Πώς να καθαρίσετε τους γλουτούς στους μηρούς; Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εξωτερικό μηρό!

Breeches - αυτή είναι η πιο επίμονη προβληματική περιοχή για τα κορίτσια, οι εναποθέσεις λίπους που κρύβουν τις όμορφες και χαριτωμένες γραμμές των ποδιών. Πώς να καθαρίσετε τα βράκα και να απαλλαγείτε από τα μπουλόνια στους γοφούς;

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από αποτελεσματικές ασκήσεις για τον έξω μηρό, καθώς και χρήσιμες συμβουλές για το πώς να μειώσετε τους γοφούς και να βελτιώσετε το σχήμα του ποδιού.

Δείτε επίσης:

  • Τα 20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο και προπόνηση
  • Οι κορυφαίες 50 καλύτερες ασκήσεις για λεπτά πόδια
  • Όλα σχετικά με τα βραχιόλια γυμναστικής: τι είναι και πώς να επιλέξετε

Πώς να καθαρίσετε τα βράκα: βασικοί κανόνες

Η προβληματική περιοχή στο εξωτερικό του μηρού θεωρείται μία από τις δυσκολότερες στην αφαίρεση. Τα στρατηγικά αποθέματα λίπους που διατηρεί το σώμα μια «βροχερή μέρα», συχνά συσσωρεύονται στο άνω μέρος των μηρών και στην κάτω κοιλιακή χώρα. Επομένως, η αφαίρεση των βράχων στους μηρούς είναι μια πολύ αποθαρρυντική εργασία. Στις διαδικασίες της ζωής το σώμα χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος στο εξωτερικό των μηρών και στη διαδικασία απώλειας βάρους η προβληματική περιοχή εξαφανίζεται σχεδόν τελευταία.

Ωστόσο, οι ωτίδες στους γοφούς εμφανίζονται όχι μόνο λόγω σωματικού λίπους. Στο σχηματισμό τους συμμετέχει ενεργά μυϊκός ιστός. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες και οι μύες των γοφών, το otica σχηματίζουν οπτικά μια πτυχή στα πλάγια των γοφών. Αν προσπαθήσετε να σηκώσετε τους γλουτούς, παρατηρείτε ότι τα βράκα σφίχτηκαν. Επομένως, οι τακτικές ασκήσεις για τόνωση των μυών των ποδιών και των γλουτών είναι επίσης πολύ σημαντικές εάν θέλετε να αφαιρέσετε τα βράκα.

Γιατί είναι τα μπουλόνια στους γοφούς ή στα βράχια:

  • Ένα υψηλό ποσοστό λίπους στο σώμα, το οποίο στις γυναίκες συχνά συγκεντρώθηκε στο κάτω μέρος του σώματος.
  • Κακός μυϊκός τόνος, ο οποίος προάγει τον σχηματισμό ρυτίδων στις πλευρές των γοφών.
  • Χαρακτηριστικά τύπου τύπου: ο τύπος σχήματος αχλάδι μπούκλες στους γοφούς μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και αν η συνολική λεπτότητα του σώματος.
  • Ορμονικές διαταραχές.

Ωστόσο, αυτό που θα ήταν η αιτία των ωτίων στους γοφούς, μπορούν να αφαιρεθούν μόνο με τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση του μυϊκού τόνου. Έτσι, το πρόβλημα λύνεται με βράχια πάντα δίαιτα και άσκηση. Μην βασίζεστε σε ένα μαγικό χάπι, ένα θαύμα περιτύλιξης ή άλλη υπερ-αποτελεσματική τεχνική. Αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν. Τι πρέπει λοιπόν να λάβετε για να αφαιρέσετε τα βράκα;

Πώς να διορθώσετε τα βράκα;

Αν θέλετε να αφαιρέσετε τα βράκα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι για να ρυθμίσετε την ισχύ. Το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος, μόνο όταν παίρνει λιγότερη τροφή από ό, τι μπορεί να ξοδέψει, δηλαδή μέσα θερμιδικό έλλειμμα. Πώς θα επιτύχετε αυτό το έλλειμμα, επιλέξτε: μπορείτε να μετράτε θερμίδες, να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε απλά να περιοριστείτε στην εξάλειψη επιβλαβών προϊόντων από τη διατροφή. Είναι επιλογή σου.

ΙΔΙΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: από πού να ξεκινήσετε

Το δεύτερο σημείο είναι εκπαίδευση. Σε αντίθεση με το φαγητό, χωρίς το οποίο οι αλλαγές στην απώλεια βάρους ουσιαστικά δεν λειτουργούν, οι προπονήσεις δεν είναι ένα υποχρεωτικό στοιχείο για να αποσύρετε ένα ζευγάρι βράκα. Ωστόσο, η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να φτάσετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα! Επιπλέον, όπως είδαμε παραπάνω, ο μυϊκός τόνος σφίγγει τις πτυχώσεις και αφαιρεί τις προεξοχές στους γοφούς. Επειδή δεν χρειάζεται απλώς να σφίξετε τους μυς, αλλά για να κάψετε λίπος στο πεδίο της βράκας, το μάθημά σας πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Ασκήσεις καρδιο για καύση θερμίδων και επιτάχυνση της καύσης λίπους
  • Ασκήσεις για βρακί για μυϊκό τόνο και ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος γύρω από τις προβληματικές περιοχές.

Αυτά τα δύο βασικά σημεία που θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε τα βράκα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιτυλίγματα, μασάζ, τράπεζες και άλλες δημοφιλείς μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως συμπλήρωμα διατροφής και άσκησης και μόνο, τέτοιες μέθοδοι δεν λειτουργούν!

Επίσης, τονίστε ότι δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να χάσει βάρος τοπικά σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Πώς δεν θα κάνατε ασκήσεις για βράκα ή δεν κάνατε μασάζ στην προβληματική περιοχή, λίπος έξω από ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του. Έτσι, εάν θέλετε να αφαιρέσετε τα βράκα - πρέπει πρώτα να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Και αυτό είναι διατροφή και άσκηση.

Γιατί είναι αδύνατο να αφαιρέσετε τα βράκα:

  • Αποτυγχάνετε να συμμορφωθείτε με το έλλειμμα θερμίδων, ώστε το σώμα να μην καίει λίπος.
  • Αρχίζετε μόνο να χάνετε βάρος και το σώμα δεν έχει χρόνο να φτάσει σε στρατηγικά αποθέματα λίπους, τα οποία συνήθως βρίσκονται στο άνω μέρος των μηρών και στην κάτω κοιλιακή χώρα.
  • Εσείς - αχλάδι, για να καθαρίσετε πολύ πιο δύσκολα αυτό το είδος παντελονιών, οπότε θα πρέπει να είστε υπομονετικοί.
  • Δεν ασκείστε, ο χαμηλός μυϊκός τόνος μπορεί να σχηματίσει πτυχώσεις στην εξωτερική πλευρά του μηρού.
  • Οι βράκες και έντονα εκφρασμένες στην κυτταρίτιδα στους μηρούς μπορεί να είναι σημάδι ορμονικών διαταραχών.
GALIFE. Αφαίρεση σωματικού λίπους II Χάνω βάρος με την Ekaterina Kononova

Καρδιο άσκηση για τον έξω μηρό

Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε διαδικασίες στο σώμα, οι οποίες θα συμβάλουν στην απώλεια λίπους. Είναι ο συνδυασμός ασκήσεων καρδιο και απομονωτικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα και ποιοτικά αποτελέσματα. Και οι ασκήσεις από βράκα συνιστάται να εκτελούνται αμέσως μετά από καρδιο, για να ενισχυθεί η κυκλοφορία του αίματος στην προβληματική περιοχή.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων καρδιο με έμφαση στο εξωτερικό του μηρού. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να καθαρίσετε βράκα και, γενικά, να τραβήξετε το σώμα. Ποιες ασκήσεις άλματος είναι τα πιο αποτελεσματικά μέσα για να κάψετε λίπος και να εξαλείψετε τα βράκα. Επιπλέον, οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους όσους κάνουν δίαιτα, ειδικά αν η προβληματική περιοχή είναι το κάτω μέρος του σώματος.

