Περιεχόμενα
7 συμβουλές για να απολαύσετε το καλοκαίρι χωρίς κόμπλεξ
1. Τρώτε αρκετά στα γεύματα
Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας για να μην πέφτεις σε ό,τι περνάει από τη μύτη σου. Γιατί αν μείνεις πεινασμένος, θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείς στους πειρασμούς. Το σωστό: βάζετε στο πιάτο σας αμυλούχα φαγητά σε κάθε γεύμα – ζυμαρικά, πλιγούρι, ρύζι, όσπρια, αλλά και ψωμί… «Και για να είστε ακόμα πιο χορτάτοι, προτιμήστε αμυλούχες τροφές, είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες», συμβουλεύει Nathalie Negro. Επίσης, ευνοεί το μαγείρεμα al dente. Το να μην τα μαγειρέψετε για πολύ καιρό αποτρέπει την άνοδο του γλυκαιμικού δείκτη (GI) τους, κάτι που αποτρέπει τις αυξήσεις της ινσουλίνης λίγες ώρες αργότερα, και κατά συνέπεια τη λαχτάρα. Ένα άλλο καλό ένστικτο: να έχετε ένα σνακ το απόγευμα, ειδικά αν έχετε το βραδινό σας γεύμα αργά.
Μια συμβουλή για να μην προσθέτετε θερμίδες : μοιράστε το φαγητό σας διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, τρώτε τα μεσημεριανά γαλακτοκομικά ή τα βραδινά φρούτα ως σνακ. Και αν εξακολουθείτε να πεινάτε, προσθέστε δύο φέτες ψωμί, αλλά σε αυτή την περίπτωση μην το πάρετε στο επόμενο γεύμα. Βρείτε ακόμα περισσότερες συμβουλές για να διατηρήσετε τη σιλουέτα με μικροδιατροφή.
2.Ψητοπωλεία διατροφής Bbq
Καλοκαίρι και μπάρμπεκιου πάνε χέρι-χέρι; Υιοθετήστε μερικούς κανόνες για το ψήσιμο «διαίτης». Από την πλευρά του κρέατος, επιλέξτε τα λιγότερα λιπαρά μέρη του βοείου κρέατος (μπριζόλα, φιλέτο, μπριζόλα, κόντρα φιλέτο κ.λπ.) και μοσχαρίσιο κρέας (καρύδι, παϊδάκι). Για να αποφύγετε: rib steak, prime rib και χοιρινά παϊδάκια. Για το στήθος πάπιας, απολιπάνετε το πριν το σερβίρετε. Ως εναλλακτική λύση στο κρέας, σκεφτείτε τα θαλασσινά – γαρίδες, γαρίδες, λαγκουστίνες – και ψάρια – σαρδέλες, σκουμπρί, μπαρμπούνι… Καλό να γνωρίζετε: για να δώσετε περισσότερη γεύση σε σουβλάκια κρέας ή ψάρι, μαρινάρετε τα πριν τα μαγειρέψετε.
Γκουρμέ μαρινάδες. Μαρινάρετε 30 στήθη κοτόπουλου για 4 λεπτά με 1 φρέσκια πιπεριά, 2 κρεμμύδια και 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, το χυμό από ένα λάιμ, 1 ματσάκι ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και λίγο αλάτι. Για τις γαρίδες προσθέτουμε το ξύσμα και το χυμό ενός βιολογικού πορτοκαλιού, 2 κοτσάνια σέλινου ψιλοκομμένα, 2 κ.σ. κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μαρινάρετε για 2 ώρες.
Ως συνοδευτικό; Προτιμήστε σαλάτες από φακές, ταμπουλέ, ωμά λαχανικά με ελαφριά βινεγκρέτ. Ή φτιάξτε παπιλότες λαχανικών (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι…) για να ψηθούν στο μπάρμπεκιου. Θέλετε πατατάκια ή πατάτες; Αυτά που ψήνονται στο φούρνο περιέχουν λιγότερα λιπαρά. Και για επιδόρπιο? Σκεφτείτε σουβλάκια φρούτων για ψήσιμο στο μπάρμπεκιου.
3 ισορροπημένες ανάμεικτες σαλάτες
Ιδανικά, μια ισορροπημένη σαλάτα θα πρέπει να περιέχει 100 έως 200 g ωμά ή/και μαγειρεμένα λαχανικά + 100 g άμυλα (4 κουταλιές της σούπας) ή 40 g ψωμί (2 φέτες) + 80 g άπαχο κρέας ή ψάρι ή 2 αυγά , ή 2 λεπτές φέτες ζαμπόν ή καπνιστό σολομό + 2 κ.σ. σούπας λάδι, και λίγο τυρί. Στο εστιατόριο ή αν αγοράσετε έτοιμες σαλάτες, προτιμήστε τις σαλάτες Caesar, Nordic, Nice… Και αποφύγετε αυτές που περιέχουν chorizo ή ωμό ζαμπόν (δεν θα απολιπανθεί), ή αυτές που συνδυάζουν λιπαρές πρωτεΐνες, τύπου Périgord με καπνιστό στήθος πάπιας, ζαχαρωτά στομάχια… Ή εκείνα που έχουν βάση το τυρί, όπως ντομάτες / μοτσαρέλα.
