Περιεχόμενα
Οι προπονήσεις TABATA είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος. Training Protocol Το TABATA είναι μια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης, χάρη στην οποία θα μπορείτε να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες και να ασκηθείτε σε όλους τους μυς.
Διαβάστε περισσότερα για την εκπαίδευση TABATA
Στην ουσία προπονήσεις TABATA; Το πρωτόκολλο TABATA είναι μια σειρά ασκήσεων τεσσάρων λεπτών, η οποία αποτελείται από 8 προσεγγίσεις άσκησης σύμφωνα με το σχήμα 20 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Τέτοιοι τέσσερις κύκλοι μπορούν να είναι αρκετοί ανά μάθημα. Συνήθως μια συνεδρία TABATA αποτελείται από δύο έως τέσσερις κύκλους για 4 λεπτά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την προπόνηση σε επτά ή οκτώ κύκλους, κατά την αποκλειστική της κρίση.
Οι κανόνες των προπονήσεων
1. Ξεκινήστε πάντα την προπόνηση TABATA, στο τέλος της τάξης. Η προπόνηση δεν μπορεί να εκτελεστεί εάν ο κύκλος TABATA αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σας (για παράδειγμα, εκτελείτε TABATA μετά την προπόνηση δύναμης).
2. Η ακόλουθη προπόνηση περιλαμβάνει μερικά από τα tabat. Ένα TABATA διαρκεί 4 λεπτά και αποτελείται από δύο ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε 8 σετ (20 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση). Οι ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους σύμφωνα με το σχήμα του AABVAAW. Αυτό, για παράδειγμα, στο TABATA περιλαμβάνει την άσκηση Α και την άσκηση Β. Στη συνέχεια, θα τα εκτελέσετε με την ακόλουθη σειρά:
- Άσκηση Α: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση Α: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση Α: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση Α: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
- Άσκηση: 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα
Αυτή η ακολουθία διαρκεί 4 λεπτά και ονομάζεται tabatas. Μετά από ένα TABATA πάρτε ένα υπόλοιπο 1-2 λεπτά και μεταβείτε στο επόμενο TABATA 4 λεπτών.
3. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε το παραπάνω σχήμα. Μπορείτε να τρέξετε για τέσσερα λεπτά μία άσκηση (ΑΑΑΑΑΑΑ), ή την επιλογή εναλλαγής των δύο ασκήσεων (AAAABBBB ή ABABABAB), εναλλαγή ή τέσσερις ασκήσεις μεταξύ τους (AABBCCDD). Μπορείτε πάντα να βελτιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας για να ταιριάζει στις δυνατότητές σας.
4. Προσφέρουμε πολλές επιλογές για την εκπαίδευση TABATA: για αρχάριους, για ενδιάμεσο και προχωρημένο επίπεδο. Ωστόσο, εάν είστε πολύ νέος στην τάξη ή έχετε μεγάλο βάρος, τότε είναι καλύτερα να μην εξασκηθείτε στο πρωτόκολλο TABATA. Σε αυτήν την περίπτωση δείτε το άρθρο: μια επιλογή ασκήσεων για αρχάριους στο σπίτι για απώλεια βάρους.
