Συνεχίστε να ακολουθείτε τον διάδρομο των θερμίδων και αν έχετε πολύ κακή συνείδηση ​​για το χθες "Sagar", είναι καλύτερα να πληρώσετε 1 ώρα άσκηση, περίπατο ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα. Εναλλακτικά, για λίγες μέρες να μειώσετε τη διατροφή κατά 15-20% για να αντισταθμίσετε την περίσσεια τροφής και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή.
12. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μετρά θερμίδες, πρώτα χρειάζεστε σοβαρή αυτοπειθαρχία. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, θα προπονηθείτε πριν από κάθε γεύμα για να φτιάξετε τρόφιμα στο ημερολόγιό σας. Συνήθως αρκετοί 2-3 μήνες για να δημιουργήσετε ένα καθημερινό μενού και να μάθετε πώς να ορίζετε το κανονικό φαγητό σας χωρίς αριθμομηχανές.

Πώς να μετρήσετε τα προϊόντα KBZHU

Για να κατανοήσουμε πλήρως το ζήτημα της μέτρησης θερμίδων, πρέπει να καταλάβετε πώς να μετράτε τα προϊόντα KBZHU (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και πού μπορείτε να βρείτε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τους αριθμούς αυτών των προϊόντων. Ας αναλύσουμε βήμα προς βήμα πώς να μετράμε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στα τρόφιμα. Διαβάστε περισσότερα για το πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη για κάθε άτομο, διαβάστε εδώ: Πώς να υπολογίσετε το PFC (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) και τι κάνει;

Πού θα βρείτε προϊόντα με θερμίδες και PFC;

• Όλες οι πληροφορίες για τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη βρίσκονται στη συσκευασία των προϊόντων. Υπάρχουν οι πιο ακριβείς πληροφορίες.
• Εάν το προϊόν πωλείται χωρίς συσκευασία ή δεν προσδιορίζεται η ενεργειακή αξία συσκευασίας, παρακολουθήστε το περιεχόμενο θερμίδων των ουσιών τροφίμων στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, εισάγετε στη μηχανή αναζήτησης “Μπανάνα KBZHU” και βρείτε όλα τα απαραίτητα δεδομένα. Συνιστάται να κοιτάξετε πολλές πηγές για να επιβεβαιώσετε την ακρίβεια των δεδομένων.
• Εάν χρησιμοποιείτε τον ιστότοπο ή την εφαρμογή για κινητά για να μετράτε θερμίδες, συνήθως περιέχουν μια έτοιμη βάση προϊόντων με δεδομένα KBZHU. Ως εκ τούτου, εκτός από την αναζήτηση πληροφοριών δεν είναι απαραίτητη.
• Εάν έχετε ένα σύνθετο πιάτο που αποτελείται από διάφορα συστατικά, τότε ζυγίστε κάθε μεμονωμένο αριθμό συστατικών KBZHU για καθένα από τα συστατικά ξεχωριστά και αθροίστε τους αριθμούς που προκύπτουν. Διαβάστε περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Πώς να μετρήσετε το KBZHU: παραδείγματα

Ας δούμε συγκεκριμένα παραδείγματα για τον τρόπο μέτρησης θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε μεμονωμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα.

1. Τύπος 5%. Κοιτάξτε το περιεχόμενο θερμίδων του προϊόντος στη συσκευασία. Εάν δεν προσδιορίζεται, αναζητήστε το Διαδίκτυο.

KBZHU στάρπη 5% - 100 g:

• Θερμίδες: 121 kcal
• Πρωτεΐνη: 17 g
• Λίπη: 5 g
• Υδατάνθρακες: 1.8 g

α) Για παράδειγμα, αποφασίσατε να φάτε 80 γραμμάρια τυρί cottage. Για να υπολογίσετε το KBZHU 80 g τυρί cottage, απλώς πολλαπλασιάστε κάθε σχήμα με 0.8:

KBZHU στάρπη 5% - 80 d:

• Θερμίδες: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Πρωτεΐνη: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Λίπη: 5 * 0,8 = 4 g
• Υδατάνθρακες: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

β) Εάν αποφασίσετε να φάτε 225 γραμμάρια τυρί cottage, πολλαπλασιάστε κάθε σχήμα 2.25:

KBZHU στάρπη 5% - 225 g:

• Θερμίδες: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Πρωτεΐνη: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Λίπη: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Υδατάνθρακες: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Έτσι, λαμβάνουμε το συγκεκριμένο τυρί KBZHU, ανάλογα με το βάρος του.

2. ΒρώμηΤο Αυτό είναι το πιο δημοφιλές πρωινό από όσους προσπαθούν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή. Η καταμέτρηση των θερμίδων για το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης πολύ απλή. Σε αναλογία με το προτεινόμενο σχέδιο παρακάτω, αναμένουμε KBZHU για όλα τα άλλα δημητριακά και ζυμαρικά.

