Bunny Slope Beginner Workout: συγκρότημα 2 μηνών για αρχάριους από την Suski Lite

Εάν μόλις αρχίζετε να κάνετε προπονήσεις στο σπίτι και επιλέγετε ένα απλό πρόγραμμα για αρχάριους, δοκιμάστε το έτοιμο σετ από το φως Suski Προπόνηση για αρχάριους Bunny SlopeΤο Αυτή η σύντομη προπόνηση μικρού μήκους 9 εβδομάδων για αρχάριους, η οποία προσφέρεται δωρεάν στο κανάλι του YouTube ZuzkaLight.

Περιγραφή προγράμματος The Bunny Slope from Suski light

Zuzka φως (ένας από τους πιο δημοφιλείς ειδικούς στις προπονήσεις στο σπίτι), προσφέρει κυρίως ασκήσεις κρούσης υψηλής έντασης. Υπάρχει όμως ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα αδυνατίσματος Suzanny που θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε στο σπίτι ακόμα και για αρχάριους. Για μαθήματα σχετικά με το Bunny Slope Beginner Workout, δεν χρειάζεστε εκπαιδευτική εμπειρία. Το συγκρότημα αποτελείται από απλές τάξεις χαμηλού αντίκτυπουπου βοηθούν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό και για άτομα με υπέρβαρο και άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή.

Το Complex Bunny Slope προτείνει προοδευτική αύξηση της πολυπλοκότηταςΤο Ξεκινάτε με την ευκολότερη άσκηση, αλλά καθώς μεγαλώνετε τα μαθήματα σωματικής δύναμης και αντοχής σας θα είναι πιο περίπλοκα. Μέσα σε 9 εβδομάδες θα επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, που θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο φορτίο και να παρακολουθήσετε την πρόοδό τους.

Συνολικά, το πρόγραμμα περιελάμβανε 20 σύντομες προπονήσεις για 15-25 λεπτάΤο Το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει ημέρες ξεκούρασης, θα το κάνετε κάθε μέρα! Αλλά μην ανησυχείτε Το Zuzka light χρησιμοποιεί ήπιο φορτίο, το οποίο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιδεικτικότητα. Οι καθημερινές προπονήσεις θα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την επίτευξη αποτελεσμάτων υψηλής ποιότητας για 2 μήνες προπόνησης. Λόγω του πολύπλοκου Bunny Slope, θα δημιουργήσετε ένα σταθερό θεμέλιο για περαιτέρω επιχειρηματικά επιτεύγματα.

Τα πλεονεκτήματα του προγράμματος:

• Ιδανικό για αρχάριους και για όσους έχουν κάνει μεγάλο διάλειμμα στη φυσική κατάσταση.
• Μικρός χρόνος προπόνησης (15-25 λεπτά).
• Το πρόγραμμα είναι προοδευτικό σε πολυπλοκότητα (από απλά βίντεο έως πιο πολύπλοκα).
• Ο χαμηλός αντίκτυπος της προπόνησης χωρίς άλμα.
• Υπάρχει έτοιμο ημερολόγιο για 2 μήνες.
• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 20 διαφορετικά βίντεο.
• Το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για πιο έντονη προπόνηση.

Για μαθήματα θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό: αλτήρες 1-2 κιλά, fitball (για μερικά βίντεο), μπάντα γυμναστικής (για μεταγενέστερα βίντεο τον δεύτερο μήνα)Το Ο Zuzka συνιστά σταδιακή αύξηση του βάρους των αλτήρων καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα, θα σας βοηθήσει να πετύχετε περισσότερα από το σχολείο.

Η Zuzanna επιτρέπει μαθήματα χωρίς προθέρμανση, αλλά να θυμάστε, μια προθέρμανση ποιότητας πριν από την προπόνηση δεν ήταν ποτέ περιττή. Μετά από μια προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς μετά την άσκηση.

Προθέρμανση πριν από την άσκηση:

Τέντωμα μετά από προπόνηση:

Εάν εγγραφείτε στον επίσημο ιστότοπο Suski light, θα είναι εύκολο να τους παρακολουθείτε πρόοδο στην εκπαίδευσηΤο Η Zuzanna σας προσφέρει να κάνετε την απόδοσή τους μετά από κάθε συνεδρία: ο αριθμός των επαναλήψεων or χρόνος που παρήλθε , ανάλογα με τη συγκεκριμένη προπόνηση. Στον ιστότοπό της υπάρχει ειδικός πίνακας που έκανε όλες τις επιθυμητές τιμές. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε καθαρά τα αποτελέσματά σας.

• Προπόνηση σε ελάχιστο χρόνο: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Άσκηση για μέγιστες επαναλήψεις: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Η συνεχής παρακολούθηση των αποτελεσμάτων σας βοηθά στην αποφυγή της στασιμότητας στις προπονήσεις σας και τη συνεχή πρόοδο. Επιπλέον, σε κάνει να προσπαθείς στο μέγιστο, κάτι που προφανώς, συμβάλλει σε περισσότερα γρήγορα επίτευξη στόχου. Αλλά μπορείτε απλά να ακολουθήσετε ένα βίντεο χωρίς να λάβετε επιπλέον υπόψη. Δείτε επίσης: Complex Beginner από το φως Suski για πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια επίπεδα.

