20 προπονήσεις για ένα λεπτό σώμα και όμορφους γλουτούς με γυμναστήριο

Περιεχόμενα

Ένα γυμναστήριο είναι ένα όλο και πιο δημοφιλές απόθεμα στο σπίτι. Πρόκειται για έναν πολύ βολικό, συμπαγή και αποτελεσματικό διαστολέα, ο οποίος θα σας βοηθήσει να δουλεύει στους μύες ολόκληρου του σώματος, αλλά ειδικά στους μηρούς και τους γλουτούς.

Ένα γυμναστήριο είναι ένα δαχτυλίδι από λατέξ, το οποίο φοριέται στο πόδι και δημιουργεί επιπλέον αντίσταση στους μυς των μηρών και των γλουτών. Ένα γυμναστήριο μπορεί να κάνει ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, φορώντας μια λαστιχένια ζώνη στα χέρια σας ή απλώς κρατώντας το στο χέρι σας. Αυτό το απόθεμα δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, εύκολο στη μεταφορά, το φορτίο στους μυς που σας δίνει απλώς καταπληκτικό!

Ασκήσεις με το γυμναστήριο + πού να αγοράσετε

Χρησιμοποιήστε ζώνες γυμναστικής:

  • Ο ελαφρύς και συμπαγής εξοπλισμός γυμναστικής, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο
  • Αποτελεσματικό για μυϊκό τόνο και απαλλαγή από προβληματικές περιοχές
  • Πραγματοποιήθηκαν πολλές ασκήσεις με το γυμναστήριο στο πάτωμα, οπότε είναι κατάλληλες για άτομα με προβλήματα αρθρώσεων και κιρσούς
  • Υπάρχουν αρκετά επίπεδα αντίστασης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και εκπαιδεύστε ομάδες μυών
  • Φτηνές στην τιμή (στην περιοχή των 1000 ρούβλια, μπορείτε να αγοράσετε 4-5 λαστιχένιες ταινίες διαφορετικής αντίστασης)
  • Το τέλειο εργαλείο για κορίτσια, καθώς βοηθά στην εργασία γλουτών και μηρών χωρίς ελεύθερα βάρη και μηχανήματα άσκησης
  • Ελαστικές ταινίες γυμναστικής για άνετη προπόνηση στο σπίτι

Τα περισσότερα από τα ακόλουθα προγράμματα δημιουργήθηκαν για να τονώσουν το σώμα και να ενισχύσουν τους μυς. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν επίσης εντατικές καρδιο ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Λάβετε υπόψη ότι δεν υποβάλλονται όλα τα βίντεο που υποβάλλονται. Εάν θέλετε μια καλή προθέρμανση πριν από την άσκηση και να τεντώσετε μετά, δείτε τις επιλογές ασκήσεων:

  • Προθέρμανση πριν από την προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων
  • Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων

Προπόνηση με την ελαστική ταινία γυμναστικής στα ρωσικά

Σας προσφέρουμε μια μεγάλη ποικιλία από προπονήσεις με ένα γυμναστήριο στο σπίτι στα ρωσικά και στα αγγλικά που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε για να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές των μηρών και των γλουτών και ολόκληρου του σώματος. Η διάρκεια του βίντεο είναι 10-40 λεπτά, μπορείτε να συνδυάσετε πολλές προπονήσεις μεταξύ τους ή να εκτελέσετε ένα σετ σε λίγους γύρους. Σας συνιστούμε να ασχοληθείτε με ένα καουτσούκ γυμναστικής 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.

TOP 50 καλύτεροι εκπαιδευτές στο YouTube

1. Ekaterina Kononova, Προπόνηση σε όλο το σώμα με ελαστικό (15 λεπτά)

Σε αυτό το πρόγραμμα θα ασκήσετε για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του συνδυασμένου χαρακτήρα, στο οποίο λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες. Πρώτον, θα βρείτε μερικές ασκήσεις ποδιών (τραβώντας το γόνατο στον αγκώνα, ανυψωτικά ποδιών + οκλαδόν, ανεβαίνοντας ένα βήμα), ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη (σηκώνοντας τα χέρια προς τα πλάγια, τραβώντας τα ούλα στην πλαγιά), άσκηση για κοιλιά και φλοιό (το ποδήλατο, το ψαλίδι, ο ορειβάτης στον ιμάντα).

Προπόνηση χωρίς άλμα και τρέξιμο από την Ekaterina Kononova

Ένα σετ ασκήσεων για όλο το σώμα με ελαστική ζώνη γυμναστικής

2. Ekaterina Kononova, προπόνηση με ελαστική ταινία και σχοινί (25 λεπτά)

Η Ekaterina Kononova δημιούργησε επίσης μια σειρά αποτελεσματικών προπονητικών διαστημάτων με μια μπάντα γυμναστικής και ένα σχοινί. Σε αυτά τα προγράμματα θα εναλλάσσετε καρδιακά τμήματα με σχοινί για απώλεια λίπους και τμήματα με την ελαστική ταινία γυμναστικής για μυϊκό τόνο. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας έναν πολύ μικρό και ελαφρύ εξοπλισμό. Εάν δεν έχετε σχοινί, μπορείτε να εκτελέσετε τα συνηθισμένα άλματα ή να τρέξετε στη θέση του χωρίς σχοινί. Στη λίστα αναπαραγωγής περιέχει 4 βίντεο, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τους κάνοντας κλικ στις 3 οριζόντιες γραμμές στην επάνω δεξιά γωνία.