α) πλιγούρι βρώμης Ζυγίστηκε ξηρό (ήταν ξηρό, αυτό είναι σημαντικό!). Για παράδειγμα, λάβατε 70 δεδομένα KBZHU Κοιτάξτε στη συσκευασία ή σε 100 g:

Βρώμη KBZHU - 100 g:

• Θερμίδες: 342 θερμίδες
• Πρωτεΐνη: 12 g
• Λίπη: 6 g
• Υδατάνθρακες: 60 g

Δεδομένου ότι δεν σκοπεύουμε να φάμε 100 γραμμάρια που υπολογίζονται ανά μερίδα 70 γραμμάρια, πολλαπλασιάζοντας όλα τα στοιχεία με 0.7:

Βρώμη KBZHU - 70 g:

• Θερμίδες: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Πρωτεΐνη: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Λίπη: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Υδατάνθρακες: 60 * 0,7 = 42 g

Αυτό είναι το τελικό άδειο πλιγούρι βρώμης KBZHU 70 g: Κ-240, Β-8,4; Το W είναι 4.2; Ι-42. Πόσο νερό έχετε προσθέσει, πώς δεν βλέπετε και ανεξάρτητα από το πόσο ζύγιζε μετά το μαγείρεμα, εισαγάγετε τα δεδομένα στο περιοδικό τροφίμων σας σε ξηρή ουσίαΤο Ομοίως, υπάρχουν και άλλα δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε θερμίδες για πλιγούρι βρώμης που είναι ήδη μαγειρεμένα. Αλλά είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε αυτά τα στοιχεία. Οι κόκκοι απορροφούν νερό και διογκώνονται και το τελικό βάρος της μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόση ποσότητα νερού προσθέσατε και τον χρόνο βρασίματος του κουάκερ. Ζυγίστε λοιπόν πάντα όλους τους κόκκους μόνο σε ξηρή (χωρίς προετοιμασία) μορφή.

β) Έστω ότι ετοιμάζετε το πλιγούρι βρώμης με γάλα προσθέστε βούτυρο, μέλι και γάλα. Σε αυτή την περίπτωση, ζυγίζουμε κάθε μεμονωμένο συστατικό πριν από το μαγείρεμα (δημητριακά, λάδι, μέλι, γάλα), πιστέψτε το KBZHU για κάθε μεμονωμένο συστατικό, συνοψίστε και ετοιμάστε KBZHU έτοιμα γεύματα. Όλα αυτά υπολογίζονται πριν το μαγείρεμα! Διαβάστε περισσότερα σχετικά με συγκεκριμένα μετρημένα έτοιμα γεύματα ελαφρώς χαμηλότερα.

3. Στήθος κοτόπουλου. Ένα άλλο δημοφιλές προϊόν από την απώλεια βάρους, οπότε ας το δούμε.

Ζυγίστε το στήθος κοτόπουλου ωμό, κατά προτίμηση αφού ξεπαγώσετε και στεγνώσετε, έτσι ώστε οι υπολογισμοί να μην έχουν υπερβολική υγρασία (καλά, εάν πρόκειται να παραμείνει ακριβής μέχρι το τέλος). Υπολογίστε KBZHU στήθος κοτόπουλου 120 g:

KBZHU στήθος κοτόπουλου - 100 g:

• Θερμίδες: 113 kcal
• Πρωτεΐνη: 24 g
• Λίπη: 2 g
• Υδατάνθρακες: 0.4 g

KBZHU στήθος κοτόπουλου - 120 g:

• Θερμίδες: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Πρωτεΐνη: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Λίπη: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Υδατάνθρακες: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Αφού βράσουμε το στήθος κοτόπουλου, δεν ζυγίζει και δεν μετράμε τις θερμίδες. Εξετάστε τα δεδομένα μόνο στην αρχική του μορφή. Τα μπαχαρικά και το αλάτι στην περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν επηρεάζονται, αλλά αν μαγειρεύετε με λάδι, μην ξεχάσετε να προσθέσετε.

Πώς να βρείτε έτοιμες συνταγές

Όπως είπαμε νωρίτερα, όταν μαγειρεύετε περίπλοκα γεύματα, η μέτρηση των θερμίδων έχει ως εξής:

• Ζυγίστε κάθε συστατικό σε υγρό / στεγνό
• Εξετάστε κάθε συστατικό KBZHU στο παραπάνω διάγραμμα
• Συνοψίστε τα δεδομένα και λάβετε γεύματα με γενικές θερμίδες.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα με ένα σύνθετο πιάτο που αναφέραμε παραπάνω: πλιγούρι βρώμης με γάλα, μέλι και βούτυρο.

