Μάθετε πώς να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά smoothies.
Τι είναι το smoothie;
Το smoothie είναι ένα ρόφημα που μοιάζει με milkshake με παχύρρευστη σύσταση που παρασκευάζεται από ανάμεικτα φυσικά συστατικά, συνήθως κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα με πάγο. Φυσικές γεύσεις προστίθενται στη γεύση.
Τα smoothies φτιάχνονται εύκολα αλλά απαιτούν λίγη προετοιμασία. Για να φτιάξετε smoothies, θα χρειαστείτε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Εάν έχετε και μπλέντερ και επεξεργαστή τροφίμων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο για να δείτε ποιο λειτουργεί καλύτερα.
Σχεδόν κάθε μαλακό φρούτο και λαχανικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε νόστιμα smoothies. Υπάρχουν δύο τρόποι για να φτιάξετε ένα smoothie: χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα με πάγο ή παγωμένο γιαούρτι (ή οποιοδήποτε άλλο παγωμένο συστατικό).
Τα κατεψυγμένα φρούτα τείνουν να κάνουν τα smoothies πιο παχιά και πιο κρύα. Είναι ιδανικά για τις ζεστές ηλιόλουστες μέρες. Αλλά τις κρύες βροχερές μέρες, μπορείτε να προτιμήσετε μια άλλη μέθοδο. Όποιο φρούτο κι αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το smoothie σας, ξεφλουδίστε και αφαιρέστε τους σπόρους.
Πριν καταψύξουμε τα φρούτα, κόβουμε τα φρούτα σε μικρά κομμάτια και τα τακτοποιούμε σε πιατέλα και τα βάζουμε στην κατάψυξη για μία ώρα. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην κολλήσουν τα φρούτα μεταξύ τους. Όταν παγώσουν, μπορείτε να τα ρίξετε σε ένα δοχείο. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε φρούτα που βρίσκονται στην κατάψυξη για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Μπορείτε να βάλετε τα φρούτα στην κατάψυξη μόνο για 20-30 λεπτά. Απλώς κρυώνουν λίγο και παγώνουν, κάνοντας τα smoothies πιο εύκολα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, χουρμάδες ή αποξηραμένα βερίκοκα. Μουλιάστε τα σε καλής ποιότητας πόσιμο νερό όλη τη νύχτα για να μαλακώσουν. Τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν γεύση στα smoothies και αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Το παγωτό μπορεί να έχει υπέροχη γεύση, αλλά περιέχει επίσης ανθυγιεινά λιπαρά και ζάχαρη. Προσπαθήστε πάντα να χρησιμοποιείτε ολόκληρα, φυσικά συστατικά όποτε είναι δυνατόν. Smoothies με υγρή βάση
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές συστατικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υγρή βάση των smoothies σας. Εδώ είναι μόνο μερικά από αυτά. Περιορίζεσαι μόνο από τη φαντασία σου. Πείραμα!
Νερό. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο κατεψυγμένα φρούτα για smoothies, χρησιμοποιήστε φιλτραρισμένο πόσιμο νερό ως υγρή βάση για να αραιώσετε τη γλύκα.
Γάλα. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε γάλα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε επιλογές με χαμηλά λιπαρά. Το κατσικίσιο γάλα μπορεί να κοστίζει περισσότερο από το αγελαδινό, αλλά είναι μια υγιεινή επιλογή. Χρησιμοποιήστε το φρέσκο, αποφύγετε το βράσιμο. Το κατσικίσιο γάλα είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και δεν επηρεάζει αρνητικά τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Γάλα σόγιας. Αυτό είναι ένα άλλο υγιεινό ρόφημα πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά.
Γιαούρτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να πίνουν γιαούρτι, το οποίο είναι ένα καλό συστατικό smoothie. Επιλέξτε απλό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα συστατικά για βέλτιστα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παγωμένο γιαούρτι για να το αναμίξετε με άλλα συστατικά σε θερμοκρασία δωματίου. Φτιάξτε το δικό σας γιαούρτι.
Παγωτό. Το αρωματισμένο παγωτό μπορεί να υπερνικήσει τις γεύσεις των φρούτων, γι' αυτό επιλέξτε με σύνεση, αλλά πάντα επιλέγετε επιλογές με χαμηλά λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά όπου είναι δυνατόν. Πολλοί προτιμούν το παγωτό βανίλια.
Γάλα από ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Μπορείτε να το αγοράσετε στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής ή να μάθετε πώς να φτιάχνετε το δικό σας γάλα ξηρών καρπών.
Χυμός φρούτων ή λαχανικών. Ο χυμός παρασκευάζεται καλύτερα χωριστά. Για παράδειγμα, ο χυμός μήλου, αν δεν είναι το κύριο συστατικό ενός smoothie. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να χρησιμοποιούν φρέσκο χυμό καρύδας, καθώς βοηθά στην αραίωση της γλυκύτητας των άλλων συστατικών.