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να προσέξετε: η βινεγκρέτ. «Για να αποφύγετε την υπερβολή στο λίπος, μετρήστε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά άτομο και προσθέστε όγκο χωρίς να προσθέσετε θερμίδες, για παράδειγμα με χυμό λεμονιού, νερό ή σαντιγί», προτείνει ο διαιτολόγος. Για να προσθέσετε γεύση, ποντάρετε στα μπαχαρικά και/ή στα βότανα και στα διάφορα είδη ξυδιών, μουστάρδων και ελαίων.
Βινεγκρέτ ελαφρύ. Ανακατεύουμε 1 κουτ. μουστάρδα με λίγο αλάτι και πιπέρι και μετά 1 κουτ. ξύδι βατόμουρο, 3 κουτ. σούπας χυμό ροζ γκρέιπφρουτ και 2 κ.σ. κουταλάκι του γλυκού λάδι. Ιδανικό για να καρυκεύετε μια σαλάτα με baby σπανάκι ή πεπόνι / γαρίδες. Για να διακοσμήσετε σαλάτες με ζυμαρικά ή ωμά λαχανικά: προσθέστε 1 κουτ. μουστάρδας με λίγο αλάτι και πιπέρι και μετά προσθέτουμε 1 κουτ. κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ, 1,5 κ.σ. κουταλιές της σούπας ξύδι και λίγο νερό.
Τι επιδόρπιο μετά από μια σαλάτα; Αν δεν περιέχει τυρί, προτίμησε ένα fromage blanc με λίγο κουλί ή κομπόστα. Διαφορετικά, προτιμήστε φρέσκες φρουτοσαλάτες. Θέλετε ένα γλυκό ή ένα παγωτό; Σε αυτή την περίπτωση, αφαιρέστε το άμυλο (ψωμί κ.λπ.) στο επόμενο γεύμα.
4.Ναι με φρούτα, με μέτρο
Θέλετε να τσιμπήσετε μια χούφτα κεράσια εδώ, μερικές φράουλες εκεί; Τα φρούτα εποχής είναι νόστιμα, γεμάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Το μόνο αλίευμα: περιέχουν επίσης σάκχαρα, και παρόλο που είναι φυσικά σάκχαρα, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αντίκτυπο στο βάρος σας. Οι σωστές ποσότητες: 3 ή 4 μερίδες την ημέρα. Γνωρίζοντας ότι μια μερίδα φρούτου είναι 3 μέτρια βερίκοκα. 2 μικρά νεκταρίνια ή 1 μεγάλο? 20 κεράσια? 15 μέτριες φράουλες (250 g). 30 σμέουρα (250 g); 4 δαμάσκηνα? 1/2 πεπόνι? 200 γρ καρπούζι. Και τρώτε τα σε όλες τους τις μορφές (κομπόστες, σορμπέ, φρουτοσαλάτες…).
5.Ελαφρύ κατεψυγμένα επιδόρπια
Κάνει ζέστη… δικαιούσαι λίγο παγωτό! Ναι, αρκεί να κάνετε τις σωστές επιλογές για να μην τινάξετε στον αέρα όλα τα κοντέρ. Κατά μέσο όρο, το παγωτό παρέχει 100 θερμίδες ανά μεζούρα και περιέχει 2-3 κομμάτια ζάχαρης και 1 κουταλάκι του γλυκού. πετρελαίου, αλλά μερικά είναι ακόμη πιο πλούσια. Όπως ακριβώς τα ξυλάκια ή τα χωνάκια, γιατί υπάρχουν εκτός από σοκολάτα και γκοφρέτα. «Αν σας αρέσει ένα ραβδί, προσέξτε τα μίνι φορμά, προειδοποιεί η Nathalie Negro, γιατί συχνά μπαίνουμε στον πειρασμό να φάμε δύο και στο τέλος, καταναλώνουμε περισσότερα (2 x 90 ml) από ό,τι αν είχαμε πάρει μια κλασική μορφή. (120 ml). Όσο για τα σορμπέ, φτιάχνονται με φρούτα και ζάχαρη, αλλά δεν περιέχουν λίπος. Ελέγξτε τη σύστασή τους πάντως γιατί ανάλογα με τη μάρκα οι ποσότητες ζάχαρης είναι λίγο πολύ σημαντικές. Καλά σημεία αναφοράς: 2 μεζούρες (περίπου 125 ml) δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 100 θερμίδες.