Εάν δεν κάνετε άλματα και φορτίο κραδασμών, δεν είναι απαραίτητο (και ανεπιθύμητο) να εγκαταλείψει εντελώς το καρδιο. Μπορείτε να κάνετε αποτελεσματικά ασκήσεις καρδιο χωρίς άλματα, γι 'αυτό σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε:

Καρδιοπροπόνηση: άσκηση + σχέδιο μαθήματος

Οι ακόλουθες ασκήσεις καρδιο από βράκα που σχηματίζονται σε αύξουσα σειρά από απλές σε σύνθετες. Αν και η απλότητα και η πολυπλοκότητα των μεμονωμένων ασκήσεων είναι πολύ ατομική.

1. Ένα λάκτισμα στο πλάι των + γόνατων

2. Κλωτσήστε πλάγια με ένα άγγιγμα σεξ

3. Σκέιτερ

4. Πλευρικά άλματα

5. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής

6. Καταλήψεις με άλμα στο πλάι

7. Άλμα με αναπαραγωγή των ποδιών στην κατάληψη

8. Άλμα με το σήκωμα των ποδιών + άλμα

9. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια

10. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση

11. Άλμα αστέρι

Σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράσου 30 δευτερόλεπταΤο Επαναλάβετε την άσκηση στο 2-3 γύροι, ξεκουραστείτε μεταξύ γύρων 1 λεπτό.

Χρονόμετρο 30 δευτ. εργασία / 30 δευτ. το υπόλοιπο:

Σχέδιο εκπαίδευσης για προχωρημένους

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπταμετά ξεκουράσου 20 δευτερόλεπταΤο Επαναλάβετε την άσκηση στο 2-3 γύροι, ξεκουραστείτε μεταξύ γύρων 1 λεπτό.

Ο χρονοδιακόπτης είναι 40 δευτερόλεπτα. εργασία / 20 δευτ. το υπόλοιπο:

Ασκήσεις για τον έξω μηρό (από βράκα)

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις από τα βράκα είναι στο πάτωμα, επομένως είναι ασφαλείς για άτομα με κιρσούς και προβλήματα στις αρθρώσεις. Μπορείτε πάντα να περιπλέξετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου ή αλτήρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γυμναστικής για πρόσθετη αντίσταση - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για λεπτά πόδια.

