Περιεχόμενα
Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα (από τα αγγλικά. καρδιαγγειακά - καρδιαγγειακά).
Να κάνετε ασκήσεις καρδιο όπως στο γυμναστήριο στο γυμναστήριο (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειψοειδές) και στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή καρδιο και τελειωμένο σχέδιο καρδιο προπονήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση θερμίδων.
Γενικές πληροφορίες για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι
Για κάποιους η προπόνηση καρδιο είναι ένα αγαπημένο χόμπι, για άλλους, αντίθετα, πραγματικό πάθος και ευχαρίστηση. Αλλά ανεξάρτητα από το πώς αντιδράτε στις ασκήσεις καρδιο, είναι ένα από τα βασικά συστατικά της φυσικής κατάστασης. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο στο πλάνο προπόνησής σας, ακόμη και αν έχετε κακή αντοχή ή είστε αρχάριος. Εάν είναι δυνατόν να αντλήσετε επαρκές φορτίο, τότε η προπόνηση καρδιο θα είναι διαθέσιμη σε όλους.
7 μεγαλύτεροι μύθοι για την καρδιαγγειακή προπόνηση
Γιατί χρειάζεστε προπόνηση καρδιο;
Πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά γιατί χρειάζεστε αερόβια άσκηση:
- Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος λόγω άσκησης του καρδιακού μυός
- Καύση θερμίδων και αύξηση του μυϊκού τόνου
- Η ανάπτυξη της αντοχής
- Απελευθερώστε τα αρνητικά συναισθήματα, μειώστε τον κίνδυνο κατάθλιψης
- Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών
- Μείωση του κινδύνου διαβήτη μειώνοντας την ευαισθησία στις αλλαγές στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα
- Βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος
- Αυξήστε την πυκνότητα των οστών
Επιπλέον, η μέτρια προπόνηση καρδιο δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα, θα νιώσετε χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια. Φυσικά, αν δεν πρόκειται για εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα, η οποία εκτελείται στο όριο των δυνατοτήτων σας. Σε αυτή την περίπτωση, αντίθετα, η πιθανή έλλειψη ενέργειας και κόπωσης.
Οι κανόνες και τα χαρακτηριστικά των γυμναστικών στο σπίτι:
- Κάνετε πάντα ασκήσεις καρδιο στο σπίτι με αθλητικά παπούτσια. Όχι ξυπόλητος, ούτε σε κάλτσες, ούτε παπούτσια, όπως σε αθλητικά παπούτσια. Προπόνηση χωρίς παπούτσια για τρέξιμο επικίνδυνα προβλήματα στις αρθρώσεις και τραυματισμοί.
- Για ακριβή μέτρηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών ή ένα βραχιόλι γυμναστικής. Η μέση 30λεπτη καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης καίει 300-400 θερμίδες. Μέτρια ένταση: 250-350 θερμίδες. Χαμηλή ένταση: 200 έως 250 kcal.
- Κατά τη διάρκεια των καρδιο προπονήσεων κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός των 130-150 BPM. Αυτό είναι το βέλτιστο εύρος για υψηλής ποιότητας και ασφαλή προπόνηση για την καρδιά και αποτελεσματική καύση θερμίδων. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να κάνετε παύση για 15 δευτερόλεπτα και να μετρήσετε τον παλμό σας (ή κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των σετ).
- Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με κιρσούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάλτσες συμπίεσης ή κάλτσες, οι οποίες προστατεύουν τις φλέβες από υπερφόρτωση και τραυματισμό. Αλλά τα άλματα σοκ καλύτερα να αποφευχθούν.
- Πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνεις καρδιο προπόνηση σε λειτουργία διαστήματος. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή δημοφιλής επιλογή εκπαίδευσης TABATA: 20 δευτερόλεπτα/10 δευτερόλεπτα - περισσότερα για αυτό παρακάτω)Το Αυτό θα βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων, θα μειώσει την απώλεια μυϊκού ιστού, θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και θα επιτρέψει την αποτελεσματική προπόνηση σε λιγότερο χρόνο.
- Οι ασκήσεις καρδιο για γυναίκες και άνδρες είναι το ίδιο και η προσέγγιση στην αερόβια προπόνηση δεν διαφέρει. Μόνο που η αντοχή στους άνδρες είναι συνήθως υψηλότερη.