3. Anelia Skripnik: Προπόνηση με ελαστική ταινία για τους μηρούς και τους γλουτούς (10 λεπτά)

Αρκετές προπονήσεις με γυμναστήριο έχουν την Anelie Skripnik, η οποία οδηγεί το κανάλι Fitnessomaniya στο youtube. Όλα είναι αφιερωμένα στα κύρια γυναικεία μέρη του σώματος: τους γοφούς και τους γλουτούς. Μπορείτε να τα εναλλάξετε ή να τα συνδυάσετε σε ένα εξαιρετικά αποδοτικό πρόγραμμα για 45 λεπτά. Σε αυτό το βίντεο, 13 λεπτά περιελάμβαναν καταλήψεις, αναρρίχηση βημάτων, γέφυρα, ψαλίδι με ανυψωτικά πόδια.

4. Anelia Skripnik: Προπόνηση με ελαστική ταινία για γλουτέους (22 λεπτά)

Σε αυτήν την έντονη προπόνηση για τους μηρούς και τους γλουτούς περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις: καταλήψεις με άλμα 180 μοίρες 180 μοίρες, άλματα οκλαδόν, πλάτη απαγωγής πίσω, ανύψωση ποδιών που βρίσκονται στο πλάι. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ένα γυμναστήριο. Γυρίστε τα πόδια που μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα ή έπιπλα ως στήριγμα.

5. Anelia Skripnik: Προπόνηση με ελαστική ταινία για γλουτέους (22 λεπτά)

Σε αυτήν την άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς περιλαμβάνονται οι ακόλουθες ασκήσεις: παλλόμενες καταλήψεις, σκαλοπάτια, ανύψωση ποδιών που βρίσκονται στην κοιλιά σε διάφορες παραλλαγές.

20 εκπαίδευση TABATA από την Anelie Skripnik

Ασκήσεις με καουτσούκ για κουλούρια | Κουνάμε τον κώλο στο σπίτι

6. Προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα με δύο ζώνες γυμναστικής (13 λεπτά)

Αλλά αυτή η σύντομη άσκηση είναι ενδιαφέρουσα επειδή οι ασκήσεις εκτελούνται με τις δύο μπάντες γυμναστικής. Στο πρώτο μισό του βίντεο θα πρέπει να εργάζεστε ταυτόχρονα πάνω και κάτω σώμα. Για παράδειγμα, θα πάρετε το πόδι στο πλάι και ταυτόχρονα να χαλαρώσετε τα ούλα. Στο δεύτερο μισό των ασκήσεων βρίσκονται στο πάτωμα κυρίως με επίκεντρο την κοιλιά και τους μυς (ιμάντα, βάρκα, υπερέκταση).

7. Άσκηση με ένα γυμναστήριο για απώλεια βάρους και τόνο (25 λεπτά)

Αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ λίπος, έτσι θα ταιριάζει σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Περιμένετε έντονες καρδιο ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κόμμι με λιγότερη αντίσταση. Οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω σώματος, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων και τόνων μυών. Επιπλέον, θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες για 1-3 κιλά.

8. Fitberry: Σετ με λαστιχένιες ταινίες (30 λεπτά)

Δεν έχει πολύ καλή αναπαραγωγή ήχου, αλλά είναι μια πλήρης προπόνηση για απώλεια βάρους για 30 λεπτά. Οι εκπαιδευτές προσφέρουν όχι μόνο στήριξη, αλλά και καρδιο ασκήσεις με το γυμναστήριο. Το πρόγραμμα είναι πολύ δυναμικό, πραγματοποιείται με υψηλό ρυθμό που θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Τα τελευταία 10 λεπτά της συνεδρίας περιλαμβάνουν ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που εκτελούνται στο πάτωμα.

Προπόνηση με γυμναστήριο στα Αγγλικά

1. Προπόνηση με γυμναστήριο με Tracey Steen από 20 έως 60 λεπτά

Η μεγάλη ποικιλία προπονήσεων με γυμναστήριο προσφέρεται στο κανάλι Tracey Steen. Το Tracy προσφέρει 8 πλήρη προπόνηση από 20 έως 60 λεπτά για ολόκληρο το σώμα και ξεχωριστά για τους γλουτούς. Ο προπονητής επιδεικνύει μαθήματα σε ένα κανονικό σπίτι, αλλά δεν επηρέασε την ποιότητα των προγραμμάτων. Θα βρείτε ένα πολύ αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων με το γυμναστήριο, το οποίο μπορείτε να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στη λίστα αναπαραγωγής περιέχει 8 βίντεο, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τους κάνοντας κλικ στις 3 οριζόντιες γραμμές στην επάνω δεξιά γωνία.

