Σημύδα πόζα στη γιόγκα

Όλοι κάνουμε λίγη γιόγκα! Άλλωστε, πίσω στο σχολείο, στα μαθήματα φυσικής αγωγής, μας μάθαιναν να κάνουμε στάση ώμου. Πετάς τα πόδια σου ψηλά, κρατιέσαι πίσω από την πλάτη σου και αναρωτιέσαι: τα πόδια σου είναι στην κορυφή σου! Αυτή είναι η Birch – Sarvangasana, μια από τις «χρυσές» πόζες στη γιόγκα. Σήμερα –αλλά με έναν ενήλικο τρόπο– θα καταλάβουμε τις περιπλοκές της εκτέλεσης αυτής της asana, θα μάθουμε τι κακό μπορεί να φέρει και τι όφελος!

"Καλά! Αν έκανα Birch στο σχολείο, τότε μπορώ τώρα », θα εκπνεύσει ο αναγνώστης μας. Και θα έχει μόνο εν μέρει δίκιο. Η σπονδυλική μας στήλη, δυστυχώς, δεν είναι πλέον τόσο εύκαμπτη, όπως και η περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Κάποιος έχει συσσωρευμένες πληγές, υπέρβαρο. Όλα αυτά δεν κάνουν τον ώμο να στέκεται ασφαλής και εύκολος στην εκτέλεση, όπως ήταν στην παιδική ηλικία. Αλλά, φυσικά, πρέπει κανείς να αγωνιστεί για τη Sarvangasana. Αλλά όπως? Εάν είστε νέος στη γιόγκα, σας συνιστούμε να εξακολουθήσετε να εξασκείτε προς το παρόν απλές βασικές ασάνες (θα τις βρείτε στην ενότητα μας με τις στάσεις γιόγκα). Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε σίγουροι για αυτά, προχωρήστε σε πιο σύνθετα – συγκεκριμένα, σε αυτά που θα σας προετοιμάσουν για τη στάση της Σημύδας. Για παράδειγμα, υπάρχει μια υπέροχη πόζα του Άροτρου – Halasana. Αλλά για αυτήν λίγο αργότερα. Και τώρα ας μάθουμε περισσότερα για το γιατί η Sarvangasana είναι τόσο όμορφη.

Χαρακτηριστικά της στάσης σημύδας

Ανήκει στις πιο σημαντικές στάσεις της γιόγκα. Και ωφελεί ολόκληρο το σώμα με τη μία, γι' αυτό και ονομάζεται έτσι: Sarvangasana. Το "Sarva" μεταφράζεται από τα σανσκριτικά ως "όλα", "ολόκληρο", "πλήρη". "Anga" σημαίνει σώμα (άκρα). Και, πράγματι, η στάση Birch επηρεάζει ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Το Sarvangasana διεγείρει τον θυρεοειδή και τους παραθυρεοειδείς αδένες, βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο, τα μάτια και το δέρμα του προσώπου, βελτιώνει την πέψη και την απέκκριση, ξεκουράζει τον καρδιακό μας μυ και είναι ακόμη και ικανό για αναζωογόνηση.

Για όσους έχουν παθήσεις των πνευμόνων και των βρόγχων, που υποφέρουν συχνά από καταρροή και κρυολογήματα – η στάση Birch, όπως λένε, είναι «αυτό που διέταξε ο γιατρός»! Το άσθμα, η βρογχίτιδα, η δύσπνοια, η εξασθενημένη ανοσία είναι, από ιατρική άποψη, άμεσες ενδείξεις για το Sarvangasana. Ανακουφίζει επίσης από πονοκεφάλους, πεπτικές διαταραχές, λειτουργεί με μετατόπιση της μήτρας στις γυναίκες. Και, παρεμπιπτόντως, θεωρείται γενικά μια πολύ «γυναικεία» ασάνα, καθώς εκτονώνει όχι μόνο τον εμμηνορροϊκό κύκλο, αλλά και το ορμονικό σύστημα στο σύνολό του. Και η βάση ώμου ανακουφίζει από το αυξημένο άγχος, το άγχος, την κούραση και την αϋπνία. Είναι σε θέση να αποκαταστήσει τη διαύγεια της σκέψης, να σας φορτίσει με ενέργεια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα. Αναλυτικά, λόγω του τι συμβαίνει αυτό, θα αναλύσουμε παρακάτω (δείτε τα οφέλη της asana).

