Περιεχόμενα
Μετά την εξαιρετική δημοτικότητα του προγράμματος Insanity, ο Δημιουργός του, Shaun T αποφασίζει να ανεβάσει τον πήχη. Το 2011 κυκλοφόρησε την προπόνηση Asylum μέσω της οποίας θα μπορέσεις για να κάνετε το σώμα σας τέλειο.
Περιγραφή προγράμματος Άσυλο
Όσοι εκπαιδεύτηκαν με το Insanity, γνωρίζουν ότι ο Shaun T δεν είναι συνηθισμένος να πετάει λόγια στον άνεμο. Και αν πει ότι θα βρεις εξωπραγματική έντονη άσκηση, τότε καλύτερα να πιστέψεις στη λέξη. Το Asylum δεν είναι σχεδιασμένο για αρχάριους, μεσαίους ή ακόμη και προχωρημένους στη φυσική κατάσταση. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους έχουν περάσει και περιμένουν να συνεχίσει το Insanity. Ακόμα πιο εκρηκτική συνέχεια. Εάν είστε πρόθυμοι να «σκάψετε βαθύτερα», σημαίνει ότι η εκπαίδευση θα είστε στον ώμο.
Έτσι, το πρόγραμμα διαρκεί 30 ημέρες, κατά τις οποίες θα εναλλάσσετε 7 προπονήσεις. Περιμένετε εξαιρετικά προκλητικές και εντελώς νέες ασκήσεις. Ετοιμαστείτε να κάνετε αυτό που δεν είχε γίνει πριν. Σε αντίθεση με το Insanity in the Asylum περιελάμβανε ασκήσεις δύναμης με πρόσθετη αντίσταση, έτσι θα βελτιώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και θα εργαστείτε στο έδαφος του σώματος και στους ποιοτικούς μυς. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε τον ακόλουθο εξοπλισμό: έναν αλτήρα (ή διαστολέα), σχοινί άλματος, λάστιχο, οριζόντια μπάρα και ειδικές σκάλες.
Ειλικρινά, αυτό το σετ δεν είναι για όλους. Ωστόσο, χωρίς σκάλα, σχοινιά άλματος, μπάρα με το πηγούνι και ελαστική σκάλα είναι δυνατό να γίνει. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη σκάλα σε μια πραγματική ή εικονική σήμανση, να τραβήξετε τη μπάρα για να αντικαταστήσετε τη λαχτάρα για πλάτη με ένα διαστολέα ή αλτήρες. Είναι επίσης δυνατό να πηδήξετε χωρίς το σχοινί και η ελαστική ταινία χρησιμοποιείται μόνο σε δύο προγράμματα (επίσης δείχνει τον τρόπο που οι ασκήσεις χωρίς χρήση). Φυσικά, ιδανικά είναι καλύτερο να έχετε ένα πλήρες σετ εξοπλισμού, αλλά μπορείτε να κάνετε ελάχιστο εξοπλισμό χωρίς να θυσιάζετε την ποιότητα της εκπαίδευσης.
Στο μάθημα του Ασύλου περιλαμβάνονται οι παρακάτω προπονήσεις:
- Ταχύτητα & Ευκινησία (45 λεπτά). Έντονη προπόνηση καρδιο που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία και ταχύτητα σπριντ. Το πρόγραμμα στις καλύτερες παραδόσεις του Insanity. Εξοπλισμός: σκάλα, σχοινί.
- Κάθετη Πλύο (40 λεπτά). Έντονη πλειομετρική προπόνηση στην οποία δίνεται έμφαση στο κάτω μέρος. Πολλά άλματα εις ύψος, η άσκηση απαιτεί ελαστική ταινία. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, σκάλα, λάστιχο (προαιρετικό).
- Ανακούφιση (25 λεπτά). Ένα χαλαρό μάθημα διατάσεων και ευλυγισίας. Κάνοντας εξάσκηση μία φορά την εβδομάδα σε αυτό το πρόγραμμα, θα βελτιώσετε τον συντονισμό σας και θα σφίξετε τους μύες σας. Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.
- Δύναμη (48 λεπτά). Είναι προπόνηση δύναμης με βάρη και αντίσταση. Θέλετε να φτιάξετε ένα υπέροχο σώμα; Επομένως, πρέπει να εργαστείτε για την ενδυνάμωση των μυών. Εξοπλισμός: αλτήρες (διαστολέας), οριζόντια μπάρα.
- Ημέρα παιχνιδιού (60 λεπτά). Βελτιώστε το επίπεδο της προετοιμασίας σας μαζί με το χρόνο cross-training. Ετοιμαστείτε για την ανθεκτική λειτουργική δύναμη και την πλειομετρική εργασία στο σώμα σας. Εξοπλισμός: σκάλες, μπάρα με το πηγούνι.
- Υπερωρία (15 λεπτά). Αυτό είναι ένα σύντομο βίντεο που μπορείτε να προσθέσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, σκάλα, οριζόντια μπάρα.
- Επιστροφή στον πυρήνα (43 λεπτά). Με αυτή την άσκηση θα πετύχετε έναν δυνατό μυώδη κορσέ, πιο σφιχτούς μηρούς και γλουτούς. Θα βρείτε πολλές ασκήσεις για να δουλέψετε όλους τους μυς του σώματός σας. Εξοπλισμός: ελαστική ταινία (προαιρετικά).
- Αξιολόγηση Αθλητικής Απόδοσης (25 λεπτά). Άσκηση μπόνους για να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητά σας. Βαθμολογήστε την παραγωγικότητά σας, μετά από ένα τεστ φυσικής κατάστασης πριν και μετά την εκτέλεση του προγράμματος. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, σκάλα, οριζόντια μπάρα.
