Βάρη στον αστράγαλο: όφελος, βλάβη και πώς να επιλέξετε τις + 20 ασκήσεις με βάρη

Περιεχόμενα

Γενικές πληροφορίες για τα βάρη του αστραγάλου
- Η χρήση βαρών στον αστράγαλο
- Μειονεκτήματα και κίνδυνοι βαρών αστραγάλου:
20 ασκήσεις με βάρη στον αστράγαλο
Τύποι βαρών αστραγάλου και τι βάρος να επιλέξετε
Προπονήσεις με βάρη αστραγάλου: βίντεο

Τα βάρη στον αστράγαλο είναι ειδικές μανσέτες με ραμμένα αντικείμενα, τα οποία τοποθετούνται στον αστράγαλο και δίνουν επιπλέον φόρτο κατά την εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων. Με βάρη στον αστράγαλο μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις δύναμης για τα πόδια (χτυπήματα, καταλήψεις, κούνιες και ανυψώσεις ποδιών ενώ στέκεστε και ξαπλώνετε)και ασκήσεις καρδιο (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, άλμα).

Τις περισσότερες φορές τα βάρη που χρησιμοποιούν τα κορίτσια για να ανεβάσουν τους γλουτούς και να δουλέψουν σε προβληματικές περιοχές των ποδιών. Αλλά για τους άνδρες, αυτό το απόθεμα μπορεί επίσης να αρέσει. Σας προσφέρουμε τον πληρέστερο οδηγό για βάρη: όφελος, ζημιά, κόστος, πόσο βάρος να επιλέξετε, χαρακτηριστικά και τύποι, καθώς και μια εξαιρετική επιλογή ασκήσεων με βάρη αστραγάλου με έτοιμο πρόγραμμα άσκησης.

Για μια αποτελεσματική προπόνηση τα πόδια φαίνονται επίσης ένα άλλο πολύ αποτελεσματικό απόθεμα στο σπίτι: ζώνες γυμναστικής. Θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο βάρος για τα πόδια.

Γενικές πληροφορίες για τα βάρη του αστραγάλου

Τα βάρη του αστραγάλου φοριούνται στα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης και λόγω πρόσθετου φορτίου υπάρχει αύξηση του μυϊκού φορτίου και των τάξεων πολυπλοκότητας. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι μανσέτες χρησιμοποιούνται στην προπόνηση για πόδια και γλουτούς και ασκήσεις καρδιο, λιγότερες προπονήσεις στον Τύπο. Τα βάρη είναι βολικός και συμπαγής αθλητικός εξοπλισμός, επομένως είναι πολύ συνηθισμένοι στην προπόνηση για το οικιακό περιβάλλον.

Πώς να εφαρμόσετε τα βάρη στον αστράγαλο;

Για όσους θέλουν να δουλέψουν σκληρά για να δυναμώσουν και να τονώσουν τους μυς των μηρών και των γλουτών
Για όσους θέλουν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα του καρδιο και να αυξήσουν την καύση θερμίδων.
Όσοι ασχολούνται με μαχητικά αθλήματα και πολεμικές τέχνες και θέλει να αυξήσει τη δύναμη της κρούσης.
Όσοι τρέχουν - τα βάρη στον αστράγαλο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του φορτίου.
Όσοι δεν αθλούνται, αλλά περπατούν πολύ και θέλουν να συνδυάσουν Πεζοπορία και γυμναστήριο.
Εκείνοι που κάνουν διαλειμματική προπόνηση στο σπίτι και προπονήσεις βίντεο που χρησιμοποιούν βάρη.

Για να αποκτήσετε τα βάρη μπορεί να είναι τα ηλεκτρονικά καταστήματα που spetsializiruyutsya στην πώληση διαφόρων αθλητικών ειδών για προπονήσεις στο σπίτι. Συνήθως οι μανσέτες γεμίζουν με οποιοδήποτε χαλαρό εξάρτημα ή μεταλλικές πλάκες.

