Top-50 ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς: χάστε βάρος και σφίξτε πιέστε

Περιεχόμενα

Ασκήσεις για στομάχι: τι πρέπει να γνωρίζετε
- Κανόνες άσκησης για κοιλιά στο σπίτι:
- Προγραμματίστε άσκηση για επίπεδο στομάχι
Καρδιο ασκήσεις για κοιλιά
Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς στην πλάτη
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στη ράβδο
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς ενώ στέκεστε
Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς, πλάτη και οσφυϊκή χώρα
Βίντεο με ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στα ρωσικά

Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος στο στομάχι για να απαλλαγείτε από τις πλευρές και να μειώσετε τη μέση; Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για επίπεδο στομάχι στο σπίτι σήμερα! Κοιλιακό χρειάζεστε ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο χώρο στο δωμάτιο.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή ποιοτικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς, που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς και να χάσετε λίπος στην περιοχή της μέσης.

Ασκήσεις για στομάχι: τι πρέπει να γνωρίζετε

Πριν προχωρήσετε στην επιλογή ασκήσεων για κοιλιά στο σπίτι, αξίζει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν καταναλώνετε φαγητό μείοναπό ό, τι το σώμα μπορεί να ξοδέψει για την ενέργεια (δηλ. τρώτε εντός του θερμιδικού ελλείμματος). Εάν δεν τηρείτε διατροφικούς περιορισμούς, τότε το σωματικό λίπος δεν θα μειωθεί ακόμη και με καθημερινές ασκήσεις για κοιλιακούς μυς.

Επομένως, για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στην κοιλιακή περιοχή είναι σημαντικά τρεις παράγοντες:

Η έλλειψη θερμίδων και η σωστή διατροφή
Προπόνηση για τόνωση των μυών του στομάχου
Καρδιο προπόνηση για καύση λίπους

ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: από πού να ξεκινήσετε

Κανόνες άσκησης για κοιλιά στο σπίτι:

Εάν θέλετε να πάρετε ένα στομάχι σε σύντομο χρονικό διάστημα, η άσκηση σας πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο άσκηση για να κάψετε λίπος και ασκήσεις για τονισμό των κοιλιακών μυών. Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης για επίπεδο στομάχι μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: προπόνηση καρδιο (15-20 λεπτά) και ασκήσεις για ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ (15-20 λεπτά). Το δεύτερο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις για κοιλιά στην πλάτη της, στέκεται στο μπαρ - κατά την κρίση σας. Κατά προτίμηση, το πρόγραμμα άσκησης ήταν το πιο διαφορετικό.
Ο συνολικός χρόνος ενός τέτοιου συγκροτήματος ασκήσεων για την κοιλιά είναι 30-40 λεπτά, πρέπει να αντιμετωπίζετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, μπορείτε να εκπαιδεύεστε περισσότερο ή λιγότερο συχνά ανάλογα με τους στόχους σας και τους προβληματικούς τομείς.
Πριν ασκήσετε την κοιλιά, συνιστάται να κάνετε προπόνηση, αφού η προπόνηση είναι να κάνετε τέντωμα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι γρηγορότερα, είναι πάντα καλύτερο να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις καρδιο. Είναι πάντα πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους παρά μόνο για τους κοιλιακούς. Φροντίστε να δείτε την έτοιμη προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους.
Για μια πιο αποτελεσματική καύση λίπους της κοιλιάς, είναι επίσης επιθυμητό να αυξηθεί η καθημερινή δραστηριότητα: να περπατάτε περισσότερο, να κάνετε τακτικούς περιπάτους, λιγότερη μεταφορά να επιλέξετε ενεργές δραστηριότητες αναψυχής κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου Τα δημοφιλή σύγχρονα gadget που παρακολουθούν τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να γίνουν ο καλός βοηθός σας σε αυτήν την περίπτωση. Για παράδειγμα, ένα βραχιόλι γυμναστικής.
Για μερικές από τις ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς μπορεί να χρειαστείτε έναν αλτήρα. Όταν αντικαθιστάτε πλαστικά μπουκάλια με νερό ή άμμο. Μεταξύ του χρήσιμου εξοπλισμού γυμναστικής για απώλεια βάρους στο στομάχι, σημειώστε επίσης το fitball και το βάρος.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση σε ταινίες τροφίμων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα στην κοιλιακή περιοχή. Αυτή η πρακτική δίνει επίσης το φορτίο στην καρδιά, επομένως η μείωση της μεμβράνης του στρώματος λίπους δεν επηρεάζεται καθόλου.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΤΟ BELLY FAT