Για γλέντι: παγωμένα γιαούρτια. Για 2 άτομα: ανακατέψτε 50 g fromage blanc (3,2% λιπαρά) στην κατάψυξη για 10 λεπτά, προσθέστε 300 g φρέσκα φρούτα (βερίκοκα, φράουλες, σμέουρα κ.λπ.) που έχετε καταψύξει προηγουμένως και 1 κουταλάκι του γλυκού. κουταλιές της σούπας ζάχαρη αν χρειάζεται και μετά ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε μια λεία υφή. Στη συνέχεια αδειάζουμε σε βερίνες και απολαμβάνουμε αμέσως.
6.Ελαφριά και γκουρμέ απεριτίφ
«Η λύση για να μην παχύνετε πολύ (ειδικά αν τα απεριτίφ είναι συνδεδεμένα): Συμπληρώστε το απεριτίφ και το ορεκτικό και δώστε 2 ή 3 γλυκά ανά άτομο, ώστε να μην υπερβείτε τις 250 θερμίδες ανά επισκέπτη», συμβουλεύει η Nathalie Negro. Φυσικά, είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τα μπισκότα απεριτίφ, τα αλλαντικά… Αντίθετα, προσφέρετε μπαστουνάκια λαχανικών, ντοματίνια… για να μουλιάσουν σε μια ελαφριά μαγιονέζα.
Bluffante, ο Μάιος! Ανακατεύουμε ½ κουτ. μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι, προσθέτουμε 1 κουτ. ξύδι και ½ κουτ. της μαγιονέζας. Προσθέστε 1 ή 2 κουτ. τυρί κότατζ 0%. Για μια εκδοχή σάλτσας ταρτάρ, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού στην ελαφριά μαγιονέζα. τουρσιά ψιλοκομμένα, 1 κουτ. κάπαρη, 1 κουτ. τσαγιού μαϊντανός πλατύφυλλος και 1 κουτ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι. Για μια εκδοχή με σκόρδο και βότανα, προσθέστε στην ελαφριά μαγιονέζα: 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 1 κουτ. τσαγιού μαϊντανός πλατύφυλλος, 1 κουτ. μοσχαράκι και 1 κουτ. από σχοινόπρασο.
Προσφέρετε επίσης ένα επαναλαμβανόμενο χαβιάρι μελιτζάνας, σερβιρισμένο σε βερίνια: ξεφλουδίστε και κόψτε τους σπόρους μιας μελιτζάνας, αχνίστε την με ένα ασκαλώνιο. Ανακατεύουμε με μια σκελίδα σκόρδο και 8 φύλλα βασιλικού.
7. Δροσιστικά και υγιεινά ροφήματα
Σόδα, λεμονάδα, χυμός φρούτων, μη αλκοολούχα κοκτέιλ… Όποιο κι αν είναι το γλυκό ρόφημα, ένα ποτήρι 15 cl παρέχει 3-4 σβόλους ζάχαρη. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές ευκαιρίες να το πιείτε, επιλέξτε εναλλακτικές με χαμηλότερες θερμίδες. Αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη: έγχυμα με βάση το ανθρακούχο νερό, τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα μέντας ή βασιλικού. Ή αφήστε το να βράσει για 15 λεπτά σε νερό με αστεροειδή γλυκάνισο και φύλλα μέντας. Όσο για τα αλκοολούχα κοκτέιλ, καταναλώστε τα με μέτρο. Περιέχουν αλκοόλ και συχνά αποτελούν θερμιδικές βόμβες. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι κρασί, μαρτίνι ή ένα ποτήρι σαμπάνια είναι κοντά στις 70 με 90 θερμίδες! «Άλλοι ψεύτικοι φίλοι, αν προσέχεις τη γραμμή σου, smoothies», σημειώνει ο ειδικός. Γιατί συχνά ανακατεύουμε 2-3 μερίδες φρούτων (την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας) και χάνουμε το αίσθημα του κορεσμού (δεν υπάρχουν άλλες φυτικές ίνες). Επιπλέον, προστίθενται θερμιδικά συστατικά (γάλα καρύδας, σιρόπι σφενδάμου, γάλα σόγιας κ.λπ.). ”
Για να ετοιμάσετε υγιεινά smoothies, μετρήστε μια μερίδα φρούτου ανά άτομο (250 γρ.), μην προσθέσετε θερμιδικά συστατικά, βελτιώστε τη γεύση με μπαχαρικά και βότανα: κανέλα με εσπεριδοειδή, μέντα, βασιλικό ή διάφορες πιπεριές με φράουλες, τζίντζερ με μήλα και αχλάδια… Και περιορίστε τον εαυτό σας έως ένα ποτήρι την ημέρα (150 έως 200 ml το πολύ).
Όλες οι συνταγές προσφέρονται από το Center Nutritionnel des.