Περιεχόμενα
Το αυστραλιανό pull-up είναι μια απλούστερη εναλλακτική στο κλασικό pull-up με μπάρα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Τα αυστραλιανά έλξεις είναι επίσης γνωστά ως οριζόντια λαβή, χαμηλή ράβδος, μπάρα, μπάρα, κρέμασμα ή οριζόντια έλξη.
Αυτή δεν είναι η πιο δημοφιλής, αλλά μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη. Είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Πώς εκτελούνται τα αυστραλιανά pull-ups
Το σώμα είναι τοποθετημένο στο χώρο έτσι ώστε η μπάρα έλξης να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους. Τα πόδια ιδανικά θα πρέπει να ακουμπούν στη τηγανίτα μπάρα που βρίσκεται στο πάτωμα. Εάν δεν υπάρχει τηγανίτα, τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα με έμφαση στη φτέρνα, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
Στη συνέχεια ενεργούν σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:
- Εκτελέστε κρέμασμα στην εγκάρσια ράβδο με άμεση λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους.
- Κάντε ένα ή δύο βήματα μπροστά και χαλαρώστε το σώμα.
- Κατά την έμπνευση, τραβήξτε το σώμα μέχρι την εγκάρσια ράβδο λόγω της έντασης των μυών της πλάτης.
- Πριν φτάσουν τα 3-5 cm στη μπάρα της ράβδου, μειώνουν τις ωμοπλάτες και κρατούν την αναπνοή τους για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κατά την εκπνοή, ο πλατύς ραχιαίος τεντώνεται και ομαλά χαμηλώνει, εμποδίζοντας το σώμα να χαλάσει.
Με μια ελαφριά έκδοση της άσκησης, επιτρέπεται να λυγίζετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Αυτή η στάση ενισχύει τη μόχλευση και αυξάνει τη σταθερότητα.
Οι έμπειροι ανυψωτές εκτελούν το αυστραλιανό έλξη με ένα χέρι.
- Το ελεύθερο άνω άκρο πιέζεται στο πλάι και το εργαζόμενο μετατοπίζεται στο κέντρο του σώματος από μια θέση χαρακτηριστική μιας στενής λαβής.
- Τα πόδια απλώνονται φαρδιά. Όλοι οι μύες του σώματος σφίγγονται και τραβήξτε το στήθος στη ράβδο. Μικρές στροφές του σώματος με αυτή την τεχνική είναι αναπόφευκτες. Ο κορμός δεν πρέπει να κάνει κύλιση μπρος-πίσω, αυτό είναι το πιο δημοφιλές λάθος αυτής της παραλλαγής της άσκησης.
- Σε παράλληλες ράβδους, είναι βολικό να εκτελείτε αυστραλιανά έλξεις με ουδέτερη λαβή. Αυτή η θέση του σώματος στο χώρο παρέχει ένα φορτίο στους αγκώνες και τους ώμους.
- Όσο χαμηλότερη είναι η μπάρα, τόσο περισσότερη προσπάθεια πρέπει να καταβάλετε. Όταν έμπειροι ανυψωτές χαμηλώνουν τη μπάρα, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι το σώμα δεν ακουμπάει στο πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο. Η απόσταση από το πίσω μέρος στο πάτωμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 cm.
Αυτή η άσκηση θα είναι μια καλή αρχή για όσους θέλουν να μάθουν αργότερα πώς να τραβούν τον εαυτό τους με τον κλασικό τρόπο στην οριζόντια μπάρα.
Τα κύρια πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των αυστραλιανών pull-ups
- Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η ασφάλεια. Δεν δίνει καμία αποσυμπίεση ή αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Το φορτίο στην περιστροφική μανσέτα του ώμου είναι 50% χαμηλότερο από ό,τι με τα κλασικά pull-ups (αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για άτομα με μεγάλο σωματικό βάρος).
- Από την άλλη πλευρά, αυτή η τεχνική δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε φαρδιά πλάτη. Για το σκοπό αυτό, χρειάζεστε μια κλασική οριζόντια μπάρα. Από την άποψη των ανδρών που θέλουν να αποκτήσουν ισχυρούς μύες, αυτό είναι ένα μείον. Και από τη σκοπιά των κοριτσιών που προσπαθούν να παραμείνουν χαριτωμένα και ταυτόχρονα να έχουν λεπτομέρεια στους μύες της άνω πλάτης, αυτό είναι ένα πλεονέκτημα.
Ποιοι μύες μπαίνουν σε δράση
Εάν βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήσετε μια ευθεία μεσαία λαβή, το κύριο φορτίο θα είναι:
- Latissimus dorsi;
- οπίσθιο δελτοειδή?
- δικέφαλος μυς;
- πήχης;
- ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης λειτουργούν επίσης το πίσω μέρος του μηρού, οι γλουτιαίοι μύες, ο ορθός κοιλιακός και οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης.
Εναλλακτικά στα παραδοσιακά αυστραλιανά pull-ups
Εκτός από τις παραλλαγές της άσκησης που περιγράφηκαν παραπάνω, τέσσερις ακόμη ποικιλίες είναι δημοφιλείς μεταξύ αρχαρίων και μεσαίων αθλητών:
- Στη μηχανή Smith – Αυτή είναι η πιο εύκολη παραλλαγή. Τα πόδια ακουμπούν στα ράφια του προσομοιωτή, ο λαιμός είναι σταθερά στερεωμένος, το ύψος της εγκάρσιας ράβδου είναι βολικό να ρυθμιστεί.
- Ανάποδη λαβή – Αυτή η ποικιλία αυξάνει το φορτίο στους δικέφαλους μυς και ανακουφίζει από την ένταση από την πλάτη. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων που τοποθετούνται σε αντίστροφη λαβή πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30-40 cm.
- Σε ανώμαλες μπάρες – Οι ράβδοι είναι καλές γιατί παρέχουν άνετο ύψος. Ωστόσο, τα δάχτυλα μπορεί να είναι άβολα εάν η εγκάρσια ράβδος έχει πολύ μεγάλη διάμετρο. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι ιμάντες για βούρτσες θα έρθουν στη διάσωση. Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα, το σώμα θα πέσει σε οριζόντιο επίπεδο. Από την ανάγκη διατήρησης μιας θέσης άμεσης έντασης, το φορτίο σε όλους τους μύες θα αυξηθεί σημαντικά: πλάτη, ώμους, χέρια και πυρήνας.
- Σε δαχτυλίδια και βρόχους – Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα έλξεις TRX. Κατά την εκτέλεσή του, μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας - για παράδειγμα, να ξεκινήσετε από παράλληλη θέση και να τελειώσετε με πρηνισμό. Η εργασία με δακτυλίους ενισχύει τους μύες στήριξης της καμάρας της άρθρωσης του ώμου. Είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές λόγω της πολυπλοκότητας της εκτέλεσης και του υψηλού κινδύνου τραυματισμού.
Τα αυστραλιανά pull-ups είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.