- Ξεκινάτε πάντα καρδιο προπόνηση στο σπίτι με προθέρμανση και τελειώνετε με πρόβλημα. Δείτε τις έτοιμες επιλογές μας να ζεσταθούν πριν από την άσκηση και να τεντωθείτε μετά την άσκηση.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε το φαγητό, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την καύση λίπους. Ακόμα και με τακτική άσκηση χωρίς δίαιτα για αδυνάτισμα αδύνατο.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Λοιπόν, τώρα στο κύριο μέρος αυτού του άρθρου: ασκήσεις καρδιο για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Διαβάστε περισσότερα για το πόσες φορές την εβδομάδα, κάνοντας καρδιο προπονήσεις διαβάστε παρακάτω.
Οι ασκήσεις καρδιο παρουσιάζονται στο GIF animation που σας βοηθά να καταλάβετε σαφώς τον τρόπο οδήγησης. Μετά τις εικόνες υπάρχει μια έκδοση του σχεδίου μαθήματος για 25-30 λεπτά. Μπορείτε να αλλάξετε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης στο σπίτι, μειώνοντας ή αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων.
ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου για αρχάριους χωρίς άλματα
Αυτή η συλλογή ασκήσεων καρδιο στο σπίτι κατάλληλη για αρχάριους και όσους αποφεύγουν το άλμα, για παράδειγμα, λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις ή κιρσούς. Ακόμη και χωρίς άλματα, αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική καρδιοπροπόνηση.
Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube MFit!
1. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών
2. Το περπάτημα πληρώνει τον Σιν
3. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος
4. Σκέιτερ
5. Τα γόνατα
6. Σηκώστε το γόνατο + ξαπλώστε πίσω
7. Σπρίντερ
8. Πυγμαχία
9. Κλωτσήστε πλάγια με ένα άγγιγμα σεξ
10. Κλωτσιά μπροστά και πίσω με αντίθετο πόδι
11. Ο χαμηλός αντίκτυπος της Burpee
12. Περπατώντας στο μπαρ
13. Αύξηση των ποδιών στον ιμάντα
Προγραμματίστε ασκήσεις καρδιο για αρχάριους 25 λεπτά
Όλες οι ασκήσεις δίνονται στον πίνακα:
| Γύρος 1 (επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους) | Γύρος 2 (επανάληψη γύρος 2) | Γύρος 3 (επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους) |
|---|---|---|
| 1. Το περπάτημα πληρώνει τον Σιν | 1. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών | 1. Σκέιτερ |
| 2. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος | 2. Τα γόνατα | 2. Κλωτσήστε μπροστά και πίσω |
| 3. Πυγμαχία | 3. Κλωτσήστε πλάγια με ένα άγγιγμα σεξ | 3. Περπατώντας στο μπαρ |
| 4. Αύξηση των ποδιών στον ιμάντα | 4. Ο χαμηλός αντίκτυπος της Burpee | 4. Σπρίντερ |
| Ξεκουραστείτε 1 λεπτό | Ξεκουραστείτε 1 λεπτό | Ξεκουραστείτε 1 λεπτό |
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 30 δευτερόλεπτα, Τότε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσηςΤο Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται 2 γύρουςΤο Ανάμεσα σε γύρους ξεκούραση 1 λεπτάΤο Εάν θέλετε να αλλάξετε τον χρόνο προπόνησης, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των γύρων και τον χρόνο της άσκησης.
Ασκήσεις Σπρίντερ, γόνατα προς τα επάνω, Λύση πλάγια και Κλωτσιά μπροστά και πίσω στον πρώτο γύρο εκτελούνται στο ένα πόδι, στο δεύτερο γύρο στο άλλο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε για 15 λεπτά την ημέρα (μόνο για 2 γύρους), αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης.
Ασκήσεις καρδιο για ενδιάμεσο επίπεδο
Αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα είναι έμπειρες όταν εργάζονται ή σε εκείνους που ανέχονται εύκολα καρδιο και άλματα.