Και εδώ ο πειρασμός είναι μεγάλος αμέσως – αμέσως μετά το ρόπαλο – να αρχίσετε να εξασκείτε τη στάση Birch. Κάποιοι την αποκαλούν μητέρα των asanas, άλλοι «βασίλισσα», «μαργαριτάρι». Και έχουν δίκιο. Όλα αυτά είναι έτσι. Αλλά σπάνια κάποιος προειδοποιεί λογικά και αμέσως για σοβαρά προβλήματα υγείας που μπορεί να φέρει η στάση Birch. Για να επιτύχετε μόνο ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα και να αφαιρέσετε όλα τα ανεπιθύμητα, πρέπει να γνωρίζετε τις αντενδείξεις και όλες τις περιπλοκές της εκτέλεσης μιας βάσης ώμου.

Τα οφέλη της άσκησης

Η στάση σημύδας στη γιόγκα αναφέρεται σε ανεστραμμένες ασάνες. Και είναι πολύ θεραπευτικά ως προς την επίδρασή τους σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα.

1. Η βάση ώμου φέρνει φρέσκο ​​αίμα στο κεφάλι. Και, επομένως, τα εγκεφαλικά κύτταρα ανανεώνονται, η νοητική ικανότητα ενισχύεται, το κεφάλι γίνεται ελαφρύ και καθαρό (αντίο υπνηλία και απάθεια!).
2. Το αίμα ρέει προς την υπόφυση και την επίφυση - σημαντικούς αδένες στον εγκέφαλο, από τους οποίους εξαρτάται άμεσα η υγεία μας. Τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
3. Βελτιώνει την ορμονική ισορροπία. Και έτσι συμβαίνει. Η υπόφυση είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών (παράγει ορμόνες που επηρεάζουν την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και την αναπαραγωγική λειτουργία). Αλλά εσείς και εγώ περπατάμε στα πόδια μας, το αίμα στο σώμα ρέει συνεχώς προς τα κάτω και η υπόφυση μπορεί να μην λάβει ακριβή εικόνα της ποσότητας των ορμονών που χρειαζόμαστε. Και όταν κινούμαστε σε μια στάση, το αίμα ορμάει στο κεφάλι και η υπόφυση έχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες. «Βλέπει» ποιες ορμόνες μας λείπουν και ξεκινά τη διαδικασία αναπλήρωσής τους.
4. Μειώνει την πίεση στα τοιχώματα των φλεβικών αγγείων. Αυτό ισχύει για όσους υποφέρουν από κιρσούς. Το Asana βοηθά στην εξάλειψη του κινδύνου εμφάνισης κιρσών και αποτρέπει την ανάπτυξη της νόσου.
5. Ξεκινά τη διαδικασία αναζωογόνησης. Λόγω τι συμβαίνει αυτό; Η βάση ώμου, όπως όλες οι ανεστραμμένες ασάνες, αλλάζει τη ροή της ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Πρόκειται για την πράνα και την απάνα. Η Πράνα ανεβαίνει, η απάνα προς τα κάτω. Και όταν σηκωθούμε στη Sarvangasana, απλώς ανακατευθύνουμε τη ροή αυτών των ενεργειών, ξεκινάμε τη διαδικασία της αναζωογόνησης.
6. Καθαρίζει τις τοξίνες. Η λέμφος αφαιρεί οτιδήποτε περιττό από το σώμα. Και ρέει μόνο υπό τη βαρύτητα ή κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Εάν ένα άτομο ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής, οι μύες του είναι πλαδαροί και δεν έχουν αναπτυχθεί - η λέμφος, δυστυχώς, μένει στάσιμη. Ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα συμβαίνει όταν στεκόμαστε σε μια βάση ώμου. Η λέμφος υπό τη δύναμη της βαρύτητας αρχίζει και πάλι να λειτουργεί και να απελευθερώνει το σώμα από τις συσσωρευμένες τοξίνες.
7. Βελτιώνει το μεταβολισμό.
8. Πολύ καλό για το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα. Το Asana αποκαθιστά την υγεία στα όργανα του αναπαραγωγικού συστήματος και στους άνδρες (απλά θυμηθείτε τις αντενδείξεις. Κάνουμε Sarvangasana εάν δεν υπάρχουν προβλήματα στην αυχενική ή θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης κ.λπ.).
9. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση. Τελικά, τι συμβαίνει όταν κάνουμε ένα handstand; Αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση. Εδώ το σώμα «ξυπνά» και ξεκινά τη διαδικασία της αυτορρύθμισης. Αρχίζει να μας καθησυχάζει λέγοντας ότι όλα είναι καλά, δεν υπάρχει κίνδυνος. Γι' αυτό, όταν βγαίνουμε από αυτή τη στάση, υπάρχει μια τόσο ευχάριστη αίσθηση ευδαιμονίας, χαλάρωσης. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα έχει ενεργοποιηθεί στο σώμα.
10. Ανακουφίζει από τη νευρική ένταση, το στρες και το άγχος.
11. Ενισχύει το έργο των πνευμόνων, αυτό με τη σειρά του μας προστατεύει από τον βήχα και τον πονόλαιμο.
12. Το Sarvangasana είναι μια καλή πρόληψη του κρυολογήματος και του SARS, γιατί κατά την εφαρμογή του αυξάνεται η παροχή αίματος στο λαιμό, το λαιμό, το πρόσωπο και αυξάνεται η αντίσταση του σώματος.
13. Γεμίζει ενέργεια, ανακουφίζει από την κούραση, την αϋπνία.