Εάν θέλετε να εργαστείτε σε περισσότερους από τους κοιλιακούς μυς, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, τότε δείτε την άλλη συλλογή αποτελεσματικών ασκήσεων:

Οι 50 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι
Οι 50 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι
Οι 20 κορυφαίες ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες

Προγραμματίστε άσκηση για επίπεδο στομάχι

Οι ασκήσεις είναι μια επιλογή από δώρα παρακάτω. Μπορεί να εναλλάσσει ασκήσεις, να τις αναδιατάσσει ή να προσθέτει νέες.

Ασκήσεις Cardio (15-20 λεπτά): 5 ασκήσεις στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασίας - 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης or 45 δευτερόλεπτα εργασίας - 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε την άσκηση σε 3 γύρους, μεταξύ ξεκούρασης 1-2 λεπτών.
Μόνιμες ασκήσεις + ασκήσεις στην πλάτη (10-12 λεπτά): 8-10 ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα 40 δευτερόλεπτα εργασίας - 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης or 50 δευτερόλεπτα εργασίας - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.
Ιμάντας + ασκήσεις που βρίσκονται στο στομάχι (10-12 λεπτά): 8-10 ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα 40 δευτερόλεπτα εργασίας - 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης or 50 δευτερόλεπτα εργασίας - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.

Καρδιο ασκήσεις για κοιλιά

Οι ασκήσεις καρδιο για το στομάχι θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι καλύτερες που πρέπει να εκτελέσετε σε λειτουργία διαστήματος, για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή TABATA), θα βοηθήσει στην προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματικά.

Εάν έχετε αντενδείξεις για την υγεία, απλώς κάντε τις ασκήσεις χωρίς να πηδήξετε και να τρέξετε, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα. Για παράδειγμα, αντί για ασκήσεις "Οριζόντια λειτουργία" απλώς τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας σε θέση σανίδας. Το πιο σημαντικό πράγμα στις καρδιολογικές προπονήσεις είναι να διατηρηθεί ένας παλμός στη ζώνη γυροσήγματος και να μην πραγματοποιούνται ασκήσεις πρόσκρουσης.

1. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο

2. Πυγμαχία

3. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής

4. Περπατώντας στο μπαρ

5. Οριζόντιο τζόκινγκ

6. Καβούρι

7. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος

8. Burpee (μπορεί να γίνει χωρίς push-UPS)

9. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια

10. Πηδήξτε στη γραμμή

Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς στην πλάτη

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι είναι οι ασκήσεις που βρίσκονται στην πλάτη σας - οι επιλογές είναι sit-UPS, ανελκυστήρες ποδιών, τραβώντας τα γόνατά του στο στήθος του κ.λπ. Το πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι βοηθούν στην άντληση του μυός στόχου του κοιλιά (ευθεία και κεκλιμένη), που σημαίνει να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και σωστό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης στην πλάτη, η κοιλιά σας πρέπει να πιέζεται και να πιέζεται προς τα πίσω στο πάτωμα. Δεν μπορείτε να αψιδώσετε την πλάτη σας, να σκίσετε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα και να κάνετε την τρελή κίνηση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και να κάνετε τις ασκήσεις απαλά και προσεκτικά.

