Να γίνεις χορτοφάγος ως ενήλικας: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η χορτοφαγία έχει πολλούς υποστηρικτές και αντιπάλους. Εάν αποφασίσουμε να στραφούμε σε φυτικές τροφές και να αντικαταστήσουμε το κρέας και τα πουλερικά στη διατροφή μας με τόφου και ξηρούς καρπούς, πρέπει να μελετήσουμε προσεκτικά όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χορτοφαγικής δίαιτας, να το συσχετίσουμε με την κατάσταση και τις δυνατότητές μας και να συμβουλευτούμε οπωσδήποτε έναν ειδικό. . Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το κάνετε αυτό για άτομα ώριμης ηλικίας.

Μια ξαφνική μετάβαση σε ένα διαφορετικό σύστημα διατροφής μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία παρά κακό. Πόση ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αφαιρεθεί από τη διατροφή για να μην βλάψετε τον εαυτό σας; Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έχουν μελετήσει αυτό το θέμα και μοιράζονται μερικά χρήσιμα ευρήματα.

Οφέλη της χορτοφαγίας

Υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφαγική διατροφή. Τρία από αυτά είναι ιδιαίτερα δημοφιλή:

• Η πεσκαταρική δίαιτα σάς επιτρέπει να τρώτε ψάρια και θαλασσινά,
• μια ωογαλακτο-χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά,
• Μια vegan διατροφή βασικά αποκλείει τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά ή άλλα ζωικά προϊόντα.

Όλες οι επιλογές συνήθως περιλαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά έλαια. Αυτά τα φυτικά προϊόντα περιέχουν:

• ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προάγουν την υγεία,
• πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, μειώνουν την LDL – την «κακή χοληστερόλη», ελέγχει το σάκχαρο και το βάρος στο αίμα,
• χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με μια μη χορτοφαγική διατροφή.

Τα πλεονεκτήματα τέτοιων δίαιτων έχουν ερευνηθεί και τεκμηριωθεί εδώ και καιρό: χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας, καρκίνου, υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Αλλά η εικόνα δεν είναι απολύτως σαφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2019 διαπίστωσε ότι μαζί με τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών προσβολών, οι χορτοφάγοι είχαν υψηλότερα ποσοστά αιμορραγικού (αιμορραγικού) εγκεφαλικού σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους: τρεις περιπτώσεις ανά 1000 άτομα σε διάστημα 10 ετών. Οι περισσότερες άλλες μελέτες δεν έχουν εντοπίσει τέτοιο κίνδυνο.

Προειδοποιημένος σημαίνει προετοιμασμένος

Αν υποθέσουμε ότι οι φυτικές τροφές είναι πιο υγιεινές από τις ζωικές, θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια vegan διατροφή; Με τον αυξανόμενο αριθμό των vegan προϊόντων που πωλούνται πλέον σε καταστήματα και προσφέρονται σε ορισμένα εστιατόρια, θα πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το θέμα.

Δεν είναι πραγματικά σαφές εάν μια vegan δίαιτα παρέχει ακόμη περισσότερα οφέλη από μια λιγότερο αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα. «Η μακροπρόθεσμη παραμονή σε μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη», δήλωσε η Katie McManus, διευθύντρια διατροφής στο Πανεπιστημιακό Γυναικείο Νοσοκομείο του Χάρβαρντ.

Έτσι, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όταν πρόκειται για την ποσότητα των αντιοξειδωτικών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα, η vegan διατροφή είναι ελαφρώς ανώτερη από τη δίαιτα pescatarian και ovo-lacto-vegetarian, και ακόμη περισσότερο τη δίαιτα με βάση το κρέας. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μία μελέτη μέχρι στιγμής. Και προτού παραθέσουμε τα αποτελέσματά του, υπάρχει μια προειδοποίηση που πρέπει να λάβετε υπόψη: «Οι περισσότερες μελέτες δεν διαχωρίζουν τις βίγκαν και τις χορτοφαγικές δίαιτες, επομένως δεν έχουμε αρκετά δεδομένα για να τις συγκρίνουμε».

Υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την πεποίθηση ότι μια vegan διατροφή ενέχει κινδύνους για την υγεία, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Όπως επισημαίνει η Cathy McManus, όταν ένα άτομο αρνείται τα ζωικά προϊόντα, μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Ασβέστιο Είναι σημαντικό για πολλές λειτουργίες, ειδικά για την υγεία των οστών, των δοντιών, της καρδιάς, των νεύρων και του αίματος.
• Πρωτεΐνη. Χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών, οστών και δέρματος, ειδικά καθώς γερνάμε και χάνουμε μυϊκή και οστική μάζα και η επούλωση των πληγών γίνεται πιο δύσκολη.
• Βιταμίνη B12. Προερχόμενο μόνο από ζωικά προϊόντα, είναι απαραίτητο για το DNA μας, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ανάπτυξη νέων κυττάρων, το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, όταν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα, μπορεί να εμφανιστεί έλλειμμα θερμίδων και εάν δεν δίνετε στο σώμα σας αρκετά καύσιμα, ο κίνδυνος συχνής κόπωσης ή εξάντλησης είναι μεγάλος.

Τί μπορεί να γίνει

«Όταν επιλέγετε μια διατροφή με βάση τα φυτά, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά», εξηγεί ο McManus.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεπεράσετε τις πιθανές παγίδες μιας vegan διατροφής ή οποιουδήποτε άλλου είδους χορτοφαγίας.

Αποφύγετε την έλλειψη ασβεστίου. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: αμύγδαλα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά – λάχανο, σπανάκι, σύκα, τόφου, πορτοκάλια. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει περίπου 50 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 268 mg. Θα πρέπει να στοχεύσετε να λαμβάνετε 1000-1200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Για αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: προϊόντα σόγιας - tofu, φασόλια edamame, tempeh (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση). όσπρια – φασόλια, φακές. ξηροί καρποί – καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι chia. Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι σπόροι chia έχουν περίπου 15,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και οι ηλιόσποροι έχουν περίπου 20,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Ένα άτομο χρειάζεται 0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αποτρέψτε την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φάτε κάτι που περιέχει βιταμίνη Β12, όπως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως γάλα αμυγδάλου ή σόγιας ή εμπλουτισμένα δημητριακά. Η Kathy McManus λέει ότι πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον Β12 με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής όταν κάνουν δίαιτα. Συμβουλεύει επίσης να επισκέπτεστε έναν γιατρό και να ελέγχετε τακτικά το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο αίμα.

Από πού να αρχίσω?

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και στη συνέχεια να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής στις προσωπικές σας ανάγκες και χαρακτηριστικά.

Οι ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ συνιστούν τον συνδυασμό διαφορετικών φυτικών τροφών για να λάβετε τις περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, για να προετοιμάσετε σούπες, σαλάτες και smoothies από μεγάλο αριθμό συστατικών.

Είναι πολύ σημαντικό να στραφείτε σε μια νέα δίαιτα σταδιακά. «Για αρχή, εγκαταλείψτε το κόκκινο κρέας, μετά τα πουλερικά και μετά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια», συμβουλεύει η Katie McManus.

Ο φιλόσοφος Λάο Τζου υποστήριξε ότι ο σοφός αποφεύγει όλα τα άκρα. Ξεκινώντας κάτι νέο, αξίζει να ενεργήσετε σταδιακά, αποφεύγοντας ριζοσπαστικές αποφάσεις και ξαφνικά άλματα. Όταν επιλέγετε μια χορτοφαγική δίαιτα για τη βελτίωση της ευεξίας, είναι σημαντικό σε κάθε στάδιο να παραμείνετε προσεκτικοί στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σε αυτήν την «καινοτομία».