Bunny Slope Beginner Workout: όλα τα βίντεο

1. Bunny Slope Workout #1 (22 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Butt & Legs (Γόνατο μπαλαρίνας x 20 επαναλήψεις, γόνατο μπαλαρίνας έως πλάτη x ανύψωση ποδιών 20, πλάτη ανύψωσης ποδιού στο μπροστινό δάχτυλο χτύπημα x 2x)
• Βραχίονες, ώμοι και πλάτη (Ζυγισμένη κλίση λαγουδάκι x 20, x 20 όρθια σειρά, κάμψη πάνω από τη σειρά x20)
• Abs (Υποστηρίζεται Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs εναλλασσόμενες πλευρές x 20, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες, καρέκλα.

• Butt & Legs (πλάγια κάμψη x 20 για οκλαδόν, έως Deadlift τακούνι ανύψωση x 20 x 15/15 Σταθερό Lunge, deadlift, Side lunge x 20 εναλλασσόμενο)
• Πλάτη, ώμοι και μπράτσα (μπούκλες για πλευρική ανύψωση x 10, x 20 διαγώνια γροθιά, σειρά γόνατος x 20/20, στήθος στο στήθος x 20)
• Abs (ψαλίδι x20, μέσα & έξω γόνατα x20, συγκράτηση γόνατος x 20 μετρήσεις σε κάθε πόδι, ανύψωση σανίδας αγκώνα x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Μπροστά & Πίσω 10/10 αυξήσεις μόσχων
• Γέφυρα x 20
• Αχιβάδες x 20/20
• Δικέφαλος μπούκλες ελβετική μπάλα x 20
• DB διαγώνια αύξηση ελβετικής μπάλας 10/10
• Επέκταση Tricep x 15
• Η τοποθέτηση DB αυξάνει x V 10/10
• Ο Σούπερμαν σηκώνει 20 υψ.
• Ελβετική μπάλα ισχίου πάνω από 20
• Πέρασε τη μπάλα x 10
• Γονατιστό ισχίο ανύψωσης στο Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Ζυγισμένο κοντό βούλωμα για να σηκώσει μόσχο 10/10
• Γέφυρα ενός ποδιού προς υαλοκαθαριστήρα 10/10
• Οριζόντιο ψαλίδι x 20
• Το ένα πόδι γονατίζει σπρώξτε προς τα πάνω x10 alt
• Πεταλούδα x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Η φτέρνα σήκωσε Sumo Squat x 10/10
• Πλαϊνή κατάληψη x 12
• Deadlift σε DB overhead raise x10
• Πλάκα επάνω 10
• κοίλο για γέφυρα γόνατο πιέτα x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Προς τα εμπρός/πίσω lunge με DB curl x 5/5
• Γόνατα ανασηκώσεις φτέρνας (x5) για γονατιστή ώθηση προς τα πάνω x 6 σετ
• Γονατιστές πλευρικές σανίδες ανύψωσης ποδιών x 10/10
• Ανύψωση ώμων (x5) / Αύξηση γλουτών (x5) x 5 σετ

7. Bunny Slope Workout #7 (16 λεπτά)

Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.

• Γέφυρα x 20
• Κολύμβηση x 10 (ανύψωση στήθους, ανύψωση με ένα πόδι)
• Μέσα και έξω γέφυρα x 20
• Η σταυρωτή φτέρνα του αστραγάλου σηκώνει 20 /20
• Γέφυρα με ένα πόδι με εναλλασσόμενη τοποθέτηση στο γόνατο x 20
• Τραβήξτε τα ανυψωτικά ποδιών ουράς x 20
• Πλευρικό Crunch x 20/20
• Σπρώξτε μέχρι το γόνατο σπρώξτε επάνω x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Σκωτσέζικο πόδι ανύψωσης x 20
• Πλευρικό γόνατο επάνω βήμα προς τα πίσω μέχρι γόνατο επάνω x 10/10
• Εσωτερική ανύψωση μηρού x 20 /20
• Επεκτάσεις ποδιών κελύφους αχιβάδας x 20 /20
• Πλάκες γόνατος σανίδας x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Μπροστινό γόνατο προς τα πάνω x 10/10
• Νεκρή ανύψωση / μπροστινή ανύψωση / κατάληψη & πάτημα x 10
• Σύντομες ανυψώσεις ποδιών γόνατος x 20 + 10 x ακίνητη ανάσα (επαναλάβετε στο άλλο πόδι)
• Dumbbell V-raise στο Bridge x 20
• Ζυγισμένα εναέρια criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες, fitball.

• Deadlift για Squat με μπάλα πάνω από 15 x
• Σειρές DB x 15
• Push push x 15
• Ανελκυστήρες πεταλούδων ποδιών x 15
• Πρέσα στήθους x 15
• Το σταθμισμένο ισχίο ανυψώνεται x 15
• Criss Cross ζυγισμένο crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 λεπτά)

Εξοπλισμός: fitball.