Το βάρος των βαρών, τυπικά από 0.5 έως 5 κιλά. Δεν συνιστάται να ζυγίζετε πάνω από 5 κιλά για αγορά, καθώς θα μπορούσε να ασκήσει υπερβολική πίεση στη συσκευή των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Στα αθλητικά καταστήματα μπορείτε να βρείτε επιλογές βαρών στον αστράγαλο όπου το βάρος είναι με τη βοήθεια αύξησης και μείωσης του φορτίου των μανσέτας.

Η χρήση βαρών στον αστράγαλο

Τα βάρη στον αστράγαλο δεν είναι ο πιο δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός σε σύγκριση με το ότι έχουμε συνηθίσει περισσότερο σε αλτήρες, μπάρα, fitball και expander. Ας καταλάβουμε, εάν είναι απαραίτητο για εκπαίδευση; Ποιο είναι το όφελος της τακτικής προπόνησης με βάρη στον αστράγαλο:

Τα βάρη στον αστράγαλο προάγουν την απώλεια βάρους. Το επιπλέον βάρος αυξάνει το άγχος, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση και μειώνετε το σωματικό λίπος.
Λόγω των βαρών που εργάζεστε για την αύξηση της αντοχής, την ενίσχυση του καρδιακού μυός και την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
Τα βάρη στον αστράγαλο τονώνουν τους μυς και κάνουν το σώμα σας πιο ανακουφισμένο με τη χρήση πρόσθετου βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές, ειδικά στους μηρούς και τους γλουτούς.
Η χρήση βαρών στον αστράγαλο είναι πολύ εύκολο να περιπλέξει κάθε καρδιαγγειακή άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του τρεξίματος, του χορού, του άλματος. Δεν χρειάζεται να αυξάνετε συνεχώς την ταχύτητα ή τη διάρκεια των καρδιολογικών συνεδριών, απλώς χρησιμοποιήστε τη μανσέτα με το φορτίο. Μερικοί χρησιμοποιούν ακόμη και βάρη ενώ κολυμπάτε.
Με βάρη μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να συμπεριλάβετε στην εργασία επιπλέον ομάδες μυών. Θα σας εξυπηρετήσουν όχι μόνο στην κλασική προπόνηση καρδιο και δύναμης, αλλά και σε Pilates, yoga, kallanetika, barnich training.
Με βάρη στον αστράγαλο θα μπορείτε να εργαστείτε στο σχηματισμό ελαστικών γλουτών και καλλίγραμμων ποδιών χωρίς γλίστρες και καταλήψεις, που είναι αρκετά τραυματική άσκηση. Για παράδειγμα, με ασκήσεις όπως η άρση ποδιών είναι πολύ δύσκολο να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα είστε πολύ χρήσιμοι μανσέτες βάρος:

Ως αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης με βάρη θα παρατηρήσετε την ανάπτυξη της ταχύτητας, της δύναμης και της αντοχής σας. Το επιπλέον βάρος δίνει εξαιρετικό φορτίο στους γλουτιαίους μύες και τους μυς των μηρών, οπότε είναι τέλειος εξοπλισμός για όσους θέλουν να ασχοληθούν με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, τα βάρη στον αστράγαλο δεν είναι τόσο ακίνδυνα όσο φαίνονται με την πρώτη ματιά.

Μειονεκτήματα και κίνδυνοι βαρών αστραγάλου:

Τα βάρη στον αστράγαλο παρέχουν το φορτίο στον αστράγαλο και αυξάνουν την πίεση στον αστράγαλο, έτσι κινδυνεύετε να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η περιοχή του αστραγάλου δεν έχει ουσιαστικά μυς και δεν μπορεί να αντέξει περισσότερο βάρος, οπότε δεν θα μπορείτε να αυξάνετε συνεχώς το βάρος των βαρών, ακόμα κι αν οι μυς του πυρήνα του σώματός σας θα είναι έτοιμοι.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι το συχνό περπάτημα και το τρέξιμο με βάρη μπορεί να προκαλέσει ποικιλία τραυματισμών στα πόδια ή προβλήματα με τις αρθρώσεις και τους τένοντες.
Τα βάρη ασκούν επίσης πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, οπότε μην παίρνετε μόνο μανσέτες.

Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες πρέπει να ξεκουραστούν, οπότε αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση των βαρών στον αστράγαλο, ειδικά αν έχετε αδύναμες αρθρώσεις ή έχετε στο παρελθόν τραυματιστεί στα άκρα. Επιπλέον, προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος της στάθμισης σταδιακά, ξεκινώντας από το ελάχιστο (0,5-1kg), ακόμα κι αν είστε έμπειρος αθλητής.

Επίσης τονίστε ότι χρησιμοποιούνται βάρη στον αστράγαλο για ενίσχυση και τόνωση των μυών και καύση θερμίδων και λίπους. Μην περιμένετε ότι ένας τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός θα είναι ο καλός σας βοηθός στην ανάπτυξη αδύνατων μυών. Για τέτοιους σκοπούς είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη και μηχανές άσκησης.

Αντενδείξεις για ασκήσεις με βάρη στον αστράγαλο

Τραυματισμοί άκρων
Κιρσοί
Το πρόβλημα των αρθρώσεων
Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
Η παρουσία ασθενειών πέτρας στα νεφρά
Καρδιαγγειακή νόσο
Ένα μεγάλο υπέρβαρο

20 ασκήσεις με βάρη στον αστράγαλο

Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων με βάρη στον αστράγαλο. Εδώ είναι δημοφιλείς ασκήσεις, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη σχεδόν σε κάθε άσκηση. Perhapsσως με εξαίρεση τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος (σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βάλετε μανσέτες στα χέρια του).

Για την καρδιο άσκηση χρησιμοποιήστε βάρος 0.5 1-kgΤο Για ασκήσεις για μηρούς, γλουτούς και πρέσα χρησιμοποιήστε πρώτα βάρος 1-1. 5 κιλά, αλλά μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο μέχρι 3 4-kg.

Ασκήσεις Cardio

1. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο

2. Μπέρπι

3. Ορειβάτης

4. Πηδήξτε καταλήψεις

Μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε καρδιο άσκηση με βάρη, οπότε είναι λειτουργικό απόθεμα. Για μεγαλύτερη επιλογή ασκήσεων πρέπει να δείτε: την καλύτερη επιλογή καρδιο άσκησης + σχέδια μαθημάτων.

Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς όρθιοι

1. Πόδια απαγωγής στο πλάι

2. Πόδια απαγωγής πίσω

3. Η αφαίρεση λυγίζει τα πόδια πίσω

4. Διαγώνια ανύψωση ποδιών

5. Ισιώστε το πόδι ενώ στέκεστε

Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς στο πάτωμα

1. Ανυψωτικό ποδιών για το άκρο σας

2. ποδόσφαιρο

3. Πόδια απαγωγής στο πλάι στα τέσσερα

4. Ισιώνοντας τα πόδια στα τέσσερα

5. Πόδι με διπλό άγγιγμα

6. Ανύψωση ποδιών σε σκύλο προς τα κάτω

Δείτε επίσης:

Πώς να καθαρίσετε τους γλουτούς στους μηρούς; Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εξωτερικό μηρό!
Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εσωτερικό μηρό + έτοιμο πρόγραμμα μαθήματος

Ασκήσεις για την κοιλιά (οι μύες των ποδιών λειτουργούν επίσης)

1. Ποδήλατο

2. Ψαλίδι

3. Η κυκλική κίνηση των ποδιών

4. Αντίστροφη δυστοκία

5. Αστέρι

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: FITspiration, The Live Fit Girl.