1. Τρέξιμο με τον Shin zahlest
2. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο
3. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής
4. Ψαλίδι
5. Πηδώντας στο πλάι
6. Πλευρική πλυομετρική πτώση
7. Καταλήψεις με ανυψωτικά χέρια
8. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση
9. Καταλήψεις με άλματα
10. Οριζόντιο τζόκινγκ
11. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
12. Αγγίξτε το πόδι στον πίσω ιμάντα
13. Τρέξιμο από τη μια πλευρά στην άλλη
Προγραμματίστε μια προπόνηση καρδιο για ενδιάμεσο επίπεδο για 25 λεπτά
Όλες οι ασκήσεις δίνονται στον παρακάτω πίνακα. Ορισμένες ασκήσεις λαμβάνονται από το αρχικό επίπεδο, έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να πάρετε μια ανάσα και να διατηρήσετε το μάθημα από την αρχή μέχρι το τέλος.
| Γύρος 1 (επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους) | Γύρος 2 (επανάληψη γύρος 2) |
|---|---|
| 1. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής | 1. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση |
| 2. Τρέξιμο από τη μια πλευρά στην άλλη | 2. Σκέιτερ |
| 3. Καταλήψεις με άλματα | 3. Πλευρική πλυομετρική πτώση |
| 4. Πυγμαχία | 4. Ψαλίδι |
| 5. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια | 5. Περπατώντας στο μπαρ |
| 6. Αγγίξτε το πόδι στον πίσω ιμάντα | 6. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο |
| 7. Τρέξιμο με τον Shin zahlest | 7. Κλωτσήστε μπροστά και πίσω |
| Ξεκουραστείτε 1 λεπτό | Ξεκουραστείτε 1 λεπτό |
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 30 δευτερόλεπτα, Τότε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσηςΤο Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται 2 γύρουςΤο Ανάμεσα σε γύρους ξεκούραση 1 λεπτάΤο Εάν θέλετε να αλλάξετε τον χρόνο προπόνησης, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των γύρων και τον χρόνο της άσκησης.
Ασκήσεις Πλειομετρικό πλάγιο βύθισμα και Κλωτσιά μπροστά και πίσω στον πρώτο γύρο εκτελούνται στο ένα πόδι, στο δεύτερο γύρο στο άλλο.
Ασκήσεις καρδιο για προχωρημένο επίπεδο
Εάν έχετε αποεπιλέξει την επιλογή εκτέλεση ασκήσεων καρδιο για ενδιάμεσο επίπεδο, μπορείτε να περιπλέξετε περαιτέρω το πρόγραμμά σας. Προσοχή: οι παρακάτω ασκήσεις καρδιο είναι κατάλληλες μόνο για έμπειρους χειριστές χωρίς προβλήματα υγείας.
1. Πηδώντας 180 μοίρες
2. Άλμα με άλματα
3. Το άλμα
4. Άλμα αστέρι
5. Κέλυφος άλματος
6. Sumo καταλήψεις με άλματα
7. Μπέρπι
8. Πιέσεις + πόδια κλωτσιών
9. Ορειβάτης
10. Πηδήξτε στη γραμμή
11. Κάθετο άλμα στον ιμάντα
Προγραμματίστε μια προπόνηση καρδιο για ενδιάμεσο επίπεδο για 30 λεπτά
Όλες οι ασκήσεις δίνονται στον παρακάτω πίνακα. Ορισμένες ασκήσεις λαμβάνονται από το μέσο επίπεδο για να έχετε την ευκαιρία να πάρετε μια ανάσα και να διατηρήσετε το μάθημα από την αρχή μέχρι το τέλος.
| Γύρος 1 (επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους) | Γύρος 2 (επανάληψη γύρος 2) |
|---|---|
| 1. Πηδώντας 180 μοίρες | 1. Άλμα με άλματα |
| 2. Οριζόντιο τζόκινγκ | 2. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο |
| 3. Sumo καταλήψεις με άλματα | 3. Πιέσεις + πόδια κλωτσιών |
| 4. Πηδήξτε στη γραμμή | 4. Ορειβάτης |
| 5. Πηδώντας στο πλάι | 5. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής |
| 6. Μπέρπι | 6. Άλμα αστέρι |
| Ξεκουραστείτε 1 λεπτό | Ξεκουραστείτε 1 λεπτό |
Επαναλάβετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, Τότε 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσηςΤο Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται 2 γύρουςΤο Ανάμεσα σε γύρους ξεκούραση 1 λεπτάΤο Εάν θέλετε να αλλάξετε τον χρόνο προπόνησης, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των γύρων και τον χρόνο της άσκησης.
TABATA: 10 έτοιμες ασκήσεις
Καρδιο προπόνηση στο σπίτι μέθοδος TABATA
Η προπόνηση TABATA είναι μια παραλλαγή μιας προπόνησης καρδιο, στην οποία εκρηκτικά έντονα διαστήματα παρεμβάλλονται με μικρά διαστήματα ανάπαυσης. Η μέθοδος Cardio workout TABATA περιλαμβάνει το ακόλουθο σχήμα: 20 δευτερόλεπτα άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, κάθε άσκηση κάνει 8 προσεγγίσεις μεταξύ ασκήσεων 1 λεπτό ανάπαυση, TABATA-ένας γύρος διαρκεί 4 λεπτά.