• Circle Squats με ελβετική μπάλα x 10
• Αγγίγματα στα δάχτυλα των ποδιών x 10/10
• Πίσω επεκτάσεις x 10
• Push Ups x 10
• Σταυρός ισχίου Swiss Ball πάνω από 10 υψ.
• Ελβετική μπούκλα μπαστούνι χ 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες, fitball.

• V - βήμα Squat με μπούκλα / Deadlift x 10
• Γόνατο γόνατο ανύψωση στον ώμο πιέζοντας x 20
• Γονατιστό λάκτισμα πλάτης 20/20 (γλουτοί)
• Παράλληλες σειρές στην μπάλα άσκησης x 10
• Βγείτε έξω push push στην μπάλα άσκησης x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες, fitball.

• Ζυγισμένο Curtsy ανυψωτικό ποδιού x 10 υψ.
• Ζυγισμένο Sumo Squat με μπούκλα προς τα πάνω πλάγια ανύψωση x 10
• Ανύψωση ποδιών πεταλούδας για ώθηση της μπάλας άσκησης x 10
• Αύξηση ισχίου σε πίεση στο στήθος στην μπάλα άσκησης x 10
• Άγγιγμα ποδιών toe touch 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 λεπτά)

Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.

• Σκωτσέζικο πόδι ανύψωσης x 12
• Ο ισχός ανεβάζει x 20 + 20 στην κορυφή
• Πλευρική σανίδα ανύψωσης στήριξης ποδιού γόνατος 10/10
• Γυμναστική ώθηση x 10
• Επέκταση ποδιού σε υψηλή σανίδα x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Πλάγια πλάγια οκλαδόν με τακούνι x 10 εναλλάσσονται
• Πλευρική κάμψη λυγισμένη πάνω από τη σειρά x 10 εναλλάξ
• Πιέτα πιέσεως γόνατος προς τα πάνω x 10 εναλλασσόμενα πόδια
• Αντίστροφη καταλήψεις x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 λεπτά)

Εξοπλισμός: λάστιχο γυμναστικής.

• Βήμα από πλευρά σε πλευρά με ζώνη ισχύος x 12
• Πιέστε μέχρι το βήμα Plank x 10 v
• Το ύψος των ποδιών αυξάνεται με τη ζώνη ισχύος 20/20
• Οριζόντιο ψαλίδι x 20
• Για να σηκώσετε τον απαγωγέα ισχίου πατήστε x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 λεπτά)

Εξοπλισμός: ελαστική ζώνη γυμναστικής, αλτήρες.

• Side deadlift πνεύμονα x 20 alt.
• Μύδια με ζώνη ισχύος x 20/20
• Το ένα πόδι γονατίζει προς τα πάνω x 10/10
• Inner Thigh Lift with Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 λεπτά)

Εξοπλισμός: ζώνη άσκησης, αλτήρες, fitball.

• Dead lift up to heel raise x 15
• Στατικό Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt. - χάλασε
• Dummbell V-raise στο Hip Raise στην άσκηση μπάλα x 20-πληρώθηκε
• Criss Cross Weighted crunch στην μπάλα άσκησης x 20 alt.
• Πέρασε τη μπάλα x 10
• Το Kneeling Heel ανεβαίνει με Power band x 15/15
• Μύδια με ζώνη ισχύος x 20/20 (άρση γόνατος)
• Wide Legged Raise ισχίου με δύναμη μπάντας για σταθμισμένο κάθισμα επάνω x 20

19. Bunny Slope Workout #19 (14 λεπτά)

Εξοπλισμός: ελαστική ζώνη γυμναστικής, αλτήρες.

• Ανασηκώσεις ποδιών (x3) σε πλάγια καθίσματα (x3) με ζώνες ισχύος x 10 σετ
• Αντίστροφη κατάληψη x 15
• Μπροστά / πίσω lunge 10 /10
• Γυρίστε και πατήστε x 15
• Πιέσεις προς τα πάνω / μαξιλάρια γόνατος 3 σημείων x 10 υψ. πόδια
• Crunch από αχιβάδα σε πλάι 10/10
• Για σταθμισμένο Hip Raise x 15 άγγιγμα στη φτέρνα

20. Bunny Slope Workout #20 (23 λεπτά)

Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Πλαϊνό Lunge Bent Over Row x 20 alt
• Εξισορρόπηση Squat to overhead Πατήστε x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• Κούφιο ψαλίδι (x3) Σταυρωμένα πόδια για ανύψωση x 20

If είσαι αρχάριος, συνιστάται να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα προγράμματα:

• True Beginner: ένα σετ προπόνησης 8 εβδομάδων για αρχάριους
• YOUv2 από τον Leandro Carvalho: υπέροχο πρόγραμμα για αρχάριους!
• Οι ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου 14 από το FitnessBlender για αρχάριους

Έτοιμο πρόγραμμα για αρχάριους Για απώλεια βάρους