Το σχέδιο μαθήματος με τα βάρη στον αστράγαλο

Από αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Σας προσφέρουμε για το σχέδιο, μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε μόνοι σας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις καρδιο και μετά πηγαίνετε στις ασκήσεις για προβληματικές περιοχές:

Καρδιο άσκηση: επαναλάβετε την άσκηση στο εύρος των 2 σύμφωνα με το σχήμα των 30 δευτερολέπτων άσκησης, 15 δευτερολέπτων ξεκούραση, ξεκούραση μεταξύ των γύρων 1 λεπτό.
Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς: επιλέξτε 5-6 διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται κάθε 15-20 επαναλήψεις και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Κοιλιακές ασκήσεις: επαναλάβετε κάθε άσκηση για 15-20 επαναλήψεις σε 1 γύρο.

Τύποι βαρών αστραγάλου και τι βάρος να επιλέξετε

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βαρών στον αστράγαλο: ελασματοειδείς και χύμα. Η περίοδος λειτουργίας των βαρών πλάκας είναι συνήθως περισσότερο από χύμα, αλλά το κόστος τους είναι υψηλότερο. Η τιμή των βαρών αστραγάλου επηρεάζει επίσης το υλικό, το βάρος, τον τύπο του κατασκευαστή πληρωτικούΤο Συνήθως στα ηλεκτρονικά καταστήματα τα βάρη στον αστράγαλο είναι πολύ φθηνότερα από ό, τι στα συνηθισμένα αθλητικά καταστήματα.

Μαζικά τα βάρη είναι μικρές σακούλες ιστού που είναι γεμάτες με άμμο, μεταλλικά ροκανίδια ή άλλο χαλαρό υλικό. Όσο ισχυρότερο είναι το υλικό από το οποίο κατασκευάζεται η μανσέτα, τόσο πιο ακριβό είναι το απόθεμα. Το κόστος ενός ζεύγους χύδην βάρους 1 κιλού κατά μέσο όρο, κυμαίνεται από από 500 έως 1000 ανάλογα με τον κατασκευαστή. Το μειονέκτημα αυτών των βαρών είναι η αδυναμία αύξησης βάρους.

In βάρη πλάκας για πόδια ως αγαθά χρησιμοποιούνται σιδερένιες πλάκες. Εισάγονται σε ειδικές τσέπες που είναι ραμμένες σε χοντρό πανί από καμβά. Τυπικά, τα βάρη της πλάκας βάρους μπορούν να ρυθμιστούν εισάγοντας επιπλέον μεταλλική πλάκα, κάτι που είναι πολύ βολικό για τάξεις. Το κόστος ενός ζεύγους βάρους πλάκας ανά 1 κιλό κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 1000 έως 2000 ρούβλια.

Μικρά βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τα χέριαΤο Απλώς θυμηθείτε ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι στον καρπό είναι πολύ εύθραυστοι, οπότε αυξήστε το βάρος σταδιακά. Υπάρχουν επίσης ειδικά βάρη για τα χέρια με τη μορφή μανσέτας ή γαντιών και τα βάρη για το φλοιό με τη μορφή ζώνης ή γιλέκου.

Βάρη κόστους για τα πόδια στα ηλεκτρονικά καταστήματα:

Ποια βάρη αστραγάλου πρέπει να επιλέξω;

Βάρη αστραγάλου - αυτό είναι το απόθεμα, το βάρος του οποίου πρέπει να προσθέσει σταδιακά, σε κάθε περίπτωση δεν αυξάνεται. Ακόμα κι αν ασκείστε με βάρη, μην βιαστείτε να πάρετε τα βάρη των 4-5 κιλών. το γεγονός ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας μπορεί να μην είναι έτοιμοι για ένα τέτοιο φορτίο. Ξεκινήστε λοιπόν με μικρά βάρη και καθώς δυναμώνετε τους μυς, αυξήστε τις μανσέτες βάρους 0,5-1 κιλά (όχι περισσότερο!).

Για ασκήσεις καρδιο, τρέξιμο, αρχάριους μπορούν να αγοράσουν βάρη βάρους 0.5 1-kg, πιο έμπειρος εργαζόμενος σε 1 2-kgΤο Δεν συνιστάται βάρη αστραγάλου που ζυγίζει περισσότερο από 3 κιλά για καρδιο προπόνηση.