Βλάβη της άσκησης

Εάν δεν είστε σίγουροι για την υγεία σας, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κατακτήσετε αυτήν την asana. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε από αυτούς που αντενδείκνυνται να κάνουν στάση ώμου. Έτσι, αντενδείξεις για το Sarvangasana:

• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση
• αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση
• αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς
• κήλες, προεξοχές στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας (υπάρχει πιθανότητα να επιδεινωθεί η κατάσταση με την είσοδο και την έξοδο από την asana)
• τραυματισμός αυχενικών σπονδύλων
• τραυματική εγκεφαλική βλάβη
• παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος και του σπλήνα
• προηγούμενα εγκεφαλικά επεισόδια

Υπάρχουν επίσης χρονικά όρια:

• πόνος στον αυχένα και στους ώμους
• γεμάτο στομάχι και έντερα
• στομαχική ανακατοσούρα
• Ισχυρός πονοκέφαλος
• ωτίτιδα, ιγμορίτιδα
• σωματική κόπωση
• απροετοίμαστο σώμα
• εγκυμοσύνη (δυνατή μόνο υπό την επίβλεψη αρμόδιου εκπαιδευτή)
• περίοδος εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες

Πώς να κάνετε τη στάση σημύδας

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η περιγραφή της άσκησης δίνεται για ένα υγιές άτομο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το μάθημα με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή και ασφαλή εφαρμογή της βάσης ώμου. Εάν το κάνετε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό μας βίντεο! Η λανθασμένη πρακτική μπορεί να είναι άχρηστη και ακόμη και επικίνδυνη για τον οργανισμό.

Βήμα προς βήμα τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1

Ξαπλώσαμε ανάσκελα. Κινούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, βάζουμε τα πόδια μας πίσω από το κεφάλι μας και χαμηλώνουμε τα πόδια μας στις παλάμες μας (πόζα Halasana – Άροτρο).

Βήμα 2

Προσπαθούμε να στρογγυλοποιήσουμε την πλάτη, κατευθύνοντας την ουρά στο πάτωμα. Νιώθουμε πώς το βάρος του σώματος μετατοπίζεται από την περιοχή του τραχήλου της μήτρας πιο κοντά στην οσφυϊκή. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για λίγο, αφήστε την πλάτη να τη συνηθίσει.

Προσοχή! Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αλλά στη συνέχεια προσπαθήστε σταδιακά να τα ισιώσετε.