1. Πλευρική πτώση

2. Ανύψωση ποδιών προς τα πλάγια

3. Διαγώνιοι πνεύμονες

4. Τριγωνικό ύψωμα των ποδιών

5. Η περιστροφή των ποδιών ενώ στέκεστε

6. Ανύψωση ποδιών ενώ κάθεστε

7. Ανύψωση ποδιών στο πλάι στα γόνατά μου

8. Ανύψωση ποδιών στην πλαϊνή σανίδα

9. Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη στο πλάι

10. Διαγώνια ανύψωση ποδιών

11. Σηκώστε τα πόδια κάθετα στο σώμα

12. Τραβώντας τα πόδια προς το σώμα

13. Τα πόδια κουνιούνται παράλληλα με το πάτωμα

14. Η περιστροφή των ποδιών ξαπλωμένη στο πλάι σας

15. Η περιστροφή των ποδιών ξαπλωμένη στο πλάι σας με μικρό πλάτος

16. Συνδυασμός με άρση ποδιών

17. Πλευρική ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

18. Σηκώστε τα πόδια με τα τέσσερα

19. Ανυψώνοντας τα πόδια στη γέφυρα

20. Σηκώστε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι

21. Κέλυφος

22. Το κέλυφος είναι περίπλοκο

23. Κέλυφος που σηκώνει πόδια

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Σχέδιο άσκησης από βράκα

Σας προσφέρουμε 3 έτοιμα προγράμματα άσκησης που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα βράκα. Είναι επιθυμητό να εκτελείτε μετά από προπόνηση καρδιο. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις σε δύο γύρους: στον πρώτο γύρο όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο δεξί πόδι, στον δεύτερο γύρο στο αριστερό του πόδι. Εάν η άσκηση εκτελείται και στα δύο πόδια, τότε επαναλάβετε στον πρώτο και στο δεύτερο γύρο. Εάν είστε αρχάριος, επιλέξτε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Μπορείτε να εναλλάσσετε τις 3 επιλογές α, να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ή ανεξάρτητα για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο ασκήσεων από βρακάκια. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας θα συνηθίσουν το φορτίο και ακόμη και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων θα σταματήσει να παράγει αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση συνιστούμε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη στον αστράγαλο. Βάρος 0.5-1 κιλό είναι αρκετό για ασκήσεις στα πόδια, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Η ελαστική ταινία θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση του φορτίου.

Επιλογή 1

Επιλογή 2

Επιλογή 3

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να αφαιρέσετε τα βράκα;

Εάν το πρόβλημα είναι τα βράχια που χρειάζεστε, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτήν την περιοχή 2 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο. Εάν ο στόχος είναι η αφαίρεση των βράχων δεν είναι το κλειδί, η προτεινόμενη άσκηση είναι αρκετή για να τρέξει 1 φορά την εβδομάδα. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα κάντε μια προπόνηση για τους γλουτούς, κάτι που θα σας βοηθήσει επίσης να διαμορφώσετε λεπτά πόδια.

TOP 50 ασκήσεις για γλουτούς

Στην ιδανική περίπτωση, η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται με τον ακόλουθο τρόπο: 20-30 λεπτά κάνετε ασκήσεις καρδιο, στη συνέχεια πηγαίνετε αμέσως για άσκηση ενάντια στα βράκα για 15-20 λεπτάΤο Είναι επίσης δυνατό να εκπαιδεύσετε σε κυκλικό μοτίβο: 10 λεπτά καρδιο. 10 λεπτά ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς. 10 λεπτά καρδιο. 10 λεπτά ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών.

Βίντεο που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα βράκα

Λάβετε υπόψη ότι έχουμε αφήσει εξαιρετική επιλογή: 20 ολοκληρωμένα βίντεο στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Έτσι, μπορείτε πάντα να κάνετε μια έτοιμη αποτελεσματική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε τα βράκα.

1. Anelia Skripnik: Ασκήσεις από βράκα (30 λεπτά)

2. Blogilates: Ασκήσεις από βράκα (10 λεπτά)

Γρήγορη κάμψη SADDLEBAGS Slimdown! Καλύτερη προπόνηση εξωτερικού μηρού!

3. Rebecca Louise: το εσωτερικό και εξωτερικό μέρος του μηρού (17 λεπτά)

4. FitnessBlender: Για το εξωτερικό του μηρού (20 λεπτά)

5. Linda Wooldridge: Για το εξωτερικό του μηρού (20 λεπτά)

Για όσους θέλουν να αφαιρέσουν τα βράκα, είναι απαραίτητο να θυμηθούν δύο σημαντικούς παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε έλλειμμα θερμίδων και τακτική άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι η διόρθωση της εξωτερικής πλευράς του μηρού μάλλον επίπονη διαδικασία στην οποία είναι αδύνατο να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα είναι πολύ γρήγορη.

Δείτε επίσης:

Πόδια και γλουτοί

Αφήστε μια απάντηση