Πράσινο τσάι. Είναι ένα υπέροχο συστατικό με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη από φύλλα πράσινου τσαγιού από το τοπικό σας σούπερ μάρκετ. Βυθίστε τη σκόνη σε βρασμένο νερό για περίπου 4 με 5 λεπτά, σουρώστε και αφήστε την να κρυώσει πριν τη χρησιμοποιήσετε σε smoothies.
Γεύσεις
Υπάρχουν πολλές φυσικές γεύσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο smoothie σας για να του δώσετε αυτό το επιπλέον λάκτισμα.
Όταν τα κύρια συστατικά είναι τα λαχανικά, μπορείτε να τα γλυκάνετε λίγο για να κάνετε το smoothie πιο νόστιμο. Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες, σταφίδες, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα κ.λπ.
Ο φρέσκος χυμός τζίντζερ (χρησιμοποιήστε μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα) δίνει στο smoothie σας επιπλέον μπαχαρικό και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Ως επιπλέον γεύσεις, μπορείτε να προσθέσετε τριμμένη κανέλα, σκόνη κακάο, τριμμένη καρύδα, σκόνη καφέ, μισό λεμόνι ή λάιμ, σιρόπι μέντας, αλεσμένο μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα βανίλιας κ.λπ. Να είσαι δημιουργικός! Άλλα συστατικά
Τα smoothies δεν χρειάζεται να φτιάχνονται μόνο από φρούτα, λαχανικά και χυμούς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα υγιεινά συστατικά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή χορταστικών smoothies που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, μονοακόρεστα λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Και το πιο σημαντικό, τα smoothies είναι νόστιμα!
Μερικά από τα συστατικά που μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε για να φτιάξετε τη γέμιση του smoothie σας είναι:
Μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή καστανό ρύζι. Μπορείτε να αγοράσετε καστανό ή καστανό ρύζι από το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής. Πρέπει να το μαγειρέψετε και να το αφήσετε να κρυώσει πριν το χρησιμοποιήσετε.
Βρώμη. Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Οι νιφάδες βρώμης μπορούν να χυθούν με ζεστό βρασμένο νερό και να αφεθούν να κρυώσουν πριν από τη χρήση.
Φυστικοβούτυρο. Το υψηλό επίπεδο μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκεται στο φυστικοβούτυρο παρέχει προστασία από καρδιακές παθήσεις. Όταν αγοράζετε φυστικοβούτυρο, βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά δεν περιλαμβάνουν υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα. Προσθέστε φυστικοβούτυρο σε smoothies για παιδιά, θα το λατρέψουν!
Τόφου. Το τόφου είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι άγευστο, αλλά θα προσθέσει μια κρεμώδη υφή στα smoothies σας.
Σουσάμι. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο σουσάμι απορροφώνται καλύτερα μετά το άλεσμα. Ωστόσο, μπορούν να καταναλωθούν και ολόκληρα. Προσθέστε σουσάμι στα smoothies σας για εκπληκτικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Κάθε είδους ξηροί καρποί. Ψιλοκόψτε τυχόν ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν κ.λπ.), προσθέστε τα στα smoothies, είναι πολύ υγιεινά και δίνουν ιδιαίτερη γεύση σε κάθε πιάτο. συμπληρώματα
Μπορείτε να συνθλίψετε ταμπλέτες (συμπληρώματα βιταμινών) με γουδί και γουδοχέρι και να προσθέσετε τη σκόνη σε ένα smoothie ή χυμό. Αυτό κάνει τα συμπληρώματα να απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, μην αλέστε τα πρόσθετα στο μπλέντερ, αλλά ρίξτε τα στο ποτήρι σας λίγο πριν τα πιείτε. Ανακατεύουμε και πιούμε.
Εδώ είναι μια λίστα με πρόσθετα που μπορείτε να αναμίξετε με άλλα συστατικά smoothie.
- Γύρη μελισσών
- Ζύμη μπύρας
- σκόνη ασβεστίου
- Χλωροφύλλη - υγρή ή σκόνη
- Λεκιθίνη – σκόνη ή κόκκοι
- Πρωτεϊνική σκόνη
- Σπιρουλίνα – σκόνη
- Βιταμίνη C
- Πίτουρο σιταριού
Κατανάλωση smoothie
Φάτε ή πιείτε το smoothie εντός 10 λεπτών από την παρασκευή του, ώστε να εκμεταλλευτείτε πλήρως τα θρεπτικά συστατικά του πιάτου προτού οξειδωθούν και κάνουν το smoothie καφέ.
Η αποθήκευση ενός smoothie αφού περάσει από το μπλέντερ δεν συνιστάται, καθώς όταν τα φρούτα και τα λαχανικά αλέθονται σε ένα μπλέντερ, τα θρεπτικά συστατικά και τα ζωντανά ένζυμά τους αποσυντίθενται γρήγορα.