Διαβάστε περισσότερα για την εκπαίδευση TABATA
Σας προσφέρουμε 2 επιλογές προπόνησης TABATA στο σπίτι: για εκπαίδευση ενδιάμεσου και προχωρημένου επιπέδου. Συνήθως μία προπόνηση TABATA περιλαμβάνει 8 ασκήσεις, στην περίπτωση αυτή, το μάθημα διαρκεί ~ 40 λεπτά, αλλά μπορεί να υπάρχουν και άλλες επιλογές κατά την κρίση σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να μην εξασκούνται στις προπονήσεις TABATA και να επιλέγουν ένα σχέδιο μελέτης που προτείνεται παραπάνω.
Το πρόγραμμα εκτελείται καρδιο προπόνηση στο σπίτι στο πρωτόκολλο TABATA:
- Σε μια προπόνηση TABATA περιλαμβάνονται 8 ασκήσεις
- Κάθε άσκηση γίνεται 8 προσεγγίσεις
- Κάθε προσέγγιση περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Μια άσκηση εκτελείται για 4 λεπτά
- Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτά
- Η συνολική διάρκεια της προπόνησης με καρδιο το πρωτόκολλο TABATA είναι 8 γύροι και είναι 40-45 λεπτά
Έτοιμοι για χρονοδιακόπτες TABATA που μπορείτε να κατεβάσετε στο κινητό σας εντελώς δωρεάν, να δείτε τις εφαρμογές της συσκευής σας στην αγορά (Χρονοδιακόπτης Tabata)Το Or ενεργοποιήστε το τελικό βίντεο με το χρονόμετρο και τη μουσική, για παράδειγμα:
TABATA-εκπαίδευση για μεσαίο επίπεδο στο σπίτι
Ασκήσεις που αφορούν την καρδιολογική προπόνηση:
- Τρέξιμο με τον Shin zahlest
- Καταλήψεις με άλματα
- Τα γόνατα
- Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
- Πλευρικός πλυομετρικός πνεύμονας
- Πηδά αναπαράγοντας τα χέρια και τα πόδια
- Αγγίξτε το πόδι στον ιμάντα πλάτης
- Πηδώντας στο πλάι
Άσκηση τα «γόνατα» και “Πλευρικό πλειομετρικό λούμπινγκ” εκτέλεσε 4 σετ, πρώτα τη μία πλευρά και μετά την άλλη.
Το σχήμα εκτέλεσης:
- Κάθε άσκηση εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα: 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση (αυτή είναι μία προσέγγιση)
- Κάθε άσκηση εκτελείται σε 8 προσεγγίσεις και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτό
- Διάρκεια γενικής εκπαίδευσης: 40-45 λεπτά
Για παράδειγμα, πραγματοποιήστε πρώτα “Τρέξιμο με τον zahlest Shin” 8 προσεγγίσεις σύμφωνα με το σχήμα των 20/10 δευτερολέπτων, ένα λεπτό ανάπαυσης και προχωρήστε στο οι «καταλήψεις με άλμα», το οποίο επίσης επαναλαμβάνεται σε 8 προσεγγίσεις κ.λπ.
Η TABATA εκπαιδεύεται προχωρημένη στο σπίτι
Ασκήσεις που αφορούν την καρδιολογική προπόνηση:
- Πηδώντας πνεύμονες
- Τρέξιμο με υψηλή ανύψωση γόνατος
- Burpee
- Πήγαινε σε μια μεγάλη στάση
- Οριζόντιο τζόκινγκ
- Sumo καταλήψεις με άλματα
- Ψαλίδι
- Άλμα 180 μοιρών
Το σχήμα εκτέλεσης:
- Κάθε άσκηση εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα: 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση (αυτή είναι μία προσέγγιση)
- Κάθε άσκηση εκτελείται σε 8 προσεγγίσεις και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτό
- Διάρκεια γενικής εκπαίδευσης: 40-45 λεπτά
Για παράδειγμα, πραγματοποιήστε πρώτα το “Άλματα με άλματα” 8 προσεγγίσεις σύμφωνα με το σχήμα των 20/10 δευτερολέπτων, ένα λεπτό ανάπαυσης και προχωρήστε στο «Τρέξτε με γόνατα που σηκώνουν ψηλά», το οποίο επίσης επαναλαμβάνεται σε 8 προσεγγίσεις κ.λπ.
Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις ασκήσεις καρδιο στο σπίτι
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο;
1. Θέλετε να χάσετε βάρος:
- Αν σκοπεύετε να κάνετε εναλλακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και άσκησης σε διαφορετικές ημέρες, τότε κάντε καρδιο για 30-45 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη και προπόνηση καρδιο σε μια μέρα, τότε κάντε καρδιο 15-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
2. Απλώς θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή να εργαστείτε σε μυϊκή μάζα:
- Αν σκοπεύετε να κάνετε εναλλακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και άσκησης σε διαφορετικές ημέρες, τότε κάντε καρδιο για 40-50 λεπτά 1 μία φορά την εβδομάδα.
- Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη και προπόνηση καρδιο σε μια μέρα, τότε κάντε καρδιο για 20-30 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα.
Όταν κάνετε προπόνηση καρδιο: πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη;
Εάν κάνετε έντονα φορτία ισχύος με μεγάλα βάρη για ανάπτυξη μυών, μετά κάνε καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης.
Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με μικρά βάρη για τον μυϊκό τόνο, οι θεμελιώδεις αξίες του πότε πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις καρδιο, όχι. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας. Εάν, μετά από καρδιο, είστε σκληροί για μια πλήρη προπόνηση, τότε ξεκινήστε τη δραστηριότητά σας με ασκήσεις δύναμης. Αντίθετα, εάν δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε καρδιο μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης, τότε ξεκινήστε τη συνεδρία σας με μια καρδιο άσκηση.
Πώς αλλιώς μπορείτε να συμμετάσχετε σε προπόνηση καρδιο στο σπίτι;
Αλλά αν συνηθισμένες ασκήσεις καρδιο στο σπίτι που αισθάνεστε βαρετές ή απλώς δεν είναι η σωστή ασχολία, μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο είδος δραστηριότητας για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος:
1. Προσομοιωτές. Μπορείτε να αγοράσετε έναν οικιακό διάδρομο, να κάνετε ποδήλατο όρθιο, ελλειπτικό, ποδήλατο και στη συνέχεια το ζήτημα της επιλογής του καρδιο θα εξαφανιστεί από μόνο του.
2. Βηματική αερόβια. Με αυτόν τον τύπο αερόβιας άσκησης όπως το βήμα δεν θα βαρεθείτε ποτέ και το φορτίο στα γόνατα όταν κάνετε αερόμπικ είναι πολύ χαμηλότερο από το άλμα. Διαβάστε περισσότερα σχετικά: Βηματική αεροβική: χρήση και αποτελεσματικότητα.
3. Περπατώντας τα σκαλιά. Εάν ζείτε σε πολυκατοικία, το περπάτημα στις σκάλες μπορεί να είναι υπέροχο για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψει θερμίδες και να αναπτύξει αποτελεσματικά προβληματικές περιοχές των ποδιών.
4. Σχοινακι. Ένας άλλος βαρετός τρόπος αερόβιας άσκησης είναι το άλμα με σχοινί. Διαβάστε περισσότερα για αυτό το άρθρο: Jumping σχοινί.
5. Μαθήματα έτοιμων προπονήσεων βίντεο. Αν σας αρέσει να έχετε ολοκληρωμένα μαθήματα βίντεο, δείτε μια από τις συλλογές μας:
- 14 καρδιο προπονήσεις από το FitnessBlender για αρχάριους χωρίς άλματα
- 20 Εκπαίδευση TABATA στη ρωσική γλώσσα από το FitnessoManiya
- Top 20 καρδιαγγειακές ασκήσεις για απώλεια βάρους youtube κανάλι Popsugar
- 10 ασκήσεις καρδιο χωρίς άλματα και τρέξιμο από την Ekaterina Kononova
Προσπαθήσαμε σε αυτό το άρθρο να συλλέξουμε για εσάς όλες τις πιθανές επιλογές για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι. Θα έχετε πάντα τη δυνατότητα να βελτιστοποιήσετε τα μαθήματα που ταιριάζουν στα χαρακτηριστικά σας αλλάζοντας τη διάρκεια των γύρων, τον χρόνο ανάπαυσης και το σύνολο ασκήσεων καρδιο.
Για αρχάριους, αδυνατίσματος, προχωρημένους, Cardio προπόνηση