5. Η διάρκεια της προπόνησης TABATA:
- Η άσκηση για 10 λεπτά περιλαμβάνει 2 TABATA
- Η άσκηση για 15 λεπτά περιλαμβάνει 3 TABATA
- Η προπόνηση για 20 λεπτά περιλαμβάνει 4 TABATA
6. Σημαντικό σημείο! Στην εκπαίδευση TABATA χρειάζεστε να εκτελεί ασκήσεις για ταχύτητα, οπότε πρέπει να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό (ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ), που βοηθά στην αύξηση της καύσης λίπους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Διαβάστε επίσης όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα βραχιόλια γυμναστικής
Προπόνηση TABATA για αρχάριους
Προπόνηση TABATA για αρχάριους 10 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Τρέξιμο με τον Shin zahlest
2. Απαγωγή οκλαδόν + ποδιών στο πλάι (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Οριζόντια τζόκινγκ στην καρέκλα
2. Κολυμβητής
Προπόνηση TABATA για αρχάριους 15 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Σχοινάκι
2. Ανεβείτε στη θέση του (μέσω των δύο προσεγγίσεων σε κάθε πόδι)
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής
2. Στατική σανίδα στα χέρια
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Τρέχει στη θέση του
2. Περπατώντας στο μπαρ
Προπόνηση TABATA για αρχάριους 20 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Πηδώντας υποδοχές με ένα γόνατο ανύψωσης
2. Οκλαδόν με την άνοδο των καλτσών
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Η ανάβαση και η κάθοδος της καρέκλας (για δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
2. Σανίδα στα αντιβράχια
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Ο χαμηλός αντίκτυπος της Burpee
2. Τα γόνατα μέχρι το στήθος (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά)
Τέταρτο TABATA (4 λεπτά)
1. Διαγώνιοι πνεύμονες
2. Τα γόνατα πάνω στη ράβδο
TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο
TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο 10 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Οκλαδόν άλματα
2. Αγγίξτε το πόδι στον πίσω ιμάντα
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Οριζόντιο τζόκινγκ
2. Πνεύμονες σε κύκλο (για δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο για 15 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Σκιέρ
2. - Ιμάντας ώμου αφής
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Σκέιτερ
2. Το lunge με καταλήψεις (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Σηκώστε τα πόδια με τα χέρια προς τα πάνω
2. Πλευρικό ράφι (σε δύο προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά)
TABATA εκπαίδευση - ενδιάμεσο επίπεδο 20 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Αναπαραγωγή χεριών στη μισή στάση
2. Ωθήστε το UPS στα γόνατα
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Καταλήψεις με άλματα
2. Ποδήλατο
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Σηκώστε τα πόδια προς τα εμπρός και πίσω
2. Η αναπαραγωγή των ποδιών στο λουρί
Τέταρτο TABATA (4 λεπτά)
1. Πηδώντας στο πλάι
2. Υπεράνθρωπος
Προπόνηση TABATA για προχωρημένους
Εκπαίδευση TABATA για προχωρημένα 10 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Μπέρπι
2. Περπατώντας πνεύμονες
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών με podrezkoj
2. Σανίδα Spiderman
Προπόνηση TABATA για τα προχωρημένα 15 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών με τη στάση
2. Περπατώντας στον ιμάντα (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Πηδώντας 180 μοίρες
2. Αντίστροφη ώθηση στο πάτωμα με το πάτημα των ποδιών
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Burpee με αναπαραγωγή χεριών και ποδιών
2. Η περιστροφή του χεριού στον ιμάντα
Η προπόνηση TABATA για προχωρημένους είναι 20 λεπτά
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Πλυομετρικοί πνεύμονες
2. Pushups + pull-up γόνατα στο στήθος σας
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Πηδώντας με σηκώνοντας τα πόδια στον ιμάντα
2. Βιασύνη από πλευρά σε πλευρά
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Τρέξιμο με ανύψωση γόνατος
2. Πλευρομετρική πλευρική πτώση (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά)
Τέταρτο TABATA (4 λεπτά)
1. Αναπαραγωγή στενών καταλήψεων στα χέρια και τα πόδια
2. Στρίβει στον ιμάντα στους αγκώνες
TABATA-εκπαίδευση για προβληματικές περιοχές
TABATA προπόνηση 20 λεπτά για το στομάχι
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών με διασταύρωση
2. Η άνοδος των χεριών στο λουρί
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Οριζόντιο τζόκινγκ
2. Αγγίξτε τους αστραγάλους
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Πλευρικά άλματα
2. Σηκώστε τους γοφούς σας στην πλαϊνή σανίδα (σε δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Τέταρτο TABATA (4 λεπτά)
1. Η συστροφή στον ιμάντα
2. Αγγίξτε τον αγκώνα του γόνατος
TABATA-προπόνηση για 20 λεπτά στους γλουτούς και τα πόδια
Το πρώτο TABATA (4 λεπτά)
1. Καταλήψεις με άλματα
2. Παλλόμενη πτώση (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Δεύτερο TABATA (4 λεπτά)
1. Οκλαδόν άλματα
2. Οπισθοσκόπος με ανύψωση γόνατος (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Τρίτο TABATA (4 λεπτά)
1. Sumo καταλήψεις με άλματα
2. Πλευρικός πνεύμονας (για τις δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι)
Τέταρτο TABATA (4 λεπτά)
1. Πλυομετρικοί πνεύμονες με άλμα
2. Σκέιτερ
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι + ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης
- Κορυφαίες 50 ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς + ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης
- Κορυφαίες 50 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια + σχέδιο άσκησης
Για απώλεια βάρους, Για προχωρημένες προπονήσεις Interval, προπόνηση Cardio