Συστατικά για χυλό:

• 130 g πλιγούρι βρώμης
• 50 ml γάλα 3.2%
• 30 g μέλι
• g βούτυρο 10

Περιμένουμε κατ 'αναλογία με τα παραπάνω παραδείγματα, πολλαπλασιάζοντας τα δεδομένα σχετικά με το βάρος του προϊόντος. Στη συνέχεια προσθέστε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Λάβετε KBZHU πλιγούρι βρώμης: Κ-647,6; Β-Από 17.73; W-17,78; U-104,23.

Ένας απλός τρόπος υπολογισμού έτοιμων γευμάτων KBZHU

Υπάρχει μια απλή και βολική μέθοδος υπολογισμού έτοιμων γευμάτων KBZHU. Για αυτό χρησιμοποιούμε έναν ιστότοπο Calorizator. Μεταβείτε στη σελίδα συνταγές του Αναλυτή και εισαγάγετε στο νέο παράθυρο διαχωρισμένα με κόμματα όλα τα συστατικά μας: 130 g βρώμης, 50 ml γάλα 3.2%, 30 g μέλι, 10 g βούτυρο:

Κάντε κλικ στην ανάλυση και αντί να μετρήσετε με μη αυτόματο τρόπο τις θερμίδες λάβετε τα ήδη ολοκληρωμένα στοιχεία:

Κοιτάξτε τη γραμμή σύνολο και ετοιμαστείτε για θερμίδες σύνθετων πιάτων με πολλά συστατικά.

Και δεν χρειάζεται να εισάγετε το βάρος σε γραμμάρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σύμβολα ως εξής:

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να αντιγράψετε μια συνταγή και να υπολογίσετε το KBZHU έτσι. Αλλά πρόσεχε! Για παράδειγμα, 2 λαμπτήρες στην κατανόηση των συνταγών αναλυτών είναι 150 g, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι 100 g και 200 ​​g, ανάλογα με το συγκεκριμένο μέγεθος του λαμπτήρα. Η αξία τέτοιων προγραμμάτων θα υπολογιστεί κατά μέσο όρο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα να ζυγίζονται και να καταγράφονται στον αναλυτή τα προϊόντα σε γραμμάρια, αφού τα έχουν ζυγίσει.

Εάν χρησιμοποιείτε εφαρμογές για κινητά για να μετρήσετε θερμίδες, με παρόμοιο τρόπο, ζυγίστε καλύτερα, μη χρησιμοποιείτε στον υπολογισμό "1 μπανάνα" ή "1 κρεμμύδι" από το τελικό προϊόν βάσης.

Πώς να ζυγίζετε το φαγητό, εάν μαγειρεύετε για μια οικογένεια;

Συχνά ετοιμάζουμε περίτεχνα πιάτα όχι για τους ίδιους αλλά για όλη την οικογένεια. Πώς να μετράτε τις θερμίδες, εάν ζυγίζετε τα προϊόντα που χρειάζεστε στην ακατέργαστη μορφή τους και όταν αλλάζετε προϊόντα βάρους; Υπάρχει ένας αρκετά απλός τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα.

1. Το KBZHU υπολογίστηκε με βάση τα παραπάνω βαμμένα σχήματα, ζυγίζοντας τα συστατικά σε αποξηραμένη ή ακατέργαστη μορφή πριν από το μαγείρεμα. Ας πάρουμε το παράδειγμά μας πλιγούρι βρώμης με γάλα, μέλι και βούτυρο, που συζητήσαμε παραπάνω. Έχουμε συνολικό KBZHU: Κ-648; Β-17,7; W-17,8; U-104.

2. Μαγειρέψτε το χυλό, προσθέστε όλα τα υλικά, ανακατέψτε. Ζυγίστε το πιάτο. Για παράδειγμα, πήραμε 600 γραμμάρια - το συνολικό βάρος του φαγητού έτοιμο.

3. Τώρα ανακατέψτε το χυλό για να το ζυγίσετε. Για παράδειγμα, η παρτίδα μας έφτασε τα 350 g.

4. 350 γραμμάρια είναι 58% του συνολικού αριθμού δημητριακών (350 διαιρούμενο με 600 και κερδίστε 58%).

5. Υπολογίστηκε αντίστοιχα KBZHU το τμήμα σας πολλαπλασιάζοντας κάθε ψηφίο με 0.58:

• Θερμίδες: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Πρωτεΐνες: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Λίπη: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Υδατάνθρακες: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Συνολικά, κάναμε μια μέτρηση πλιγούρι βρώμης: Κ-376; Β-10,2; Το W είναι 10.3; Σε -60,5.

Σας συνιστούμε να διαβάσετε σε αυτό το θέμα τα ακόλουθα άρθρα:

• Έλλειμμα θερμίδων: από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος
• Πώς να υπολογίσετε το BDIM και τι κάνει
• Μια επιλογή εφαρμογών για κινητά για μέτρηση θερμίδων
• Όλα σχετικά με τη σωστή διατροφή και από πού να ξεκινήσετε
• Διάστημα νηστείας: αδυνάτισμα για τους τεμπέληδες