Ακόμη και σε σύντομες περιγραφές μπορεί να γίνει κατανοητό έτσι δεν θα είναι εύκολο. Θα κανετε 6 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ρεπό. Για αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών μια μέρα την εβδομάδα θα πληρώνετε διατάσεις. Ο Shaun T έφτιαξε ένα ειδικό ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο ζωγράφισε τη σειρά του βίντεο.
Περιγραφή προγράμματος Asylum 2.0
Εάν η προπόνηση Insanity επικεντρώθηκε κυρίως στην αερόβια άσκηση και την προπόνηση αντοχής στο Asylum cardio-το φορτίο έχει ήδη συνδυαστεί με επιτυχία με δύναμη. Και το δεύτερο τεύχος του Asylum Shaun T κάνει ισοπαλία μεγαλύτερη έμφαση στο φορτίο ισχύος. Σχεδόν κάθε προπόνηση αυτού του προγράμματος περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, και μερικές από αυτές (Upper Elite, Power Legs, Back and 6 Pack) ως επί το πλείστον επικεντρώθηκε στην προπόνηση δύναμης.
Ωστόσο, η μείωση της έντασης δεν επηρεάζεται. Το Program Asylum 2.0 είναι κατάλληλο μόνο για προχωρημένους και για όσους προτιμούν προπονήσεις σε στυλ crossfit. Οι τάξεις του δεύτερου έτους ασύλου απαιτούν από εσάς να ολοκληρώσετε τη συγκέντρωση. Ο Shaun T προτείνει επίσης σύνθετες συνδυασμένες ασκήσεις, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης.
Για την εκπαίδευση του Asylum 2.0 θα χρειαστείτε όλα τον ίδιο πρόσθετο εξοπλισμό: ειδική σκάλα, σχοινί άλματος, μπάρα έλξης, λάστιχο, αλτήρες (κατά προτίμηση πολλαπλών βαρών). Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διαστολέα, αλλά όπως δείχνει η πρακτική, η αντιμετώπιση των αλτήρων είναι πιο άνετη και οικεία. Θα εκπαιδευτείτε στο ολοκληρωμένο ημερολόγιο για 30 ημέρες ή σε ένα ημερολόγιο Hybrid, το οποίο περιλαμβάνει εκπαίδευση Asylum και Asylum 2.0.
Το In the course of war 2 περιλαμβάνει τις ακόλουθες προπονήσεις:
- Εκμάθηση ευκινησίας (24 λεπτά). Σε αυτό το πρόγραμμα ο Shaun T demostriruet τα κύρια χαρακτηριστικά της άσκησης. Εξοπλισμός: σκάλες.
- X Trainer (50 λεπτά). Έντονη αερόβια προπόνηση για κάψιμο λίπους. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, σκάλες, αλτήρες (διαστολέας).
- Άνω Ελίτ (60 λεπτά). Προπόνηση ενδυνάμωσης για την ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματος με αλτήρες και απώλεια βάρους, αν και εδώ βρίσκονται και ασκήσεις καρδιο. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, σκάλες, αλτήρες (διαστολέας).
- Καταστροφέας Ab (21 λεπτά). Προπόνηση για το φλοιό στο πάτωμα, που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Εξοπλισμός: σκάλες.
- Δυνατά πόδια (50 λεπτά). Στο πρώτο μέρος της προπόνησης σας περιμένουν κυρίως πλειομετρικές ασκήσεις, ενώ το δεύτερο ημίχρονο είναι ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης. Εξοπλισμός: σκάλες, αλτήρες (διαστολέας), ελαστική ταινία (προαιρετικά).
- Πίσω και 6 Πακέτο (38 λεπτά). Προπόνηση ενδυνάμωσης για την πλάτη και το μυϊκό σύστημα. Ένα μεγάλο μέρος της άσκησης είναι στο πάτωμα. Εξοπλισμός: σχοινί άλματος, αλτήρες (διαστολέας), οριζόντια μπάρα (προαιρετικά), ελαστική ταινία (προαιρετικά).
- Πρωτάθλημα + Fit Test (60 λεπτά). Έντονη προπόνηση HIIT, η οποία περιλαμβάνει βάρη και πλειομετρικό τύπο φόρτωσης, κατ' αναλογία με το πρόγραμμα Game Day από το Asylum 1. Εξοπλισμός: σκάλα, αλτήρες (διαστολέας), ελαστική ταινία (προαιρετικά).
- Off Day Stretch (30 λεπτά). Διατάσεις για όλο το σώμα σε χαλαρό ρυθμό. Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.
- Καθαρή επαφή (23 λεπτά). Bonus cardio προπόνηση με στοιχεία αεροβικής, πλειομετρικής και ασκήσεις ισορροπίας και πλειομετρίας. Εξοπλισμός: σκάλα, σκοινί.
Το Program Asylum and Asylum (τόμος 2) είναι τέλειο για όλους, που του αρέσει να προπονείται σκληρά. Φυσικά, το καλύτερο είναι να περάσετε από το πρόγραμμα Insanity, για να είστε έτοιμοι για το έντονο άγχος. Αλλά αν είστε σε εξαιρετική φόρμα και δεν φοβάστε τα μαθήματα ντραμς, οι περισσότερες προπονήσεις από αυτή τη σειρά θα είστε εσείς. Ωστόσο, να είστε προετοιμασμένοι να ΣΚΑΒΟΥΜΕ ΒΑΘΥΤΕΡΑ (εσείς βαθύτερα).
Δείτε επίσης: επισκόπηση όλων των δημοφιλών προπονήσεων του Shaun T.