2. Tone It Up: 2 ​​προπονήσεις με την ελαστική ταινία γυμναστικής για 13 λεπτά

Γοητευτικοί εκπαιδευτές από το Tone It Up σας δίνουν δύο σύντομα βίντεο με γυμναστήριο. Η πρώτη προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, όπως ασκήσεις ποδιών, χεριών, κοιλιών και ακόμη και καρδιο. Το δεύτερο πρόγραμμα περιλαμβάνει εντατική εργασία το μυϊκό σύστημα, αλλά και το κάτω μέρος του σώματος θα βρίσκεται σε συνεχή ένταση.

Αξιολογήστε τις προπονήσεις Tone It Up + κριτικές

3. Katie Austin: 2 προπονήσεις με την ελαστική ταινία γυμναστικής για 5 λεπτά

Σας προσφέρουμε 2 σύντομα βίντεο με γυμναστήριο από την Cathy Austin, κόρη του διάσημου προπονητή Denise Austin. Η Katie προσφέρει ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για προβλήματα σε περιοχές: πόδια, γλουτούς και στομάχι. Στο πρώτο βίντεο περιμένετε τις ακόλουθες ασκήσεις: τα πόδια απαγωγής στον ιμάντα, το πόδι ανυψώνεται και στα τέσσερα, Ποδήλατο, γέφυρα, στρίψιμο. Στο δεύτερο βίντεο: ανύψωση των ποδιών στη μισή στάση, απαγωγή των ποδιών στη μισή κατάληψη, απαγωγή των ποδιών πίσω, αύξηση των ποδιών στη γέφυρα, αύξηση των ποδιών στη γέφυρα Μπορεί να εκτελέσει και τα δύο βίντεο το ένα μετά το άλλο σε μερικούς γύρους.

4. Linda Wooldridge: 2η προπόνηση με γυμναστήριο για 30-40 λεπτά

Εάν αντενδείκνυται προπόνηση σοκ, δώστε προσοχή σε αυτά τα δύο βίντεο από τη Linda Wooldridge. Προσφέρει αποτελεσματικές ασκήσεις με την ελαστική ταινία γυμναστικής στο πάτωμα με φόρτωση χωρίς κρούση στα κάτω άκρα, η οποία είναι χρήσιμη για άτομα με προβλήματα στο γόνατο και τις κιρσούς. Και οι δύο προπονήσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων για κοιλιά, πόδια και γλουτούς στο στυλ του Pilates.

Εκπαίδευση Linda Wooldridge για μηρούς και γλουτούς

5. Προπόνηση για πάνω και κάτω για 30 λεπτά

Πολύ υψηλής ποιότητας μακροχρόνιες προπονήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος προσφέρει ένα κανάλι Booty Bands. Στο πρώτο βίντεο περιμένετε τις ρουτίνες του δαπέδου για τους γοφούς και τους γλουτούς σε διάφορες θέσεις: και στα τέσσερα, στην κοιλιά, στο πλάι, στην πλάτη (ασφαλές για τα γόνατα). Οι μύες θα καούν! Η δεύτερη προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για τα χέρια, την πλάτη και το στήθος σας - ένα από τα πιο ολοκληρωμένα βίντεο στο πάνω μέρος με γυμναστήριο.

6. Rebecca Louise: Άσκηση με ελαστική ταινία στο πάτωμα (10 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση από την Rebecca Lewis βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα και περιλαμβάνει διαφορετικές παραλλαγές γεφυρών για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών των γλουτών, των γοφών και της πρέσας και των ανυψωτικών ποδιών που βρίσκονται στο πλάι σας. Το βίντεο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα στη βασική εκπαίδευση για έμφαση στην εργασία των γλουτιαίων μυών.

7. Nicole Steen: Άσκηση με ελαστική ταινία στο πάτωμα (15 λεπτά)

Μια άλλη σύντομη προπόνηση στο πάτωμα για τους γλουτούς προσφέρεται από τον προπονητή Nicole Steen. Ένα μεγάλο μέρος των ασκήσεων πραγματοποιήθηκε στη θέση και στα τέσσερα και βρίσκεται στο πλάι σας. Θα εργαστείτε όχι μόνο οι γλουτοί, αλλά και οι εξωτερικοί και εσωτερικοί μηροί. Αυτό το βίντεο ταιριάζει καλά με το προηγούμενο πρόγραμμα της Rebecca Lewis.

Προπόνηση από τη Nicole Steen για γοφούς και γλουτούς

8. Popsugar: Άσκηση με ελαστική ταινία στο πάτωμα (10 λεπτά)

Σε αυτήν τη σύντομη άσκηση με ένα γυμναστήριο όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες στο πλευρό σας. Το πρόγραμμα είναι πολύ σύντομο, αλλά πρόκειται να εργαστείτε στους μυς των μηρών και των γλουτών, ειδικά στους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς.

Δείτε επίσης:

Πόδια και γλουτοί, με απογραφή

Αφήστε μια απάντηση