Για ασκήσεις δύναμης για πόδια και γλουτούς μπορεί να χρειαστεί περισσότερο βάρος. Συνιστώμενο βάρος για τα κορίτσια: 1 2-kg για αρχάριους, 2 3-kg για τον έμπειρο μαθητή. Οι άνδρες: κιλά 2-3 για αρχάριους, 3 4-kg για τον έμπειρο μαθητή.

Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να αγοράσετε διάφορες μανσέτες διαφορετικού βάρους, αλλά αν δεν έχετε τέτοια δυνατότητα, τότε τηρήστε τις παραπάνω συστάσεις. Μπορείτε να κάνετε βάρη στον αστράγαλο ανεξάρτητα στο σπίτι. Πάρτε κανονικό ύφασμα, ράψτε το ή δέστε ελαστικές ταινίες, προγεμισμένες με άμμο ή ρύζι.

Κριτικές για τα βάρη στον αστράγαλο από τους συνδρομητές μας

Vika

Έχω λίγα χρόνια εξάσκησης στο σπίτι, ξεκινώντας με άδεια μητρότητας και δεν μπορούσα να σταματήσω)) έχει χάσει 13 κιλά και τώρα ζυγίζω 52 κιλά. Αγόρασα βάρη στον αστράγαλο ένα χρόνο μετά το σχολείο. Πρώτον, μια ειδική ανάγκη για αυτά δεν ήταν τα δωρεάν βάρη. Αλλά τότε είδα ένα ενδιαφέρον βίντεο για τους γλουτούς, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται με βάρη και αποφάσισα να αγοράσω. Αγόρασα 2 ζευγάρια: 1 κιλό και 2 κιλά. Πολύ χαρούμενος, προπονημένος μαζί τους και πραγματικά διαφοροποιημένος, συν τους γλουτούς και τους γοφούς καλά σφιγμένους. Δεν κάνω καρδιο με βάρη (αρθρώσεις ακτής), μόνο διαφορετικές κούνιες και ανασηκώσεις ποδιών, αλλά το αποτέλεσμα είναι πολύ αισθητό.

Μαρίνα

Πάντα τελειώστε την προπόνηση στις ασκήσεις γυμναστικής με βάρη στον αστράγαλο. Μαζί τους με παρουσίασε ο εκπαιδευτής μου όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά και είμαι πολύ ευγνώμων. Με βάρη (καλά, και τακτική άσκηση και σωστή διατροφή, φυσικά) τράβηξε και ένα πρέσα και γλουτούς. Αν δούλευα στο σπίτι, θα είχα αγοράσει σπίτι.

Όλγα

Την πρώτη φορά που τράβηξε την προσοχή στα βάρη στο instagram ενός κοριτσιού, έδειξε ασκήσεις για τα πόδια. Πολύ φωτισμένο για αγορά - είμαι αχλάδι, ο πάτος είναι πολύ χαλαρός, ήθελα να το δουλέψω στο σπίτι. Τώρα προπονήσου τακτικά, κάνοντας καρδιο και ασκήσεις στο πάτωμα με τα βάρη. Μερικές φορές τον παίρνω βόλτα με το σκυλί είναι επίσης καλή άσκηση. Μου αρέσει, θα το συνιστούσα. Χρησιμοποιώ το βάρος των βαρών 1 κιλό, αλλά αισθάνομαι ότι ήρθε η ώρα να προσθέσω βάρος.

Άννα

Δεν αγόρασα βάρη, αποφασίστε να το κάνετε μόνοι σας. Αγόρασα τζιν υλικό, κομμένο σε μορφή τσέπης, τα γέμισα με ρύζι σε σακούλες, έραψα ένα τετράγωνο, έπειτα μεταξύ τους και στερέωσα Velcro. Έχω βάρος 1.25 κιλά. Αλλά μόλις ξεκίνησα και μετά πρόσθεσε ένα άλλο.