Επίσης, σημειώστε ότι σε τέτοιες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με εξαιρετική προσοχή εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Διαφορετικές παραλλαγές στροφών δίνουν άγχος στην πλάτη και τη μέση σας, οπότε αυτές οι ασκήσεις για το στομάχι μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή δυσφορία σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλάτη του στομάχου, τότε είναι προτιμότερο να μην ασκείστε προσωρινά. Αντικαταστήστε τις με ασκήσεις για την κοιλιά σε όρθια θέση και τις ράβδους (για τις οποίες θα συζητηθούν παρακάτω). Αφού ενισχύσετε τους μυς του κορσέ σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιστρέψετε.

1. Στρίψιμο

2. Στρίβοντας με το πόδι αγγίξτε το πάτωμα

3. Τα γόνατα μέχρι το στήθος

4. Αγγίξτε τους αστραγάλους

5. Η λοξή περιστροφή στο πόδι

6. Διπλή συστροφή

7. Ψαλίδι

8. Ποδήλατο

9. Το ποδήλατο με τα πόδια εκτεταμένα

10. Ανυψωτικά ποδιών

11. Κυκλική περιστροφή των ποδιών

12. Σκάφος

13. Ρωσική συστροφή

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στη ράβδο

Το Plank είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι. Βοηθά όχι μόνο στην άντληση άμεσων και λοξών κοιλιακών μυών και στην ενίσχυση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος στο σύνολό του. Διαβάστε περισσότερα για όλα τα οφέλη μιας σανίδας και τις παραλλαγές του, δείτε το άρθρο: Σανίδα: πώς τα οφέλη και οι βλάβες των + 45 παραλλαγών των ιμάντων.

1. Ιμάντας

2. Σανίδα σε αγκώνες

3. Περπατώντας στο μπαρ

4. - Ιμάντας ώμου αφής

5. Ανατροπές στο λουρί

6. Η περιστροφή του χεριού στον ιμάντα

7. Η άνοδος των χεριών στο λουρί

8. Η αναπαραγωγή των ποδιών στο λουρί

9. Αράχνη

10. Πλευρικό ράφι

11. Περιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα

12. Η αναπαραγωγή των ποδιών στο αντίθετο βραχίονα

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς ενώ στέκεστε

Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις πιο παραδοσιακές ασκήσεις για το στομάχι στο πάτωμα είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση. Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης λιγότερη πιθανότητα λανθασμένης θέσης στην πλάτη και συνεπώς λιγότερος κίνδυνος τραυματισμών και παροξύνσεων. Για αρχή δεν χρειάζεται να κάνετε άσκηση με αλτήρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και χωρίς επιπλέον εξοπλισμό.

1. Αγγίξτε τον αγκώνα του γόνατος

2. Ανυψωτικά ποδιών

3. Γυρίζει το σώμα με αλτήρες

4. Πλευρική μπούκλα με έναν αλτήρα

5. Πλαγιές με αλτήρες στο πάτωμα

6. Κλίσεις στη θέση οκλαδόν

7. Πλαγιές με αλτήρες προς την κατεύθυνση

8. Γυρίστε με ένα μικρό

9. Τα γόνατα μέχρι το στήθος

10. Μύλος

Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς, πλάτη και οσφυϊκή χώρα

Αυτή είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Κατά τη διάρκεια της απόδοσής τους θα ενισχύσετε επίσης τους μυς της πλάτης και της μέσης, η οποία είναι μια καλή πρόληψη του πόνου στη σπονδυλική στήλη και θα συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Όλα σχετικά με την άσκηση, SUPERMAN

1. Υπεράνθρωπος

2. Ο υπεράνθρωπος απλοποιήθηκε

3. Σούπερμαν με διαζευγμένα χέρια

4. Κολυμβητής

5. Κυνήγι σκύλου

Για gifs στο άρθρο ένα μεγάλο ευχαριστώ στα κανάλια youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Βίντεο με ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στα ρωσικά

Εάν προτιμάτε να εκπαιδεύεστε στο τελικό βίντεο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς, σας προσφέρουμε 5 πολύ αποτελεσματικό βίντεο για μια επίπεδη κοιλιά στη ρωσική γλώσσα από τους πιο δημοφιλείς εκπαιδευτές στο youtube.