Βήμα 3

Όταν είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ενώστε τα σε μια σφιχτή κλειδαριά. Στρέψτε το στομάχι και το στήθος προς το πηγούνι και προς τα εμπρός, και με τα πόδια σας πλησιάστε στο κεφάλι, κατευθύνοντας την ουρά προς τα πάνω. Αυτές οι δύο αντίθετες κινήσεις τραβούν τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Προσπαθούμε να μην τσιμπήσουμε το λαιμό, αλλά μάλλον να τον επιμηκύνουμε, ακολουθώντας την κορυφή του κεφαλιού προς τα εμπρός.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!

Εφόσον σε αυτή τη θέση υπάρχει έντονη επίδραση στην περιοχή του τραχήλου, σε καμία περίπτωση δεν γυρίζουμε το κεφάλι μας από τη μία πλευρά στην άλλη. Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να τραβήξετε το στήθος σας προς τα πάνω!

Βήμα 4

Περαιτέρω. Μεταφέρουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας, ακουμπάμε στο πάτωμα με τους αγκώνες μας και, βοηθώντας τους εαυτούς μας με τις παλάμες μας, σηκώνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω (ένα-ένα – είναι πιο εύκολο). Ταυτόχρονα, σπρώχνουμε με δύναμη τους ώμους μας από το πάτωμα. Το στομάχι και το στήθος κατευθύνονται και πάλι προς το πηγούνι. Και παίρνουμε τα πόδια μας λίγο πίσω – έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.

Διορθώνουμε αυτή τη θέση και την κρατάμε για τρία έως πέντε λεπτά.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι αρχάριοι στη γιόγκα θα είναι αρκετοί για ένα λεπτό, ακόμη και 30 δευτερόλεπτα. Αλλά κάθε φορά αυξάνετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην asana.

Βήμα 5

Αφήνουμε την asana. Το κάνουμε σταδιακά. Αρχικά, χαμηλώστε πολύ αργά τα πόδια πίσω από το κεφάλι.

Βήμα 6

Στη συνέχεια απλώνουμε τις παλάμες μας στο πλάτος του χαλιού και σιγά σιγά –σπόνδυλος σπόνδυλος– κατεβάζουμε την πλάτη μας προς τα κάτω. Προσπαθούμε να κρατάμε ίσια πόδια με τους κοιλιακούς μύες.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Αργή είναι η λέξη κλειδί. Δεν βιαζόμαστε, αφήνουμε τη σημύδα ομαλά και προσεκτικά.

Βήμα 7

Όταν το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται πάνω στο χαλάκι, το στερεώνουμε σε αυτή τη θέση και συνεχίζουμε να κατεβάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Όταν νιώθουμε ότι το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να ξεκολλάει, λυγίζουμε τα γόνατά μας και μόνο τότε τα τεντώνουμε. Έτσι αντισταθμίζουμε τον αντίκτυπο στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.

Προσαρμογή πόζας:

• Το βάρος του σώματος είναι μόνο στους ώμους!
• Ο λαιμός δεν πρέπει να πιέζεται (βήχας, ενόχληση στο λαιμό και το κεφάλι υποδηλώνουν ότι το βάρος του σώματος δεν τοποθετείται στους ώμους, αλλά στο λαιμό)
• Το πηγούνι αγγίζει το στήθος
• Οι αγκώνες είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους
• Οι ώμοι απομακρύνθηκαν από τα αυτιά
• Πόδια ενωμένα
• Αναπνοή αργή και βαθιά
• Παίρνουμε τη στάση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Και επίσης να βγείτε από αυτό
• Ο πόνος στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης είναι απαράδεκτος. Σε περίπτωση όποιας ενόχλησης, φεύγουμε από την Berezka

Πώς να κάνετε τους ώμους να στέκονται πιο εύκολα

Ένα πολύ σημαντικό σημείο! Για να μην προκύψουν οι ακόλουθες συνθήκες όταν εσείς

• αναπνεύστε βαριά
• έντονος πόνος στον αυχένα
• τα πόδια δεν φτάνουν στο πάτωμα (στο Halasan)

σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιείτε μια κανονική κουβέρτα. Για αρχάριους, αυτή είναι γενικά μια υποχρεωτική σύσταση. Διπλώνουμε λοιπόν την κουβέρτα στα τέσσερα ώστε όταν είμαστε ανάλαφροι, οι ωμοπλάτες να βρίσκονται στην άκρη της κουβέρτας και το κεφάλι στο πάτωμα. Έτσι, ο λαιμός θα κρέμεται από το χαλί, δεν θα "σπάσει". Αν μια κουβέρτα δεν είναι αρκετή, παίρνουμε άλλη κουβέρτα, και άλλη μια. Μέχρι να νιώσεις άνετα. Βρίσκουμε την άκρη του χαλιού με τους ώμους μας, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι τεντωμένος (μπορείτε ακόμη και να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε αυτό: τεντώστε τον λαιμό σας) και ρίξτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Και μετά όλα, όπως περιγράφεται παραπάνω, σε μια τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα.

Αντισταθμιστική ασάνα για τον Μπεριόζκα

Για να ξεφορτώσετε την περιοχή του τραχήλου της μήτρας, χαλαρώστε την – σας συμβουλεύουμε να κάνετε μια αντισταθμιστική ασάνα αμέσως μετά τη στάση του ώμου. Αυτή είναι η πόζα των Ιχθύων – Matsyasana.

Βήμα προς βήμα τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1

Ξαπλώστε στο χαλάκι, με τα πόδια ίσια. Σηκώνουμε στους αγκώνες μας, τους ακουμπάμε στο πάτωμα και σηκώνουμε το κέντρο του στήθους προς τα πάνω, κατευθύνοντας το στέμμα στο πάτωμα.

Βήμα 2

Τοποθετήστε το κεφάλι στο χαλάκι. Συνεχίζουμε να σπρώχνουμε δυνατά από το πάτωμα με τα χέρια μας και να σπρώχνουμε το στήθος προς τα πάνω με τους μύες της πλάτης. Νιώθουμε μια ώθηση στην πλάτη, η οποία πηγαίνει από τα χέρια στο κέντρο του στήθους.

Προσοχή! Και παρόλο που στέκεστε στο κεφάλι σας, δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στο λαιμό. Το βάρος στηρίζεται στους αγκώνες.

Βήμα 3

Ποιος είναι έτοιμος να πάει πιο μακριά, πιο βαθιά - προσπαθήστε να σηκώσετε ίσια πόδια 45 μοίρες σε αυτή τη θέση. Μαζί με τα πόδια ανεβαίνει και η θωρακική περιοχή. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος της γραμμής των ποδιών. Και κρατάμε αυτή τη θέση για αρκετούς αναπνευστικούς κύκλους. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας!

Βήμα 4

Βγαίνουμε από τη πόζα σταδιακά. Αρχικά, χαμηλώστε αργά τα πόδια και τα χέρια. Μετά βάζουμε το κεφάλι μας στο χαλάκι. Χαμηλώνουμε το στήθος. Στη συνέχεια βάζουμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τραβάμε το πηγούνι στο στήθος.

Υπόλοιπο.

Συμβουλές για νέους γιόγκα

1. Ας το ξαναπούμε. Πάρτε το χρόνο σας για να κατακτήσετε αυτήν την asana. Εάν δεν είστε έτοιμοι ή το κάνετε λάθος, η Sarvangasana μόνο κακό θα κάνει. Και αυτό δεν είναι αστείο. Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Δεν έχουμε στόχο να σας εκφοβίσουμε – μόνο να προειδοποιήσουμε. Υπομονή, ξεκινήστε με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών.
2. Αλλη μια φορά. Πώς ξέρετε ότι είστε έτοιμοι; Εάν έχετε κατακτήσει τις απλές στάσεις και κάνετε γιόγκα για ένα ή δύο χρόνια, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε. Αλλά ακόμα και τότε - αφού μπορείτε να εκτελέσετε με σιγουριά τη στάση του Άροτρου (Halasana). Είναι με τη βοήθειά του που μπαίνουμε στη βάση ώμων και βγαίνουμε από αυτήν την asana. Έτσι, το κλειδί με τον κωδικό για να κατακτήσετε τη Sarvangasana είναι η στάση Plough.

Ελπίζουμε ότι τα εκπαιδευτικά βίντεο και η τεχνική βήμα προς βήμα για την εκτέλεση Sarvangasana θα σας φανούν χρήσιμα. Καλή πρακτική!